9/15/2020

MỤC TIÊU
1. Trình bày được khái niệm về Quản lý cảm

QUẢN LÝ CẢM XÚC CÁ NHÂN

xúc; Tầm quan trọng của việc quản lý cảm
xúc.

2. Trình bày được 1 số biện pháp quản lý cảm
xúc của cá nhân.
3. Mô tả được các bước để quản lý cảm xúc
cá nhân trong 1 số tình huống cụ thể.

1

2

1. Khái niệm quản lý cảm xúc

* TÀI LIỆU HỌC TẬP:
- Handout
* TÀI LIỆU THAM KHẢO:
⚫

⚫

⚫

-

khái niệm Kiểm soát cảm xúc (quản lý cảm xúc)

Saundra K. Ciccarell (2011), Genneral psychology, Pearson
Prentice Hall,
Tom Rath & Donald O. Clifton (2014), Bí mật chiếc xơ cảm
xúc, First New, (bản dịch NXB bản trẻ)
The Relaxation & Stress Reduction workbook, Martha
Davis, Ph.D, Elizabeth Robbins Eshelman, WSW. Matthew
McKay, Ph.D. New Harbinger Publications, Inc, copyright
2000.

3

Năm 1990, J. D. Mayer và P. Salovey đã đề cập đến
trong khái niệm Trí tuệ cảm xúc.

-

Trí tuệ cảm xúc là năng lực nhận biết và bày tỏ cảm
xúc, hòa cảm xúc vào suy nghĩ, để hiểu, suy luận về
cảm xúc và để điều khiển, kiểm soát cảm xúc của
mình và của người khác.

4

Mơ hình điều chỉnh cảm xúc của Gross
(2001)

Gross và cộng sự (1998):


Có 5 chiến lược cụ thể, bao gồm:
“Điều chỉnh cảm xúc đề cập đến quá trình các cá nhân

-

Lựa chọn tình huống (situation selection)

-

Thay đổi tình huống (situation modification)

-

Triển khai sự chú ý (attentional deployment)

kiểm sốt, có ý thức hoặc vơ thức, và có thể có tác động

-

Thay đổi nhận thức (cognitive change)

tại một hoặc nhiều điểm trong quá trình sản sinh cảm

-

Điều chỉnh phản ứng (response modulation).

ảnh hưởng đến cảm xúc họ có, khi nào họ có, và
cách họ trải nghiệm và thể hiện cảm xúc của

mình. Sự điều chỉnh cảm xúc có thể tự động hoặc được

xúc ”.

5

6

1


9/15/2020

1 số quan niệm khác:

2. TẦM QUAN TRỌNG CỦA VIỆC
QUẢN LÝ CẢM XÚC

Kiểm soát cảm xúc là khả năng làm chủ các cảm

-

xúc của bản thân trong những sự kiện/tình huống gây
ra cảm xúc bằng việc sử dụng các cách thức phù hợp.

7

8

2. Vai tròĐỐI

của VỚI
quảnBẢN
lý cảm
xúc
THÂN
- Thiết lập được trạng thái cân bằng về cảm xúc trong các tình
huống khó khăn/biến cố.

TRONG CÁC MỐI QUAN HỆ XÃ HỘI

-

Tác động tích cực tới sức khỏe

tinh thần.

hành vi cho phù hợp với đối tượng và tình huống giao tiếp.
-

- Hình thành, duy trì, tăng cường những cảm xúc tích cực và hạn

Ngăn ngừa những mâu thuẫn, xung đột trong các mối
quan hệ với người khác.

chế những cảm xúc tiêu cực: góp phần nâng cao năng suất và
hiệu quả công việc. Mang lại cho cuộc sống những điều thú vị.

Hiểu cảm xúc của bản thân, điều chỉnh các phản ứng,

-


Thiết lập, xây dựng được các mối quan hệ tốt đẹp trong
công việc, đạt được mục đích và thành cơng trong cuộc
sống.

9

10

ĐỐI VỚI NGƯỜI CÁN BỘ Y TẾ

3.CÁC BIỆN PHÁP QUẢN LÝ CẢM XÚC CÁ NHÂN

- QLCX tốt góp phần giảm áp lực vốn rất căng thẳng trong công việc
của người thầy thuốc, tránh được nguy cơ xảy ra những sai sót trong
thực hành nghề nghiệp. Thích nghi được với mơi trường cơng việc.

CƠ SỞ CỦA CÁC BIỆN PHÁP QUẢN LÝ CẢM XÚC

- Là một trong những yêu cầu cần thiết (là 1 nghệ thuật) trong nghề
nghiệp mà người cán bộ y tế phải rèn luyện.

Tam giác cảm xúc

- Tránh được sự lây lan những cảm xúc tiêu cực của bản thân cho
người khác trong các mối quan hệ (người bệnh và gia đình của họ,
đồng nghiệp …), ảnh hưởng khơng tốt đến hiệu quả cơng việc.

Tam giác cảm xúc rất hữu ích vì trên cơ sở đó có


- Tạo được sự hài lịng, tin tưởng của người bệnh và gia đình đối với

thể học cách điều chỉnh cảm xúc của mình tốt

người thầy thuốc và cơ sở cung cấp dịch vụ y tế.

hơn bằng cách tập trung vào ba lĩnh vực này.

11

12

2


9/15/2020

Cháu nghĩ
Ngày
mưa

Cháu làm:
Đi ngủ
Từ chối mẹ đề
xuất việc gì đó

13

Làm
hỏng kế

hoạch
mình
chẳng có
gì để
làm cả

Cháu cảm thấy …
Mệt
Cơ đơn
chán

14

Sơ đồ về vùng dung sai

Ngày mưa

Cháu làm:
Mời bạn đến chơi
Vẽ, xem phim….

Cháu nghĩ

Tuyệt giờ
mình khơng
cần đi với
mẹ nữa,
mình có thể
đọc sách
hoặc chơi


Cháu cảm thấy …
Vui
Đầy năng lượng
Phấn chấn

15

16

Lazarus’s Cognitive-Mediational
Theory
Một kích thích (con chó mặt rất dữ tợn, khơng đeo rọ) dẫn tới một đánh giá
nhận thức (đánh giá về mối đe dọa) sau đó kéo theo là phản ứng cơ thể

Ứng phó tập trung vào cảm xúc lành mạnh
(theo chiều hướng tích cực)
⚫

Kỹ năng ứng phó tập trung vào cảm xúc lành mạnh có
thể giúp đối phó với cảm xúc của mình một cách lành
mạnh. Các chiến lược đối phó lành mạnh có thể làm
dịu, tạm thời khiến bạn mất tập trung hoặc giúp bạn

chịu đựng được nỗi buồn của mình.

⚫

Khơng nên sử dụng liên tục vì nó khiến bạn mất tập
trung vào thực tế của mình


17

18

3


9/15/2020

Các biện pháp cụ thể:
Dọn dẹp nhà cửa (hoặc tủ quần áo,
ngăn kéo hoặc khu vực)
•
Màu sắc
•
Nấu một bữa ăn
•
Tập yoga
•
Vẽ tranh
•
Uống trà
•
Làm vườn
•
Đi dạo
•
Làm một việc mà mình thích
•

Tập thể dục
• Nghe nhạc
• Liệt kê những điều bạn cảm thấy
biết ơn
• Xem những bức ảnh phong cảnh giúp
bạn cảm thấy thư thái
•Nhìn vào hình ảnh để nhắc bạn về những
người, địa điểm và những điều mang lại
niềm vui
•Hình dung "nơi hạnh phúc" của bạn
•Chơi một trị chơi với con bạn, tham gia
các hoạt động vui chơi cùng bạn bè
•

•Chơi với thú cưng
•Thực hành các bài tập thở
•Cầu nguyện
•Đọc quyển sách
•Sắp xếp lại cách bạn đang nghĩ về
vấn đề
•Dành thời gian hịa mình với thiên
nhiên
•Đi tắm
•Chăm sóc cơ thể theo cách khiến bạn
cảm thấy thoải mái (sơn móng tay, làm
tóc, đắp mặt nạ)
•Nghĩ về điều gì đó vui thích
•Thư giãn
•Sử dụng dầu thơm
•Viết nhật ký


19

Ứng phó tập trung vào việc giải quyết vấn đề
⚫

Được thực hiện khi cần thay đổi tình huống, bằng
cách loại bỏ một điều căng thẳng khỏi cuộc
sống

20

Ứng phó tập trung vào vấn đề lành mạnh
(theo chiều hướng tích cực)
⚫

Các biện pháp cụ thể:
(tùy thuộc vào tình huống)
•

Yêu cầu sự hỗ trợ từ bạn bè hoặc chuyên gia.

•

Tạo danh sách việc cần làm để giải quyết triệt để vấn đề

của cảm xúc tiêu cực. Trong một số trường hợp,

•


Tham gia vào việc giải quyết vấn đề.

điều đó có thể có nghĩa là thay đổi hành vi hoặc lập một

•

Thiết lập ranh giới lành mạnh (nói với bạn của bạn rằng

Giải quyết vấn đề trực tiếp và

loại bỏ nguồn gốc

kế hoạch để thực hiện hành động
⚫

bạn sẽ không dành thời gian cho cô ấy nếu cô ấy chế giễu

Trong các tình huống khác, ứng phó tập trung vào vấn đề

bạn).

có thể bao gồm các biện pháp quyết liệt hơn, chẳng hạn

•

Bỏ đi (để lại một tình huống đang khiến bạn căng thẳng).

như thay đổi công việc hoặc “loại bỏ” (khơng quan tâm) ai

•


Làm việc để quản lý thời gian của bạn tốt hơn

đó khỏi cuộc sống của bạn.

21

22

Các biện pháp ứng phó khơng lành mạnh
⚫
⚫
⚫
⚫
⚫

⚫

23

Uống rượu hoặc sử dụng ma túy
Ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ngủ quá nhiều
Lạm dụng việc tâm sự với người khác
Mua sắm quá nhiều
Né tránh mọi thứ

⚫

Tìm những gì là phù hợp với mình


24

4


9/15/2020

3.2.Cấu trúc lại nhận thức:
⚫

Chủ động đối phó

25

Suy nghĩ tiêu cực làm cho mình mất quan điểm:
Căng thẳng tích cực- coi căng thẳng là một điều hữu ích và tích
cực để giúp mình tạo ra lịng can đảm, tin tưởng rằng mình có
khả năng đương đầu với những thách thức trong cuộc sống
Nhìn nhận lại những lo lắng khơng tốt là những suy nghĩ luẩn
quẩn thường xuyên về những điều mà có thể khơng xảy ra hoặc
khơng thể kiểm sốt được. Những lo lắng không tốt truyền tải
thông điệp rằng: “tơi khơng thể làm bất cứ điều gì về nó” và gửi ra
sự sợ hãi làm cơ thể lo lắng. Nhìn nhận lại những lo lắng khơng
tốt để tập trung vào những điều có thể thay đổi giúp mang lại sự
bình tĩnh và tự tin

26

3.3. Nhóm các biện pháp chú tâm:


3.4.Thực hành lối sống lành mạnh
Tạo dựng nền tảng sức khỏe thể chất

⚫

Thiền định

⚫

Hít thở sâu

⚫

Thư giãn

⚫

Ăn uống lành mạnh, đủ chất dinh dưỡng

⚫

Yoga

⚫

Hoạt động thể thao

………..


⚫

Ngủ đủ giấc

⚫

Tự chăm sóc bản thân: làm việc, nghỉ ngơi, vui
chơi … hợp lý, lành mạnh, khoa học.

27

28

3.5.Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội

4. QUẢN LÝ CẢM XÚC TRONG 1 SỐ TÌNH HUỐNG

Kết nối với người khác khi đang bị căng thẳng tạo ra năng lực để

phục hồi
⚫

Tăng cường sự liên kết xã hội – mở rộng mối quan hệ xã hội
thông qua các hoạt động cộng đồng như: các hoạt động tình
nguyện, nhóm tơn giáo hoặc các nhóm cùng sở thích làm giảm
sự cô lập và xây dựng khả năng phục hồi.

⚫

Duy trì sự tương tác với các thành viên trong gia đình/bạn bè,

dành thời gian tâm sự, chia sẻ, tạo ra những khoảnh khắc vui
đùa, hài hước ….

29

30

5


9/15/2020

TH 1: ỨNG PHĨ KHI TỨC GIẬN
Kiểm sốt cơn tức giận

Nhận ra cơn tức giận của bản thân (gọi tên cảm xúc

1.

đó), biểu hiện:
❖ Suy nghĩ: Suy nghĩ chạy đua, tưởng tượng điều tồi tệ nhất, tâm trí đi chỗ

2.
3.

trống
❖ Cơ thể: Đổ mồ hôi, nhịp tim, cơ bắp căng thẳng, thở gấp

❖ Hành vi: Đối đầu


4.
5.

6.
7.

31

Xác định điều gì khiến bạn tức giận
Đánh giá cơn tức giận: đây là tích cực hay tiêu
cực
Rời khỏi hồn cảnh gây tức giận
Nói với một người bạn
Tham gia vào một hoạt động thể chất
Quản lý suy nghĩ (điều chỉnh nhân thức)

32

TH2: ỨNG PHÓ KHI BUỒN CHÁN
Nhận ra cảm xúc của bản thân (gọi tên cảm xúc đó), biểu hiện:

1.

8.

9.
10.

11.


12.

33

Tập trung vào một thứ khác: Làm một cái gì đó địi hỏi sự
tập trung của bạn và làm cho nó khó khăn hơn cho những suy
nghĩ tức giận hoặc tiêu cực len lỏi vào.
Tập thở, thư giãn
Khám phá cảm xúc của bản thân: dành thời gian để suy
nghĩ về những cảm xúc được che giấu dưới sự tức giận
(bối rối, buồn bã, thất vọng)
Sưu tầm một vài thứ giúp bình tĩnh hơn và đem theo
thường xun: một loại kem có mùi thơm, bức
tranh,kẹo.......
Trì hỗn

❖ Suy nghĩ: Suy nghĩ chậm lại, suy nghĩ luẩn quẩn, tập trung vào khía cạnh
tiêu cực
❖ Cơ thể: Nặng nề, trống rỗng, tê liệt, mệt mỏi
❖ Hành vi: thu mình
2.

Đánh giá mức độ của cảm xúc đó

3.

Nhận thức những nguyên nhân dẫn đến cảm xúc buồn chán

4.


Suy nghĩ theo hướng tích cực

5.

Tham gia các hoạt động mà mình u thích

6.

Xây dựng các mối quan hệ hỗ trợ

34

TH3: ỨNG PHÓ KHI LO LẮNG- SỢ HÃI
Nhận ra cảm xúc của bản thân (gọi tên cảm xúc đó), biểu hiện:

1.

❖ Suy nghĩ: Suy nghĩ chạy đua, tưởng tượng điều tồi tệ nhất, tâm trí đi chỗ
trống
❖ Cơ thể: Đổ mồ hơi, nhịp tim, cơ bắp căng thẳng, thở gấp
❖ Hành vi: Né tránh

2. Đánh giá mức độ của cảm xúc đó
3. Nhận thức những nguyên nhân dẫn đến cảm xúc lo lắng

35

36

6



9/15/2020

4.
5.
6.
7.

37

Thư giãn: hít thở sâu
Cấu trúc lại nhận thức: suy nghĩ tích cực
Sử dụng các hoạt động thay thế
Quán tưởng: dùng trí tưởng tượng của mình
để lặp đi lặp lại một ý tưởng, ý niệm, câu hỏi
mang tính tích cực để làm giảm bớt tác hại
của cảm xúc tiêu cực trong tình huống đó
(cơ chế tự ám thị)

38

7