Khẩu phần ăn dành cho người trưởng thành
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (25.88 KB, 3 trang )
Dinh dưỡng có vai trị quan trọng trong việc đảm bảo chất lượng công việc và
các hoạt động sống của chúng ta. Do đó, chúng ta đã tìm cách chuẩn hóa để
đánh giá tình trạng dinh dưỡng dựa trên mối quan hệ giữa cân nặng và chiều
cao. Sau đây là tình trạng dinh dưỡng của em:
Chỉ số BMI = 18,28
Thuộc tình trạng dinh dưỡng là gầy độ 1
Tình trạng hiện tại của em thì cân nặng thấp hơn so với chiều cao hiện có, lớp
mỡ dự trữ thấp, tuy em ăn khá là nhiều bữa và hay ăn khuya nhưng do nhiều
nguyên nhân như ăn uống không khoa học, khả năng hấp thu kém, do cơ địa,
chế độ sinh hoạt không phù hợp, thức khuya,..nên em vẫn gầy như vậy.
*
Với tình trạng cơ thể gầy như trên, em xin đưa ra khẩu phần ăn hợp lý cho mình
như sau:
Với 3 bữa chính và 3 bữa phụ thì cần đảm bảo cơ thể nạp đủ 4 nhóm dưỡng chất
quan trọng là tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Khẩu phần ăn cho 3 bữa chính (7h-12h-18h) như sau:
- Bữa sáng: Là bữa ăn quan trọng nhất, cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng
do đó khơng nên bỏ bữa mà cần ăn đủ chất nữa. Có thể ăn các món như:
1 tơ phở tái + 1 trứng gà + 1 ly sữa
1 tô bún chả cá + 1 ly sữa + 2 trái chuối
1 dĩa cơm tấm + 1 ly sữa
1 tơ bún bị huế + 1 ly sữa
tơ hủ tiếu thập cẩm + 1 ly sữa
- Bữa trưa: Là bữa chính thứ hai vì vậy các bạn tăng cân cũng cần cung cấp vừa
đủ năng lượng cho buổi chiều. Dinh dưỡng buổi ăn trưa sẽ làm bạn cân bằng cơ
bắp, khi thiếu năng lượng cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp tái tạo năng lượng hoạt
động. Có thể ăn như sau:
4 chén cơm, 1 bát canh bí đỏ thịt hầm, 100g thịt bị xào cần, 1 đĩa trái cây.
4 chén cơm, 1 bát canh gà lá giang, 100g tôm rang muối, 1 ly sinh tố.
4 chén cơm, 1 bát canh xà lách son, cá diêu hồng chiên, 2 quả chuối.
4 chén cơm, 100 thịt heo luộc, 1 bát canh củ hầm xương, dưa cà dằm
mắm, 1 ít trái cây.
4 chén cơm, 1 đĩa thịt bò xào nấm, 1 bát canh bí đao, rau muống xào, 1 ít
trái cây.
- Bữa tối: Là buổi cơ thể ít đốt cháy năng lượng hơn ban ngày. Đây là thời điểm
mà cơ thể tích lũy năng lượng nhiều nhất. Có thể ăn như sau:
4 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt chiên, 1 bát canh mồng tơi, nước ép hoa
quả.
4 chén cơm, cá lóc kho tộ, 1 bát canh rau dền nấu tôm, đậu que xào.
4 chén cơm, 1 bát canh cà chua, mực xào dưa cà, 1 hộp sữa chua.
4 chén cơm, 1 dĩa rau luộc, cánh gà chiên nước mắm, 1 bát canh cải nấu
thịt.
4 chén cơm, 100g thịt kho tàu, 1 bát canh khổ qua nhồi thịt, 1 đĩa rau
luộc, 1 ly sinh tố.
Khẩu phần ăn cho 3 bữa phụ (9h-15h-21h) có thể uống sữa, sinh tố, bánh
ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt,...
*
Với tình trạng cơ thể của em như vậy em xin nêu ra một số cách để tình trạng
sức khỏe của em tốt hơn, tăng cân hơn:
1.
Bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu Protein, chất dinh dưỡng
2.
Tập gym, thể dục mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả hơn
3.
Điều chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt sao cho khoa học
4.
Ăn nhiều hơn và nhanh hơn, đều đặn, đúng giờ mỗi ngày
5.
Ăn ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày
6.
Ngủ đủ giấc mỗi ngày, ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm và ngủ trước 23 giờ
7.
Chế độ ăn uống lành mạnh, khơng sử dụng thuốc lá, chất kích thích, hạn
chế cà phê, rượu bia.
8.
Ăn và uống nhiều các loại nước từ trái cây
