“Nếu bạn không yêu thương bản thân mình, thì bất kể có bao nhiêu người yêu thương bạn, nó
vẫn sẽ không bao giờ là đủ” – Tiến sĩ tâm lý Menis Yousry, tác giả cuốn sách Tìm lại chính mình
(NXB Phụ nữ).
Trong bài viết Khi một người đau khổ, hãy hiện hữu mà thôi được nhiều bạn quan tâm và chia
sẻ, chúng tôi đã viết về một trong những nguyên tắc của phương pháp Giao tiếp Bất bạo động
(Nonviolent Communication – một phương pháp giao tiếp nổi tiếng thế giới được phát triển bởi
tiến sĩ Marshall Rosenberg), đó là việc hãy chỉ hiện hữu và thấu cảm với một người đang gặp
khó khăn về mặt tâm lý, thay vì cố gắng cho lời khuyên, trấn an, dạy dỗ, dò hỏi, kể lể hay sửa
chữa họ. Nhưng có một điều còn quan trọng hơn khả năng hiện hữu và thấu cảm đối với người
khác, và việc này cần xảy ra trước tiên, đó là khả năng hiện hữu và thấu cảm đối với chính bản
thân mình. Vì suy cho cùng thì, làm sao chúng ta có thể dành sự chấp nhận, yêu thương và thấu
cảm cho người khác, khi chúng ta chưa dành sự chấp nhận, yêu thương và thấu cảm cho riêng
mình? Và bài viết này viết về điều ấy.

Xu hướng chung của loài người: Tự chỉ trích và trừng phạt bản thân
“Trong xã hội ngày nay không ai chấp nhận chính mình. Mọi người đều tự chê trách chính mình.
Đây là lối sống của xã hội này: tự chê trách chính mình. Và nếu bạn không tự chê trách chính
mình, nếu bạn chấp nhận chính mình, bạn đã thoát ra khỏi đám đông xã hội” – Osho, viết trong
cuốn sách The Joy Of Living Dangerously (Bản dịch tiếng Việt: Sống can đảm, NXB Đồng Nai).
Một cách vô ý thức, chúng ta thường xuyên dằn vặt, chỉ trích, phán xét, trừng phạt bản thân
mình (mà trong tiếng Anh có cụm từ là beat ourself up) cho một việc làm nào đó của chính
chúng ta, mà chính chúng ta lại không thích và cảm thấy tội lỗi về nó. Chẳng hạn, bạn đặt
chuông báo thức lúc 5 giờ sáng vào buổi tối hôm trước, với bao ý định tốt đẹp, nhưng rồi 8 giờ
sáng bạn mới thức giấc, bao ý định tan tành, và rồi bạn phán xét bản thân: “Mình là một đứa vô
kỷ luật, một đứa vô dụng. Mình chẳng thể làm nên trò trống gì!”. Hay bạn có một lời lẽ / hành
động không hay với một người thương yêu của bạn, một hành vi trái ngược hoàn toàn với hình
ảnh mà bạn tạo dựng cho riêng mình, và thế là bạn tự chỉ trích bản thân: “Sao mình lại có thể có
hành động ngu ngốc như vậy chứ?” hay “Mình đúng là một đứa chuyên gây rắc rối! ”. Không có
loài động vật nào trên Trái đất lại tự chỉ trích chính mình nhiều hơn con người. Trong cuốn
sách nổi tiếng The Four Agreement (Bản dịch tiếng Việt: Bốn thỏa ước, NXB Hà Nội), tác giả
Don Miquel Ruiz viết về điều này: “Bao nhiêu lần chúng ta đã phải trả giá cho cùng một lỗi lầm?

Câu trả lời là hàng ngàn lần. Con người là loài động vật duy nhất trên Trái đất trả giá hàng ngàn
lần cho cùng một lỗi lầm. Các loài khác chỉ trả giá một lần cho mỗi lỗi lầm mà chúng tạo ra.
Nhưng không phải chúng ta. Chúng ta có một ký ức mạnh mẽ. Chúng ta mắc lỗi, chúng ta chỉ


trích chính mình, chúng ta cảm thấy tội lỗi, và chúng ta tự trừng phạt chính mình. Và mỗi khi
chúng ta nhớ đến điều ấy, chúng ta lại chỉ trích chính mình một lần nữa, chúng ta lại cảm thấy tội
lỗi một lần nữa, và chúng ta lại trừng phạt chính mình một lần nữa, một lần nữa và một lần nữa”.

Không có loài động vật nào trên thế giới lại chỉ trích chính mình nhiều hơn con người (ảnh minh
họa)
Điều tệ hại là, khi chúng ta tự dằn vặt, chỉ trích, phán xét, trừng phạt chính bản thân mình
cho một việc làm nào đó, thì chúng ta lại càng có xu hướng lặp lại hành động ấy nhiều
hơn. Đó là lý do tại sao nhiều người nghiện ma túy (cũng như nghiện thuốc lá, rượu bia hay tình
dục), khi tỉnh táo, họ tự dằn vặt, chỉ trích, trừng phạt chính mình, và rồi họ lại sa lầy vào cơn
nghiện ấy nhiều hơn nữa. Nhà tâm lý học nổi tiếng Carl Rogers từng nói: “Có một nghịch lý kỳ lạ
là khi tôi chấp nhận bản thân mình như chính con người của mình, tôi mới bắt đầu có thể thay
đổi”.

Bóng tối không hề tồn tại, hãy mang ánh sáng vào
“Bóng tối không thể xua tan đi bóng tối; chỉ ánh sáng là có thể. Hận thù không thể xua tan đi hận
thù; chỉ tình yêu là có thể” – Martin Luther King, Jr
Người ta thường nói với bạn rằng: bên trong mỗi con người đều tồn tại những mảng sáng và
những mảng tối. Tuy nhiên, sự thật thì, bóng tối không hề tồn tại, nó không có thực. Cũng giống
như trong một căn phòng, nếu bạn tắt đèn đi, bóng tối sẽ xuất hiện; nếu bạn bật đèn lên lại,
bóng tối sẽ biến mất. Bạn có thể làm một điều gì đó với ánh sáng, nhưng bạn không thể tác
động đến bóng tối. Nếu bạn chiến đấu với bóng tối và cố gắng đè nén nó, chắc chắn bạn sẽ
thất bại. Vì suy cho cùng, làm sao bạn có thể đánh bại được một thứ không có thực? Việc chúng
ta dằn vặt, chỉ trích, phán xét, trừng phạt bản thân mình chính là việc chúng ta đang chiến đấu
và cố gắng đè nén bóng tối bên trong mình. Làm như vậy, chắc chắn chúng ta sẽ thất bại, sẽ

cảm thấy bất lực, và chỉ làm cho bóng tối trong chúng ta trở nên lớn mạnh thêm. Thay vì làm
việc vô ích ấy, chúng ta hãy mang ánh sáng vào.
Chúng ta mang ánh sáng vào bằng cách nào? Chúng ta mang ánh sáng vào bằng cách trao cho
bản thân mình sự thấu cảm. Trong bài viết “Khi một người đau khổ, hãy hiện hữu mà thôi”, mình
đã viết về sự thấu cảm dành cho người khác dựa trên một trong những nguyên tắc của Giao tiếp
bất bạo động: Chúng ta thấu cảm với người khác bằng cách chỉ hiện hữu, chấp nhận và kết nối
với điều đang thực sự sống bên trong trái tim họ, chính là những cảm xúc và nhu cầu. Chúng ta
làm điều tương tự để trao sự thấu cảm với bản thân mình: hiện hữu và kết nối với điều
đang thực sự sống bên trong mình, với những cảm xúc và nhu cầu của chính mình. Một
nguyên tắc cơ bản của Giao tiếp bất bạo động đó là: bên dưới bất kỳ một lời chỉ trích, phán
xét, than phiền nào cũng là một cảm xúc (feeling) và một nhu cầu chưa được đáp ứng
(unmet need). Bên dưới những câu nói mang tính tự dằn vặt, phán xét và trừng phạt bản thân


như “Mình là một đứa vô dụng. Mình chẳng thể làm nên trò trống gì!”, hay “Sao mình lại có thể
hành động ngu ngốc như vậy chứ?”, hay “Mình đúng là một đứa chuyên gây rắc rối!”,…cũng là
một cảm xúc và nhu cầu nào đó của bản thân chưa được đáp ứng. Khi bạn kết nối với điều đang
thực sự sống (điều diễn ra trong trái tim), tức những cảm xúc và nhu cầu chưa được đáp ứng
ấy, thay vì tự phán xét, chỉ trích và trừng phạt chính mình (điều diễn ra trong cái đầu), một phép
màu tự chữa lành sẽ diễn ra một cách tự nhiên bên trong bạn. Vì vậy, mỗi khi bạn nhận ra mình
đang dằn vặt, chỉ trích, phán xét, trừng phạt bản thân mình, hãy đặt cho mình hai câu hỏi sau:
● Cảm xúc và nhu cầu chưa được đáp ứng nào của mình đang được thể hiện thông qua
●

việc tự dằn vặt, chỉ trích, phán xét, trừng phạt bản thân này?
Khi mình có hành động khiến bây giờ mình cảm thấy tội lỗi, nhu cầu nào lúc ấy mà mình
đã cố gắng đáp ứng?

Bài học từ bộ com-lê chấm bi
Trong cuốn sách Nonviolent Communication: A Language Of Life (Bản dịch tiếng Việt: Lựa lời

mà nói – Giao tiếp bất bạo động: Ngôn ngữ của cuộc sống, NXB Thái Hà), tiến sĩ Marshall
Rosenberg kể về một câu chuyện mà trong đó, ông đã tự dằn vặt, phán xét và rồi sau đó nhận
ra và trao sự thấu cảm cho bản thân mình. Ông kể:
“Một ngày trước một buổi nói chuyện quan trọng, tôi đã mua một bộ com-lê màu xám nhạt để
mặc. Kết thúc buổi nói chuyện ấy, tôi đã bị bao quanh bởi rất nhiều người tham dự, hỏi xin địa
chỉ, chữ ký và những thông tin khác của tôi. Do còn có một cuộc hẹn khác, tôi vội vàng nghuệch
ngoạc ký và viết lên những mảnh giấy nhỏ được dúi trước mặt tôi. Khi chạy vội ra khỏi cửa, tôi
cắm cây viết – chưa đậy nắp – vào túi áo của bộ com-lê mới của mình. Và khi đã ra ngoài, tôi
nhận ra một điều kinh khủng: thay vì bộ áo xám nhạt đẹp đẽ, bây giờ tôi đã có một chiếc áo
chấm bi!
Hai mươi phút sau đó, tôi đã tự dằn vặt chính mình: “Sao mà mày lại bất cẩn thế này? Mày thật
ngu ngốc!”. May mắn là, sau 20 phút, tôi nhận ra điều mà mình đang làm. Tôi dừng lại, và tự hỏi
bản thân: “Nhu cầu nào nằm dưới việc mình đang phán xét bản thân là ‘bất cẩn’ và ‘ngu
ngốc’?”
Ngay lập tức, tôi đã nhận ra nhu cầu đó chính là việc tôi mong muốn chăm sóc tốt hơn cho bản
thân mình: tôi mong muốn dành nhiều sự chú ý của tôi với những nhu cầu của chính mình trong
khi tôi cố gắng đáp ứng nhu cầu của những người khác. Ngay khi tôi chạm đến được phần ấy
và kết nối với sự mong mỏi được để ý và chăm sóc những nhu cầu của chính mình, cảm xúc
của tôi có sự thay đối: có một sự nhẹ nhõm trong cơ thể, và sự tức giận và tội lỗi cũng dần tan
biến.
Sau đó, tôi chuyển sự chú ý sang nhu cầu mà tôi cố gắng đáp ứng khi tôi vội vàng cắm
cây bút chưa cài nắp vào túi áo của mình. Tôi nhận ra rằng mình làm thế bởi vì tôi xem trọng
và quan tâm đến nhu cầu của người khác: tôi vội vàng cắm cây bút để kịp thời gian đến đúng
giờ cho cuộc hẹn tiếp theo. Và dĩ nhiên, khi dành sự quan tâm tốt đẹp cho nhu cầu của người
khác, tôi đã không dành thời gian để làm việc tương tự cho bản thân mình. Lúc này, thay vì sự
tự chỉ trích như ban đầu, tôi cảm thấy một sự thấu cảm cho bản thân dâng đầy trong cơ thể
mình”


Tiến sĩ Marshall Rosenberg trong một khóa học về Giao tiếp bất bạo động


Bài học từ tuýp kem trị mụn
Chỉ vài tuần sau khi đọc xong cuốn sách Nonviolent Communication: A Language Of Life, tôi đã
trải qua một câu chuyện tương tự. Hôm ấy là ngày thứ bảy cuối tháng 9, tôi tham gia một sự
kiện yoga và thiền tại Nhà thi đấu Phú Thọ, kéo dài từ 8 giờ sáng đến 8 giờ tối. Trước khi đi, tôi
có bỏ một tuýp kem trị mụn trứng cá vào cái ba lô nhỏ, vì bác sĩ dặn là thoa kem này một lần vào
buổi sáng, một lần vào buổi chiều.
Ấy thế mà cả ngày hôm ấy, tôi không sử dụng đến tuýp kem. Khi chương trình kết thúc, tôi ra
bãi giữ xe, đưa tay vô ngăn đựng trong ba lô kiếm chìa khóa xe thì gặp một cảnh tượng kinh
khủng – kinh khủng như việc tiến sĩ Marshall phát hiện ra chiếc áo chấm bi của mình: toàn bộ
kem ở trong tuýp đã bị chảy ra, ướt hết ngăn đựng. Một sự tức giận với bản thân dâng lên trong
ngực tôi. Trong 5 phút sau đó, tôi tự dằn vặt và chỉ trích bản thân: “Trơi ơi, thằng ngu!! Đem cả
tuýp kem làm chi, rồi không xài một chút nào, và giờ nó đã chảy ra hết!”.
Nhưng rồi tôi cũng chợt nhận ra điều mình đang làm, và dừng lại. Nhớ đến câu chuyện tương tự
của tiến sĩ Marshall, tôi tự hỏi bản thân câu hỏi thứ nhất: “Bên dưới việc mình đang tự phán
xét bản thân là ‘thằng ngu’ này là cảm xúc và nhu cầu nào của mình chưa được đáp
ứng?”. Ngay lập tức, tôi nhận ra rằng, tôi đang cảm thấy tức giận (khoa học đã chứng minh rằng
khi bạn gọi tên cảm xúc của mình, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn) và nhu cầu chưa được đáp ứng ở
đây là tôi mong muốn tiết kiệm cho bản thân, bởi vì giá của tuýp kem mình mua là không hề rẻ.
Sau đó, tôi tiếp tục tự hỏi bản thân câu hỏi thứ hai: “Khi mình đem tuýp kem trị mụn theo lúc
sáng nay, mình đã cố gắng đáp ứng nhu cầu nào của bản thân?”. Và dĩ nhiên, mình tìm ra
ngay câu trả lời: tôi mong muốn chăm sóc cho chính bản thân mình, cho da mặt của mình. Sau
khi trả lời xong hai câu hỏi ấy, sau khi đã thực sự kết nối với điều đang thực sự sống bên trong
trái tim mình, thay vì những phán xét nằm trong trí óc, tôi cảm thấy một sự nhẹ nhõm, chấp
nhận, thương yêu, một sự thấu cảm và tự chữa lành diễn ra bên trong cơ thể.

Lời kết
“Hãy là sự thay đổi bạn muốn nhìn thấy trên thế giới” – Mahatma Gandhi
“Nếu bạn có thể hòa bình với chính mình, bạn có thể hòa bình với bất kỳ ai” – Tiến sĩ Menis
Yousry



Có lẽ đã đến lúc chúng ta cần phá tan khuôn mẫu xu hướng tự chỉ trích, trừng phạt bản thân
mình, và đem cho mình nhiều sự chấp nhận, thương yêu và thấu cảm hơn. Tại sao trên Thế giới
lại có quá nhiều bạo lực, chiến tranh và trừng phạt? Đó là vì mỗi cá nhân của chúng ta đã và
đang tạo ra quá nhiều bạo lực, chiến tranh và trừng phạt với chính bản thân mình. Thế giới bên
ngoài thì là phản chiếu của những thứ xảy ra bên trong chúng ta. Bằng cách đem sự thương yêu
và thấu cảm với chính mình, bạn sẽ bắt đầu đem lại tình thương yêu, thấu cảm và hòa bình đến
với cuộc sống.
Hãy chia sẻ bài viết này đến những người thương yêu của bạn nếu bạn thấy nó có ý nghĩa.
Chúc bạn hạnh phúc, bình an, may mắn và thành công!