Erobic
Erobic
Bµi quy ®Þnh cÊp II
Bµi quy ®Þnh cÊp II
(Bao gåm 41 ®éng t¸c)
(Bao gåm 41 ®éng t¸c)

§éng t¸c 1
§éng t¸c 1
TTCB: §øng th¼ng hai tay duçi.
TTCB: §øng th¼ng hai tay duçi.
§éng t¸c 2:
(Thùc hiÖn 2 x 8 nhÞp)
Ch¹y 2 tay tù do theo nhÞp b­íc ch©n. KÕt thóc
nhÞp 8, hai tay n¾m hê chèng h«ng.

§éng t¸c 3
§éng t¸c 3
(Thùc hiÖn 2 x 8 nhÞp)
(Thùc hiÖn 2 x 8 nhÞp)
(LÇn 1)
-
NhÞp 1-> 4: Ch¹y theo nhÞp 2 tay chèng h«ng.
-
NhÞp 5: Ch©n tr¸i b­íc chÕch vÒ phÝa tr­íc mét b­íc,
®ång thêi 2 tay ®­a sang ngang, cao ngang vai.
-

NhÞp 6: Thu ch©n ph¶i vÒ s¸t ch©n tr¸i 2 tay chèng
h«ng.
-
NhÞp 7: Thùc hiÖn nh­ nhÞp 5.
- NhÞp 8: Nh­ nhÞp 6.




Lần 2:
Lần 2:
Thực hiện như lần 1 nhưng đổi bên.Kết thúc nhịp
Thực hiện như lần 1 nhưng đổi bên.Kết thúc nhịp
8 hai tay duỗi thẳng.
8 hai tay duỗi thẳng.
Động tác 4
Động tác 4
(thực hiện 2 x 8 nhịp)
(thực hiện 2 x 8 nhịp)
(Lần 1)
(Lần 1)
-
Nhịp 1 - 2:
Nhịp 1 - 2:
Chân trái bước sang ngang rộng hơn vai, hai tay bắt
Chân trái bước sang ngang rộng hơn vai, hai tay bắt
chéo trước ngực, mũi bàn tay chạm vai.
chéo trước ngực, mũi bàn tay chạm vai.
-



Nhịp 3 - 4:
Nhịp 3 - 4:
Thu chân trái về sát chân phải đồng thời khuỵu gối,
Thu chân trái về sát chân phải đồng thời khuỵu gối,
2 tay đưa lên cao chếch chữ V lòng bàn tay hướng ngoài.
2 tay đưa lên cao chếch chữ V lòng bàn tay hướng ngoài.
-


Nhịp 5 - 6:
Nhịp 5 - 6:
Bước chân trái sang ngang rộng hơn vai đồng thời
Bước chân trái sang ngang rộng hơn vai đồng thời
gập khuỷu tay sang ngang, mũi bàn tay chạm vai.
gập khuỷu tay sang ngang, mũi bàn tay chạm vai.
-


Nhịp 7 - 8:
Nhịp 7 - 8:
Về TTCB
Về TTCB


(Lần 2)
(Lần 2)
Thực hịên như lần 1 nhưng đổi bên.
Thực hịên như lần 1 nhưng đổi bên.




Động tác 5
Động tác 5
:
:
1 x 8 nhịp.
1 x 8 nhịp.
- Nhịp1 - 2: Chân trái bước sang ngang (chếch trước hơi
khuỵu gối) đồng thời tay phải đưa ra trước ngang vai
(hơi chếch trái) tay trái đưa lên cao. (động tác mềm
dẻo)
- Nhịp 3 - 4: Thực hiện như nhịp 1 - 2 nhưng đổi bên.
- Nhịp 5 - 6: Chân trái bước ra sau, đồng thời đưa tay
phải xuống dọc theo thân người, tay trái giơ cao tự
nhiên.
- Nhịp 7 -8: thu chân phải về sát chân trái trở về TTCB.

Động tác 6
Động tác 6
:
:
1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Đưa chân phải ra sau, đầu gối chạm đất,
trọng tâm dồn về chân phải. Chân trái khuỵu gối, 2
tay đưa sang ngang lòng bàn tay sấp
- Nhịp 3 - 4: Đưa 2 tay lên cao song song, lòng bàn tay
huớng vào nhau.
- Nhịp 5 - 6: Đưa 2 tay ra trước sang ngang chếch

sau, thân người ngả về phía trước.
- Nhịp 7 - 8: Chân phải giữ nguyên sau đó hạ thấp trọng
tâmvà ngồi xuống, 2 tay xuôi theo người chống đất,
chân phải gập khớp gối, chân trái duỗi thẳng đè lên cổ
chân phải.

Động tác 7
Động tác 7
:
:


1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Duỗi chân phải ra song song với
chân trái, 2 tay vẫn giữ nguyên.
- Nhịp 3 - 4: Cúi gập người về phía trước, 2 tay
với về trước song song.
- Nhịp 5 - 6: Ngả người ra sau, 2 khuỷu tay chống
đất. 2 chân duỗi thẳng từ từ đưa lên cao vuông
góc với mặt đất.
- Nhịp 7 - 8: Từ từ ngồi dậy và xoay sang trái 45
độ , 2 chân và 2 tay dang ngang, mắt nhìn trước.

Động tác 8
Động tác 8
:
:



1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Gập người về bên trái, tay phải chạm
mũi bàn chân trái, tay trái đưa ra sau
- Nhịp 3 - 4: Thực hiện như nhịp 1 - 2 nhưng đổi
bên.
- Nhịp 5 - 6: Hai tay chống đất, chân phải co để
dưới đùi chân trái, chân trái gập khuỷu trước
ngực.
- Nhịp 7 - 8: Đứng dậy về TTCB.

Động tác 9
Động tác 9
:
:


2 x 8 nhịp
2 x 8 nhịp
(Lần 1)
- Nhịp 1 - 2: Chân trái bước sang ngang rộng hơn vai,
tay phải giơ cao sát mang tai.
- Nhịp 3 - 4: Gập người về bên trái, tay phải giữ nguyên.
- Nhịp 5 - 6: Xoay thân trên từ trái sang phải.
- Nhịp 7: Về tư thế như nhịp 1 2.
- Nhịp 8: Về TTCB
( Lần 2)
Thực hiện như lần 1 nhưng đổi bên

Động tác 10

Động tác 10
:
:


1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Chân phải bước lên trước 1 bước
trọng tâm dồn đều vào 2 chân, 2 tay giơ cao
song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nhịp 3 - 4: Bước chân trái lên sát chân phải
đồng thời khuỵu gối, người hơi ngả về trước, 2
tay đưa chếch xuống 2 bên.
- Nhịp 5 - 6: Bật nhảy và co gối lên sát ngực, 2 tay
giữ nguyên.
- Nhịp 7 - 8: Về TTCB

Động tác 11
Động tác 11
:
:


1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp


- Nhịp 1 - 2: Bước chân trái sang ngang rộng hơn
vai đồng thời vặn người 2 tay dang ngang lòng
bàn tay sấp, người hơi ngả ra sau, mắt nhìn theo

tay trái
- Nhịp 3 - 4: Về TTCB
- Nhịp 5 - 6: Như nhịp 1 2 nhưng đổi bên
- Nhịp 7 - 8: Về TTCB - Nhịp 1 - 2:

Động tác 12
Động tác 12
:
:


1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Chân trái bước lên trước một bước,
tay trái đưa ra trước, tay phải đưa sang ngang
cao ngang vai, lòng bàn tay sấp.
- Nhịp 3 - 4: Lờy chân trái làm trụ, xoay 1 vòng
ngược chiều kim đồng hồ, 2 tay gập khuỷu trư
ớc ngực.
- Nhịp 5 - 6: Đứng chụm 2 chân , khuỵu gối, 2 tay
đưa chếch xuống 2 bên.
- Nhịp 7 - 8: Về TTCB

Động tác 13
Động tác 13
:
:


2 x 8 nhịp

2 x 8 nhịp
(Lần 1)
- Nhịp 1 - 2: Kiễng gót, tay phải giơ cao sát mang tai
- Nhịp 3: Chân trái bước sang ngang (chếch về sau) tay
phải gập khuỷu, người hơi ngả ra sau
- Nhịp 4: thu chân phải về sát chân trái, 2 tay đưa xuống
chếch 2 bên.
- Nhịp 5 - 6 - 7 - 8: Như nhịp 1, 2, 3, 4 nhưng đổi bên.
(Lần 2)
Nhịp 1->8 chạy theo nhịp 2 tay tự do

Động tác 14
Động tác 14
:
:
1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Chân phải đưa ra sau, chân trái
khuỵu gối, cúi người về trước, tay phải chống
đất, tay trái chống đầu gối chân trái.
- Nhịp 3 - 4: Chân trái đưa ra sau sát chân phải, 2
tay chống đất.
- Nhịp 5 - 6: Hạ thấp cơ thể sát đất, 2 tay chống
sát ngực khuỷu tay gập.
- Nhịp 7 - 8: Đưa 2 tay với về trước song song
(nằm sấp).

Động tác 15
Động tác 15
:

:


1 x 8 nhịp
1 x 8 nhịp
- Nhịp 1 - 2: Nâng, hạ chân phải và tay trái.
- Nhịp 3 - 4: Nâng, hạ chân trái và tay phải.
- Nhịp 5 - 6: Thu 2 tay về chống sát ngực (như
nhịp 5 - 6 động tác 14)
- Nhịp 7: Chống hẳn 2 tay lên đồng thời hơi đẩy
cơ thể về phía sau (Tư thế quỳ, 2 tay chống đất)
- Nhịp 8: Hơi đẩy cơ thể về phía trước, 2 tay
chống thẳng.

§éng t¸c 16
§éng t¸c 16
:
:


1 x 8 nhÞp
1 x 8 nhÞp
- NhÞp 1 - 2: Quú 2 gèi, th©n ng­êi th¼ng, 2 tay
dang ngang lßng bµn tay sÊp, m¾t nh×n theo tay
tr¸i.
- NhÞp 3 - 4: B¾t chÐo 2 tay tr­íc ®Çu gèi, m¾t
nh×n th¼ng.
- NhÞp 5 - 6: Nh­ nhÞp 1 - 2.
- NhÞp 7 - 8: Nh­ nhÞp 3 - 4.


Động tác 17
Động tác 17
:
:


1 x 8 nhịp + 2 nhịp lẻ
1 x 8 nhịp + 2 nhịp lẻ
- Nhịp 1 - 2: Hai tay chống sang bên trái, chân phải đưa
sang ngang.
- Nhịp 3 - 4: Hạ thấp thân người, tay trái gập khuỷu
chống đất, chân phải đưa từ dưới lên cao vuông góc
với mặt đất.
- Nhịp 5 - 6: Hạ chân phải xuống như nhịp 1 - 2.
- Nhịp 7 - 8: Đưa chân trái ra tạo với chân phải một góc
>90o ,2 tay chống đất giữa 2 chân, thân người thẳng.
- Nhịp 9 - 10: Cúi gập người về phía trước, 2 tay với
chạm 2 mũi bàn chân.