<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ</b>
<i><b>tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu thực hiện đúng cách và hướng dẫn tập</b></i>
<b>Deadlift dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn nhất.</b>

 Lịch tập gym 6 buổi cho nam có minh họa chi tiết

 Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất Gymer phải biết

<b>Hướng dẫn tập Deadlift cho người mới bắt đầu</b>

 Hướng dẫn tập Dealdift đúng cách

 Lợi ích của Deadlift

 Các bước tập Deadlift đúng cách chi tiết
 Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift

 Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn công vào

 Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất
 Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất

 Hướng dẫn tập Deadlift cho người mới tập

<b>Hướng dẫn tập Dealdift đúng cách</b>

<b>Khi nhắc tới các ơng hồng giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất cho người tập thể</b>
<i><b>hình, khơng thể nào bỏ qua bài tập deadlift được. upload.123doc.net sẽ chia sẻ cho</b></i>
bạn tất tần tật về deadlift, bao gồm cả lộ trình từ cơ bản tới nâng cao.

<i>Thật vậy, dựa trên kinh nghiệm của nhiều vận động viên thể hình cũng những chia sẻ</i>

<i>của các huấn luyện viên gym, nếu thực hiện đúng cách, deadlift sẽ giúp tăng cường</i>
sức mạnh cho các nhóm cơ chính và kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả.

Đây còn lại bài tập hiệu quả nhất giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, hỗ trợ cho
các nhóm cơ chính khác. Sức mạnh cơ thân người (gồm các bó cơ trung tâm cơ thể;
lưng dưới, mơng và bụng) đóng vai trị cực kỳ quan trong cho sức khỏe con người; nó
hỗ trợ cơ thể trong hầu hết mọi hoạt động và chuyển động. Cịn deadlift lại chính là
chìa khóa để giúp tăng sức mạnh cho cơ thân người. Giờ thì bạn đã hiểu sơ vì sao nó
lại nằm trong top rồi chứ.

Mặc dù có nhiều bài tập phối hợp rất tốt (compound exercises) như Squat, bench
press, nhưng bài deadlift vẫn rất đặc biệt và là 1 điều kiện cần trong mọi lịch tập thể
hình hồn chỉnh.

<b>Hướng dẫn tập Deadlift – Ơng hồng các bài tập thể hình</b>

Như đã nói ở trên, có rất nhiều lợi ích mà bất kỳ ai cũng có thể nhận thấy được. Nếu
<i>bạn chưa thêm nó vào giáo án thể hình của mình, hãy thêm ngay sau khi tìm hiểu</i>
<b>những hướng dẫn tập Deadlift dưới đây nhé.</b>

Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình cực kỳ nổi tiếng, mà hầu hết những người tập đều biết
tới.

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

nhiều. Một thanh tạ và tinh thần là 2 yêu cầu thiết thực nhất để thực hiện. Nếu có
chăng là bao tay hay dây đeo hỗ trợ.

<b>Lợi ích của Deadlift</b>

<b>Tăng sức mạnh cơ thân người </b>

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tấn cơng trực tiếp vào
bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp hình thể cân đối và tăng sức mạnh cơ
thân người.

Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ được lưng thẳng khi thực hiện các hoạt động
hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung giữ lưng thẳng trong suốt động tác. Ngoài
ra, nó cịn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên
<i>sườn, hông. Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay.</i>
<b>Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn </b>

Như đã nói ở trên, nó giúp nhiều nhóm cơ hoạt động cùng 1 lúc. Đây thật sự là cách
giúp cơ thể phát triển hoàn hảo.

<b>An toàn </b>

Bài tập này khá an tồn khi thực hiện. Chúng ta sẽ khơng phải dồn quá nhiều áp lực
lên các khớp cơ chính.

<b>Tính thực tiễn cao </b>

Bạn có thể áp dụng kỹ thuật này vào thực tế. Nâng những vật nặng từ dưới đất, từ
nhiều góc độ địi hỏi kỹ năng deadlift, giúp bạn có thể nâng dễ dàng hơn, đồng thời
giảm thiểu các chấn thương không mong muốn cho lưng…

<b>Tăng sức mạnh tay cầm </b>

Nó phát triển sức mạnh tay cầm giữ. Nếu thực hiện khơng có dây đai, bài tập deadlift
sẽ cải thiện sức mạnh cho khả năng cầm nắm rất nhiều khi so với các động tác khác.
<b>Đo lường sức mạnh thực tế </b>

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần phối hợp nhiều nhóm cơ, nhờ đó có thể kiểm tra
được sức mạnh tồn nhóm cơ như thế nào

<b>Dáng tập đặc biệt </b>

Đơn giản chỉ nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng các bó cơ chính; nhưng nhìn bạn sẽ
giống như cái cây sừng sững.

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

Giống như Squat, bài tập thể hình deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với
Cardio khi thực hiện đủ cường độ.

<b>Các bước tập Deadlift đúng cách chi tiết </b>

Nếu deadlift là 1 bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối
hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể
<b>xảy ra nhé. Do đó, upload.123doc.net cần bạn thực hiện từng bước một để có kỹ</b>
thuật đúng nhất.

<b>Bước 1: Đứng đúng tư thế </b>

 Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong
chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.

 Hai lịng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng.
Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

<b>Bước 2: Điều chỉnh tư thế </b>

 Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (khơng hướng lên cũng khơng
hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hơng xuống. Hóp bụng

dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

 Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được
cong. Ngực hướng về phía trước, khơng hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng
cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
<b>Bước 3: Nâng tạ </b>

 Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để
nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.

 Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi
trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp
theo sau sức đẩy của 2 gót chân.

 Ln giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
<b>Bước 4: Hạ tạ xuống </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

 Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ khơng
tốt, đặc biệt cho cột sống.

<b>Lưu ý khi hít thở </b>

<b>Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho</b>
hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4
chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và
thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.

<b>Các biến thể của bài tập thể hình Deadlift </b>

Kỹ thuật deadlift đúng chuẩn như mô tả ở trên, phù hợp với tất cả mọi người. Ngồi

ra, cịn có 1 số các biến thể khác khá phổ biến.

<b>1. Gia tăng hay giảm phạm vi hoạt động </b>

Những vận động viên cử tạ (powerlifters) và các vận động viên sức mạnh khác cho
rằng, phát vỡ phạm vi chuyển động của bài deadlift (ROM – Range of Motion) thông
thường sẽ giúp họ tăng thêm sức mạnh vượt mức.

ROM có thể gia tăng; nhờ giúp giúp duỗi người nhiều hơn và làm thời gian nâng tạ
lâu hơn; điều này có thể thực hiện được khi đứng trên bục khoảng 10-15cm. Giảm
ROM, sẽ tăng áp lực lên thân người trên, bằng cách đặt thanh tạ bậc cao trong khung.
<b>2. Stiff Legged Deadlift </b>

Stiff Legged Deadlift

Mặc dù động tác này không thể so sánh với deadlift thông thường về khả năng tăng
sức mạnh và kích thước cơ, nhưng đây chính là 1 bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt.

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn toàn trọng lượng cơ thể mắt cá
chân khi hít vào.

Trong q trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ ngun vị
trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược
lên lại. Đây không phải là 1 cách tập cho người mới bắt đầu nhé.

<b>3. Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước </b>

Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho
chân. Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác deadlift thơng thường trước khi duỗi gối
thay vì duỗi hơng như thông thường.

Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước.
Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác
deadlift thông thường vì vậy động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân
người.

<b>3. Sumo deadlift</b>

Tư thế Sumo deadlift

Biến thể này giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở lúc bắt đầu. Những vận động viên cử tạ
thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng.

Để bắt đầu, đặt 2 chân rộng hơn vai nhiều, hai tay nắm chặt giữ thanh tạ, ở trong hai
chân (trái ngược với kỹ thuật deadlift thông thường).Duỗi thẳng tạ và nâng lên.

<b>Những nhóm cơ kỹ thuật deadlift sẽ tấn cơng vào </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(6)</span><div class='page_container' data-page=6>

Đây có thể xem là bài tập tập trung khá nhiều vào lưng vì đây chính là nơi nhận nhiều
áp lực nhất. Thật vậy, lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe sau 1 khoảng thời gian ngắn.

<b>2. Cơ mơng và các bó cơ liên quan </b>

Deadlift cũng nằm trong số các bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe,
cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng.

<b>3. Cơ chân</b>

Vị trí chân tối ưu

Giống như bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp
chân, cẳng chân, gối.

</div>
<span class='text_page_counter'>(7)</span><div class='page_container' data-page=7>

Cách cầm thanh địn

Vị trí tay cầm

Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt
cơ cẳng tay đóng vai trị rất lớn.

<b>5. Cơ vai và cầu vai</b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(8)</span><div class='page_container' data-page=8>

Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên
cầu vai. Những người chuyên deadlift thường có cơ vai đẹp to rộng.

Form Deadlift chuẩn
<b>Một số mẹo tập luyện deadlift chuyên nghiệp nhất </b>

Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập này; điều này đồng nghĩa gia tăng
<b>khả năng chấn thương. Vì vậy, bạn cần ln nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau</b>

 Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía
trước. Lưng khơng được cong.

 Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên.

 Để vượt qua mức này, hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên,
để tạo thành 1 chuyển động trơn tru.

 Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống.

 Không được giật tạ nhanh.

 Chuyển động trơn tru sẽ ngăn không gây chấn thương.
 Dây đai cần cho những mức tạ siêu nặng.

<b>Phương pháp luyện tập deadlift tối ưu nhất </b>

<i>Bạn cần giáo án luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất. Với bài tập này, tốt nhất hãy biến</i>
đổi cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác.

Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần/tuần. Nếu khó thực hiện kỹ thuật này quá,
bạn cần tập luyện đều trước đã. Trong thời gian này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa
với những bài tập nặng hơn.

Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4-6 tuần, số lần lặp và ván tập khá cao. Lúc đầu, nhiều lần
lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ.

</div>
<span class='text_page_counter'>(9)</span><div class='page_container' data-page=9>

<b>Hướng dẫn tập Deadlift cho người mới tập</b>

Các bạn nên Kiểm tra 1RM tại đây trước để xem sức của mình tới đâu

 Set 1: 8-12 lần của 50-65% 1 Rep Maximum (1RM)
 Set 2: 8-12 lần lặp của 50-65% của 1RM

 Set 3: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
 Set 4: 6-10 lần lặp của 65-75% của 1RM
<b>Giáo án cho người chuyên nghiệp </b>

<b>Thứ 3: Tập nhẹ: tập trung vào tốc độ và kỹ thuật. Có thể thực hiện các bài tập cardio </b>
tiếp theo sau.

 Set 1: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
 Set 2: 15-20 lần của 50-60% của 1RM
 Set 3: 10-15 lần của 60-65% của 1RM
 Set 4: 10-15 lần của 60-65% của 1RM

<b>Thứ 6: Luyện tập nặng: Dùng mức tạ nặng nhất có thể và thực hiện vào cuối buổi tập </b>
lưng.

 Set 1: 10-15 lần của 55-65% của 1RM
 Set 2: 8-10 lần của 65-75% của 1RM
 Set 3: 6-8 lần của 75-85% của 1RM
 Set 4: 2-4 lần của 80-90% của 1RM
<b>Tuần thứ 2 – tuần 6 </b>

Lặp lại thứ 3 và thứ 6, sau đó nghỉ 1 tuần, trước khi lặp lại quy trình này. Chỉ sau
những thơng tin này, bạn đã biết vì sao bài tập thể hình deadlift lại phát triển cơ bắp,
tăng sức mạnh thân người tốt rồi đó.

<b>Lưu ý: Những ai đang bị đau lưng dưới hay bất kỳ vấn đề gì về tim mạch thì</b>
<b>khơng nên tập deadlift nhé. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước đã.</b>

<b>Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập Deadlift mà upload.123doc.net muốn gửi tới các</b>
<b>bạn, hi vọng rằng với hướng dẫn tập Deadlift khá chi tiết này thì cả nhà khơng ai</b>
cịn tập sai kĩ thuật nữa nhé.

</div>

<!--links-->