CHƯƠNG 4 : VITAMIN

CHƯƠNG 4
VITAMIN
4.1. Vitamin là gì?
4.2. Phân loại
4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể
4.4. Liều lượng & khuyến cáo sử dụng

Bai Giang TPCN

46


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.1. Vitamin là gì?
• Được gọi là các chất dinh dưỡng vi lượng, micro-nutrients
• Nhu cầu của cơ thể cần rất ít (thường tính bằng đơn vị
microgram, miligram)
• Phức chất cần thiết cho các hoạt động chức năng của sự sống
• Coenzymes (partners) với enzyme trong các phản ứng sinh học
• Cơ thể khơng tổng hợp được (ngoại trừ vài loại như vitamin D,
PP..), phải được đưa vào cơ thể từ thức ăn
• Khơng tạo năng lượng

Bai Giang TPCN

47

CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.2. Phân loại
• Gồm 13 loại Vitamin, chia thành 02 nhóm:
 Nhóm tan trong dầu

 Nhóm tan trong nước
• Các Vitamin tan trong nước (ngoại trừ Vitamin C) thường
được gọi là Vitamin B-Complex

Bai Giang TPCN

48


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

Bảng 4.1: Các loại Vitamin
Tan trong dầu

Tan trong nước

Vitamin A (Retinol)
Tiền Vitamin A : ß-Carotene

Vitamin C

Vitamin E (Tocopherols)

Vitamin B1 (Thiamin)


Vitamin K (Phylloquinone)

Vitamin B2 (Ridoflavin)

Vitamin D (Calciferols)

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B7 (Biotin)

Vitamin B3 (Niacin)
Vitamin B9 (Acid Folic)
Vitamin B5 (Acid Panthothenic)
Bai Giang TPCN

49


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể
Nguồn cung

Tên

Vai trị

Vitamin

A

• Giúp sáng mắt, ngăn ngừa quáng gà.
• Tăng cường sự phát triển và sự khỏe
mạnh của các tế bào và các mô khắp cơ
thể.
• Ngăn ngừa nhiễm trùng (da, niêm mạc
miệng, dạ dày, ruột, đường hơ hấp)
• chất chống oxy hóa dưới dạng
carotenoid, giảm nguy cơ ung thư và lão
hóa khác.

•
•
•
•

Vitamin
D

• Tăng cường hấp thu calcium và
phosphorus
• Làm cho răng và xương khỏe, rắn chắc
• Đóng vai trị quan trọng trong hệ miễn
dịch

•Ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm (10 –
15 phút, 2 lần/tuần)
•Cá hồi
•Sữa

•Ngũ cốc

Bai Giang TPCN

Gan
Dầu cá
Trứng
Sữa và các sản phẩm
sữa
• Các loại rau có màu
đỏ, vàng, cam và xanh
đậm (carotenoids)

50


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

Tên

4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể(tt)
(
Vai trị
Nguồn cung

Vitamin • Antioxidant, có thể giảm nguy cơ
E
về tim mạch, đột quỵ, và ung thư.
• Bảo vệ các acid béo và vitamin A


Vitamin
K

• Chống tụ máu (đơng máu)
• Hỗ trợ cơ thể tổng hợp một số
loại protein

Bai Giang TPCN

•Dầu thực vật
•Thực phẩm làm từ dầu (salad
dressing, margarine)
•Một số loại đậu và hạt có dầu
•Mầm lúa mì
•Các loại rau có màu xanh lá
•Trái bơ

•Cơ thể có thể tổng hợp từ vi
khuẩn đường ruột
•Rau ăn lá
•Một số loại quả, hạt, đậu.
51


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể(tt)
Tên

Nguồn cung


Vai trị

Vitamin • Giúp sản sinh năng lượng
B1
từ carbohydrates

• Ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ
cốc
• Thịt heo
• Gan, trứng
• Măng tây, khoai tây

Vitamin
B2

• Sinh năng lượng
• Chuyển tryptophan
(amino acid) thành niacin

•
•
•
•

Vitamin
B3

• Giúp cơ thể sử dụng hiệu
quả đường, acid béo

• Giúp các enzyme hoạt
động bình thường
• Sinh năng lượng

• Các thực phẩm giàu đạm (thịt gia cầm,
cá, bò, bơ đậu phộng, họ đậu,…)
• Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc
• Khoai lang, chà là
• Các sản phẩm lên men

gan
Sữa, sữa chua
Trứng
Rau ăn lá

Bai Giang TPCN

52


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể(tt)
Tên

Nguồn cung

Vai trị

Vitamin • Giúp cơ thể tạo amino acids khơng thiết yếu

B6
• Giúp chuyển tryptophan thành niacin và
serotonin
• Hỗ trợ tạo các hợp chất trong cơ thể (insulin,
hemoglobin, etc)

•
•
•
•
•
•

Gà
Cá
Thịt heo
Gan
Ngũ cốc
Họ đậu

• Tạo DNA và RNA, tạo tế bào mới
• Kết hợp vitamin B12 để hình thành
hemoglobin
• Có thể chống các bệnh tim mạch
• Giảm nguy cơ khiếm khuyết hệ thần kinh ở
trẻ em

•
•
•

•
•

Bột ngũ cốc
Nước cam
Các loại đậu
Rau ăn lá
Trái bơ

Vitamin
B9
(Acid
Folic)

Bai Giang TPCN

53


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể(tt)
Tên

Vai trị

Nguồn cung

Vitamin
B12


• Kết hợp với folate để tạo
RBC’s
• Các hợp chất trong cơ thể và tế
bào
• Tăng cường khả năng hấp thu
acid béo và amino acids

• Thịt, và các sản phẩm từ động
vật
• Cá
• Thịt gia cầm
• Trứng
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Vitamin
B7
(Biotin)

• Sinh năng lượng
• Giúp cơ thể sử dụng proteins,
carbs, và lipid từ thực phẩm

• Có nhiều trong hầu hết các loại
thực phẩm
• Trứng
• Gan
• Mầm lúa mì
• Đậu
• Phơ mai

• Bánh mì

Bai Giang TPCN

54


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.3. Tính chất chức năng & lợi ích đối với cơ thể (tt)
Nguồn cung

Tên

Vai trị

Vitamin B5
(Pantothenic)

• Sinh năng lượng
• Giúp cơ thể sử dụng protein, lipid,
và carbs từ thực phẩm

• Trong tất cả các
loại thực phẩm
• Thịt gia súc, gia
cầm, cá
• Ngũ cốc, họ đậu
• Sữa
• Rau, quả


Vitamin C
(Acid
Ascobic)

• Giúp cơ thể tạo collagen
• Giúp mạch máu khỏe, mao dẫn tốt
• Tăng cường khả năng hấp thu sắt
và folate
• Tạo các chất gums tốt
• Chữa lành vết thương
• Tăng cường miễn dịch
• Anti-oxidant

•Họ cam, chanh
•Các loại rau, quả

Bai Giang TPCN

55


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.4. Liều lượng & khuyến cáo sử dụng
4.4.1. Các khái niệm về liều lượng dinh dưỡng nên sử dụng
• RDA (Recommended Dietary/Daily Allowance)- Khẩu phần
dinh dưỡng được khuyến cáo: là lượng chất dinh dưỡng thiết
yếu được khuyến cáo sử dụng trong 01 ngày nhằm đáp ứng
nhu cầu của tất cả những cá nhân khỏe mạnh ở một độ tuổi và

giới tính nhất định.
• Một số khái niệm khác :

 RDI (Recommended Daily Intake)
 RNI (Reference Nutrition Intake): là lượng chất dinh dưỡng
đáp ứng đủ (hoặc nhiều hơn) nhu cầu của 97% số người
của một nhóm đối tượng nhất định
Bai Giang TPCN

56


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

• Thuật ngữ SI (Safe Intake):
 được thiết lập khi khơng có
RDA/RNI

đủ thơng tin để thiết lập

 Là lượng chất dinh dưỡng đủ cho nhu cầu của hầu hết mọi
người nhưng không ở mức quá lớn để có thể gây ra các ảnh
hưởng khơng mong muốn
• RDA thường được thiết lập đối với một số chất dinh dưỡng
thiết yếu
• RDA có nhiều mức khác nhau cho các nhóm độ tuổi, giới tính
khác nhau

Bai Giang TPCN


57


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

• Thường mỗi Quốc gia có bảng RDA khác nhau & chúng được
làm căn cứ để các tổ chức, cơ quan phụ trách dinh dưỡng, y tế
có thể xây dựng chiến lược dinh dưỡng, khẩu phần dinh
dưỡng.. phù hợp cho các khu vực, nhóm đối tượng nhất định
• Các chun gia dinh dưỡng, y tế có thể đưa ra một mức RDA
phụ trội, cao hơn mức bình thường cho một số nhóm đối tượng
đang mắc bệnh hoặc có nguy cơ cao mắc một số bệnh nào đó
 Ví dụ: người hút thuốc lá được khuyến cáo sử dụng lượng
vitamin C & Kẽm cao hơn so với người không hút thuốc lá..

Bai Giang TPCN

58


CHƯƠNG 4 : VITAMIN
Bảng 4.2: RDA của các Vitamin thiết yếu cho các nhóm đối tượng khác
nhau

Bai Giang TPCN

59


CHƯƠNG 4 : VITAMIN


4.4.3. Đơn vị tính của các loại vitamin
ã Thng dựng n v tớnh l àg, mg
ã Cỏc loại vitamin A, D, E còn dùng đơn vị IU (International
Units: đơn vị Quốc tế)
• Cách chuyển đổi: (xem bảng 4.3)
• 1 IU vitamin E = 0,67 mg vitamin E
• 1 IU vitamin D = 0,025 g vitamin D

• 1 IU vitamin A = 0.3 g vitamin A

Bai Giang TPCN

60


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

Bảng 4.3: Hệ số chuyển đổi đơn vị của Vitamin A
x 3.3

Retinol

Retinol

x 0.3

( g )

( IU )

x1

Đương
lượng

x 3.3
x 0.3

Retinol
x6
÷6

Đương
lượng
-carotene

(Vitamin A)

( g )

x 10
x 0.1

x 1.67

Đương
lượng

x 0.6


-carotene

( g )

( IU )
Bai Giang TPCN

61


CHƯƠNG 4 : VITAMIN

4.4.3. Một số lưu ý khi sử dụng vitamin
• Khẩu phần cân đối, đa dạng các thực phẩm có thể cung cấp
đầy đủ các vitamin thiết yếu

• Không nên sử dụng vitamin quá liều lượng khuyến cáo RDA,
đặc biệt trong thời gian dài
• Hậu quả sẽ nghiêm trọng hơn đối với các đối tượng nhạy cảm:
trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, phụ nữ có thai, cho con bú, các đối tượng
đang mắc loại bệnh nào đó
 Ví dụ: Với người đang mắc bệnh ung thu, sử dụng nhiều
vitamin B12 có thể làm bệnh ung thư tiến triển nhanh hơn
 Phụ nữ mang thai nếu dùng quá liều vitamin A
(>5000IU/ngày) sẽ làm tăng nguy cơ dị tật cho bào thai
Bai Giang TPCN

62



CHƯƠNG 4 : VITAMIN

• Đối với nhóm vitamin tan trong dầu (A, D, E, K): nếu sử dụng
quá nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ tích tụ trong các cơ quan nội
tạng, gây các rối loạn chuyển hóa khơng mong muốn, thậm chí
gây ngộ độc cho cơ thể

 Ví dụ : sử dụng quá liều (trong thời gian dài) vitamin A làm
tổn hại gan, vàng da, vàng mắt; vitamin C gây sạn thận

Bai Giang TPCN

63