Tải HIIT là gì? Cách tập HIIT chuẩn nhất - Tìm hiểu về phương pháp tập luyện HIIT
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (70.49 KB, 3 trang )
<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>
<b>HIIT là gì mà chúng ta lại thường hay được nhắc tới nhiều như vầy và tại sao khi</b>
giảm cân chúng ta thường được khuyên là hãy tập HIIT? Chúng ta sẽ có một bài phân
tích chi tiết về HIIT là gì ngay bên dưới đây.
<b>Phương pháp luyện tập HIIIT</b>
<b>HIIT là gì ?</b>
<b>HIIT là một bài tập cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao (HIIT </b>
là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng).
Cách tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (90-100%) trong thời gian
<b>ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài. Phương pháp tập giảm mỡ này vô cùng hiệu quả </b>
và phù hợp với đa số mọi người.
<b>Lợi ích khi tập HIIT</b>
Thúc đẩy q trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của q trình hơ hấp và trao
đổi chất.
Tiết kiệm thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập
luyện bình thường).
<b>Điểm khác biệt của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo </b>
<b>dài nhiều giờ liền sau đó.</b>
Giúp cơ bắp rắn chắc hơn, gia tăng khả năng chịu đựng.
<b>Điểm yếu của HIIT</b>
Bất kể loại phương pháp tập luyện nào cũng có điểm bất lợi của nó.
Khơng dành cho người mới làm quen với thể thao: Những người mới bắt đầu
tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hơ hấp thì
khơng nên tập.
Cần người có ý chí cao: Nó u cầu phải người có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả
năng theo nó.
Dễ gây chấn thương nếu tập sai kĩ thuật: HIIT dù hiệu quả nhưng khơng được
khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc
tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.
<b>Tập HIIT thì nên sử dụng các cơng cụ nào ?</b>
Các bài HIIT bạn thường được xem đa số là các bài Bodyweight, tuy nhiên nếu bạn
chưa từng tập bao giờ thì việc tập HIIT trên các máy tập là điều ưu tiên cho bạn để
làm quen trước.
Các loại máy Elliptical và máy đạp xe là những loại máy phù hợp với việc tập HIIT
nhất, với những bạn mới làm quen với HIIT thì cứ lên máy đạp xe để tập nhé.
</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>
Ngồi ra, khơng nên sử dụng máy chạy bộ để tập HIIT vì lý do máy này không đáp
ứng được yêu cầu tăng tốc ngay lập tức vì vấn đề an tồn.
<b>Khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào là hiệu quả</b>
Khi tập HIIT chúng ta thường có tỉ lệ nhanh và chậm, tuy nhiên tỉ lệ này như thế nào
là hợp lý ??.
Cái này thật sự khơng có con số cụ thể nào cả, với người tập quen thì có thể là 1:3 (30
giây tăng tốc và 90 giây chậm), hoặc 1:2. Rồi tùy sức cơ thể mà có thể tăng thời gian
lên hoặc giảm xuống. Hãy chú ý cơ thể bạn phản hồi lại như thế nào và điều chỉnh nó
cho hợp lý. Một bài HIIT khơng nên tập q 20 phút vì đơn giản là tập đúng cách thì
20 phút thật sự là rất nhiều rồi đấy.
<b>Một số phương pháp đo lường khoảng cách khi tập HIIT</b>
<b>Đo lường bằng thời gian</b>
Cách đo lường này khá phổ biến vì đa số các clip hướng dẫn trên mạng làm theo cách
này. Bạn sẽ thấy là họ có thời gian đếm ngược mỗi bài tập. Tuy nhiên cách này khơng
phải ai cũng theo được vì thể lực chúng ta khác nhau, nhất là với các bạn mới.
<b>Đo lường bằng quãng đường</b>
Cách này thường áp dụng cho việc chạy bộ, tuy nhiên thì cách này cũng giống như
thời gian là khơng có áp dụng được chung cho mọi người. Q trình chạy nước rút
100m thì có người chạy 12 giây là hết, có người chạy tới hơn 25 giây (những người
mập). 12 giây thì hơi ngắn khi tăng tốc cịn 25 giây thì q lâu (25 giây chạy hết tốc
lực trên đường không phải chuyện đùa đâu).
<b>Đo lường bằng cảm nhận</b>
Cách đo lường này là kém chính xác nhất và chỉ có số ít người áp dụng cách này vì họ
sẽ tập luyện đến khi thấy nhịp tim mình tăng cao thì chuyển sang hiệp nhẹ, sau đó lại
chuyển sang hiệp nặng.
<b>Đo lường bằng nhịp tim</b>
Đây là phương pháp chuẩn xác nhất khi tập HIIT. Tập HIIT yêu cầu chúng ta tăng
nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) ở hiệp nặng và
hiệp nhẹ là 65%
<b>Cách tính MHR của bạn </b>
<b>MHR = 220 – số tuổi của bạn</b>
</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>
Vậy làm sao để đo nhịp tim của bạn, rất đơn giản, trên các mấy tập chạy bộ đều có
tích hợp đo nhịp tim, bạn chỉ cần đặt tay của mình lên máy là sẽ biết. Cịn nếu khơng
bạn hãy trang bị cho mình thiết bị đo nhịp tim, có bán khá nhiều trên thị trường.
Mặc dù bạn có thể đo chính xác được khả năng tập luyện nhưng đó chưa phải là bạn
có thể tập chuẩn được các bài HIIT vì nó u cầu vào kĩ thuật của bạn nữa.
<b>Trên đây là tổng quan về HIIT là gì, Hi vọng rằng cách bạn đã có thể hiểu rõ về HIIT</b>
là gì và nếu bạn muốn tập luyện HIIT thì hãy vào đây lấy bài tập để luyện tập nhé.
</div>
<!--links-->
