PHƯƠNG PHÁP KIỂM SOÁT STRESS
Stress là trạng thái tinh thần căng thẳng hoặc áp lực mà con người phải chịu
đựng. Nó là sản phẩm mang tính xã hội trong cuộc sống bận rộn thời hiện đại.
Áp lực do công việc, sức khỏe giảm sút, đời sống cá nhân bị tác động mạnh là
điều khó tránh khỏi với bất cứ cá nhân nào trong xã hội ngày nay. Do đó, kiểm
soát stress luôn mang lại lợi ích tối ưu cho sức khỏe thể chất và tinh thần của
bạn.
I. TÌM HIỂU VỀ STRESS
Tất cả chúng ta đều thường xuyên phải đối mặt với những thử thách và trở ngại
trong cuộc sống, và đôi khi để giải quyết chúng ta phải đối mặt với 1 áp lực quá
lớn. Khi chúng ta cảm thấy trong lòng bức bối, như có súng ghè vào cổ, hoặc
không biết làm sao để đáp ứng được những đòi hỏi đặt ra, chúng ta sẽ trải qua
stress. Ở mức nhẹ, stress có thể có lợi. Nó sẽ mang đến cho bạn cảm hứng cần
thiết và tạo động lực cho bạn để thể hiện hết mình và duy trì tập trung ở mức
cao độ trong sự tỉnh táo. Nhưng khi bạn căng thẳng quá nhiều và những yêu cầu
vượt quá khả năng giải quyết của bạn, stress sẽ trở thành 1 mối đe dọa với cả
sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất của bạn.
1. Triệu chứng của stress
Stress tạo ra nhiều triệu chứng khác nhau về thể xác và tâm thần. Stress
có thể tích cực hoặc tiêu cực. Tích cực nó sẽ khích lệ con người sáng tạo hơn để
đối phó. Khi tiêu cực thì nó đưa tới rối loạn, bệnh chứng.
−

Nguyên nhân gây stress
+ Stress là 1 vấn đề xảy ra thường xuyên do rất nhiều nguyên nhân và có
+

xu hướng ngày càng tăng trong cuộc sống hiện đại
Nó rất đa dạng và có thể xảy ra bất cứ lúc nào, trong mọi tình huống.
Chẳng hạn bị ốm hoặc vừa trải qua 1 tai nạn trong sinh hoạt, lao động;

1


sự căng thẳng trong cuộc sống gia đình, tiếng ồn quá mức… đều là
những nguyên nhân có thể dẫn đến stress.
Nguy cơ
Do bố trí thời
khóa biểu của
công việc

Trong phương
tiện quản trị
Liên quan tới
vị thế công
việc

Cụ thể
- Làm nhiều giờ hoặc thêm giờ phụ trội
- Thời gian làm việc kéo dài, ít nghỉ giải lao
- Làm theo ca thay đổi và thời khóa biểu khác nhau
- Công việc tái tục nhàm chán năm này qua năm khác
- Không có đối thoại giữa nhân viên và quản lý tại sở làm
- Có mâu thuẫn giữa các đồng nghiệp với nhau
- Nhân viên cảm thấy như không được sự hỗ trợ của cấp trên trực
tiếp
- Công việc đòi hỏi nhiều trách nhiệm hoặc phải kiêm nhiệm
nhiều việc một lúc
- Không an toàn vì thay đổi chính sách, chủ nhân, trụ sở
- Không được thăng thưởng, hết cơ hội tiến thân thêm


- Phương tiện di chuyển khó khăn
Stress từ ngoài - Căng thẳng gây ra do sự giao tiếp với người ngoài, cơ quan bạn
cơ quan
- Các vấn đề khó khăn cá nhân
- Cá tính nhân viên
Khi bạn thường xuyên cáu kỉnh, dễ nổi giận, mất tập trung, hay quên, ăn
không ngon, mất ngủ, căng cơ, mệt mỏi thể xác và tinh thần, khó thở, khóc vô
cớ… Bạn đã bị stress.
−

Triệu chứng của stress

Nhức đầu
cuối tuần
Nướu răng
chảy máu

Đau bụng

Sự giảm stress đột ngột có thể dẫn đến đau nửa đầu. Hoàn toàn
không ngạc nhiên khi bạn bị đau đầu sau một tuần làm việc căng
thẳng. Nhưng nếu điều này xảy ra thường xuyên, bạn hãy xếp lịch
ăn uống và ngủ nghỉ điều độ.
Những người bị stress kinh niên có nguy cơ bị các vấn đề về răng
miệng. Điều đó có nghĩa là hormone cortisol gây stress trong cơ thể
tăng cao, làm suy yếu hệ miễn dịch và tạo điều kiện cho vi khuẩn
tấn công nướu răng.
Stress có thể gây đau bao tử, cùng với nhức đầu, đau lưng và mất
ngủ. Theo các nhà nghiên cứu, rất có thể ruột và bộ não sử dụng
chung những đường dẫn truyền thần kinh. Khi não phản ứng với

stress, ruột cũng bắt cùng một tín hiệu
2


Những giấc mơ sẽ đẹp hơn khi bạn ngủ đủ giấc. Nhờ vậy, bạn sẽ có
tâm trạng tốt hơn khi tỉnh giấc. Tuy nhiên khi bị stress, bạn thức
giấc thường xuyên hơn, và vì vậy dễ có những giấc mơ kỳ dị hoặc
khó chịu.
Khi một người bị stress, người đó có xu hướng thích các loại đồ ăn
ngọt. Hãy cẩn thận nếu bạn đã bị tiểu đường hoặc không muốn mắc
bệnh này.

Gặp những
giấc mơ lạ
Thèm ngọt

2. Stress ảnh hưởng gì đến cơ thể
−

Những nghiên cứu mới nhất đã cho thấy hậu quả xấu của stress kéo dài
liên tục ảnh hưởng đến tâm lý và sức khỏe tâm thần, đồng thời ảnh hưởng
cả trạng thái thực thể của con người như tăng nguy cơ cao huyết áp, các

−

rối loạn và bệnh tim mạch.
Ảnh hưởng của stress
+ Biểu hiện chung: Họ thường có các biểu hiện là tăng nhịp tim, tăng
+


huyết áp, nhức đầu, mệt mỏi, thở ngắn hơi, ra mồ hôi.
Về cảm xúc: Cảm thấy khó chịu, dễ cáu gắt, lo âu, trầm cảm, buồn

+

bã, chán nản, thờ ơ, không thân thiện, sa sút tinh thần,…
Về hành vi: Lạm dụng chất kích thích, dễ gây hấn, xáo trộn các

+

sinh hoạt hàng ngày, mất tập trung, hay quên, xa lánh mọi người,…
Bệnh tâm thần kinh: Mất ngủ, đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, buồn

+

phiền, cáu gắt, loạn trí nhớ, trầm cảm,…
Bệnh tim mạch: Tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch

+

máu não, loạn nhịp tim, hồi hộp đánh trống ngực,…
Bệnh tiêu hóa: Viêm loét dạ dày – tá tràng, chảy máu tiêu hóa,
thủng dạ dày, tiêu chảy, khô miệng, chán ăn, ăn không tiêu, hơi thở

+
−

hôi, rối loạn chức năng đại tràng,…
Bệnh cơ khớp: Co cứng cơ, đau lưng, đau khớp, cảm giác kiến bò ở


ngón tay, máy mắt, chuột rút, run rẩy,…
Stress được xem như thách thức không chỉ ở những nước đang phát triển
mà ở cả những nước phát triển và mang tính toàn cầu đối với sức khỏe
người lao động. Theo định nghĩa về sức khỏe của tổ chức y tế thế giới
(WHO), những người bị stress cũng được xem như không khỏe mạnh,
làm việc không có hiệu quả và có nguy cơ bị tai nạn cao.
3


II. TÌM PHƯƠNG PHÁP KIỂM SOÁT STRESS CÓ HỆ THỐNG
Stress là 1 từ được dùng để chỉ trạng thái tinh thần căng thẳng hoặc áp lực đè
nặng lên 1 cá thể nào đó. Đây có thể coi là một sản phẩm mang tính xã hội trong
môi trường hiện đại. Áp lực do công việc, sức khỏe giảm sút, đời sống cá nhân
bị tác động mạnh là điều khó tránh khỏi đối với bất cứ những ai đã và đang
bước vào đời sống kinh doanh.
1. Xác định nguyên nhân gây stress cho bản thân
−

Bước đầu tiên để kiểm soát được stress là nắm được những nguyên nhân,

−

kể cả những nguyên nhân tiềm ẩn, ít biểu hiện ra bên ngoài.
Liệt kê tình huống: Liệt kê những tình huống thường gây căng thẳng cho
bạn để nhận biết khi nào stress đang đến với bạn, chủ động đương đầu

−

với chúng và sớm nhận biết được cách giải quyết phù hợp.
Đánh giá công việc:

+ Hãy đánh giá xem công việc nào làm bạn căng thẳng nhất
+ Để làm được điều này, hãy thường xuyên đánh giá môi trường
công việc của bạn xem nó tác động đến bạn ra sao đồng thời tìm ra

−

những nhân tố gây stress chứa trong nó.
Xác định rõ nguyên nhân chính:
+ Hãy xác định vấn đề khó khăn của bạn trước khi tìm cách giải
quyết. Bạn cần tìm ra cốt lõi nguyên nhân gây ra vấn đề chứ không
phải đơn giản là tìm ra “triệu chứng” của nó. Khó khăn đối với bạn
có thể là: thiếu thời gian, tâm trạng không thoải mái trong công
việc, thiếu định hướng trong sự nghiệp và cuộc sống.

2. Thay đổi cách nhìn về stress
Khi phải đối mặt với stress, chúng ta thường tự hình thành những cách
ứng phó. Tuy nhiên, trong số đó lại có rất nhiều cách ứng phó có hại cho sức
khỏe hoặc làm cho vấn đề trầm trọng hơn, bắt nguồn từ chính những hiểu nhầm
về stress. Do vậy biết được những hiểu nhầm thường gặp về stress sẽ phần nào
giúp chúng ta xây dựng cách ứng phó tích cực hơn với căng thẳng.
4


Một số hiểu nhầm thường gặp:
−

Chúng ta thường biết khi nào chúng ta trong tình trạng căng thẳng?
Không hẳn là như vậy. Thường thì mọi người có thể trở nên quá quen
thuộc với những căng thẳng và không còn ý thức được về nó. Trên thực tế
căng thẳng có thể thay đổi cách mà bạn đối xử với những người khác,

hoặc gây tổn hại tới chính cơ thể bạn ngay cả trong khi bạn không cảm

−

thấy bực bội, khó chịu, thiếu hụt hay lo lắng và thất vọng.
Stress có bắt nguồn từ những sự kiện xảy ra với chúng ta không?
Thật ra không phải bản thân những sự kiện gây ra cho chúng ta những nỗi
đau buồn, sự căng thẳng mà chính là cách nhìn của chúng ta về những sự
kiện đó mới là nguyên nhân. Do vậy mức độ của stress phụ thuộc vào
cách thức chúng ta nhận định, đánh giá về vấn đề của mình.
Xác định lại vấn đề

−

Nếu bạn không thể thay đổi những căng thẳng hãy thay đổi chính bản

−

thân bạn, tức là thay đổi thái độ tiếp nhận những căng thẳng của bạn.
Khi gặp 1 vấn đề nào đó khiến bạn căng thẳng bạn hãy nhìn nhận nó từ
góc độ tích cực. Vấn đề nào cũng có những mặt khác nhau, quan trọng là
chúng ta đừng chú trọng vào 1 khía cạnh duy nhất!
Biến stress thành bạn tốt

−

Bạn cũng cần nhận biết được mặt tốt của stress. Đó là nó có thể tạo nên
sự bùng nổ năng lượng và gia tăng năng lực của bạn ở 1 thời điểm nhất
định. Trên thực tế, tất cả những VĐV hàng đầu không bao giờ để cơ thể ở
tình trạng thư giãn hoàn toàn trước khi tham dự các cuộc thi đấu lớn. Vì

vậy hãy sử dụng stress một cách thông minh để thúc đẩy bản thân bạn.

3. Một số biện pháp đơn giản

5


Nhịp sống công nghiệp và hiện đại ngày nay đã khiến không ít người gặp
phải các vấn đề liên quan đến stress do phải suy nghĩ, lo toan và làm việc căng
thẳng. Dưới đây là những liệu pháp đơn giản giúp bạn đối phó với stress.
−

Các phương pháp thư giãn tạm thời: Kỹ năng ứng phó ngắn hạn giúp
thư thái thể chất và tinh thần. Khi bị stress, chúng ta thường khó có thể
tập trung vào công việc. Đừng ngồi im 1 chỗ và để đầu óc rối tung với
những căng thẳng ấy. Hãy vươn vai, hít thở thật sâu, bước ra khỏi ghế và
đi lại đôi chút trong phòng làm việc hoặc ngoài hành lang và nghĩ đến
những điều thú vị trong cuộc sống. Như vậy bạn sẽ cảm thấy thoải mái

−

hơn rất nhiều.
Tập hít thở sâu đều đặn cũng rất có lợi cho cơ thể và tâm hồn của bạn.
Bài tập này sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tìm được một nơi thực sự yên tĩnh để
ngồi và tập trung mở rộng 2 lá phổi để chúng tràn căng không khí. Sau đó
tập trung vào việc đẩy luồng không khí trong phổi ra ngoài. Lúc ấy bạn sẽ
không còn nghĩ nhiều tới những điều làm bạn buồn phiền. Tâm trí bạn sẽ

−


nhẹ nhõm và bạn sẽ thấy khá hơn rất nhiều.
Xem lại những thành tích đã đạt được: Bạn có thể liệt kê những thành
công trong cuộc sống mà bạn đã đạt được, lưu chúng vào một phần trong
máy tính và khi nào cảm thấy chán nản, bạn nên mở ra xem. Bạn sẽ có
cảm hứng làm việc tốt hơn và loại bỏ được những tư tưởng tiêu cực trong
cuộc sống. Bạn nên tự tin rằng khó khăn chỉ là tạm thời, điều quan trọng
là chúng ta phải luôn giữ được khát vọng vươn lên phía trước, làm động
lực cho những thành công trong tương lai.

4. Dành thời gian thư giãn
Bằng việc dành time để thư giãn, bạn sẽ giảm bớt sự căng thẳng và hạn
chế các hậu quả xấu phát sinh do các phản ứng sinh học của cơ thể đối với
stress.
−

Các bước giúp thư giãn:
6


−

+

Nới lỏng cổ áo, cà vạt, khăn choàng: Tháo bớt dây giày hoặc cởi bỏ

+

giày
Thực hiện theo các bài tập dưới đây, chú ý tập trung vào phần bạn


+

cảm thấy cần thiết nhất
Cứ mỗi 2 giờ đồng hồ, lặp lại những động tác. Đừng chờ đến khi

bạn quá căng thẳng hay mệt mỏi.
Thư giãn sau khi làm việc liên tục trên máy vi tính
+ Làm việc liên tục hàng giờ bên MVT làm mắt và các cơ quan xung
quanh bị mỏi. Hãy nghỉ giải lao sau mỗi giờ làm việc liên tục trước
+

màn hình, rời khỏi ghế hay quay mặt khỏi màn hình.
Bạn có thể tập theo những bài tập được hướng dẫn trong bảng vào

+

những phút giải lao để giảm căng thẳng và chống mỏi mắt.
BT 1: Nhắm mắt lại, thả lỏng cơ mặt và bạnh hàm ra. Đặt các ngón
tay sát vào nhau và dùng đầu ngón tay nhẹ nhàng day tròn xung
quanh 2 mắt. Làm nhiều lần theo 1 chiều nhất định, sau đó đổi

+

chiều.
BT 2: Đặt các đầu ngón tay lên trán, nhẹ nhàng dùng 2 ngón tay cái

+

day tròn 2 bên thái dương
BT 3: Thả lỏng mọi sự căng cơ vùng mặt bằng cách úp sát 2 lòng

bàn tay lên mặt và thư giãn. Giữ nguyên động tác trong vài giây.

−

Nếu có thể, thực hiện động tác này trong bóng tối.
Ngủ đủ giờ
+ Một giấc ngủ sâu, đủ giờ sẽ xóa tan mọi mệt mỏi, căng thẳng để bạn
có đủ sinh lực bước vào một ngày mới với bộn bề công việc trong tâm
+

trạng hăng say, phấn khởi.
Để cải thiện tình trạng khó ngủ và ngủ không sâu, bạn nên:
- Tham gia hoạt động TDTT hàng ngày ít nhất 30p/ngày
- Massage đầu, toàn thân, ngâm chân nước ấm với hương chanh
-

để thư giãn cơ thể.
Dùng trà tâm sen
Tránh chất kích thích: rượu, bia, cà phê,...
Chủ động đi kiểm tra và dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo đơn
của bác sĩ.

7


III. THỰC HIỆN KẾ HOẠCH HÀNH ĐỘNG
Stress là một phần của cuộc sống và luôn hiện hữu xung quanh ta. Những chìa
khóa để đối diện với stress là sự kiểm soát thích hợp đối với các yếu tố gây
stress và điều khiển được những đáp ứng của thể xác và tinh thần.
1. Cân bằng nội tâm

Mặc dù không phải sự việc nào cũng có thể kiểm soát tốt, nhưng phản
ứng của bạn thì có thể kiểm soát được. Việc cân bằng nội tâm là kỹ năng chủ
yếu để có thể kiểm soát tốt stress.
−
+
+

Xác định các chuẩn mực của riêng bạn:
Bạn không nên đòi hỏi quá nhiều ở bản thân.
Nếu bạn đặt tiêu chuẩn hoặc kỳ vọng quá cao, bạn rất khó có thể chấp
nhận bạn sai lầm.
Hãy xem sai lầm là rất tự nhiên trên con đường học hỏi.
Hãy phân tích xem sai lầm do đâu, sửa đổi nó và tránh phạm phải một lần

+
+

nữa.
+ Đặc biệt, để có được 1 cuộc sống cân bằng, bạn cần thiết lập những ưu
tiên hàng đầu, những tiêu chuẩn, quyền lợi của bạn và sẵn sàng chịu
−

trách nhiệm trước các hành động của bản thân.
Sửa đổi hành vi: Những kiểu ứng xử khắc sâu trong tiềm thức con người
thường bộc lộ ra những lúc bị stress, mặc dù những phản ứng đó không
thích hợp trong môi trường làm việc. VD quát tháo, cáu gắt lúc nóng
giận,… Bạn nên học cách lấy lại sự cân bằng nội tâm và khắc phục lối cư
xử không thích hợp bằng cách phân tích cặn kẽ bất kỳ cảm giác không

−


thoải mái nào của mình.
Kiểm soát sự nóng giận: Để đạt được trạng thái cân bằng nội tâm, bạn
cần kiểm soát được cơn nóng giận của mình. Nếu bạn vô cớ nóng giận
8


với ai đó, hãy liệt kê toàn bộ các nguyên nhân có thể xảy ra và tìm hiểu
nó một cách kỹ càng. Và hãy học cách nói lời xin lỗi khi cần thiết để xoa
dịu bầu không khí và những cảm xúc bùng nổ của chính bạn.
2. Quản lý thời gian
−

Xác định các ưu tiên hàng đầu:
+ Một trong những dấu hiệu cơ bản của stress là cảm giác không có đủ
thời gian để giải quyết hết tất cả các công việc cần làm trong ngày.
Cảm giác này có thể được giảm nhẹ bằng cách tổ chức thời gian tốt
+

hơn thông qua việc xác định các ưu tiên hàng đầu.
Để quản lý quỹ thời gian của bạn một cách hiệu quả, bạn nên bắt đầu
bằng việc đánh giá các mục tiêu tổng quát mà bạn muốn đạt được. Sau

−

đó hãy xác định các mục tiêu dài hạn và lên kế hoạch thực hiện chúng.
Lập kế hoạch công tác: Phân chia công việc thành 3 nhóm chính: A, B,
C. Công việc nào quan trọng và gấp cho vào nhóm A, quan trọng nhưng ít
khẩn cấp hơn cho xếp vào nhóm B và những công việc thường nhật ít
quan trọng sẽ thuộc vào nhóm C. Đan xen những công việc thuộc nhóm A

B C lại với nhau để tạo sự sinh động cho 1 ngày làm việc và giảm áp lực
liên tục đối với những phần việc quan trọng. Vào cuối ngày làm việc, bạn

−

lại lên lịch mới cho ngày hôm sau.
Phân bố thời gian: Để tận dụng tối đa quỹ thời gian và giảm thiểu stress,
bạn cần kiểm soát ngày làm việc của mình một cách tỉ mỉ. Hãy nhìn vào
toàn bộ công việc bạn định làm trong ngày và phân bổ thời gian thích hợp
cho từng việc cụ thể. Nếu được, hãy phân bố 1 hoặc 2 công việc quan
trọng cho buổi sáng để tránh áp lực vì chúng có thể làm bạn bận tâm suốt
cả ngày.

9