TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI
KHOA VĂN THƯ – LƯU TRỮ

TÊN ĐỀ TÀI
CÁC YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẨT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA SINH
VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI
BÀI TIỂU LUẬN KẾT THÚC HỌC PHẦN

Học phần: Nghiên cứu Khoa học
Mã phách:………………………………….

Hà Nội – 2021


DANH MỤC BẢNG
TT
1
2
3
4
5
6
7

Tên bảng
Bảng 2.1. Tỉ lệ sinh viên các năm tham gia khảo sát
Bảng 2.2. Thời gian ngủ và thức dậy của sinh viên
Bảng 2.3. Phân tích nhiệt độ phịng theo giới tính
Bảng 2.4. Mức độ phổ biến của các loại thiết bị điện tử
Bảng 2.5. Mức độ phổ biến của các loại chất kích thích
Bảng 2.6. Loại thực phẩm thanh niên ăn trước khi đi ngủ

Bảng 2.7. Mức độ ảnh hưởng

Trang
14
14
16
17
19
20
21


DANH MỤC BIỂU ĐỒ
TT

Tên biểu đồ

Trang

1
2
3

Biểu đồ 2.1. Thói quen sử dụng đèn ngủ
Biểu đồ 2.2. Mùa nóng
Biểu đồ 2.3. Mùa lạnh

15
16
16


4

Biểu đồ 2.4. Thời gian sử dụng thiết bị điện tử

18

5

Biểu đồ 2.5. Mức độ thường xuyên vận động của thanh niên

21


MỤC LỤC
MỞ ĐẦU
1.

Lí

do

chọn

đề

tài...............................................................................................1
2.

Lịch


sử

nghiên

cứu

vấn

đề...............................................................................2
3.

Đối

tượng,

phạm

vi

nghiên

vụ

nghiên

cứu........................................................................3
4.

Mục


đích,

nhiệm

cứu.......................................................................3
5.

Giả

thuyết

nghiên

cứu......................................................................................3
6.

Phương

pháp

nghiên

cứu..................................................................................3
7.

Bố

cục


của

đề

tài..............................................................................................4
Chương 1. Cơ sở lí luận về một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc
ngủ.........5
1.1.

Một

số

khái

niệm

cơ

bản

về

giấc

hưởng

đến

chất


lượng

giấc

ngủ........................................................5
1.2.

Các

yếu

tố

ảnh

ngủ..........................................9
Chương 2. Một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên Trường
Đại

học

Nội

vụ

Nội.............................................................................................14

Hà



2.1.

Đặc

điểm

đối

tượng

nghiên

cứu...............................................................14
2.2.

Ánh

sáng

ảnh

hưởng

đến

chất

lượng


giấc

hưởng

đến

chất

lượng

giấc

ngủ.........................................15
2.3.

Nhiệt

độ

ảnh

ngủ...........................................16
2.4. Sử dụng các thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc
ngủ..............17
2.5.

Các

chất


kích

thích

ảnh

hưởng

đến

chất

lượng

giấc

chất

lượng

giấc

ngủ..........................19
2.6.

Chế

độ

ăn


uống

ảnh

hưởng

đến

ngủ................................20
2.7.

Vận

động.................................................................................................20
2.8. Đánh giá mức độ ảnh hưởng của các yếu tố ánh hưởng đến chất lượng
giấc
ngủ....................................................................................................................21

Chương 3. Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ của sinh viên
Trường

Đại

học

Nội

vụ


Hà

Nội................................................................................23
3.1.

Một

số

khuyến

nghị.................................................................................23
3.2. Một số giải pháp thực tiễn nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ của sinh
viên................................................................................................................24


KẾT
LUẬN..............................................................................................................27
TÀI

LIỆU

KHẢO........................................................................................28

THAM


MỞ ĐẦU
1. Lí do chọn đề tài
Một giấc ngủ ngon, thoải mái là tiêu chí hàng đầu để đánh giá tình hình sức

khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, hiện nay tình trạng chất lượng giấc ngủ bị giảm sút
đang rất phổ biến và mang đến những hậu quả nghiêm trọng cho cuộc sống. Năng
lượng một ngày nhiều hay ít, tinh thần uể oải hay minh mẫn đều phụ thuốc vào
chất lượng giấc ngủ, trong thời gian dài còn liên quan đến vấn đề sức khỏe thể chất
lẫn tinh thần của con người.
Nhiều người cho rằng việc ngủ là biểu hiện của sự lười biếng, lãng phí thời
gian, ngủ ít là biểu hiện của sự thành công, là tiết kiệm thời gian,… Những quan
điểm này đã hoàn toàn sai lầm, thậm chí có nhiều cá nhân đang lan truyền sự sai
trái này cho cộng đồng, khuyến khích mọi người xem nhẹ giấc ngủ của mình, và
bài nghiên cứu này sẽ thay đổi quan điểm đó. Nếu thiếu ngủ, não của chúng ta sẽ
khơng lưu trữ được thơng tin gì và tất cả những thứ chúng ta học từ trước tới giờ
đều vơ ích chỉ vì giấc ngủ khơng được đảm bảo. Đồng thời, Việc thiếu ngủ có thể
làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường,…- những nguyên
nhân hàng đầu gây ra các ca tử vong trên thế giới [1].
Vì vậy, việc nghiên cứu về các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của người trẻ là
vô cùng cần thiết. Người trẻ có lợi thế về sức khỏe, nhưng nếu khơng biết cách giữ
gìn, sẽ đến lúc sức khỏe đi xuống, nó sẽ xuống rất nhanh. Nếu chúng ta sớm ý thức
và trân trọng giấc ngủ của mình, chúng ta sẽ làm việc hiệu quả hơn, đầu óc minh
mẫn hơn, sáng suốt hơn trong việc ra quyết định, tăng tuổi thọ và vươn tới hạnh
phúc và thành công trong cuộc sống. Từ những lý do trên, em đã chọn đề tài “Các
yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên Trường Đại học Nội vụ
Hà Nội” để nghiên cứu.

7


2. Lịch sử nghiên cứu vấn đề
Bàn về các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên nói
chung, sau đây chúng tơi sẽ giới thiệu những cơng trình nghiên cứu về các yếu tố
ảnh hưởng giấc ngủ:

Theo nhóm tác giả Nguyễn Thị Khánh Linh, Đặng Hồng Nhung, Phạm Bá
Bảo Ngân, Võ Văn Thắng, Nguyễn Minh Tú, có mối liên quan giữa chất lượng
giấc ngủ với một số yếu tố: căng thẳng, trầm cảm lo âu, không gian ngủ, tiếng ồn,
thói quen ngủ trưa, căng thẳng học tập, thời gian sử dụng Internet và sự kiện cuộc
sống [2].
Từ kết quả nghiên cứu cơng trình của nhóm tác giả Đặng Ngân Giang, Trần
Thị Hiền, Hà Thị Hương, Nguyễn Thị Hương, Lê Khánh Ly, Nguyễn Thị Huyền
Ngọc, Nguyễn Thị Kiều Oanh cho thấy nữ giới ngủ nhiều hơn nam giới, sinh viên
ở với bố mẹ có thời gian ngủ nhiều hơn những bạn không ở cùng bố mẹ. Thời gian
đi làm một ngày có ảnh hưởng tiêu cực đến số giờ ngủ mỗi đêm. Sinh viên đi ngủ
sớm có thời gian ngủ nhiều hơn những bạn đi ngủ muộn. Kết quả này có thể giúp
sinh viên sắp xếp thời gian học tập và nghỉ ngơi hợp lý để vừa hồn thành cơng
việc mà vẫn đảm bảo được sức khỏe [1].
Theo tác giả Nguyễn Thị Bích Trâm, các yếu tố liên quan đến giấc ngủ của
sinh viên điều dưỡng năm nhất bao gồm: Các rối loạn giấc ngủ, rối loạn chức năng
ban ngày và việc uống thuốc ngủ. Trong đó các rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là
không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 30 phút, thức dậy vào giữa đêm hoặc sáng
sớm, phải dậy để đi vệ sinh và tiếng ồn. Sinh viên chưa cảm nhận được thực sự
chất lượng giấc ngủ của họ như thế nào điều này có thể do sinh viên cịn thiếu kiến
thức về những yếu tố tạo nên chất lượng giấc ngủ tốt [4].

3. Đối tượng, phạm vi nghiên cứu
8


3.1. Đối tượng nghiên cứu
Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên Trường Đại học
Nội vụ Hà Nội.
3.2. Phạm vi nghiên cứu
Phạm vi khảo sát trên 50 sinh viên hệ đại học chính quy trường Đại học Đại

học Nội vụ Hà Nội.
4. Mục đích, nhiệm vụ nghiên cứu
4.1. Mục đích nghiên cứu
Nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ của sinh viên Trường Đại học Nội vụ
Hà Nội.
4.2. Nhiệm vụ nghiên cứu
Khái quát cơ sở lý luận về các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của
sinh trong giai đoạn hiện nay.
Nghiên cứu một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên
Trường Đại học Nội vụ Hà Nội.
Đề xuất một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ của sinh viên
Trường Đại học Nội vụ Hà Nội.
5. Giả thuyết nghiên cứu
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ của sinh viên Trường Đại
học Nội vụ Hà Nội.
6. Phương pháp nghiên cứu
Nhằm giải quyết các nhiệm vụ nghiên cứu đặt ra, đề tài chủ yếu sử dụng các
phương pháp nghiên cứu sau:
- Phương pháp điều tra xa hội học: Điều tra thu thập thông tin về đánh giá
mức độ ảnh hưởng của các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên
Trường Đại học Nội vụ Hà Nội.

9


- Phương pháp mô tả: Mô tả một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc
ngủ của sinh viên Trường Đại học Nội vụ Hà Nội.
7. Bố cục của đề tài
Ngoài phần mở đầu, kết luận, tài liệu tham khảo, đề tài gồm 3 chương:
Chương 1. Cơ sở lý luận về các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Chương 2. Một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của sinh viên Trường
Đại học Nội vụ Hà Nội
Chương 3. Một số giải pháp nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ của sinh viên
Trường Đại học Nội vụ Hà Nội.

Chương 1.
CƠ SỞ LÍ LUẬN VỀ MỘT SỐ YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẤT LƯỢNG
GIẤC NGỦ
1.1. Một số khái niệm cơ bản về giấc ngủ
1.1.1. Giấc ngủ
10


Từ điển MacMillan Dictionary for Students định nghĩa giấc ngủ là một hoạt
động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại
một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc
một phần và sự bất động của gần như hầu hết các cơ bắp [3].
Từ điển Merriam-Webster đưa ra định nghĩa ngắn gọn hơn. Giấc ngủ là “chu
kỳ tự nhiên làm gián đoạn ý thức, đồng thời phục hồi năng lượng cho cơ thể”. Cần
lưu ý rằng giấc ngủ khơng mang tính thụ động. Ngủ là thời gian mà hệ thống thần
kinh và hoạt động vật lý bị tạm ngừng một phần hoặc hoàn toàn. Đây là một hoạt
động tự nhiên của sinh vật và đã diễn ra từ hàng triệu năm trước. Giấc ngủ cần
thiết cho sự sống của sinh vật, đảm bảo cho vận động hàng ngày và nhận thức của
con người có thể diễn ra một cách bình thường. Các nhà khoa học đã chứng minh
rằng giấc ngủ không đơn giản là việc tạm ngừng mọi hoạt động của cơ thể. Trong
một chu kỳ giấc ngủ, hoạt động của trí não được chia ra thành từng giai đoạn nhỏ
và mỗi giai đoạn cơ thể có những hoạt động đặc trưng riêng.
1.1.2. Các giai đoạn của giấc ngủ
Khi ngủ các hoạt động của cơ thể diễn ra qua 5 giai đoạn: ru ngủ, ngủ
nông, ngủ sâu, ngủ rất sâu và ngủ mơ (REM), các giai đoạn diễn ra thứ tự tạo

thành một chu kỳ và chu kỳ này được lặp đi lặp lại trong suốt thời gian kể từ khi
bạn nhắm mắt ngủ vào buổi tối hôm trước đến khi thức dậy vào sáng ngày hôm
sau. Các giai đoạn của giấc ngủ được thể hiện ở hình bên dưới.
5. Ngủ mơ

1. Ru ngủ

4. Ngủ rất sâu

2. Ngủ nông

3. Ngủ sâu

11


Hình 1. Các giai đoạn của giấc ngủ
5 giai đoạn của giấc ngủ được chia thành 2 nhóm: giấc ngủ REM (rapid eye
movement) và giấc ngủ NREM/Non-REM (non-rapid eye movement). Cụ thể, giấc
ngủ NREM gồm giai đoạn ru ngủ, ngủ nông, ngủ sâu và ngủ rất sâu. Giấc ngủ
REM chỉ bao gồm giai đoạn ngủ mơ.
1. Giai đoạn ru ngủ
Thông thường giai đoạn ru ngủ chỉ diễn ra từ 3-15 phút. Giai đoạn này bắt
đầu diễn ra vào thời điểm bạn nhắm mắt để bắt đầu ngủ. Ở giai đoạn ru ngủ, cơ thể
chuyển dần sang trạng thái ngủ nông và có thể bị đánh thức một cách dễ dàng.
Những người bị thức giấc ở giai đoạn này thường nhớ những hình ảnh khơng rõ
ràng, một số người cịn bị co giật đột ngột, đây là hành động phản ứng lại cảm giác
như mình đang rơi trước đó. Hiện tượng co giật này được gọi là hypnic myoclonia,
diễn ra tương tự như khi bạn đang tập trung suy nghĩ thì người khác vỗ vào vai
khiến bạn giật mình [1].

2. Giai đoạn ngủ nông
Giai đoạn ngủ nông chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này
mắt ngừng chuyển động và hoạt động của bộ não (sóng não) trở nên chậm hơn.
Thỉnh thoảng bên trong não xảy ra những đợt sóng nhanh được gọi là sleep
spindle, các đợt sóng nhanh này thưa dần khi chuyển tiếp sang giai đoạn tiếp theo.
3. Giai đoạn ngủ sâu
Giai đoạn này chỉ chiếm dưới 10% tổng thời gian ngủ. Ngủ sâu là giai đoạn
chuyển tiếp giữa ngủ nông và ngủ rất sâu. Ở giai đoạn này sóng não diễn ra rất
chậm và được gọi là sóng delta, thỉnh thoảng được xen kẽ với những đợt sóng
nhanh. Nhiệt độ, nhịp tim, nhịp thở, huyết áp của cơ thể đều giảm, hệ thống cơ
xương khớp cũng giãn ra, chùng xuống.
4. Giai đoạn ngủ rất sâu
12


Giai đoạn này chiếm khoảng 20% tổng thời gian ngủ, đây là giai đoạn quan
trọng giúp cơ thể được nghỉ ngơi gần như hoàn toàn. Ở giai đoạn này, nhiệt độ của
cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều giảm xuống mức thấp nhất, hồn tồn
khơng có sự chuyển động của mắt và các cơ tay, chân. Lúc này, sóng tồn tại trong
bộ não hầu hết là sóng chậm delta. Những người bị thức giấc ở giai đoạn này
thường cảm thấy choạng vạng, bơ vơ, mất phương hướng, một vài phút sau đó hoạt
động của bộ não mới có thể được tăng cường trở lại như bình thường.
5. Giai đoạn ngủ mơ
Giai đoạn ngủ mơ còn được gọi là REM (rapid eye movement) chiếm
khoảng 20% tổng thời gian ngủ. Ở giai đoạn này mặc dù đang ngủ nhưng nhiệt độ
cơ thể, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp đều tăng lên, nhãn cầu – đôi mắt chuyển
động nhanh qua lại, trong khi cơ chân tay tạm thời không hoạt động. Những giấc
mơ xuất hiện ở giai đoạn này, đối với những người thức dậy đột ngột ở giai đoạn
REM, họ thường nhớ lại những câu chuyện dường như vô lý – những giấc mơ.
Cuối giai đoạn REM, thông thường cơ thể thức giấc tạm thời một vài phút sau đó

nhanh chóng lặp lại chu kỳ giấc ngủ cho đến sáng.

13


•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•

Có hiện tượng co giật
Bắt đầu ngủ, dễ bị đánh thức
1. Ru ngủ

5% thời gian
Mắt ngừng hoạt động
45% thời gian

2. Ngủ nơng

Sóng não chậm
10% thời gian


3. Ngủ sâu

Nhiệt độ, nhịp tim, huyết áp thấp nhất
20% thời gian

4. Ngủ rất sâu

Nhịp tim tăng, mơ đẹp hay ác mộng
20% thời gian

5. Ngủ mơ

Hình 2. Đặc điểm của mỗi giai đoạn

1.1.3. Chất lượng giấc ngủ
Số lượng giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ
Theo Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ (National Sleep Foundation), số lượng giấc
ngủ là số giờ mà một người ngủ được mỗi đêm. Người trưởng thành nên ngủ từ 7-9
tiếng mỗi đêm. Với lứa tuổi từ 18-25, có người chỉ cần ngủ 6 tiếng, trong khi một
số người cần tới 10 đến 11 tiếng để nạp đầy năng lượng. Mỗi người có nhu cầu ngủ
khác nhau nên phải tự đánh giá xem cần ngủ bao nhiêu tiếng mỗi đêm để cảm thấy
tỉnh táo nhất.
Khác với số lượng giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ thể hiện việc một người
ngủ ngon đến mức nào. Đối với người trưởng thành, chất lượng giấc ngủ tốt nghĩa
là mất không quá 30 phút để đi vào giấc ngủ, ngủ liền mạch mà không bị thức giấc
quá 1 lần, và ngủ tiếp trong vòng 20 phút nếu bị thức giấc. Ngược lại, chất lượng
giấc ngủ kém là khi người đó khó ngủ, bồn chồn ngủ khơng sâu giấc và thức dậy
sớm.
14



Đo lường chất lượng giấc ngủ
Theo các chuyên gia của Tổ chức Giấc ngủ Hoa Kỳ, chất lượng giấc ngủ
được đo lường bởi 4 yếu tố sau:
(1) Mất bao nhiêu lâu mới ngủ được?
Nếu mất khơng q 30 phút thì được coi là chất lượng giấc ngủ tốt.
(2) Số lần thức giấc
Thức giấc nhiều lần trong đêm (có thể do sử dụng đồ uống có cồn hoặc uống
cà phê quá muộn) làm gián đoạn quá trình ngủ, gây mệt mỏi vào hơm sau. Nếu
thức giấc khơng q một lần thì được coi là chất lượng giấc ngủ tốt.
(3) Tổng thời gian thức giấc
Sau khi chợp mắt lần đầu tiên, tổng thời gian thức giấc không quá 20 phút
được coi là chất lượng giấc ngủ tốt.
(4) Thời gian ngủ chiếm bao nhiêu phần trăm tổng thời gian nằm trên
giường?
Có thể một người dành 8 tiếng nằm trên giường nhưng chưa chắc đã ngủ 8
tiếng. Tốt hơn hết là tỷ lệ này nên ở mức ít nhất là 85%. Để tính con số này, lấy
tổng thời gian nằm trên giường trừ đi thời gian mất bao lâu mới ngủ được và tổng
thời gian thức giấc trong đêm sẽ ra tổng thời gian ngủ. Chia tổng thời gian ngủ cho
tổng thời gian nằm trên giường sẽ ra số phần trăm.
1.2. Các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
1.2.1. Ánh sáng
Ánh sáng là một trong những yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến giấc
ngủ. Nó vừa ảnh hưởng trực tiếp, bằng cách ngăn cản con người đi vào giấc ngủ,
vừa ảnh hưởng gián tiếp, bằng cách tác động vào đồng hồ sinh học của con người,
từ đó tác động tới thời gian ngủ hợp lý của chúng ta thông qua “các tế bào nhạy
cảm với ánh sáng” trong võng mạc của mắt. Những tế bào này có chức năng thơng

15



báo cho não bộ biết đang là ban ngày hay ban đêm, từ đó thiết lập đồng hồ sinh học
phù hợp cho con người.
Việc tiếp xúc với ánh sáng vào buổi tối có xu hướng kìm hãm q trình hoạt
động của đồng hồ sinh học, dẫn đến hiện tượng khó ngủ và thức khuya, về lâu dài
sẽ ảnh hưởng tới chu kỳ ngủ do đồng hồ sinh học đã quen dần với ánh sáng vào
ban đêm và từ đó sẽ tự động thiết lập một chu kỳ mới. Ánh sáng xanh từ màn hình
thiết bị điện tử ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ, làm thay đổi lịch trình ngủ, từ đó
dẫn tới các chứng bệnh liên quan tới rối loạn giấc ngủ, mất ngủ, làm tổn hại sức
khỏe về lâu dài.
1.2.2. Nhiệt độ
Nhiệt độ cơ thể có thể thay đổi phụ thuộc vào sự hoạt động điều tiết của trí
não. Ví dụ như khi cơ thể phải vận động nhiều hoặc khi ăn nhiều thức ăn thỉ nhiệt
độ cơ thể khá cao, khi ngủ, nhiệt độ cơ thể có thể giảm xuống. Vì vậy khi ngủ, nếu
nhiệt độ trong phịng q cao, cơ thể sẽ có cảm giác bức bối khó chịu, ảnh hưởng
rất nhiều đến giấc ngủ. Nếu nhiệt độ trong phịng q thấp cũng khơng tốt cho giấc
ngủ bởi vì khi nhiệt độ q thấp có thể kích thích sự hưng phấn trong hệ thần kinh,
khiến cơ thể phát lạnh.
Theo một bài nghiên cứu trên trang Huffing Post của Tiến sĩ Christopher
Winter, Giám đốc Y khoa tại Bệnh viện thần kinh Charlottesville. Để đem lại giấc
ngủ ngon nhất và tốt nhất, nhiệt độ phòng nên ở trong khoảng 15-20 độ C. Còn nếu
nhiệt độ quá 24 độ C hoặc dưới 12 độ C thì sẽ khiến cơ thể bạn khó chịu và trằn
trọc cả đêm. Vào mùa hè thời tiết khá nóng vì thế khi ngủ nên mở cửa phịng cho
thống và bật quạt để làm mát cơ thể. Mùa đông thời tiết khá lạnh nên khi ngủ phải
biết giữ ấm đầy đủ: Dùng chăn ấm, đệm đủ ấm để giấc ngủ sầu và ngon hơn.

1.2.3. Sử dụng thiết bị điện tử
16



Sinh viên ngày nay đang sống trong thời đại công nghệ. Sử dụng nhiều thiết
bị điện tử cùng một lúc làm giảm số giờ ngủ mỗi đêm và gây buồn ngủ vào ban
ngày. Một số cơ chế ảnh hưởng của thiết bị điện tử đến giấc ngủ của thanh thiếu
niên được giải thích như sau:
- Một là, thời gian sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều sẽ thay thế thời gian ngủ.
Sinh viên thức khuya đơn giản chỉ vì có gì đó hấp dẫn trên thiết bị họ đang sử
dụng.
- Hai là, ánh sáng phát ra từ thiết bị điện tử có thể làm thay đổi đồng hồ sinh
học trong cơ thể, bằng cách ức chế melatonin (chất gây buồn ngủ), gây mất khả
năng đi vào giấc ngủ.
- Ba là, thiết bị điện tử làm thức giấc về mặt tinh thần, cảm xúc và sinh lý, gây
gián đoạn giấc ngủ. Như vậy, có thể cho rằng việc sử dụng thiết bị điện tử ít nhiều
sẽ dẫn tới chất lượng giấc ngủ kém.
1.2.4. Các chất kích thích
Có nhiều loại chất kích thích ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng giấc
ngủ, chủ yếu là caffeine, nicotine trong thuốc lá và đồ uống có cồn, trong đó phổ
biến nhất là caffeine. Caffeine được tìm thấy trong cà phê, trà, cacao và socola (ở
mức độ thấp hơn), đồ uống có ga, nước tăng lực, thuốc có chứa caffeine, kể cả đồ
uống có nhãn không chứa caffeine.
Cơ chế hoạt động của caffeine là ngăn chặn các thụ thể adenosine, là nguyên
nhân dẫn đến buồn ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc hút thuốc làm tăng nguy
cơ gặp vấn đề về giấc ngủ. Đồ uống có cồn (rượu, bia) thường được sử dụng để
giúp con người dễ ngủ hơn, tuy nhiên chất lượng giấc ngủ sẽ bị ảnh hưởng. Người
ta đã chúng minh được rằng, uống nhiều hơn một hoặc hai ly trước khi đi ngủ làm
thức giấc nhiều hơn và có thể gây mất ngủ [5].
Tổng thời gian ngủ ngắn hơn, thời gian ngủ muộn hơn và khó ngủ đều liên
quan đến tỷ lệ sử dụng rượu trong tháng trước cao hơn đáng kể, trong khi thời gian
17



ngủ muộn và tổng thời gian ngủ ngắn hơn cũng liên quan đến việc tăng tỷ lệ sử
dụng cần sa trong tháng trước, ngay cả sau khi điều chỉnh các yếu tố gây ảnh
hưởng khác.
Như vậy, có thể cho rằng việc sử dụng chất kích thích và sử dụng gần thời điểm
đi ngủ sẽ dẫn tới chất lượng giấc ngủ kém.
1.2.5. Chế độ ăn uống
Những người ăn uống thất thường, khơng đủ 3 bữa một ngày có nguy cơ mất
ngủ gấp khoảng 2 lần những người ăn đầy đủ 3 bữa một ngày. Người ăn bữa ăn
mất cân bằng có nguy cơ mất ngủ gấp 1,4 lần người ăn bữa ăn cân bằng.
Thực phẩm ăn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ, điển hình là
những thực phẩm gây ức chế hệ tiêu hóa như đồ chiên, rán, nhiều dầu mỡ hoặc cay
nóng.
1.2.6. Vận động
Vận động thường xuyên sẽ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn ít vận động.
Những người khơng bao giờ vận động có nguy cơ mất ngủ cao hơn 1,3 lần
so với người thường xuyên vận động.
Cuộc thăm dò ý kiến về giấc ngủ ở Mỹ năm 2013, chủ đề “Thể dục và Giấc
ngủ” của NSF (National Sleep Foundationg, 2013) đã đưa ra kết luận:
- Người tập thể dục ngủ ngon hơn
Những người tập thể dục nhiều, trung bình và ít có nhiều khả năng nói rằng
“Tơi đã có một giấc ngủ ngon” mỗi đêm/hầu như mỗi đêm hơn so với những người
không tập thể dục (67% -56% so với 39%). Ngoài ra, hơn ba phần tư số người tập
thể dục (76% -83%) cho biết chất lượng giấc ngủ của họ rất tốt hoặc khá tốt trong
hai tuần qua, so với hơn một nửa số người không tập thể dục (56%).
- Người tập thể dục nhiều báo cáo giấc ngủ tốt nhất

18


Số người tập thể dục nhiều nói rằng “Tơi đã có một giấc ngủ ngon” mỗi

đêm/hầu như mỗi đêm nhiều gần gấp đôi so với số người không tập thể dục. Họ
cũng ít có khả năng báo cáo về những vấn đề giấc ngủ. Hơn hai phần ba những
người tập thể dục nhiều nói rằng, trong 2 tuần qua, họ hiếm khi/khơng bao giờ có
các triệu chứng của chứng mất ngủ, bao gồm thức dậy quá sớm và không thể ngủ
lại (72%) và khó ngủ (69%). Ngược lại, một nửa (50%) số người khơng tập thể dục
nói rằng họ thức dậy trong đêm và gần một phần tư (24%) khó ngủ mỗi đêm/hầu
như mỗi đêm.
Tiểu kết
Trong chương 1, chúng tôi đã trình bày một số khái niệm cơ bản về các yếu
tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các vấn đề lí luận trên làm cơ sở để chúng
tơi nghiên cứu một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên với
lượng kiến thức hạn chế, bài nghiên cứu này không thể xem xét được hết toàn bộ
các yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ mà chỉ chú trọng vào một số yếu tố được xem
là có khả năng giải thích cao nhất với giấc ngủ của sinh viên hay của người trẻ nói
chung.

19


Chương 2.
MỘT SỐ YẾU TỐ ẢNH HƯỞNG ĐẾN CHẤT LƯỢNG GIẤC NGỦ CỦA
SINH VIÊN TRƯỜNG ĐẠI HỌC NỘI VỤ HÀ NỘI
2.1. Đặc điểm đối tượng nghiên cứu
Tổng cộng có 50 sinh viên tham gia khảo sát, trong đó 22 sinh viên nam
(44%), 28 sinh viên nữ (58%). Cụ thể có 20 sinh viên ngành Lưu trữ học, chuyên
ngành Văn thư – Lưu trữ có 30 sinh viên.
Năm
Số lượng
Phần trăm (%)
Năm nhất

20
40%
Năm hai
15
30%
Năm ba
5
10%
Năm tư
10
20%
Bảng 2.1. Tỉ lệ sinh viên các năm tham gia khảo sát
Qua bảng 2.1. cho thấy sinh viên năm nhất chiếm tỉ lệ cao nhất (40%), trong
khi sinh viên ba chỉ chiếm 10%.
Số lượng
Tỉ lệ (%)
Ngủ trước 22h
10
20
Ngủ 22h - 0h
15
30
Ngủ sau 0h
25
50
TỔNG
50
100
Dậy trước 6h
5

10
Dậy 6h-8h
10
20
Dậy sau 8h
35
70
TỔNG
50
100
Bảng 2.2. Thời gian ngủ và thức dậy của sinh viên
20


Phân tích thời gian đi ngủ cho thấy chỉ có 10% sinh viên đi ngủ trước 22 giờ.
Trong khi đó có đến 50% sinh viên đi ngủ sau nửa đêm (24 giờ) và chỉ có 10% dậy
trước 6 giờ. Điều này cho thấy số lượng lớn sinh viên đi ngủ sau nửa đêm, điều này
ảnh hưởng lớn đến đồng hồ sinh học của mỗi cá nhân sinh viên. Ngủ muộn dần trở
thành thói quen khó bỏ và kèm theo đó là những hệ quả không tốt như: bỏ qua bữa
sáng – bữa ăn quan trọng, không đủ tỉnh táo để tham gia các tiết học vào sáng sớm
hôm sau,... Ảnh hưởng lớn hơn chính là sức khỏe của sinh viên.
2.2. Ánh sáng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Biểu đồ 2.1. Thói quen sử dụng đèn ngủ
Khảo sát về mức độ ảnh hưởng của ánh sáng đến chất lượng giấc ngủ, em
đưa câu hỏi “Anh/Chị có sử dụng đèn ngủ?” và thu được kết quả có đến 90% sinh
viên khơng sử dụng đèn ngủ. Điều này cho thấy phần lớn sinh viên khi ngủ sẽ cảm
thấy khó chịu nếu có ánh sáng, tuy nhiên vẫn có một bộ phận nhỏ 10% sinh viên sử
dụng vì thói quen khi ngủ.
Ánh sáng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của con người thông qua “các tế
bào nhạy cảm với ánh sáng” trong võng mạc của mắt. Những tế bào này có chức

năng thông báo cho não bộ biết đang là ban ngày hay ban đêm, từ đó thiết lập đồng
hồ sinh học phù hợp cho con người.
2.3. Nhiệt độ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ

Nữ

Nhiệt độ phòng thấp
(23 - 25 độ C)

Nhiệt độ phòng cao
(26 - 28 độ C)

Số lượng

Tỉ lệ (%)

Số lượng

Tỉ lệ (%)

8

29%

20

71%

21



Nam
17
77%
5
23%
Bảng 2.3. Phân tích nhiệt độ phịng theo giới tính
Qua bảng 2.3 có thể nhận thấy phần lớn các sinh viên có giới tính nữ có xu
hướng ngủ trong nhiệt độ phòng cao (26 – 28 độ C) chiếm 71% so với nhiệt độ
phòng thấp (23 – 25 độ C). Tuy vậy có đến 77% sinh viên có giỏi tính nam có xu
hướng ngủ trong nhiệt độ phịng thấp.
Biểu đồ 2.2. Mùa nóng

Biểu đồ 2.3. Mùa lạnh

Điều tra dựa trên câu hỏi: “Có hay khơng sử dụng điều hịa vào các mùa
nóng và mùa lạnh?”. Từ hai biểu đồ 2.2.1 và 2.2.2 cho thấy sinh viên đều lựa chọn
sử dụng điều hịa vào mùa nóng vì khi sử dụng điều hịa vào thời tiết nóng sẽ mang
lại cảm giác dễ chịu khi ngủ. Tuy nhiên phần lớn sinh viên lại khơng lựa chọn sử
dụng điều hịa vào mùa lạnh. Hiện nay trên thi trường cũng đã có những mặt hàng
điều hòa hai chiều đáp ứng nhu cầu sử dụng của khách hàng và có 28% sinh viên
lựa chọn sử dụng điều hòa vào mùa lạnh.
2.4. Sử dụng các thiết bị điện tử ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Loại thiết bị
TV
Điện thoại di động
Máy tính (xách tay/để bàn)
Khác
Khơng sử dụng


Số lượng
15
50
47
5
2

Tỷ lệ (%)
30
100
94
10
4

Bảng 2.4. Mức độ phổ biến của các loại thiết bị điện tử
(Tổng tỷ trọng có thể lớn hơn 100% vì một sinh viên có thể dùng nhiều hơn 1 thiết
bị)
Như vậy, điện thoại di động là thiết bị phổ biến nhất với 100% sinh viên
thường xuyên sử dụng từ 9 giờ tối, tiếp đến là máy tính với khoảng 94%, chỉ có
4% nói rằng họ khơng sử dụng thiết bị điện tử nào trong khoảng thời gian đó. Điều
này là hồn tồn dễ hiểu bởi sinh ngày nay đang sống trong thời kỳ công nghệ. Các
thiết bị điện tử, đặc biệt là điện thoại di động ngày càng trở nên “thông minh” hơn,
22


mẫu mã, chủng loại cũng vô cùng đa dạng, phong phú, tích hợp nhiều tính năng và
dần thay thế các thiết bị khác như TV, máy tính,…vv. Chính vì q hấp dẫn như
vậy nên sinh viên có xu hướng lạm dụng và sử dụng chúng vào tối khuya mà lẽ ra
thời gian đó nên dành cho việc nghỉ ngơi của mắt. Việc tiếp xúc với áng sáng xanh
vào buổi tối khiến cho võng mạc mắt lầm tưởng rằng vẫn đang là ban ngày, gây ra

sự điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và ảnh hưởng đến chất lượng giấc
ngủ.

Thời gian
2 giờ
>2 giờ
Tổng

Số lượng
16
34
50

Tỷ trọng (%)
32
68
100

Bảng 2.5. Thời gian dành cho thiết bị điện tử
Phần lớn sinh viên dành khoảng hơn 2 giờ đồng hồ sử dụng thiết bị điện tử từ
9:00 tối. Điều đáng nói là vẫn có một bộ phận khơng nhỏ (gần 32%) thanh niên sử
dụng thiết bị điện tử dưới 2 giờ trong khoảng thời gian đó.
Biểu đồ 2.4. Thời gian sử dụng thiết bị điện tử

23


2.5. Các chất kích thích ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
Loại chất kích thích
Trà

Cà phê
Nước ngọt có ga
Thuốc lá
Bia/Rượu
Khác
Khơng sử dụng

Số thanh niên sử dụng
35
34
47
12
24
16
4

Tỷ trọng thanh niên sử dụng
(%)
70
68
94
24
48
32
8

Bảng 2.5. Mức độ phổ biến của các loại chất kích thích
(Tổng tỷ trọng có thể lớn hơn 100% vì một người có thể dùng nhiều hơn 1 chất
kích thích)
Trong số các loại chất kích thích liệt kê ở trên, nước ngọt có ga được sử

dụng phổ biến nhất với khoảng 94% sinh viêncho rằng họ thường xuyên sử dụng,
tiếp đến là trà với khoảng 705%, và cà phê là 68%. Kết quả cho thấy, cứ 3 thanh
niên thì có 2 người nói rằng họ thường xun sử dụng ít nhất một trong các chất
kích thích trên. Đa số sinh viên đều sử dụng các chất kích thích chứa caffeine như
trà, cà phê, nước ngọt có ga, nước tăng lực (đã được chứng minh ít nhiều có chứa
caffeine qua nồng độ cụ thể của một số loại đồ uống trên thị trường Mỹ trong
nghiên cứu của (Calamaro, Mason, & Ratcliffe, 2009)) nhằm tăng cường sự tỉnh
táo và tập trung cho việc học tập nên việc sử dụng caffeine vào buổi tối hiển nhiên
gây khó ngủ và dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém. Cịn đối với các chất kích thích
như thuốc lá (chứa nicotine), bia rượu (chứa cồn),... là những chất có tác dụng
giảm stress, giúp thư giãn đầu óc và kích thích sự buồn ngủ, giúp người sử dụng dễ
đi vào giấc ngủ hơn, tuy nhiên về lâu dài sẽ gây gián đoạn giấc ngủ và ảnh hưởng
xấu tới chất lượng giấc ngủ.
2.6. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ
*Về chế độ ăn
Gần một nửa (48%) số sinh viên được hỏi cho rằng họ thường xuyên không
ăn đủ 3 bữa mỗi ngày. Một số sinh viên cho rằng các bữa ăn không đủ chất. Và
24


cũng có những sinh viên tham gia khảo sát cho biết có sử dụng ít nhất một trong
các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ/cay nóng/ngọt hoặc loại thực phẩm khác trong
vòng 1-2 tiếng trước khi ngủ, phổ biến nhất là đồ ngọt (chiếm ). Những loại thực
phẩm này gây ức chế dạ dày và khơng cho hệ tiêu hóa cơ hội được nghỉ ngơi, vẫn
phải hoạt động khiến cho giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Loại thực phẩm
Nhiều dầu mỡ
Cay nóng
Ngọt
Khác

Khơng sử dụng

Số lượng
17
20
37
26
10

Tỷ lệ (%)
34
40
74
52
20

Bảng 2.6. Loại thực phẩm thanh niên ăn trước khi đi ngủ
(Tổng tỷ trọng có thể lớn hơn 100% vì một người có thể dùng nhiều loại thực
phẩm)
2.7. Vận động
- 44% thanh niên tham gia khảo sát vận động đều đặn, thường xuyên (trên 3,5
giờ/tuần), còn lại phần lớn thanh niên chỉ dành không quá 3 giờ/tuần cho hoạt động
này. Đặc biệt, cứ 4 sinh viên thì có 1 người nói rằng họ vận động dưới 30
phút/tuần. Như vậy, hầu hết sinh viên dành ít thời gian cho việc rèn luyện thể chất,
và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra một trong những biểu hiện của lối sống thiếu lành
mạnh này sẽ dẫn đến mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ, chất lượng giấc ngủ kém.
Biểu đồ 2.5. Mức độ thường xuyên vận động của thanh niên
2.8. Đánh giá mức độ ảnh hưởng của các yếu tố ánh hưởng đến chất lượng
giấc ngủ
Điều tra đánh giá về mức độ ảnh hưởng của các yếu tố ảnh hưởng đến chất

lượng giấc ngủ của sinh viên, em đưa ra các mức độ ảnh hưởng theo thứ tự lần lượt
từ 1 đến 5 tưởng ứng với ảnh hưởng nhất đến ít ảnh hưởng nhất, và dưới đây là kết
quả thu được:
25