Bài tập cho đùi thon nhỏ ppsx
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (321.76 KB, 5 trang )
Bài tập cho đùi thon nhỏ
Bài tập này thuộc Bước 2 của chương trình tập luyện 30 ngày cho cặp đùi thon
nhỏ. Bạn có thể dùng riêng để tập thể dục cho mình hoặc kết hợp với 2 bước còn
lại.
30 ngày - đùi thon nhỏ rõ rệt
1. Nâng đùi lên:
- Nằm hướng mặt xuống sàn, nâng chân lên (phía trên của đầu gối) để cho bàn
chân cách mặt đất một vài cm. Uốn cong đầu gối, nâng chúng cao khỏi sàn và giữ
nguyên tư thế trên. Bắt đầu với 5 giây và dần dần tăng lên 15 giây. Sau đó chầm
chậm duỗi thẳng đầu gối và dùng lực hạ thẳng chân xuống sàn. Lặp lại động tác
trên vài lần.
2. Tập cho mặt đùi trong
- Ngồi trên sàn với lưng thẳng, đầu gối gập cong và 2 chân mở rộng. Đặt cánh tay
trái phía trên đầu gối trái, dùng cánh tay phải để hỗ trợ lực bằng cách đặt bên hông.
Trong khi ngồi thẳng, hãy di chuyển chân phải tới bàn tay trái và giữ trong 5 giây
để bắt đầu. Bắt đầu với 5 lần, sau đó lặp lại đối với bên còn lại.
3. Động tác đá trước
- Ngồi thẳng trên sàn với đầu gối phải gập lại và chân trái duỗi thẳng. Nâng chân
trái lên sao cho bàn chân cách mặt đất một khoảng ít nhất 15cm. Giữ trong 5 giây
để bắt đầu sau đó dùng lực hạ thấp chân xuống. Lặp lại với bên còn lại.
4. Động tác đá sau
- Nằm hướng mặt xuống sàn, chống trụ bằng khuỷu tay và đầu gối. Giữ cho lưng
thẳng, chầm chậm nâng đùi trái lên nghiêng 1 góc 45 dộ với đầu gối gập cong và
gót chân hướng lên trên trần. Giữ tư thế đó trong 5 giây. Hạ thấp chân và lặp lại 5
lần hoặc hơn, sau đó đổi bên tương tự.
5. Động tác ba lê
- 2 tay giữ vào một thanh sào, 2 chân hướng về phía trước. Chuyển động chân phải
ra sau với mũi chân chạm sàn. Sau đó nâng chân phải ra sau một cách nhẹ nhàng
(chú ý là không thẳng) cho đến khi gót chân cách mặt đất khoảng 30cm. Giữ trong
5 giây sau đó hạ thấp chân xuống và lặp lại. Bắt đầu từ 5 lần sau đó nâng lên đến
20 lần hoặc hơn. Tiếp theo bạn sẽ đổi chân và lặp lại.
6. Động tác ngồi ghế
- Đứng với chân cách tường khoảng một 1 bàn. Trượt cơ thể bạn xuống tường cho
đến khi bạn ngồi với đùi vuông góc với bề mặt. Giữ tư thế này trong khoảng 30
giây - 2 phút.
