GIÁO ÁN TẬP THỂ HÌNH 5 BUỔI.pdf
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (3.2 MB, 26 trang )
Lịch này sẽ có 5 buổi như sau
- Buổi 1: Ngực - Bắp chuối
- Buổi 2: Lưng (xô)
- Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng
Nghỉ hoàn toàn
- Buổi 4: Vai (vai - cổ - cầu vai)
- Buổi 5: Tay trước - Tay sau
Nghỉ hoàn toàn
Các bạn lưu ý:
- Mỗi buổi là 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có liên quan và tác
động đến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều đương
nhiên. Chính vì thế việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối tránh việc các bạn hỏi tại sao lại
nghỉ lâu thế.
Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng tác động nhiều do đó Vai
và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h - đến - 72h.
- Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã cải tiến) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần là 1 mà).
- Các bạn có 2 buổi không tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất
thiết theo giáo án và lịch tập này.
NGÀY 1
NGỰC - BẮP CHUỐI
Các bài tập có trong buổi này
Khởi động
Phần ngực
- Ghế dốc lên thanh đòn
- Ghế dốc lên tạ đơn
- Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn
- Banh ngực ghế nằm
- Đánh cáp
Phần bắp chuối
- Đứng nhún tạ
- Ngồi nhún tạ
Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi
Bài 2. Ghế dốc lên Thanh đòn
Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu?
Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người
tập ghế nằm thương rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc
tập Ok hơn
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách
- Xuống chậm lên dứt khoát
- Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu
Thực hiện:
Mức khởi động, nóng người nóng cơ
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên)
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần
Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa)
- Cầm rộng hơn vai
- Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên
- Xuống chậm lên dứt khoát
Hoặc Tạ đơn
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ đơn
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 6. Đánh Cáp
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần
Bài 6. Nhún tạ bắp chuối
- Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ
5kg cũng OK hết..nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá...hihihih
- Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ,
dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu
Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 7. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi
- Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách
đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của
các bạn
- Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật
Thực hiện:
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần
BUỔI THỨ 2
LƯNG VÀ XÔ
Các bài tập có trong buổi này
- Khởi động tại chỗ
Phần Xô
- Xà đơn
- Kéo xô sau
- Kéo xô trước
Phần Lưng giữa
- Ngồi kéo cáp (chèo thuyền):
- Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay
- Gập người kéo thanh đòn
Phần Lưng dưới
- Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày)
- Gập người trên ghế dốc
Bài 1. Khởi động tại chỗ
- Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.
- Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân...Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi
Bài 2. Xà đơn
Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3
hiệp với hết khả năng của mình...cố đến khi nào không cố được thì thôi.
Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng "ăn theo" là Tay trước, cẳng
tay, và lưng giữa
Lưu ý:
Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay....
Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này
Bài 3. Kéo xô sau đầu
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 4. Kéo xô sau đầu
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
- 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần
(Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)
Bài 5. Ngồi kéo cáp (Thanh V Bar hoặc Thanh đòn)
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 6. Kéo tạ đơn 1 bên sườn tạ đơn
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 7. Gập người kéo thanh đòn
Thực hiện:
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần
Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài)
Thực hiện:
- 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần
- 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần
- 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần
