Họ và tên: Văn Thị Kim Dung
MSSV: 17116160
GVHD: ThS. Nguyễn Đặng Mỹ Duyên
BÀI TẬP 3: Hãy xây dựng thực đơn dinh dưỡng trong 5 ngày cho chính bản thân mình
(sinh viên cũng có thể xây dựng cho 1 đối tượng khác với các thơng tin về tuổi, nghề
nghiệp, giới tính, thể trạng đã xác định). Hãy chứng minh thực đơn cân bằng dinh dưỡng
và hợp lý.
BÀI LÀM:
Thông tin về đối tượng:
Họ và tên: Văn Thị Kim Dung
Tuổi: 21
Giới tính: Nữ
Nghề nghiệp: Sinh viên năm ba của trường ĐH Sư phạm Kỹ thuật TP. Hồ Chí Minh.
Chiều cao: 155 cm
Cân nặng: 43 kg
Thể trạng: Khỏe mạnh, khơng có bệnh tật bẩm sinh.
Giả thuyết: Chỉ số khối của cơ thể được tính như sau:
BMI =

43
1.552

= 17.9 < 18.5 => Thiếu cân.

Từ các thông tin trên, ta cần xây dựng thực đơn cho đối tượng là nữ, 21 tuổi, tình
trạng sức khỏe là bình thường, tuy nhiên lại bị thiếu cân. Vì cịn là sinh viên, gia đình cũng
khơng được khá giả cho lắm, phí sinh hoạt mỗi tháng khoảng 1 500 000đ, vì thế bình quân
mỗi ngày tiền ăn khoảng 50 000đ. Do đó, ta cần xây dựng một thực đơn vừa phù hợp với
túi tiền lại vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Cơ sở xây dựng thực đơn:
Tốc độ chuyển hóa cơ bản: Theo cơng thức Mifflin-St Jeor:

BMR = [9.99 x weight (kg)] + [6.25 x height (cm)] – [4.92 x age] – 161
= [9.99 x 43 (kg)] + [6.25 x 155 (cm)] – [4.92 x 21] – 161
= 1134 Kcal


Vì chỉ là sinh viên, chỉ hoạt động nhẹ như đi đứng, ngồi, đi xe, ít vận động nên hệ
số A ⁓ 0.35.
Do đó, nhu cầu năng lượng cơ thể hằng ngày được tính như sau:
EER = BMR × (1 + A) = 1134 × (1 + 0.35) = 1530.9 Kcal
Theo bài giảng thì chế độ ăn uống cân bằng phải theo tỷ lệ sau: Bữa sáng 30%, bữa
trưa 40%, bữa tối 25%, bữa phụ 5% (EER).
Theo tiêu chuẩn cân bằng đối với người bình thường thì tỷ lệ carbohydrate : protein
: lipid = 60 : 15 : 25 (%) (theo gam). Trong trường hợp em là kiêng ăn béo nhiều, nên sẽ
tập trung tăng lượng protein lên thay vì lượng lipid. Do đó, thực đơn của em sẽ có tỷ lệ như
sau: carbohydrate : protein : lipid = 60 : 25 : 15 (%) (theo gam)
Cơ sở đánh giá:
Bữa sáng 30% = 459.27 Kcal
Bữa trưa 40% = 612.36 Kcal
Bữa tối 25% = 382.725 Kcal
Bữa phụ 5% = 76.545 Kcal
Một chế độ ăn uống cân bằng thì khẩu phần ăn hàng ngày phải có các quy định sau:
Vitamin B1 : 1,5mg / 1000 Kcalo
Ca: 600 – 1000 mg/ngày
Xơ: 25 g/ngày
Nước: 1.5 - 2 lít/ngày


Từ các cơ sở trên, ta tiến hành xây dựng thực đơn:
Thực đơn cho ngày thứ nhất:
Buổi sáng: (12K)

• Bánh mì trứng (10K)
Tên thực phẩm
Bánh mì
Trứng
Dưa chuột
Dầu ăn thực vật
Tương ớt
Sốt Mayonnaise
Tổng

Khối
lượng
(g)
70
50
15
5
3
5
148

Năng
lượng
(Kcal)
174.3
83
2.4
45
1.11
35.05

340.86

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
36.82
0.25
0.435
0
0.228
0.005
37.738

5.53
7.4
0.12
0
0.015
0
13.065

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)


0.56 0.14 26.04
5.8
0
36
0.015 0.105 14.25
5
0
0.015
0.015 0.027 2.52
3.89
0
1.085
15.28 0.272 79.91

• Chuối khơ (2K)
Khối lượng (g)
35

Năng lượng
(Kcal)
102.2

Carbohydrate
(g)
23.8

Protein
(g)
1.75


Lipid
(g)
0

Xơ
(g)
0.805

Nước
(g)
7.7

Tổng năng lượng của buổi sáng = 340.86 + 102.2 = 443.06 KCal ⁓ 459.27 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

(37.738 +23.8)×100
(13.065+1.75)+(37.738+23.8)+15.28

= 67.157%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

(13.065+1.75)×100
(13.065+1.75)+(37.738+23.8)+15.28

= 16.168%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:

%L = 100 – 67.157 – 16.168 = 16.675 %


Buổi trưa:
Một phần cơm 20K, bao gồm:
• Cơm
Tên thực
phẩm
Gạo tẻ máy
Nước
Tổng

Năng
lượng
(Kcal)
344
0
344

Khối
lượng
(g)
100
150
250

Carbohydrate
(g)

Protein

(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

75.9
0
75.9

7.9
0
7.9

1
0
1

0.4
0
0.4

14
149.55
163.55


Carbohydrate
(g)

Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

0
3.25

18.2
0.4

10.3
0

0
0.4

70.2
45.7


• Cá thu kho thơm
Tên thực
phẩm
Cá thu
Dứa
Dầu ăn thực
vật
Nước
Muối
Nước mắm
Tiêu
Ớt khơ bột
Củ hành
Hạt nêm
Knorr
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
50

Năng
lượng
(Kcal)
166
14.5


5

45

0

0

5

0

0.015

30
1
2
1
1
4

0
0
0.7
2.31
2.27
1.04

0
0

0.072
0.341
0.318
0.176

0
0
0.102
0.07
0.156
0.052

0
0
0.0002
0.074
0.042
0.016

0
0
0
0.335
0.236
0.028

29.91
0.01
1.422
0.135

0.12
3.7

1

0.0536

0.0058

0.0045

0.0004

0

-

198

231.8736

4.1628

18.9845 15.4326 0.999 151.212

• Rau muống xào
Tên thực phẩm
Rau muống
Dầu ăn thực
vật

Tỏi ta
Ớt đỏ tươi
Muối
Nước mắm

Khối
lượng
(g)
70

Năng
lượng
(Kcal)
17.5

Carbohydrate
(g)

Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)


1.47

2.24

0.28

0.7

64.4

5

45

0

0

5

0

0.015

3
3
0.5
1

3.63

0.69
0
0.35

0.69
0.12
0
0.036

0.18
0.03
0
0.051

0.015 0.045
0.009 0.06
0
0
0.0001
0

2.031
2.766
0.005
0.711


Hạt nêm Knorr
Tổng


0.5
83

0.0268
67.1968

0.0029
2.3189

0.00225 0.0002
0
2.50325 5.3043 0.805 69.928

• Canh bầu nấu tôm
Tên thực phẩm
Bầu
Tôm đồng
Củ hành
Hành lá
Nước
Dầu ăn thực
vật
Muối
Hạt nêm Knorr
Nước mắm
Tiêu
Ớt khô bột
Tổng

Khối

lượng
(g)
80
30
4
5
100

Năng
lượng
(Kcal)
11.2
27
1.04
1.1
0

3
1
1
1
1
1
227

Carbohydrate
(g)

Protein
(g)


Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

2.32
0
0.176
0.215
0

0.48
5.52
0.052
0.065
0

0.016
0.54
0.016
0

0.8
0
0.028

0.045
0

76.08
23.07
3.7
4.625
99.7

27

0

0

3

0

0.006

0
0.0536
0.35
2.31
2.27
72.3236

0
0.0058

0.036
0.341
0.318
3.4118

0
0.0045
0.051
0.07
0.156
6.3985

0
0
0.01
0.0004
0
0.0001
0
0.711
0.074 0.335 0.135
0.042 0.236
0.12
3.6885 1.444 208.157

Tổng năng lượng của buổi trưa = 344 + 231.8736 + 67.1968 + 72.3236
= 715.394 KCal > 612.736 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =


85.7935×100
85.7935+35.7863+25.4254

= 58.36%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

35.7863×100
85.7935+35.7863+25.4254

= 24.34%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 58.36 – 24.34 = 17.3%


Buổi tối:
• Bánh canh cá quả (20K)
Tên thực phẩm
Bột gạo tẻ
Bột mì
Cá quả
Dầu ăn thực vật
Muối
Nước
Hành củ
Hành lá
Tiêu
Nước mắm

Chanh
Giá đậu xanh
Ớt đỏ to
Tổng

Khối
lượng
(g)
60
30
30
3
1
100
4
3
1
1
4
20
3
260

Năng
lượng
(Kcal)
215.4
103.8
29.1
27

0
0
4
6.6
2.31
0.35
0.92
8.8
0.69
398.97

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
49.32
22.08
0
0
0
0
1.04
1.29
0.341
0.036
0.192
1.02
0.12
75.439

Lipid

(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

3.96
0.24
0.24
6
3.09
0.33
0.09
4.2
5.46
0.81
0
23.4
0
3
0
0.006
0
0
0
0.01
0
0

0
99.7
0.176 0.052 0.016 0.028
0.39
0
0.27
27.75
0.07
0.074 0.335 0.135
0.051 0.0001
0
0.711
0.036
0
0.052 3.696
1.1
0.04
0.4
17.3
0.03
0.009 0.06
2.766
14.363 4.5551 1.463 185.702

Tổng năng lượng của buổi tối = 398.97 Kcal ⁓ 382.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

75.439×100
75.439+14.363+4.5551


= 79.95%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

14.363×100
75.439+14.363+4.5551

= 15.22%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 79.95 – 15.22 = 4.83%
Nhận xét:
Tổng tiền ăn của một ngày = 52K ⁓ 50K
Tổng năng lượng cung cấp cho cả ngày = 443.06 + 715.394 + 398.97
= 1557.424 Kcal > 1530.9 Kcal
Tỷ lệ carbohydrate : protein : lipid trung bình trong khẩu phần ăn một ngày = 68.489
: 18.576 : 12.935%


Từ các số liệu trên, ta thấy có sự chênh lệch nhẹ giữa năng lượng cần cung cấp so
với năng lượng đề ra, tuy nhiên chênh lệch không lớn lắm, vẫn chấp nhận được. Tỷ lệ giữa
các nhóm chất dinh dưỡng cũng có sự chệnh lệch hơi nhiều. Tuy nhiên, điều đó lại giúp
cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể, cải thiện tình trạng thiếu cân đang có. Ngồi ra, thì các
món ăn trên cung cấp đầy đủ các nhóm chất cho cơ thể ngồi carbohydrate, protein, lipid
cịn cung cấp Ca, Mg, các vitamin thiết yếu như B1, B2, B5, biotin …
Thực đơn cho ngày thứ 2:
Buổi sáng:
• Bún hến (10K)

Tên thực phẩm
Bún
Hến
Ớt khô bột
Tỏi ta
Rau thơm
Rau diếp cá
Rau sà lách
Đậu phộng
Dầu ăn thực vật
Ruốc
Bánh phồng
tơm
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
7
1
3
7
7
10
10
3
1

Năng

lượng
(Kcal)
110
3.15
2.27
3.63
1.26
1.54
1.7
57.3
27
3.12

2
151

Carbohydrate Protein
(g)
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

25.7

0.357
0.318
0.69
0.168
0.189
0.18
1.55
0
0.03

1.7
0.315
0.156
0.18
0.14
0.203
0.15
2.75
0
0.657

0.049
0.042
0.015
0.04
4.45
3
0.041

0.5

0
0.236
0.045
0.21
0.126
0.05
0.25
0
0

72
6.216
0.12
2.031
6.419
9.5
0.75
0.006
0.14

13.52

0.682

0.032

1.184

0


0.076

224.49

29.864

6.283

8.821

1.417

97.258

Carbohydrate
(g)
10.56

Protein
(g)
8.58

Xơ
(g)
0

Nước
(g)
189.64


• Sữa bị tươi (7K)
Khối lượng (g)
220

Năng lượng
(Kcal)
162.8

Lipid
(g)
9.68

Tổng năng lượng của buổi sáng = 224.49 + 162.8
= 387.29 Kcal ⁓ 382.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

40.424×100
40.424+14.863+18.501

= 54.78%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:


%P =

14.863×100

= 20.14%


40.424+14.863+18.501

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 54.78 – 20.14 = 25.08%
Buổi trưa:
Một phần cơm 20K, bao gồm:
• Cơm
Tên thực
phẩm
Gạo tẻ máy
Nước
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
150
250

Năng
lượng
(Kcal)
344
0
344

Carbohydrate
(g)


Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

75.9
0
75.9

7.9
0
7.9

1
0
1

0.4
0
0.4

14

149.55
163.55

• Thịt rim tơm
Tên thực phẩm
Thịt heo nạc
Tơm đồng
Dầu ăn thực
vật Tưởng An
Nước mắm
Đường cát
Muối
Tiêu
Hạt nêm Knorr
Hành củ
Tổng

Khối
lượng
(g)
70
50

Năng
lượng
(Kcal)
97.3
45

5

2
2
1
1
1
4
136

Carbohydrate
(g)

Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

0
0

13.3
9.2

4.9

0.9

0
0

51.1
38.45

45

0

0

5

0

0.015

0.7
7.33
0
2.31
0.0536
1.04
198.734

0.072
1.867

0
0.341
0.0058
0.176
2.4618

0.102
0.0002
0
1.422
0
0
0.067
0
0
0
0.01
0.07
0.074 0.335 0.135
0.0045 0.0004
0
0.052
0.016 0.028
3.7
22.7285 10.8906 0.363 94.899

• Rau xào thập cẩm
Tên thực phẩm
Su hào
Cà rốt

Đu đủ xanh
Dầu ăn thực vật

Khối
lượng
(g)
30
20
30
5

Năng
lượng
(Kcal)
11.1
7.8
6.6
45

Carbohydrate
(g)

Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)


Nước
(g)

1.86
1.56
1.38
0

0.84
0.3
0.24
0

0.03
0.04
5

0.51
0.24
0.6
0

26.4
17.7
27.63
0.015


Tỏi ta

Muối
Tiêu
Nước mắm
Hạt nêm Knorr
Tổng

3
0.5
1
1
0.5
91

3.63
0
2.31
0.35
0.0268
76.8168

0.69
0
0.341
0.036
0.0029
5.8699

0.18
0.015 0.045 2.031
0

0
0
0.005
0.07
0.074 0.335 0.135
0.051 0.0001
0
0.711
0.00225 0.0002
0
1.6825 5.1593 1.73 74.627

• Canh rau má nấu tơm
Khối
Năng
Carbohydrate Protein Lipid
Xơ
Nước
Tên thực phẩm lượng
lượng
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
(Kcal)
Rau má rừng
50
12.5

1.55
1.55
0.75
45.55
Tôm đồng
30
27
0
5.52
0.54
0
23.07
Dầu ăn thực vật
3
27
0
0
3
0
0.006
Hành củ
4
1.04
0.176
0.052 0.016 0.028
3.7
Hành lá
5
1.1
0.215

0.065
0.045 4.625
Nước
70
0
0
0
0
0
69.79
Muối
0.5
0
0
0
0
0
0.005
Nước mắm
1
0.35
0.036
0.051 0.0001
0
0.711
Hạt nêm Knorr
0.75
0.0402
0.00435
0.0034 0.0003

0
Tổng
164.25 69.0302
1.98135
7.2414 3.5564 0.823 147.457
Tổng năng lượng của buổi trưa = 344 + 198.734 + 76.8168 + 69.0302
= 688.581 KCal > 612.736 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

86.21305×100
86.21305+39.5524+20.6063

= 58.9%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

39.5524×100
86.21305+39.5524+20.6063

= 27.02%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 58.9 – 27.02 = 14.08%


Buổi tối:
• Bún thịt heo (15K)
Tên thực phẩm

Bún
Thịt heo nạc
Giá đậu xanh
Rau sà lách
Hành lá
Hành củ
Dầu ăn thực vật
Đường cát
Nước mắm
Muối
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
30
15
10
5
4
5
2
1
1
173

Năng
lượng
(Kcal)

110
41.7
6.6
1.7
1.1
1.04
45
7.33
0.35
0
214.82

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
25.7
0
0.765
0.18
0.215
0.176
0
1.867
0.036
0
28.939

1.7
5.7
0.825

0.15
0.065
0.052
0
0
0.051
0
8.543

Carbohydrate
(g)
22.5

Protein
(g)
3.5

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

0.5
72
2.1
0

21.9
0.03
0.3
12.975
0.04
0.05
9.5
0.045 4.625
0.016 0.028
3.7
5
0
0.015
0
0.067
0.0001
0
0.711
0
0
0.01
7.1861 0.923 125.503

• Nước cam tươi (10K)
Khối lượng (g)
500

Năng lượng
(Kcal)
115


Lipid
(g)
1

Xơ
(g)
1

Tổng năng lượng của buổi tối = 214.82 + 115
= 329.82 KCal < 382.82 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

51.439×100
51.439+12.043+8.1861

= 71.77%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

12.043×100
51.439+12.043+8.1861

= 16.8%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 71.77 – 16.8 = 11.43%
Nhận xét:

Tổng tiền ăn của một ngày = 62K > 50K
Tổng năng lượng cung cấp cho cả ngày = 387.29 + 688.581 + 329.82

Nước
(g)
470.5


= 1405.691 Kcal <1530.9 Kcal
Tỷ lệ carbohydrate : protein : lipid trung bình trong khẩu phần ăn một ngày = 61.82
: 15.99 : 22.19% ⁓ 60 : 15 : 25%
Từ các số liệu trên, ta thấy tỷ lệ các nhóm chất thiết yếu cung cấp cho cơ thể là hợp
lý so với yêu cầu đề ra. Tuy nhiên, năng lượng cung cấp trong ngày lại thấp hơn lượng cần
sử dụng trong một ngày đó, thấp hơn khoảng 125Kcal, do đó, cần bổ sung thêm lượng calo
thông qua bữa phụ: ta có thể bổ sung thêm một vài loại trái cây hay nước ép trái cây như
nước ép cam, chanh… để bổ sung thêm các vitamin cần thiết cho cơ thể.
Thực đơn cho ngày thứ 3:
Buổi sáng:
• Xơi thập cẩm (6K)
Tên thực phẩm
Gạo nếp cái
Đậu xanh
Đậu đen
Nước
Đường cát
Vừng
Muối
Tổng

Khối

lượng
(g)
100
20
20
200
2
2
1
345

Năng
lượng
(Kcal)
344
65.6
65
0
7.33
17.04
0
498.97

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
74.5
10.62
10.66
0

1.867
0.528
0
98.175

8.6
4.68
4.84
0
0
0.603
0
18.723

Lipid
(g)

Xơ
(g)

1.5
0.6
14
0.48 0.94
2.8
0.34
0.8
2.8
0
0

299.1
0
0.067
1.392 0.105 0.228
0
0
0.03
3.712 2.445 319.025

Tổng năng lượng của buổi sáng = 498.97 Kcal > 459.27KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

98.175×100
98.175+18.723+3.712

= 81.4%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

18.723×100
98.175+18.723+3.712

= 15.52%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 81.4 – 15.52 = 3.08%

Nước

(g)


Buổi trưa:
Một khẩu phần ăn 20K, bao gồm:
• Cơm
Tên thực
phẩm
Gạo tẻ máy
Nước
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
150
250

Năng
lượng
(Kcal)
344
0
344

Carbohydrate
(g)

Protein

(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

75.9
0
75.9

7.9
0
7.9

1
0
1

0.4
0
0.4

14
149.55
163.55


• Đậu cơ ve xào thịt
Tên thực phẩm
Đậu cơ ve
Thịt nạc heo
Hành củ
Hành lá
Dầu ăn thực vật
Tiêu
Muối
Nước mắm
Hạt nêm Knorr
Tổng

Năng
Carbohydrate Protein Lipid
lượng
(g)
(g)
(g)
(Kcal)
51.1
9.31
3.5
27.8
0
3.8
1.4
1.04
0.176

0.052
0.016
1.1
0.215
0.065
45
0
0
5
2.31
0.341
0.07
0.074
0
0
0
0
0.35
0.036
0.051 0.0001
0.0268
0.0029
0.00225 0.0002
128.727
10.0809
7.54025 6.4903

Khối
lượng
(g)

70
20
4
5
5
1
0.5
1
0.5
107

Xơ
(g)

Nước
(g)

0.7
56
0
14.6
0.028
3.7
0.045 4.625
0
0.015
0.335 0.135
0
0.005
0

0.711
0
1.108 79.791

• Cá rô phi chiên
Tên thực phẩm
Cá rô phi
Dầu ăn thực vật
Nước mắm
Hành củ
Tỏi ta
Đường cát
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
5
1
4
3
1
114

Năng
Carbohydrate Protein Lipid
Xơ
Nước
lượng

(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
(Kcal)
100
0
19.7
2.3
0
76.8
45
0
0
5
0
0.015
0.35
0.036
0.051 0.0001
0
0.711
1.04
0.176
0.052 0.016 0.028
3.7
3.63
0.69
0.18

0.015 0.045 2.031
3.665
0.9335
0
0
0.0335
153.685
1.8355
19.983 7.3311 0.073 83.2905


• Canh mướp đắng nấu tôm
Tên thực phẩm
Mướp đắng
Tôm
Hành củ
Hành lá
Dầu ăn thực vật
Nước mắm
Muối
Hạt nêm
Tiêu
Tổng

Khối
Năng
Carbohydrate Protein Lipid
lượng
lượng
(g)

(g)
(g)
(g)
(Kcal)
70
11.2
1.96
0.63
0.14
30
27
0
5.52
0.54
4
1.04
0.176
0.052 0.016
5
1.1
0.215
0.065
3
27
0
0
3
1
0.35
0.036

0.051 0.0001
0.5
0
0
0
0
0.75
0.0402
0.00435
0.0034 0.0003
1
2.31
0.341
0.07
0.074
115.25 70.0402
2.73235
6.3914 3.7704

Xơ
(g)

Nước
(g)

0.77 66.08
0
23.07
0.028
3.7

0.045 4.625
0
0.006
0
0.711
0
0.005
0
0.335 0.135
1.178 98.332

Tổng năng lượng của buổi trưa = 344 + 128.727 + 153.685 + 70.0402
= 696.4522 KCal > 612.736 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

90.54875×100
90.54875+41.81465+18.5918

= 59.98%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

41.81465×100
90.54875+41.81465+18.5918

= 27.7%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:

%L = 100 – 59.98 – 27.7 = 12.32%
Buổi tối:
• Bún bị (20K)
Tên thực phẩm
Bún
Thịt bị loại 2
Giò lụa
Giá đậu xanh
Rau thơm
Rau muống

Khối
lượng
(g)
100
20
5
15
7
15

Năng
lượng
(Kcal)
330
33.5
6.67
6.6
1.26
3.75


Carbohydrate Protein
(g)
(g)
77.1
0
0
0.765
0.168
0.315

5.1
3.6
1.067
0.825
0.14
0.48

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

0
2.1
0.267

0.03
0.06

1.5
0.3
0.21
0.15

216
14.1
3.6
12.975
6.419
13.8


Dầu thực vật
Đường cát cát
Muối
Nước mắm
Tổng

3
2
1
2
170

27
7.33

0
0.7
416.81

0
1.867
0
0.072
80.287

0
3
0
0.006
0
0
0.067
0
0
0
0.03
0.102 0.0002 0
1.422
11.314 5.4572 2.16 268.419

Tổng năng lượng của buổi tối = 416.81 > 382.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

80.287×100

80.287+11.314+5.4572

= 82.72%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

11.314×100
80.287+11.314+5.4572

= 11.66%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 82.72 – 11.66 = 5.62%
Nhận xét:
Tổng tiền ăn của một ngày = 46K < 50K
Tổng năng lượng cung cấp cho cả ngày = 498.97 + 696.4522 + 416.81
= 1612.2322 Kcal > 1530.9 Kcal
Tỷ lệ carbohydrate : protein : lipid trung bình trong khẩu phần ăn một ngày = 74.7 :
18.29 : 7.01%
Từ số liệu trê, ta thấy tỷ lệ các nhóm chất có sự chênh lệch so với yêu cầu đặt ra, tuy
nhiên đáp ứng được vấn đề kiêng béo của em mà vẫn cung cấp được lượng năng lượng cao
hơn so với yêu cầu đặt ra, cao hơn 81.3322Kcal, lượng năng lượng này có thể đáp ứng
được mật độ hoạt động bất ngờ cao hơn thường ngày và tuy có sự chênh lệch những vẫn
cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.


Thực đơn cho ngày thứ 4:
Buổi sáng:
• Bánh canh chả cá (15K)

Tên thực phẩm
Cá mối
Bột mì
Bột gạo tẻ
Hành lá
Hành củ
Tiêu
Nước mắm
Dầu ăn thực vật
Muối
Cà chua
Rau mùi
Tổng

Khối
lượng
(g)
50
30
60
3
4
1
2
3
1
30
5
189


Năng
lượng
(Kcal)
58
103.8
215.4
6.6
1.04
2.31
0.7
27
0
6
0.8
421.65

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
0
22.08
49.32
1.29
0.176
0.341
0.072
0
0
1.2
0.01

74.489

Lipid
(g)

Xơ
(g)

11.05
1.55
0
36.65
3.09
0.33
0.09
4.2
3.96
0.24
0.24
6
0.39
0
0.27
27.75
0.052 0.016 0.028
3.7
0.07
0.074 0.335 0.135
0.102 0.0002
0

1.422
0
3
0
0.006
0
0
0
0.01
0.18
0.06
0.24
28.2
0.13
0.025 0.09
4.665
19.024 5.2952 1.293 112.738

Tổng năng lượng của buổi sáng = 421.65 < 459.27 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

74.489×100
74.489+19.024+5.2952

= 75.39%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =


19.024×100
74.489+19.024+5.2952

= 19.25%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 75.39 – 19.25 = 5.36%

Nước
(g)


Buổi trưa:
Một khẩu phần ăn 20K, bao gồm:
• Cơm
Tên thực
phẩm
Gạo tẻ máy
Nước
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
150
250

Năng
lượng

(Kcal)
344
0
344

Carbohydrate
(g)

Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

75.9
0
75.9

7.9
0
7.9

1
0

1

0.4
0
0.4

14
149.55
163.55

Protein
(g)

Lipid
(g)

• Sườn ram
Tên thực phẩm
Thịt nạc heo
Dầu ăn thực vật
Nước mắm
Muối
Tiêu
Hạt nêm Knorr
Cà chua
Dưa chuột
Tổng

Khối
lượng

(g)
70
3
2
0.5
1
0.75
10
10
97.25

Năng
lượng
(Kcal)
97.3
27
0.7
0
2.31
0.0402
2
1.6
130.95

Carbohydrate
(g)
0
0
0.072
0

0.341
0.00435
0.4
0.29
1.10735

Xơ
(g)

Nước
(g)

13.3
4.9
0
51.1
0
3
0
0.006
0.102 0.0002
0
1.422
0
0
0
0.005
0.07
0.074 0.335 0.135
0.0034 0.0003

0
0.06
0.02
0.08
9.4
0.08
0.01
0.07
9.5
13.6154 8.0045 0.485 71.568

• Canh bí đao nấu thịt bằm
Tên thực phẩm
Bí đao
Thịt heo nạc
Hành củ
Hành lá
Nước
Dầu ăn thực vật
Muối
Hạt nêm Knorr
Nước mắm
Tiêu
Tổng

Khối
lượng
(g)
70
20

4
3
90
3
1
1
1
1
194

Năng
Carbohydrate Protein Lipid
Xơ
Nước
lượng
(g)
(g)
(g)
(g)
(g)
(Kcal)
8.4
1.68
0.42
0.7
66.85
27.8
0
3.8
1.4

0
14.6
4
1.04
0.176 0.052 0.016 0.028
6.6
1.29
0.39
0
0.27 27.75
0
0
0
0
0
89.73
27
0
0
3
0
0.006
0
0
0
0
0
0.01
0.0536
0.0058

0.0045 0.0004
0
0.35
0.036
0.051 0.0001
0
0.711
2.31
0.341
0.07
0.074 0.335 0.135
76.5136
4.3928
4.9115 4.5265 1.321 199.82


Tổng năng lượng của buổi trưa = 344 + 130.95 + 76.5136
= 551.4636 Kcal < 612.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

81.40015×100
81.40015+26.4269+13.531

= 67.07%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

26.4269×100

81.40015+26.4269+13.531

= 21.78%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 67.07 - 21.78 = 11.15%
Buổi tối:
• Bún thịt luộc nước mắm (15K)
Tên thực phẩm
Bún
Thịt heo nửa
nạc nửa mỡ
Ớt đỏ to
Tỏi ta
Sả
Đường cát
Chanh
Rau sà lách
Rau thơm
Rau diếp cá
Giá đậu xanh
Nước mắm loại
I
Tổng

Khối
lượng
(g)
100


Năng
lượng
(Kcal)
110

70

Carbohydrate Protein
(g)
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

25.7

1.7

-

0.5

72


182

0

11.55

10.05

0

42.63

3
3
2
2
4
10
7
7
5

0.69
3.63
1.98
7.33
0.92
1.7
1.26
1.54

2.2

0.12
0.69
0.5
1.867
0.192
0.18
0.168
0.189
0.255

0.03
0.18
0.03
0
0.036
0.15
0.14
0.203
0.275

0.009
0.015
0
0
0
0.04
0.01


0.06
0.045
0
0.052
0.05
0.21
0.126
0.1

2.766
2.031
0.067
3.696
9.5
6.419
4.325

5

1.4

0

0.355

0

0

3.395


218

314.65

29.861

14.649 10.124 1.143 146.829

• Sữa đậu nành (5K)
Khối lượng (g)
200

Năng lượng
(Kcal)
56

Carbohydrate
(g)
0.8

Protein
(g)
6.2

Lipid
(g)
3.2

Xơ

(g)
0.2

Nước
(g)
188.8


Tổng năng lượng của buổi tối = 314.65 + 56
= 370.65 Kcal < 382.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

30.661×100
30.661+20.849+13.324

= 47.29%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

20.849×100
30.661+20.849+13.324

= 32.16%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 47.29 – 32.16 = 20.55%
Nhận xét:
Tổng tiền ăn trong một ngày = 55K > 50K

Tổng năng lượng cung cấp cho cả ngày = 421.65 + 551.4636 + 370.65
= 1343.7636 Kcal < 1530.9 Kcal
Tỷ lệ carbohydrate : protein : lipid trung bình trong khẩu phần ăn một ngày = 63.25
: 24.4 : 12.35% ⁓ 60 : 25 : 15%
Từ số liệu trên, ta thấy tỷ lệ các nhóm chất phù hợp so với tiêu chuẩn đề ra. Tuy
nhiên, số tiền cao hơn mức cho phép mà lượng calo thu được lại thấp hơn tận khoảng 167
Kcal. Thế cho nên cần phải bổ sung thêm các loại trái cây trong bữa phụ để cung cấp thêm
các nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Nhìn chung, thì thực đơn trên vẫn cung cấp
đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho thể.
Thực đơn cho ngày thứ 5:
Buổi sáng:
• Bún thịt nướng (18K)
Tên thực phẩm
Bún
Thịt heo nạc
Dưa chuột
Rau sà lách
Cà rốt

Khối
lượng
(g)
100
50
50
10
10

Năng
lượng

(Kcal)
330
69.5
8
1.7
3.9

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
77.1
0
1.45
0.18
0.78

5.1
9.5
0.4
0.15
0.15

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)


0
3.5
0.05
0.04
0.02

1.5
0
0.35
0.05
0.12

216
36.5
47.5
9.5
8.85


Rau thơm
Củ hành
Hành lá
Tiêu
Tỏi ta
Sả
Nước mắm
Đường cát
Dầu ăn thực vật
Tổng


7
4
8
1
3
2
3
2
3
253

12.6
4
17.6
2.31
3.63
1.98
1.05
7.33
27
490.6

1.68
1.04
3.44
0.341
0.69
0.5
0.108

1.867
0
89.176

1.4
0
2.1
64.19
0.176 0.052 0.016 0.028
1.04
0
0.72
74
0.07
0.074 0.335 0.135
0.18
0.015 0.045 2.031
0.03
0
0
0.153 0.0003
0
2.133
0
0
0.067
0
3
0
0.006

18.349 6.7513 5.236 460.94

Tổng năng lượng của buổi sáng = 490.6 > 459.27 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

89.176×100

= 78.03%

89.176+18.349+6.7531

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

18.349×100

= 16.06%

89.176+18.349+6.7531

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 78.03 – 16.06 = 5.91%
Buổi trưa:
Một phần cơm 20K, bao gồm:
• Cơm
Tên thực
phẩm
Gạo tẻ máy
Nước

Tổng

Khối
lượng
(g)
100
150
250

Năng
lượng
(Kcal)
344
0
344

Carbohydrate
(g)

Protein
(g)

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)


75.9
0
75.9

7.9
0
7.9

1
0
1

0.4
0
0.4

14
149.55
163.55

• Măng xào
Tên thực phẩm
Măng tre
Dầu ăn thực vật

Khối
lượng
(g)
50

3

Năng
lượng
(Kcal)
7.5
27

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
0.7
0

0.85
0

Lipid
(g)

Xơ
(g)

Nước
(g)

0.15
3

2.05

0

46
0.006


Hành lá
Muối
Tiêu
Nước mắm
Hạt nêm Knorr
Tổng

3
0.5
1
1
0.75
59.25

6.6
0
2.31
0.35
0.0402
43.8002

1.29
0
0.341

0.036
0.00435
2.37135

0.39
0
0.27 27.75
0
0
0
0.005
0.07
0.074 0.335 0.135
0.051 0.0001
0
0.711
0.0034 0.0003
0
1.3644 3.2244 2.655 74.607

• Canh chua cá quả
Tên thực phẩm
Cá quả
Nước
Đậu rồng
Dứa
Cà chua
Giá đậu xanh
Ớt đỏ to
Tỏi ta

Sả
Dầu ăn thực vật
Nước mắm
Muối
Hành củ
Hành lá
Đường cát
Me chua
Tổng

Khối
lượng
(g)
100
150
30
20
20
20
3
3
2
3
2
1
4
3
2
2
365


Năng
lượng
(Kcal)
97
0
10.2
5.8
4
8.8
0.69
3.63
1.98
27
0.7
0
4
6.6
7.33
0.54
178.27

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
0
0
1.89
1.3
0.8

1.02
0.12
0.69
0.5
0
0.072
0
1.04
1.29
1.867
0.096
10.685

Lipid
(g)

Xơ
(g)

18.2
2.7
0
78
0
0
0
149.55
0.57
0.03
0.48

26.85
0.16
0
0.16
18.28
0.12
0.04
0.16
18.8
1.1
0.04
0.4
17.3
0.03
0.009 0.06
2.766
0.18
0.015 0.045 2.031
0.03
0
0
0
3
0
0.006
0.102 0.0002
0
1.422
0
0

0
0.01
0.176 0.052 0.016 0.028
0.39
0
0.27
27.75
0
0
0.067
0.038
0.04
1.806
21.096 5.8862 1.631 344.666

Tổng năng lượng của buổi trưa = 344 + 43.8002 + 178.27
= 566.0702 Kcal < 612.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

88.95635×100
88.95635+30.3604+10.1106

= 68.73%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

30.3604×100
88.95635+30.3604+10.1106


Nước
(g)

= 23.46%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:


%L = 100 – 68.73 – 23.46 = 7.81%
Buổi tối:
• Cơm chiên thập cẩm (20K)
Tên thực phẩm
Gạo tẻ máy
Nước
Đậu cô ve
Cà rốt
Nấm rơm
Dầu ăn thực vật
Nước mắm
Muối
Tiêu
Tổng

Khối
lượng
(g)
90
100
10

7
7
3
2
1
1
211

Năng
lượng
(Kcal)
309.6
0
7.3
2.73
3.99
27
0.7
0
2.31
353

Carbohydrate Protein
(g)
(g)
68.31
0
1.33
0.546
0.238

0
0.072
0
0.341
70.837

7.11
0
0.5
0.105
0.252
0
0.102
0
0.07
8.139

Xơ
(g)

Lipid
(g)
0.9
0
0.014
0.224
3
0.0002
0
0.074

4.2122

Nước
(g)

0.36
12.6
0
99.7
0.1
8
0.084 6.195
0.077 6.153
0
0.006
0
1.422
0
0.01
0.335 0.135
0.956 124.251

Tổng năng lượng của buổi tối = 353 < 382.725 KCal
Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu carbohydrate:
%C =

70.837×100
70.837+8.139+4.2122

= 85.15%


Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu protein:
%P =

8.139×100
70.837+8.139+4.2122

= 9.78%

Phần trăm năng lượng từ các thực phẩm cung cấp chủ yếu lipid:
%L = 100 – 85.15 – 9.78 = 5.07%
Nhận xét:
Tổng tiền ăn trong một ngày = 58K > 50K
Tổng năng lượng cung cấp cho cả ngày = 490.6 + 566.0702 + 353
= 1409.6702 Kcal < 1530.9 Kcal
Tỷ lệ carbohydrate : protein : lipid trung bình trong khẩu phần ăn một ngày = 77.3 :
16.43 : 6.26%
Từ số liệu trên, ta có thể thấy được tỷ lệ của các nhóm chất có sự chênh lệch lớn,
hầu hết chủ yếu cung cấp carbohydrate. Lượng năng lượng cung cấp trong ngày lại thấp


hơn so với nhu cầu cần sử dụng, do đó, trong bữa phụ cần cung cấp các thực phẩm bổ sung
lượng protein cao như chuối, trứng, các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan… Như vậy, thực
đơn trên có thể đáp ứng nhu cầu đề ra ban đầu.
Kết luận:
Từ các khẩu phần ăn và nhận xét của các ngày, nhận thấy các thực đơn trên vừa
cung cấp đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đến từ đầy đủ các loại thực
phẩm như: rau, quả, thủy sản, thịt, … Ngồi các bữa chính, cần bổ sung các loại vitamin
từ các loại trái cây, nước ép… Và số tiền cho mỗi ngày ăn vẫn nằm trong khoảng cho phép,
có chênh lệch qua lại giữa các ngày tuy nhiên có thể bù trừ cho nhau. Nhìn chung thì các

bữa ăn trên đáp ứng được nhu cầu bản thân em đề ra, vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh
dưỡng, vừa đáo ứng tỷ lệ tăng protein, giảm hàm lượng béo mà vẫn dư năng lượng cho sự
tăng cân, cải thiện được hiện tượng thiếu cân. Ngoài lượng nước được cung cấp từ thực
phẩm, ta cần cung cấp một lượng nước khoáng mỗi ngày khoảng từ 2-4l. Như vậy, dựa
theo thực đơn trên đây vừa có thể cung cấp chất dinh dưỡng hợp lý vừa hợp với túi tiền
sinh viên hiện nay.