TRƯỜNG ĐẠI HỌC QUẢNG BÌNH
KHOA GIÁO DỤC THỂ CHẤT & QUỐC PHÒNG

GIÁO TRÌNH
(Lưu hành nội bộ)

THỂ DỤC TỰ DO, THỂ DỤC THỰC DỤNG
(Dành cho hệ Cao đẳng chính quy chuyên ngành Sinh – Giáo dục thể chất)

Tác giả: Nguyễn Anh Tuấn

Năm 2015
1


PHẦN I. THỂ DỤC THỰC DỤNG
I. KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THỂ DỤC THỰC DỤNG
1. Khái niệm TDTD
TDTD là loại hình thể dục thuộc nhóm thể dục nhằm mục đích sức khoẻ văn hoá - xã hội. Mục đích chính của loại hình thể dục này là ứng dụng các bài tập
thể dục vào đời sống, lao động sản xuất, chiến đấu và phòng chống, chữa một số
loại bệnh về cơ khớp và bệnh mãn tính.
Căn cứ vào mục đích ứng dụng người ta phân TDTD thành một số loại sau:
TDTD quân sự, Thể dục lao động, Thể dục vệ sinh, Thể dục bổ trợ thể thao, Thể
dục chữa bệnh, Thể dục dưỡng sinh.
Nội dung chính của loại hình thể dục này là các bài tập phát triển chung và
các bài tập được rút ra từ các môn thể thao khác nhau, được vận dụng một cách
khoa học và phù hợp với nhiệm vụ và đối tượng cụ thể.
Ví dụ:
- Đối với các chiến sĩ trong lực lượng vũ trang là các bài tập đội hình đội
ngũ, các bài tập đi, chạy, nhảy, ném, leo trèo, bò toài, các bài tập vượt chướng ngại
vật, các bài tập mang vác và các kĩ năng chiến đấu...

- Đối với VĐV các môn thể thao là các bài tập nhằm phát triển các tiền đề
thành tích cho các môn thể thao như: phát triển các tố chất thể lực, năng lực phối
hợp vận động, năng lực mềm dẻo và rèn luyện các phẩm chất tâm lí chuyên môn
cần thiết. Ngoài ra nó còn góp phần xúc tiến nhanh quá trình hồi phục cho VĐV
sau các cuộc thi đấu hoặc sau các buổi tập có LVĐ lớn.
- Để phòng và chống cong vẹo cột sống cho HS làm các bài tập rèn luyện tư
thế đúng, các bài tập gập, duỗi, kéo dãn và thả lỏng cột sống.
2. Ý nghĩa
TDTD có ý nghĩa xã hội và nhân văn sâu sắc và tính thực tiễn cao. Tập
luyện TDTD không chỉ có ý nghĩa thực tiễn trực tiếp mà còn là biện pháp rất tốt để
phát triển cơ thể toàn diện, rèn luyện tinh thần dũng cảm, ý chí quyết tâm, lòng
kiên trì và sáng tạo. Vì vậy, TDTD góp phần tích cực vào việc chuẩn bị nguồn
nhân lực cho sự nghiệp công nghiệp hoá, hiện đại hoá và sẵn sàng bảo vệ tổ quốc.
Ngoài ra, TDTD còn là một phương tiện tích cực trong việc phòng và chữa bệnh
tật, đặc biệt là các bệnh về vận động và các bệnh mãn tính.
II. PHÂN LOẠI BÀI TẬP

2


Các loại bài tập TDTD rất đa dạng và phong phú. Dưới đây chỉ giới thiệu
một số bài tập điển hình.
1. Các bài tập mang vác, leo dây, leo thang
a. Cõng người trên lưng
Kĩ thuật: Người cõng, hai chân đứng rộng bằng vai, người cúi, hai tay chống
gối.
Người được cõng đứng giạng chân sát phía sau và đặt hai tay lên vai người
cõng.
Người cõng dùng hai tay ôm lấy hai đùi người được cõng và dùng sức duỗi
chân và tiến về trước.


b. Cõng người trên vai
Kĩ thuật: Người cõng ngồi thấp, giạng chân, lưng thẳng, người được cõng
đứng phía sau.
Người được cõng bước qua vai người cõng, đứng giạng chân, đùi tì sát cổ
người cõng. Người cõng dùng sức đứng dậy, hai tay giữ chặt gối người được cõng
và tiến về trước. Người được cõng gập gối tì chặt vào thân người cõng.
c. Vác người
Kĩ thuật: Người vác đứng đối diện người được vác, sau đó bước lên một
bước, đồng thời cúi người, hạ thấp trọng tâm đưa một bên vai tì vào bụng người
được vác đồng thời hai tay vòng phía sau đùi và giữ thật chặt.
Người được vác nằm sấp trên vai người vác, hai tay buông thõng tự nhiên.
d. Bế người
Kĩ thuật: Người bế đứng ngang với người được bế, một tay đỡ lưng, một tay
đỡ khoeo chân. Người được bế ôm cổ người bế. Người bế hạ thấp trọng tâm, dùng
sức đứng dậy và đi về trước.
e. Cắp người
3


Kĩ thuật: Người thực hiện đứng phía bên, luồn một tay qua bụng người được
cắp và ép chặt, sát vào hông mình sau đó tiến về trước. Người được cắp, gập thân,
thả lỏng thân, tay và chân duỗi tự nhiên.

f. Hai người kiệu một người
Kĩ thuật:
+ Cách thứ nhất: Hai người kiệu đứng đối diện, hai tay nắm chéo cổ tay
nhau.
Người được kiệu ngồi lên tay hai người kiệu, tay người được kiệu quàng vào
vai hai người kiệu.

+ Cách thứ hai: Hai người làm kiệu đứng song song, quay mặt về hướng
tiến. Hai tay phía trong nắm chặt cổ tay nhau. Người được kiệu ngồi lên, hai tay
quàng cổ người kiệu.
g. Hai người khiêng một người
Kĩ thuật:
+ Cách thứ nhất: Người được khiêng nằm ngữa. Hai người khiêng, một
người đứng phía đầu luồn vào nách, một người đứng giữa hai chân người được
khiêng, hai tay ôm phần khoeo chân. Sau đó hai người khiêng cùng đứng dậy tiến
về trước.
+ Cách thứ hai: Hai người khiêng đứng song song, mặt quay về hướng tiến.
Một người đỡ khoeo chân và cổ chân, một người đỡ lưng và đùi. Người được
khiêng duỗi thẳng người tự nhiên, ôm cổ người khiêng.

4


h. Mang vác và di chuyển dụng cụ
- Chuyển bóng đặc
+ Chuyển theo hàng dọc: Hai tay cầm bóng đưa qua đầu chuyển về phía sau;
hai tay cầm bóng chuyển qua phía bên về phía sau; đứng gập người, giạng chân
chuyền bóng qua háng về phía sau.
+ Chuyển theo hàng ngang: Hai tay cầm bóng chuyển cho người phía bên
cạnh.
- Chuyển ngựa, cừu thể dục
i. Leo dây
Cách kẹp dây bằng chân: Chân trái vòng phía trước dây, dùng mu bàn chân
nâng dây, gót chân phải đè chắc lên dây.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay đưa lên cao, nắm chắc dây.
- Kĩ thuật: có các kĩ thuật sau
+ Leo 3 nhịp:

Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây;
Nhịp 2: Đạp thẳng chân đồng thời co hai tay đưa người lên cao;
Nhịp 3: Lần lượt leo hai tay lên cao nắm dây.
+ Leo 2 nhịp:
Nhịp 1: Co hai chân lên cao, kẹp dây.
Nhịp 2: Đạp thẳng chân, đồng thời co hai tay đưa người lên cao. Lần lượt
hai tay leo lên cao nắm dây.
+ Leo 1 nhịp:
Chuẩn bị: Nắm dây, tay cao, tay thấp, dây ở giữa hai chân. Hai chân đưa lên
cao vuông góc với thân.
Giữ nguyên tư thế thân người, lần lượt co từng tay đưa người lên cao.
5


k. Leo thang
- Leo trên thang gióng
+ Leo lên, leo xuống, lần lượt chuyển tiếp giữa tay và chân.
+ Leo lên, leo xuống đồng thời bằng cả hai tay.
+ Leo quay mặt ra ngoài, lưng tựa vào thang gióng.
- Leo thang nghiêng
+ Leo bằng cách tay chân cùng bên và tay chân khác bên.
+ Leo bằng một tay và hai chân; một chân và hai tay; một tay và một chân.
+ Leo ở tư thế nằm.
Có thể leo mặt trên và mặt dưới của thang. Khi leo mặt trên của thang có thể
dùng hai chân chống và hai tay leo. Khi leo ở mặt dưới của thang thì móc chân vào
thang và dùng hai tay luân phiên di chuyển về hướng đích cần tới.
2. Các bài tập bò
6



- Bò bằng hai khuỷu tay và hai gối.
- Bò nghiêng.
- Bò sát đất, luân phiên co và duỗi tay, chân.
- Bò bằng hai tay và hai chân chống đất.
- Bò bằng một tay và một chân.
- Bò mang vác người.
3. Các bài tập thể dục lao động, bổ trợ nghề nghiệp
Đặc điểm của các bài tập này yêu cầu cao đối với cơ quan thăng bằng của
người tập, nhằm giúp người tập phát triển năng lực định hướng, năng lực thăng
bằng.
- Các bài tập leo thang, leo thang dây.
- Các bài tập nhào lộn đơn giản lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối, lộn chống
nghiêng...
- Nhảy gập thân, căng thân, nhảy quay 900, 1800, 3600 dưới đất, trên bục cao
xuống đệm thể dục.
- Các động tác thăng bằng, trước, sau, nghiêng dưới đất và trên cao (cầu
thăng bằng, bục thể dục).
-Các bài tập thăng bằng động (trên cầu sóng), ghế quay, vòng quay li tâm,
cầu sóng...
- Các dạng chuối: chuối bả vai, chuối đầu, chuối tay.
- Các bài tập trên xà đơn: treo lăng, lên sấp, lộn trước chống dạng chân,
quay sau...; trên xà kép: chuối vai, lộn trước từ ngồi chống giạng chân, quay sau từ
chống cánh tay lăng...
Có thể đa dạng hoá và tăng mức độ phức tạp của các bài tập trên theo các
cách sau:
- Thay đổi tư thế ban đầu và tư thế kết thúc của bài tập. Ví dụ: ngồi lộn trước
ôm gối, đứng thẳng lộn trước ôm gối, nhảy lộn trước ôm gối...
- Thay đổi phương hướng thực hiện bài tập. Ví dụ: nhảy qua các hướng khác
nhau.
- Tăng tốc độ thực hiện bài tập. Ví dụ: lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối

nhanh.
- Liên kết hai hoặc ba bài tập với nhau. Ví dụ: lộn trước, nhảy quay 1800,
lộn trước ôm gối.
Kĩ thuật và phương pháp giảng dạy các bài tập trên được trình bày chi tiết ở
phần Thể dục cơ bản, thể dục tự do và Thể dục dụng cụ.
7


4. Các bài tập bổ trợ thể thao
Căn cứ vào đặc điểm của từng môn thể thao, từng đối tượng cụ thể về trình
độ tập luyện, tuổi tập luyện cũng như đặc điểm nhiệm vụ tập luyện trong từng thời
kì tập luyện. Các bài tập bổ trợ thể thao có nhiệm vụ phát triển các tố chất thể lực,
phát triển năng lực phối hợp vân động hoặc bổ trợ cho việc học mới kĩ thuật động
tác.
5. Các bài tập thể dục vệ sinh
Các bài tập thể dục vệ sinh (với ý nghĩa tập luyện như một biện pháp vệ sinh
kết hợp với các yếu tố lành mạnh của thiên nhiên như: nước, ánh sáng mặt trời
không khí, môi trường tập luyện...) là các bài tập thể dục cơ bản ở dạng liên hoàn,
kết hợp hoạt động của các bộ phận cơ thể với thở sâu.
Có thể tập luyện dưới hình thức cá nhân hoặc tập thể; có thể tập vào buổi
sáng hoặc vào thời gian nhàn rỗi.
Tác dụng của bài tập thể dục vệ sinh là khởi động cơ thể sau một đêm nghỉ
ngơi bằng giấc ngủ hoặc có thể là thư giản sau một thời gian làm việc trí óc căng
thẳng. Thể dục vệ sinh là hình thức thể dục phù hợp với mọi đối tượng, mọi lứa
tuổi và có thể dễ dàng thực hiện trong mọi hoàn cảnh thời tiết và điều kiện sân bãi.
Có thể tăng hiệu quả bài tập thể dục vệ sinh bằng các cách sau:
- Tăng số lượng động tác.
- Kéo dài thời gian thực hiện bằng cách lặp lại nhiều lần.
- Tăng tốc độ thực hiện bài tập.
- Có thể kết hợp với các dụng cụ cầm tay như: tạ tay, gậy thể dục, bóng thể

dục...
* Bài tập thể dục vệ sinh: (4 lần x 8 nhịp).
- Bài tập 1: Tư thế cơ bản.
Nhịp 1 - 2: Lăng tay ra sau, lên cao. Kết thúc động tác hai tay gập sau gáy,
đứng trên mũi bàn chân, thân căng.
Nhịp 3 - 4: Ngồi co gối, trên mũi chân, khuỷu tay chống trên đầu gối.
- Bài tập 2: Tư thế cơ bản, tay chống hông.
Nhịp 1: Đứng trên mũi bàn chân.
Nhịp 2: Đứng trên hai bàn chân, mũi chân xoay vào trong, gót xoay ra ngoài.
Nhịp 3: Đứng kiểng chân.
Nhịp 4: Tư thế cơ bản, tay chống hông.
- Bài tập 3: Tư thế cơ bản.
Nhịp 1 - 2: Tay đưa sang bên và lên cao.
8


Nhịp 3: Tay dang ngang.
Nhịp 4: Hạ tay về tư thế cơ bản.
- Bài tập 4: TTCB
Nhịp 1: Bước chân trái bằng vai, hai tay gập trước ngực ngón tay đan vào
nhau và đưa ra trước lên cao.
Nhịp 2 - 3: Nghiêng người sang trái (nhún 2 nhịp).
Nhịp 4: Bước chân trái về TTCB. Nhịp 5 - 6 - 7 - 8 đổi bên phải.
- Bài tập 5: TTCB
Nhịp 1: Bước chân trái bằng vai.
Nhịp 2 - 3: Quay thân người sang trái, gập thân sát chân, tay chạm ngón
chân trái và nhún sâu.
Nhịp 4: Bước chân trái về TTCB. Nhịp 5 - 6 - 7 - 8 đổi bên phải.
- Bài tập 6: TTCB
Nhịp 1: Lăng chân trái ra sau, hai tay đánh sang ngang và ra sau.

Nhịp 2: Đứng trên mũi bàn chân, co gối. Gập thân, hai tay chống gối.
Nhịp 3: Như nhịp 1 nhưng đổi chân phải.
Nhịp 4: Về TTCB.
-Bài tập 7: TTCB hai tay chống hông.
Nhịp 1: Bật nhảy chân phải, co gối trái.
Nhịp 2: Về TTCB hai tay chống hông.
Nhịp 3 - 4: Tiếp tục nhưng ngược lại.
6. Các bài tập phòng, chống cong vẹo cột sống
Các bài tập phòng, chống cong vẹo cột sống về nguyên tắc là các bài tập gập
duỗi cột sống theo chiều trước sau và phải trái, các bài tập kéo dãn, thả lỏng cột
sống và duy trì ở tư thế đúng.
* Một số bài tập kéo dãn, thả lỏng và gập duỗi cột sống:
- Bài tập 1: Treo thả lỏng người, duỗi thẳng người ở xà đơn hoặc thang
gióng. Dừng 5 - 10 giây.
- Bài tập 2: Đứng vịn tay vào thang gióng hoặc vào bàn, khép chân, gập
thân, lưng thẳng. Giữ tư thế này 5 - 10 giây.
Quỳ, hai tay chống trước duỗi vai và lưng thẳng. Giữ tư thế này 5 - 10 giây.
- Bài tập 3: Nằm sấp, hai tay chống sát thân, ngẩng đầu, thân căng. Giữ tư
thế này 5 - 10 giây.
- Bài tập 4: Nằm sấp, duỗi thẳng tối đa thân chân, hai tay duỗi thẳng trên
đầu, cơ thể là một khối thẳng. Giữ tư thế này trong 5 - 10 giây.
9


- Bài tập 5: Nằm ngữa, tì vai và gót chân nâng thân lên cao. Giữ tư thế này
trong 5 giây.
- Bài tập 6: Chống tay phía sau, đẩy thân dài ra trước, hai chân khép, duỗi
thẳng, bàn chân tì đất, đầu ngữa. Toàn thân là một khối thống nhất. Giữ tư thế này
từ 5 - 10 giây.
- Bài tập 7: Nằm sấp, duỗi thẳng thân, hai tay và hai chân khép, đồng thời

đưa lên cao, căng thân, đầu ngữa. Giữ tư thế này 5 giây.
- Bài tập 8: Ngồi hai chân khép, duỗi thẳng và gập thân về trước, ngón tay
chạm mũi bàn chân, sau đó giữ tư thế này từ 5 - 10 giây.
III. PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY THỂ DỤC THỰC DỤNG
Phương pháp giảng dạy TDTD giống ngư phương pháp giảng dạy thể dục cơ
bản và thể dục dụng cụ. Tuy nhiên, TDTD là nnhững bài tập gắn liền với những
hoạt động vận động cơ bản của HS, gần giống với các trò chơi hàng ngày của HS.
Do đó HS rất dễ chủ quan, coi thường hoặc đùa nghịch làm hạn chế hiệu quả học
tập, dễ dẫn đến những chấn thương (khi tập luyện các bài tập leo trèo, mang vác,
leo dây...). Vì vậy giảng dạy TDTD cần phải làm cho HS hiểu rõ mục đích, ý nghĩa
của bài tập, chú ý tổ chức tập luyện chặt chẽ để nâng cao hiệu quả học tập và tránh
xảy ra chấn thương.

10


PHẦN II. THỂ DỤC TỰ DO
BÀI 1. KHÁI NIỆM, Ý NGHĨA CỦA THỂ DỤC TỰ DO
A. MỤC ĐÍCH YÊU CẦU
Phát triển toàn diện về thể hình và chức năng của cơ thể nhằm hoàn thiện
khả năng vận động; cũng cố và nâng cao sức khoẻ, kéo dài tuổi thọ cho con người.
Giáo dục những kĩ năng cần thiết trong đời sống (bao gồm kĩ năng thực
dụng và thể thao), trang bị những tri thức vận động cho người tập.
Giáo dục đạo đức, ý chí và những phẩm chất cần thiết cho con người. Những
nhiệm vụ trên được thực hiện bằng những phương pháp khác nhau như các động
tác lộn, nhảy, xoạc...
B. NỘI DUNG
1. KHÁI NIỆM
Thể dục tự do là một môn học thuộc Thể dục dụng cụ mà nội dung của nó là
sự phối hợp các bài tập được lựa chọn từ thể dục cơ bản, thể dục nghệ thuật và thể

dục nhào lộn.
Nội dung cơ bản của thể dục tự do là các động tác của tay, chân, thân mình,
đầu, các bước đi, bước nhảy, các động tác múa, các động tác thăng bằng, các động
tác dẻo, các dạng "chuối", các động tác lăng chân, bật nhảy, các động tác nhào lộn
đa dạng và phong phú như lộn và lộn chống về trước, về sau, lộn về phía bên, lộn
trên không.
Bài liên hoàn thường được ghép theo một kết cấu, yêu cầu nhất định và được
thực hiện từ đầu đến cuối. Mục đích của loại bài tập này là bồi dưỡng khả năng vận
động, tiếp thu những đặc điểm cơ bản của vận động (biên độ, tốc độ, phương
hướng chuyển động, sức căng của cơ), đồng thời phát triển tính nhịp điệu, hiệp
đồng động tác của các bộ phận trong cơ thể, rèn luyện các chức năng của các bộ
phận trong cơ thể.
2. Ý NGHĨA
Thể dục tự do đòi hỏi người tập phải được chuẩn bị tốt về các tố chất thể
lực, đặc biệt là sức mạnh nhanh, sức bền, sức nhanh, sức mềm dẻo (dẻo hông và
dẻo lưng), các năng lực phối hợp vận động như: năng lực định hướng, năng lực
thăng bằng, năng lực nhịp điệu và các phẩm chất tâm lý như: Khả năng tập trung
chú ý, tính quyết đoán, tinh thần dũng cảm và ý chí vượt qua mọi khó khăn. Quá
trình tập luyện thể dục tự do cũng tạo những sự thích ứng tích cực góp phần phát
triển và hoàn thiện các phẩm chất trên.
11


Những kĩ năng, kĩ xảo học được trong quá trình luyện tập thể dục tự do là
những tiền đề cần thiết cho người tập dễ dàng tiếp thu các kĩ năng, kĩ thuật động
tác trên các dụng cụ khác.
3. CÁC LOẠI BÀI TẬP
Các bài tập Thể dục tự do vô cùng phong phú và đa dang, nó xuất hiện do
yêu cầu cần thiết trong đời sống, có liên quan chặt chẽ đến những hoạt động thực
tiễn trong lao động sản xuất, chiến đấu và đời sống hằng ngày. Ngoài ra, còn có

những bài tập được sáng tạo do yêu cầu thực tiễn của Thể dục dụng cụ. Dựa trên
cơ sở khoa học giáo dục, người ta đã phân chia bài tập Thể dục dụng cụ thành các
loại cơ bản như sau:
- Các động tác lộn: Lộn trước ôm gối, lộn sau ôm gối, lộn nghiêng chống tay.
- Các động tác chuối: Chuối bả vai, chuối đầu, chuối tay.
- Các động tác thăng bằng: Thăng bằng trước, thăng bằng sau, thăng bằng
nghiêng.
- Các động tác dẻo: Xoạc dọc, xoạc ngang, uốn cầu.
- Các động tác bật nhảy: Nhảy căng thân, nhảy gập thân, nhảy quay 1800;
3600, nhảy bước với, nhảy cắt chéo.
4. PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY
Phương pháp chung trong giảng dạy Thể dục bao gồm: Chỉ dẫn, mô tả, giải
thích, làm mẫu, nhận xét và tự nhận xét. Các phương pháp giảng dạy được vận
dụng cho cả ba giai đoạn: Hình thành khái niệm, nắm vững kĩ thuật và cũng cố kĩ
năng.
Đối với các động tác riêng lẻ và bài tập liên hoàn, phương pháp hướng dẫn
được phân biệt chủ yếu về phương diện yêu cầu. Những yêu cầu cơ bản được đặt
ra trong giảng dạy các động tác đơn lẻ là những yêu cầu ban đầu để đạt được mục
đích xây dựng cơ sở kĩ thuật nói riêng và trình độ nghệ thuật nói chung. Sinh viên
trong quá trình học tập Thể dục tự do, họ được tập một lượng động tác khá lớn
những động tác thuộc các loại hình: Cử động tập duỗi, cử động làn sóng, cử động
lăng tạo đà, các cử động di chuyển như đi, chạy, nhảy... Những phần cơ bản trên đã
nêu lên phương pháp giảng dạy các động tác từ đơn lẻ đến phức tạp, từ phân chia
hợp nhất đến tập luyện nguyên vẹn.
- Phương pháp phân chia hợp nhất: Phương pháp này được sử dụng trong
trường hợp đối với động tác khó hoặc tổ hợp những động tác có thể phân chia
thành từng phần tương đối độc lập mà có thể không ảnh hưởng đến cấu trúc động
12



tác (áp dụng với các nội dung kĩ thuật đơn lẽ). Ví dụ: lộn xuôi có đà, lộn ngược có
đà và một số động tác khó khác.
- Phương pháp hoàn chỉnh: Trong trường hợp chia nhỏ động tác mà gây
nên những tác động lớn cấu trúc động tác, người ta áp dụng phương pháp tập luyện
nguyên vẹn. Đối với những động tác phức tạp vẫn sử dụng phương pháp tập luyện
nguyên vẹn nhưng thường dùng kết hợp với việc sử dụng các bài tập bổ trợ (áp
dụng trong luyện tập bài liên hoàn).

13


BÀI 2. KĨ THUẬT CÁC LOẠI BÀI TẬP
VÀ PHƯƠNG PHÁP GIẢNG DẠY
I. CÁC ĐỘNG TÁC LỘN
1. Lộn trước ôm gối
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Duỗi chân, nâng trọng tâm và chuyển về hai tay
chống, đồng thời co tay, cúi đầu (mắt nhìn vào ngực), đạp chân lộn về trước để
gáy, vai, lưng lần lượt tiếp đất. Đẩy tay thu chân, hai tay ôm gối. Kết thúc động tác
ở tư thế ngồi ôm gối.
b. Phương pháp tập luyện
- Nằm ngữa, hai tay ôm gối, lăn trước, lăn sau rồi kết thúc ở tư thế ngồi ôm
gối.
- Ngồi xổm trên đệm hoặc ngăn hòm thể dục kê chệch, lộn trước.
- Lộn trước ôm gối trên thảm thể dục có sự giúp đỡ của người khác.
- Tự thực hiện động tác khi kĩ thuật đã hoàn chỉnh.
* Sai lầm thường mắc: Đầu ngữa, do vậy thực hiện động tác lộn qua đỉnh
đầu; bó gối không chặt.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ ở phía bên người tập, một tay đỡ vào

đầu (giúp người tập thực hiện đứng tư thế đầu). Một tay đỡ vào hông tiếp thêm lực
giúp người tập lộn về trước.
2. Lộn sau ôm gối
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Ngồi xổm hai tay chống đất.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Ngã người ra trước, chuyển trọng tâm lên hai tay
chống. Đẩy tay, ngả người lộn về sau. Khi vai chạm đất, ngữa bàn tay, chống hai
tay sau vai, sau đó đẩy tay thành tư thế ngồi xổm, hai tay chống đất.
b. Phương pháp tập luyện
- Từ tư thế ngồi xổm, hai tay chống đất, chuyển trọng tâm về phía trước, đẩy
tay ngã người lộn về phía sau, ngữa bàn tay, hai tay chống sau (chú ý đặt tay
đúng).
- Thực hiện động tác lộn sau ôm gối trên đệm hoặc hòm kê chếch có giúp
đỡ.
- Thực hiện động tác lộn sau ôm gối trêm thảm có giúp đỡ.
14


- Tự thực hiện động tác khi kĩ thuật đã hoàn chỉnh.
* Sai lầm thường mắc: Khi ngã người ra sau đầu ngữa, do vậy cuộn lưng
không tròn khó thực hiện.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ ở phía bên người tập, một tay đỡ vào
vai, một tay đỡ vào lưng tiếp thêm lực giúp người tập lộn về sau.
3. Lộn nghiêng chống tay
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng nghiêm.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Đưa hai tay lên cao, sau đó lăng chân trái (hoặc phải)
ra trước, lên cao đồng thời xoãi dài ra trước. Hạ thập thân trên và xoay người 90 0
sang trái (hoặc phải) đặt tay trái (hoặc phải) xuống thảm (ra xa, về trước) bàn tay
vuông góc với hướng chuyển động. Lăng mạnh chân lăng động thời đặt tay thứ hai

xuống thảm và đặt mạnh chân trụ, hai tay chống rộng bằng vai, hai tay xoạc rộng,
mắt nhìn xuống khoảng giữa hai tay. Lần lượt đẩy mạnh từng tay, nâng và duỗi
thẳng chân. Đặt chân thứ nhất (trên mũi chân) đối diện với hướng chuyển động,
tiếp tục xoạc rộng chân trước khi về tư thế ban đầu.
b. Phương pháp tập luyện
- Chuối tay (có người giúp đỡ) xoạc ngang hai chân rộng, vai duỗi hết,
chuyển trọng tâm sang trái, phải để luân phiên đẩy và nhấc tay phải, trái khỏi điểm
chống.
- Đứng ở TTCB lăng chân và chống chân thành tư thế chuối xoạc ngang hai
chân (có người giúp đỡ).
- Từ tư thế chuối xoạc ngang, hạ từng chân, đẩy từng tay, thành tư thế đứng
giạng chân, hai tay dang ngang (có người giúp đỡ).
- Thực hiện động tác lộn nghiêng chống tay trên một đường thẳng có đánh
dấu các điểm đặt chân và chống tay (có người giúp đỡ).
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thường mắc:
- Chân thứ nhất bước hẹp, thân ngã về trước ít nên chống tay bị co, hạn chế
biên độ lăng chân thứ hai.
- Tay thứ nhất đặt sai vị trí và sai hướng đặt bàn tay.
- Chân lăng không đủ lực.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng về phía lưng người tập, hai tay bắt
chéo, đỡ vào hông người tập. Giúp người tập giai đoạn xoay thân 90 0 chống tay,
chuối và xoạc ngang; giai đoạn tay, duỗi thân thành tư thế kết thúc động tác.
15


II. CÁC ĐỘNG TÁC CHUỐI
Các động tác chuối gọi theo ngôn ngữ đã được "Việt hóa" và dùng quen
trong thực tế giảng dạy, huấn luyện Thể dục dụng cụ bao gồm chuối bã vai, chuối
đầu, chuối tay. Theo thuật ngữ thể dục thì gọi là "đứng bằng vai", "đứng bằng đầu"

và "đứng bằng hai tay".
1. Chuối bả vai
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB có các dạng sau:
- Ngồi hai chân khép và duỗi thẳng, thân thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang
ngang.
- Nằm ngửa, thân và chân duỗi thẳng, hai tay khép dọc theo thân, bàn tay
sấp.
- Ngồi xổm.
- Đứng gập thân.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Thực hiện động tác bằng cách ngã ra sau (trừ tư thế
nằm) duỗi chân và hông lên cao, hai tay gập lại khuỷu tay chống đất, bàn tay đặt
vào thắt lưng. Tư thế chuối vai thân người duỗi thẳng, các điểm chống là bã vai và
hai khuỷu tay.
b. Phương pháp tập luyện
- Thực hiện động tác có giúp đỡ.
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thường mắc: Thân người không duỗi thẳng, co gối.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên người tập, giúp người
tập tay đỡ cổ chân, đùi tì vào lưng người tập giúp người tập duỗi thân đúng tư thế.
2. Chuối đầu
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng gập thân, hai chân giạng rộng hơn vai, hai tay dang ngang.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Cúi người về trước, hai tay co, đặt bàn tay xuống thảm
(rộng bằng vai), tì trán trên thảm. Hai tay và đầu tạo thành một tam giác đều.
Kiễng mũi chân nâng cao trọng tâm. Dùng sức rút lưng, đưa hông và chân lên cao,
hai chân xoạc rộng. Khi thân đến vị trí thẳng đứng, hai chân từ từ khép lại, giữ tư
thế chuối trong 3 giây.
b. Phương pháp tập luyện
- Từ TTCB trán tì trên thảm, hai tay chống đất, bật chân lên thành tư thế

chuối đầu (có giúp đỡ).
16


- Từ tư thế chuối đầu thực hiện động tác gập, duỗi thẳng và ưỡn thân theo sự
điều khiển của người giúp đỡ (xây dựng cảm giác về tư thế của cơ thể và cách điều
chỉnh tư thế cơ thể khi thực hiện động tác chuối).
- Từ TTCB thực hiện động tác chuối đầu (có giúp đỡ).
- Tự thực hiện động tác.
* Sai lầm thường mắc:
- Thân không thẳng (gập hoặc ưỡn thân).
- Tì bằng đỉnh đầu.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng bên cạnh, ngang vị trí người tập
chống tay, hai tay đỡ vào đùi người tập giúp người tập thực hiện động tác.
3. Chuối tay
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng chân trước, chân sau, hai tay trên cao hoặc đứng gập thân,
giạng chân, hai tay dang ngang (nếu thực hiện động tác dùng sức rút chuối tay).
+ Nguyên lý kĩ thuật: Co chân trước, đổ người thấp về trước, chống hai tay
xuống thảm (rộng bằng vai), bàn tay mở các ngón tự nhiên. Chân sau lăng lên cao,
sau đó bật chân trước đuổi theo chân sau, hai chân gặp nhau và khép lại ở vị trí
thẳng đứng. Hai tay chống thẳng, vai duỗi hết, tạo với thân và chân thành một khối
thẳng.
b. Các bước tập luyện
+ Từ TTCB: Sát tường, thực hiện động tác chống tay, lăng và bật chân thành
tư thế chuối tay dựa tường. Từ TTCB thực hiện động tác chuối tay (có người giúp
đỡ).
+ Nguyên lý kĩ thuật: Đứng khép chân, thân thẳng, hai tay đưa lên cao thực
hiện động tác gập duỗi thẳng và ưỡn thân theo sự điều khiển của người giúp đỡ.
+ Từ tư thế chuối tay thực hiện động tác gập, duỗi thẳng và ưỡn thân theo sự

điều khiển của người giúp đỡ (xây dựng cảm giác về tư thế của cơ thể và cách
điều chỉnh tư thế cơ thể khi thực hiện động tác chuối).
+ Tự thực hiện động tác khi đã tự tin và hiểu rõ kĩ thuật.
* Sai lầm thường mắc:
- Lăng và bật chân quá yếu hoặc quá mạnh.
- Tư thế thân người không chính xác (gập hoặc ưỡn thân).
- Chân không duỗi thẳng.
- Vai không duỗi hết.
17


* Bảo hiểm, giúp đỡ: Đứng phía bên người tập, hai tay đỡ cẳng chân người
tập giúp người tập thực hiện tư thế chuối tay chính xác.
III. CÁC ĐỘNG TÁC THĂNG BẰNG
1. Thăng bằng trước
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng nghiêm.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước về trước một bước nhỏ, trọng tâm chuyển lên
chân trước, thân người căng ngã về trước, hai tay chếch trước, bàn tay sấp, chân
kia duỗi thẳng phía sau và khống chế ở mức cao nhất. Mắt nhìn lên cao, phía trước.
Duy trì tư thế này trong khoảng 3 giây.
b. Các bước luyện tập
- Đứng vịn tay vào thang gióng hoặc các vật có điểm tỳ (tùy thuộc và điều
kiện cụ thể của từng nơi) thực hiện động tác lăng chân phía trước, phía sau và phía
bên.
- Thực hiện các động tác xoạc, ngang, xoạc dọc.
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác thăng bằng.
- Thực hiện động tác trước gương.
- Thực hiện động tác với sự giúp đỡ, sữa chữa của bạn tập.
* Sai lầm thường mắc:

- Thân không căng.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người tập đứng phía bên người tập, một tay đỡ ngực,
một tay đỡ đùi, giúp ngưòi tập thực hiện động tác, hoặc có thể đứng phía trước,
nắm hai bàn tay cho người tập thực hiện động tác căng thân và nâng thân sau.
2. Thăng bằng sau
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng nghiêm.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước lùi một bước ngắn về sau, trọng tâm dồn vào
chân sau, nâng chân trước lên cao, duỗi thẳng phía trước và khống chế ở mức cao
nhất, thân người căng, ngã sau, hai tay dang ngang, bàn tay sấp. Mắt nhìn lên cao,
phía trước. Duy trì tư thế này trong khoảng 3 giây.
b. Các bước tập luyện
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trước,
phía sau và phía bên.
- Thực hiện các động tác xoạc ngang, xoạc dọc.
18


- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác thăng bằng sau.
- Thực hiện động tác với sự giúp đỡ, sữa chữa của bạn tập.
- Thực hiện động tác trước gương.
* Sai lầm thường mắc:
- Thân không căng, gập về trước.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên người tập, một tay đỡ
lưng, một tay đỡ vào đùi chân trước, giúp người tập thực hiện động tác chính xác.
3. Thăng bằng nghiêng
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng khép chân thân thẳng, hai tay chếch cao.

+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước một bước nhỏ sang bên, mũi bàn chân tì đất,
trọng tâm dồn về chân trụ. Từ từ nâng chân kia lên cao, duỗi thẳng khống chế ở
mức cao nhất. Thân người duỗi thẳng, nghiêng sang chân trụ, mắt nhìn trước. Tay
phía chân trụ duỗi thẳng theo hướng chếch cao, tay kia đỡ chân khống chế. Duy trì
tư thế này trong khoảng 3 giây.
b. Các bước luyên tập
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trước,
phía sau và phía bên.
- Thực hiện các động tác xoạc ngang, xoạc dọc.
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác thăng bằng.
- Thực hiện động tác trước gương.
- Thực hiện động tác với sự giúp đỡ, sữa chữa của bạn tập.
* Sai lầm thường mắc:
- Thân không thẳng.
- Co chân trụ.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía sau người tập, một tay đỡ
vai, một tay đỡ căng chân, giúp người tập thực hiện động tác.
IV. CÁC ĐỘNG TÁC DẺO
1. Xoạc dọc
a. Kĩ thuật động tác: Ngồi một chân đưa về trước, một chân đưa về sau, từ
từ duỗi thẳng hai chân về phía trước và phía sau sao cho hai chân và mông chạm
thảm. Thân người thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang ngang.
b. Các bước luyện tập
19


- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trước,
phía sau và phía bên.
- Đứng gác chân sau lên thang gióng (hoặc trên hòm thể dục), hai tay tì vào
gối chân trước, thân thẳng, co và duỗi chân trước.

- Thực hiện động tác xoạc có sức đè, ép của bạn tập.
- Gác chân trước hoặc chân sau lên đệm thể dục thực hiện động tác xoạc.
2. Xoạc ngang
a. Kĩ thuật động tác: Ngồi giạng rộng chân, từ từ duỗi thẳng hai chân sang
hai bên sao cho hai chân và hông chạm thảm. Thân người thẳng, mắt nhìn trước,
hai tay dang ngang.
b. Các bước tập luyện
- Đứng vịn tay vào thang gióng thực hiện động tác lăng chân phía trước,
phía sau và phía bên.
- Đứng gác chân sau lên thang gióng (hoặc trên hòm thể dục), hai tay tì vào
gối chân trước, thân thẳng, co và duỗi chân trước.
- Thực hiện động tác xoạc dọc có sức ép của bạn tập.
- Gác chân trước hoặc chân sau lên đệm thể dục thực hiện động tác xoạc.
3. Uốn cầu
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Nằm trên thảm thể dục, hai chân tách, gối gập, gót chân sát mông,
bàn chân chống trên thảm, khoảng cách giữa hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay
co, bàn tay sát đầu.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Chống hai tay nâng trọng tâm cơ thể, uốn cong người,
đầu ngữa. Từ từ duỗi thẳng hai chân và hai tay. Kết thúc động tác thân người uốn
cong, hai tay chống thẳng, vai duỗi hết, hai chân khép, duỗi thẳng, đầu ngữa.
b. Các bước luyện tập
- Đứng mặt hướng vào thang gióng, hai tay vịn thang thực hiện động tác
lăng chân phía sau.
- Đứng giạng chân, lưng hướng vào thang gióng, hai tay nắm thang phía trên
đầu, từ từ chuyển hai tay nằm dần xuống các thang phía dưới.
- Đứng lưng hướng vào thang gióng, chân sau gác lên thang gióng (hoặc trên
hòm thể dục), hai tay tì vào gối chân trước, thân căng, đầu ngửa, co và duỗi chân
trước.
- Thực hiện động tác đứng giạng chân, cong lưng ngã ra sau có người giúp

đỡ.
20


- Nằm trên thảm thực hiện động tác uốn cầu.
- Đứng uốn cầu có người giúp đỡ.
- Nằm trên thảm tự thực hiện động tác uốn cầu.
V. CÁC ĐỘNG TÁC BẬT NHẢY
1. Nhảy căng thân
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay trên cao.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Co gối, gập thân, lăng hai tay xuống dưới, ra sau. Phối
hợp dùng sức chân bật thẳng lên cao và hai tay lăng mạnh từ dưới lên trên theo
hướng chếch cao. Sau đó lăng nhẹ hai chân ra rau, đầu ngẩng cao căng thân. Rơi
xuống đất bằng mũi bàn chân, chùng gối giảm lực, sau đó nhanh chóng duỗi thẳng
chân về tư thế đứng nghiêm.
b. Các bước luyện tập
- Đứng dưới đất, mô phỏng động tác bật nhảy căng (ưỡn) thân.
- Đứng trên bục cao, nhảy căng thân rơi xuống đệm.
- Thực hiện động tác nhảy căng thân dưới thảm.
* Sai lầm thường mắc:
- Vội làm động tác căng thân, khi chưa bật lên cao.
- Đầu cúi hoặc không lăng chân ra sau, nên thân không căng.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập. Khi
người tập rơi xuống thì hạ thấp trọng tâm, một tay đỡ ngực, một tay đỡ lưng không
để cho người tập ngã về trước và về sau.
2. Nhảy gập thân
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay trên cao.
Co gối, gập thân, lăng hai tay xuóng dưới, ra sau. Phối hợp dùng sực chân

bật thẳng lên cao và hai tay lăng mạnh tự dưới lên trên theo hướng chếch cao. Khi
cơ thể đến điểm cao nhất thì lăng nhẹ hai chân lên cao, đồng thời gập thân trên.
Sau đó nhanh chóng duỗi thân, rơi xuống đất bằng mũi bàn chân, chùng gối giảm
lực rồi duỗi thẳng chân về tư thế đứng nghiêm.
b. Các bước luyện tập
- Đứng dưới đât, mô phỏng động tác bật nhảy gập thân.
- Đứng trên bục cao, nhảy gập thân rơi xuống đệm.
- Thực hiện động tác nhảy gâp thân dưới thảm.
21


* Sai lầm thường mắc: Vội làm động tác gập thân, khi chưa bật thẳng lên
cao, sau khi gập thân không duỗi thân trước khi rơi xuống.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập. Khi
người tập rơi xuống thì hạ thấp trọng tâm, một tay đỡ ngực, một tay đỡ lưng không
để cho người tập ngã về trước và về sau.
3. Nhảy quay 1800, 3600
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay trên cao.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Co gối, gập thân, lăng hai tay xuống dưới, ra sau. Phối
hợp dùng sức chân bật thẳng lên cao và hai tay lăng mạnh từ dưới lên trên theo
hướng chếch cao. Khi cơ thể đến điểm cao nhất thì quay mạnh hai vai, đầu và thân
về phía sau (1800) (3600) theo hướng từ phải qua trái. Khi quay các bộ phận cơ thể
là một khối thống nhất. Rơi xuống đất bằng mũi bàn chân, chùng gối giảm lực rồi
duỗi thẳng chân về tư thế đứng nghiêm.
b. Các bước luyện tập
- Đứng dưới đât, mô phỏng động tác bật nhảy gập thân.
- Thực hiện động tác nhảy quay 1800 (3600) dưới thảm có sự giúp đỡ của
bạn tập.
- Đứng trên bục cao, nhảy quay 1800 (3600) rơi xuống đệm.

- Thực hiện động tác nhảy quay 1800 (3600) trên thảm.
* Sai lầm thường mắc: Vội làm động tác quay thân, khi chưa bật thẳng lên
cao. Không quay nhanh vai, đầu và thân. Khi quay bị gập thân.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên, hai tay đỡ vào thắt lưng
người tập, kết hợp với động tác bật nhảy của người tập tiếp thêm lực giúp người
tập dễ dàng thực hiện động tác quay người.
- Người bảo hiểm đứng phía bên, trước người tập. Khi người tập rơi xuống
thì hạ thấp trọng tâm, một tay đỡ ngực, một tay đỡ lưng không để cho người tập
ngã về trước và về sau.
- Nhảy quay 3600 về kĩ thuật thực hiện, các bước tập luyện, bảo hiểm giúp
đỡ tương tự như nhảy quay 1800. Sau khi thuần thục kĩ thuật nhảy quay 1800 thì có
thể học nhanh chóng kĩ thuật nhảy quay 3600.
4. Nhảy bước với
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: đứng khép chân thân thẳng, mắt nhìn trước, hai tay dang ngang.
22


+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước một bước ngắn về trước, khi mũi chân vừa chạm
đất thì nhanh chóng bật lên cao, đồng thời lăng chân kia, nhanh, mạnh về trước lên
cao và duỗi thẳng. Tạo thành tư thế thân thẳng, hai chân xoạc rộng, hai tay dang
ngang. Sau đó với dài chân lăng ra trước miết mũi chân để rơi xuống trước bằng
mũi chân, khuỵu gối giảm lực. Kết thúc động tác ở tư thế chân trước (chân lăng)
khuỵu, thân người thẳng, mắt nhìn thẳng, chân bật duỗi thẳng, khống chế cao, phía
sau.
b. Các bước luyện tập
- Tập mô phỏng động tác nhảy bước với trên thảm.
- Thực hiện động tác nhảy bước với có sự giúp đỡ của bạn tập.
- Thực hiện động tác nhảy bước với từ trên bục xuống đệm.
- Thực hiện động tác nhảy bước với trên thảm.

* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên, tay đỡ vào thắt lưng
người tập, kết hợp với động tác bật nhảy của người tập tiếp thêm lực và giữ người
tập dừng trên không để họ dể dàng thực hiện chính xác tư thế thân người và động
tác xoạc chân.
5. Nhảy cắt chéo
a. Kĩ thuật động tác
+ TTCB: Đứng khép chân thân thẳng, hai tay dang ngang.
+ Nguyên lý kĩ thuật: Bước chân trái một bước nhỏ về trước, khi mũi chân
vừa chạm đất thì nhanh chóng lăng chân phải nhanh, mạnh về trước lên cao và
duỗi thẳng, đồng thời bật và lăng chân trái đuổi theo chân phải. Khi chân phải rơi
xuống là lúc chân trái lên cao, giống như hai lưỡi kéo cắt vải. Tư thế thân người
khi thực hiện động tác luôn giữ thẳng, hai tay dang ngang, mắt nhìn trước. Kết thúc
động tác ở tư thế đứng trên chân phải, chân trái duỗi thẳng phía trước.
b. Các bước tập luyện
- Tập mô phỏng động tác nhảy cắt kéo trên thảm.
- Thực hiện động tác nhảy cắt chéo trên thảm.
* Bảo hiểm, giúp đỡ: Người giúp đỡ đứng phía bên đỡ vào thắt lưng người
tập, kết hợp với động tác bật nhảy của người tập tiếp thêm lực và giữ người tập
dừng trên không để họ dể dàng thực hiện chính xác tư thế thân người và động tác
cắt kéo chân.

23


BÀI 3. BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO
A. MỤC ĐÍCH YÊU CẦU
Nội dung cơ bản của bài liên hoàn Thể dục tự do là các động tác của tay,
chân, thân mình, đầu, các bước đi, bước nhảy, các động tác múa, các động tác
thăng bằng, các động tác dẻo, các dạng "chuối", các động tác lăng chân, bật nhảy,
các động tác nhào lộn đa dạng và phong phú như lộn và lộn chống về trước, về sau,

lộn về phía bên, lộn trên không. Bài liên hoàn thường được ghép theo một kết cấu,
yêu cầu nhất định và được thực hiện từ đầu đến cuối.
Mục đích của loại bài tập này là bồi dưỡng khả năng vận động, tiếp thu
những đặc điểm cơ bản của vận động (biên độ, tốc độ, phương hướng chuyển
động, sức căng của cơ), đồng thời phát triển tính nhịp điệu, hiệp đồng động tác của
các bộ phận trong cơ thể, rèn luyện các chức năng của các bộ phận trong cơ thể.
B. NỘI DUNG CỦA BÀI LIÊN HOÀN
I. NỘI DUNG BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO NAM
Tư thế chuẩn bị: Đứng nghiêm.
Động tác 1. Lộn xuôi có đà (2 vòng) thành tư thế ngồi xổm.
Động tác 2. Lộn ngược 1 vòng không có đà thành tư thế ngồi xổm.
Động tác 3. Đứng thẳng.
Động tác 4. Thăng bằng trước trên chân phải.
Động tác 5. Từ tư thế thăng bằng bổ người chống sấp về trước.
Động tác 6. Chống đẩy 5 lần.
+ Lần thứ nhất: Nâng chân trái lên cao.
+ Lần thứ hai: Nâng chân phải lên cao.
+ Ba lần còn lại hai chân giữ nguyên.
Động tác 7. Bật hai chân thu về thành tư thế ngồi xổm.
Động tác 8. Bật cao ưỡn thân sau đó về tư thế đứng nghiêm.
Động tác 9. Bật quay người 1800 hai tay giang ngang và ngồi xuống.
Động tác 10. Lộn xuôi không có đà ôm gối.
Động tác 11. Đứng thẳng.
Động tác 12. Thăng bằng sau trên chân thuận chân không thuận đưa ra trước 3 giây
và ngồi xuống thành tư thế chân co chân duỗi.
Động tác 13. Quay 3600 trên một chân 3 vòng.
Động tác 14. Đứng thẳng.
Động tác 15. Uốn dẽo cơ lưng hai tay chạm đất chuyển thành tư thế nằm ngữa.
24



Động tác 16. Gập người về phía trước hai tay chạm vào mũi chân làm động tác
chuối vai.
Động tác 17. Hạ thân người trở về tư thế nằm ngữa.
Động tác 18. Bật người đứng thẳng (bật tôm).
Động tác 19. Bật quay 900 về phía trái.
Động tác 20. Bật cao gập thân.
Động tác 21. Bật cao hai chân giang ngang.
Động tác 22. Bật quay 1800 để chuẩn bị lộn chống nghiêng.
- Nếu thuận cách lộn về phía trái.
- Nếu thuận chiều lộn về phía phải thì giữ nguyên tư thế này.
Động tác 23. Lộn chống nghiêng 3600 hai vòng.
Động tác 24. Bật nhảy ưỡn thân.
- Nếu thuận cách lộn về phía trái thì phải quay 1800 sau đó bật ưỡn thân.
- Nếu thuận chiều lộn về phía phải thì bật ưỡn thân.
Động tác 25. Cúi chào.
II. NỘI DUNG BÀI LIÊN HOÀN THỂ DỤC TỰ DO NỮ
TTCB: Đứng nghiêm.
Động tác 1. Hai tay giang ngang chân trái bước sang trái rộng bằng vai lòng bàn
tay úp.
Động tác 2. Nghiêng lườn vươn sâu sang trái.
Động tác 3. Trở về giống như động tác 1.
Động tác 4. Giống như 2 nhưng đổi bên phải.
Động tác 5. Giống như động tác 1.
Động tác 6. Về TTCB.
Động tác 7. Bước chân trái lên trước, chùng gối vuông góc, hai tay chếch lên cao
hình chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, trọng tâm dồn vào chân trái.
Động tác 8. Chân trái duỗi, chân phải co, hơi gập người về trước hai tay đưa ra sau
trọng tâm dồn về chân phải.
Động tác 9. Trở về giống như động tác 7.

Động tác 10. Về TTCB.
Động tác 11. Hai tay đưa lên cao, chân phải bước ra sau.
Động tác 12.Ưỡn thân trên ra sau, tay trái để dọc theo thân người, tay phải vươn
cao, mắt nhìn theo hướng của tay phải.
Động tác 13. Về TTCB.
Động tác 14. Hạ thân người thực hiện xoạc dọc.
25