LOẠT SÁCH CHUYÊN ĐỀ SỨC KHỎE TỐT HƠN
CỦA NHÀ XUẤT BẢN OAK

HUYẾT ÁP CAO
Hãy bắt giữ kẻ giết người thầm lặng này trước khi nó
hành động và bạn sẽ tăng thêm năm tháng cuộc sống

DỄ HIỂU * NGẮN GỌN * ĐỘC LẬP VÀ KHÔNG THIÊN VỊ


LOẠT SÁCH CHUYÊN ĐỀ SỨC KHỎE TỐT HƠN
CỦA NHÀ XUẤT BẢN OAK

HUYẾT ÁP CAO
Huyết áp cao là một bệnh nguy hiểm. Nó là một kẻ
giết người thầm lặng tiến triển trong cơ thể của bạn
mà không có triệu chứng cho đến khi quá muộn.
Lặng lẽ và không ngừng, nó làm mài mòn và lão hóa
động mạch lớn và nhỏ trong cơ thể của bạn. Trái tim bắt đầu phát triển
đến kích thước nhất định để cố gắng đẩy máu chống lại áp lực. Trong
quá trình này, tim bắt đầu kiệt sức. Suy tim sung huyết đang bắt đầu,
và thận của bạn đang để lại sẹo và thu hẹp lại.
Nhưng không có ai chết vì huyết áp cao! Họ chết vì các bệnh khác do
huyết áp cao gây ra hoặc làm nặng hơn, chẳng hạn như đau tim, đột
quỵ, suy tim và đau thắt ngực. Huyết áp cao cũng làm giảm chất lượng
cuộc sống. Nó có thể gây thị lực kém, suy nhược, đau đầu buổi sáng,
ngất xỉu và ù tai.
Tin tốt là gần 90% trường hợp huyết áp cao có thể được kiểm soát
hoặc ngăn ngừa bằng chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung và một số
thay đổi lối sống. Đó là những gì cuốn sách này nói đến!
Cuốn sách của Bác sĩ Miller sẽ cung cấp cho bạn thông tin. Sau đó,

bạn có thể chịu trách nhiệm cho vận mệnh của chính bạn! Những lời
khuyên trong cuốn sách này có thể mở ra cánh cửa cho một cuộc sống
phong phú hơn, hạnh phúc hơn, khỏe mạnh hơn!

www.oakpublication.com

DỄ HIỂU * NGẮN GỌN * ĐỘC LẬP VÀ KHÔNG THIÊN VỊ


LOẠT SÁCH CHUYÊN ĐỀ SỨC KHỎE TỐT HƠN
CỦA NHÀ XUẤT BẢN OAK

HUYẾT ÁP CAO
Thông tin về Tác giả .......................................................... 2
Tìm Hiểu Huyết Áp Cao .................................................... 3
Thay Đổi Chế Độ Ăn Uống ............................................. 14
Thay Đổi Lối Sống Của Bạn ............................................ 20
Bổ Sung Chế Độ Ăn Của Bạn .......................................... 26
Thảo Dược Cho Huyết Áp Cao ........................................ 40

Biên dịch:
NGUYỄN THÀNH TRUNG


Thông tin về Tác giả
Bác sĩ Bruce Miller tốt nghiệp sau đại học tại
Đại học New York bao gồm nghiên cứu lâm
sàng, dinh dưỡng tập trung vào các vấn đề dinh
dưỡng của người cao tuổi.
Bác sĩ Miller là thành viên của Viện Khoa học Y

khoa Linus Pauling, thành viên điều lệ của Trung
tâm Thể dục thẩm mỹ của Bác sĩ Kenneth Cooper, thành viên
của Học viện Quốc tế Y tế dự phòng, Cao đẳng quốc tế về
Ứng dụng dinh dưỡng, sáng lập của Trung tâm Phân tích chế
độ ăn uống và là nhà tư vấn cho Hiệp hội Chạy bộ và Tập thể
dục Mỹ.
Bác sĩ Miller là Chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận và
là thành viên của Trường Cao đẳng dinh dưỡng Mỹ. Hiện
nay, Bác sĩ Miller là Giám đốc nghiên cứu của Viện Dinh
dưỡng Mỹ. Bác sĩ Miller sống ở Dallas với vợ ông là Jody
hơn 40 năm qua.
Phát hành theo thỏa thuận với Bruce Miller Enterprises Inc.
OAK PUBLICATION SDN BHD (736844-T)
Bl-02, PJ Industrial Park, Section 13, Jalan
Kemajuan, 46200 Petaling Jaya, Selangor Darul
Ehsan, Malaysia.
Tel: 603-7957 6701

Fax: 603-7957 5905

E-mail:
Website: www.oakpublication.com
Huyết áp cao - 2


Tìm Hiểu Huyết Áp Cao

1

TỶ LỆ RỦI RO CỦA BẠN VỚI HUYẾT ÁP CAO

Huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 23 % dân số Bắc Mỹ.
Con số này đại diện cho hơn 63 triệu người. Bạn có thể chưa
bị ngay bây giờ, nhưng có thể bạn sẽ bị. Đến khoảng 60 tuổi,
6 trong số 10 người Mỹ có huyết áp đủ cao để cần điều trị.
Nếu bạn sống đủ lâu, rất có thể bạn sẽ bị huyết áp cao. Chỉ
có một số ít người Mỹ thoát khỏi vấn đề này. Bi kịch ở chỗ
nhiều người thậm chí không biết họ có nó. Huyết áp cao có
rất ít triệu chứng cho đến khi quá muộn. Nó thực sự là một
kẻ giết người thầm lặng, nhưng nó không phải là không thể
tránh khỏi. Trong số các yếu tố nguy cơ đột quỵ và bệnh tim,
nó là một trong những khả năng phòng ngừa được nhiều nhất.
Không ai thực sự chết do huyết áp cao. Họ chết vì các bệnh
khác do huyết áp cao gây ra hoặc làm nặng hơn nhiều. Chúng
bao gồm đột quỵ, đau tim, suy tim, đau thắt ngực, suy thận
và nhiều bệnh khác. Căn bệnh thầm lặng này cũng làm giảm
đi chất lượng sống của chúng ta bằng cách gây ra đau đầu,
trầm cảm, ngất xỉu, ù tai và mất thị lực.
Dưới đây là những tin tức tốt! Gần 90 % của huyết áp cao có
thể được kiểm soát với chế độ ăn uống, thực phẩm bổ sung
và sửa đổi phong cách sống khác. Nhưng, giống như hầu hết
mọi thứ trong cuộc sống, sự lựa chọn là của bạn. Bạn có thể
chọn không kiểm tra huyết áp và sống trong bóng tối, hoặc
bạn có thể kiểm tra khoảng 2 lần mỗi năm và ít nhất là biết
tình trạng hiện tại. Thậm chí, nếu huyết áp của bạn bây giờ
là chấp nhận được, cuốn sách này sẽ cung cấp cho bạn những
Huyết áp cao - 3


cách để ngăn chặn, hoặc ít nhất làm chậm trễ, sự xuất hiện
của nó. Nếu bạn được phát hiện là có huyết áp cao, hãy can

đảm lên. Hầu hết có thể được kiểm soát mà không cần thuốc
- nếu bạn sẵn sàng có những sự lựa chọn cần thiết. Thay đổi
lối sống là rất đáng nỗ lực vì bạn có thể tránh được những tác
dụng phụ khó chịu gây ra bởi hầu hết các thuốc điều trị huyết
áp cao. Điều này sẽ cho bạn một cuộc sống khỏe mạnh hơn,
giàu có hơn, hạnh phúc hơn.

CHIẾC MÁY BƠM
Trái tim, có kích thước cỡ một bàn tay, là cơ quan trung ương
của hệ thống tim mạch. Chức năng chính của nó là để bơm
máu đi khắp cơ thể. Nó là một cơ quan vô cùng bận rộn, bơm
khoảng 70 lần/phút, hơn 100.000 lần mỗi ngày! Mỗi nhịp,
trái tim ép 60 ml máu thông qua hệ thống tuần hoàn. Khoảng
80.000 dặm (tương đương 128.747 km) các mạch máu vận
chuyển oxy và chất dinh dưỡng cho tất cả các mô trên khắp
cơ thể. Trong một cuộc đời trung bình, trái tim có thể bơm
khoảng 184 triệu lít máu. Các tiếng đập bạn nghe là âm thanh
của trái tim được thực hiện bởi các van tim khi chúng mở và
đóng. Điều này làm cho trái tim trở thành cơ quan bận rộn
nhất trong cơ thể và là nơi trải qua những áp lực cơ học lớn
nhất. Trái tim rất đặc biệt do nó được tạo thành từ một loại
cơ tìm không thấy ở nơi khác trong cơ thể, cơ tim. Cơ chuyên
dụng này là lý do nó không cảm thấy mệt mỏi và dừng hoạt
động! Tuy nhiên, trái tim không đứng một mình. Nó chỉ là
một phần của hệ thống tim mạch. Hệ thống này bao gồm
không chỉ trái tim mà hàng triệu mạch máu và hàng tỷ tế bào
có chức năng phù hợp sẽ quyết định sức khỏe tim mạch. Khi
Huyết áp cao - 4



trái tim bơm máu, các mạch ảnh hưởng nhiều nhất bởi hành
động này là các động mạch. Áp suất trong động mạch là
“huyết áp” của chúng ta.

HUYẾT ÁP
Huyết áp được đọc như hai con số: huyết áp tâm thu và huyết
áp tâm trương (cả hai từ gốc tiếng Hy Lạp có nghĩa là co và
giãn, tương ứng). Áp lực tâm thu được tạo ra khi cơ tim của
bạn co lại và đẩy mạnh máu qua động mạch. Áp lực tâm
trương là áp lực còn lại trong động mạch khi tim bơm về lại
và chuẩn bị sẵn sàng để bơm ra một lần nữa. Huyết áp được
thể hiện bằng đơn vị đo milimet thủy ngân. Cho đến gần đây,
các dụng cụ với một cột thủy tinh chứa thủy ngân vẫn được
sử dụng trong việc đo huyết áp. Các thiết bị này rất chính
xác, nhưng hơi cồng kềnh. Chúng đã nhường chỗ cho sự tiện
lợi của mặt đồng hồ bằng sắt. Nếu huyết áp tâm thu của bạn
là 120 và tâm trương của bạn là 80, nó sẽ được viết là 120/80
hoặc nói là “120 trên 80”.

ĐO LƯỜNG
Một cổ tay cao su được gắn vào cánh tay trên. Nó sau đó
được bơm lên đến trên huyết áp tâm thu của bạn. Một van
trên bơm cho phép áp lực từ từ được giảm đi trong khi bác sĩ
nghe một động mạch ở cánh tay của bạn. Lúc đầu họ nghe
thấy gì, nhưng khi họ xả không khí nhiều hơn từ các vòng
bít, họ sẽ nghe thấy một tiếng đập mạnh. Đây là âm thanh
đầu tiên của tim và đánh dấu huyết áp tâm thu của bạn. Bác
sĩ sẽ liên tục nghe thấy tiếng đập khi không khí được xả nhiều

Huyết áp cao - 5



hơn; sau đó âm thanh thay đổi thành tiếng ồn ào. Áp lực tại
âm thanh này là huyết áp tâm trương.
Chúng ta đã đi một chặng đường dài kể từ khi dung cột thủy
ngân trước đây. Bây giờ huyết áp có thể được đo bằng thiết
bị điện tử. Những máy này cũng cho bạn thấy nhịp tim.
Trong thực tế, những thiết bị rất tinh vi này có bán sẵn tại bất
kỳ nhà thuốc. Nhiều nhà thuốc và các cửa hàng thuốc tây có
thiết bị được gắn gần quầy toa. Bạn có thể sử dụng chúng để
đo thử miễn phí. Tôi không tin tưởng cách thử miễn phí tại
nhà thuốc là hoàn toàn chính xác, nhưng nếu bạn đo được
một kết quả cao, bạn có thể kiểm tra lại với người chuyên
môn.

NGUYÊN NHÂN GÂY RA HUYẾT ÁP CAO?
Một số người dân ở các nước khác không bao giờ bị tăng
huyết áp - cho đến khi họ di chuyển đến nước ta và phát triển
lối sống của chúng ta. Vì vậy, nhiều nhà nghiên cứu liên quan
các vấn đề để chế độ ăn uống, căng thẳng và các yếu tố lối
sống khác mà chúng tôi sẽ đề cập đến sau. Hầu hết trường
hợp, huyết áp cao được gọi là tăng huyết áp cần thiết hoặc
tăng huyết áp nguyên phát. Điều này có nghĩa, trong thuật
ngữ y tế, nguyên nhân tuyệt đối không được biết. Tăng huyết
áp cần thiết chiếm 85 - 90 % của tất cả các trường hợp. Đây
là loại huyết áp cao thường có vẻ hay có trong các gia đình.
Có đến 40 % những người có huyết áp cao có các thành viên
gia đình cũng gặp vấn đề tương tự. Khoảng 23 % người Mỹ
có nhạy cảm với muối và cần phải hạn chế đáng kể lượng
muối ăn của họ.


Huyết áp cao - 6


Không có cách chữa bệnh huyết áp cao, nhưng nó có thể
được kiểm soát. Hãy giữ suy nghĩ này một giây. Nếu chúng
ta có thể kiểm soát huyết áp cao, sau đó chúng ta cũng có thể
ngăn chặn nó ở điểm đầu tiên.
Có một số yếu tố lối sống ảnh hưởng đến huyết áp cao, nhưng
không trực tiếp gây ra nó. Các lựa chọn bạn có thể làm để
ngăn chặn và kiểm soát huyết áp cao là các đối tượng của
cuốn sách này.
Các hình thức khác của bệnh huyết áp cao được gọi là tăng
huyết áp thứ phát. Điều này có nghĩa rằng huyết áp cao là do
một số điều kiện khác. Đây có thể là một sự mất cân bằng
nội tiết tố, cặn bã của cơ quan điều khiển, hoặc các vấn đề về
thận. Bằng cách kiểm soát hoặc chữa các vấn đề cơ bản, tăng
huyết áp thứ cấp có thể biến mất.

VẬY THẾ NÀO LÀ CAO?
Bác sĩ thường nói về tăng huyết áp “biên”1 hay “nhẹ”, được
xác định là bắt đầu khoảng 140/90. Nhưng cách gọi này là
sai và gây hiểu nhầm. Một ví dụ là khi mang thai. Bạn không
thể là mang thai “biên” hoặc “nhẹ”! Hiện nay, chúng ta đã
có một số thuật ngữ mới phân loại huyết áp cao ở từng giai
đoạn. Dẫu thế nào, ngay cả cách gọi “bình thường cao” thì
vẫn cần một số thay đổi lối sống và giám sát trước mắt.
Bạn nên có kiểm tra huyết áp chính xác ít nhất mỗi năm một
lần, bất kể ở tuổi nào. Nếu huyết áp của bạn cao hơn bình
thường, xem biểu đồ hướng dẫn. Nếu bạn có tiền sử gia đình

1

Đường biên

Huyết áp cao - 7


về bệnh tim hoặc huyết áp cao, bạn có thể cần phải theo dõi
thường xuyên hơn. Hãy nhớ rằng, căn bệnh này hầu hết là
thầm lặng. Huyết áp của bạn có thể rất cao trước khi có các
triệu chứng đáng chú ý. Một số người trải nghiệm các triệu
chứng, nhưng thường bỏ qua chúng như là “không có gì phải
lo lắng”.
Bảng dưới đây cung cấp cho bạn một số hướng dẫn.
Huyết áp được định nghĩa thế nào
LOẠI

TÂM THU/TÂM TRƯƠNG KHUYẾN NGHỊ

Bình thường Ít hơn 130/85

Kiểm tra lại trong 2
năm.

Bình thường 130-139 / 85-89
cao

Kiểm tra lại trong 1
năm; bắt đầu thay
đổi lối sống.


Huyết áp cao
Giai đoạn 1

140-159 / 90-99

Xác nhận trong 2
tháng: bắt đầu thay
đổi lối sống.

Giai đoạn 2

160-179 / 100-109

Kiểm tra y tế; bắt
đầu điều trị trong
vòng 1 tháng.

Giai đoạn 3

180-209 / 110-119

Kiểm tra y tế; bắt
đầu điều trị trong
vòng 1 tuần.

Giai đoạn 4

210/120 và hơn


Ngay lập tức kiểm
tra và điều trị y tế.

Huyết áp cao - 8


MỘT SỐ TRIỆU CHỨNG THƯỜNG GẶP CỦA
HUYẾT ÁP CAO
Những triệu chứng được liệt kê có thể rất nhẹ hoặc bắt đầu
rất chậm. Tất nhiên, một số người không bao giờ gặp triệu
chứng gì cả và không ai gặp tất cả các triệu chứng. Nếu bạn
nhận thức của một số các triệu chứng trong cuộc sống của
bạn, có thể nên đi kiểm tra huyết áp.
Các triệu chứng thường gặp nhất
•

Ngất xỉu

•

Mờ mắt

•

Căng thẳng khi không có nguyên nhân

•

Đỏ mặt


•

Chảy máu cam tự phát

•

Nhức đầu buổi sáng

•

Có tiếng ong ở tai

•

Trầm cảm không có nguyên nhân rõ ràng

•

Chóng mặt không rõ nguyên nhân.

Đây là tất cả những dấu hiệu cảnh báo sớm cần được chú ý
và chỉ cần kiểm tra huyết áp của bạn. Tín hiệu cảnh báo sớm
nhất là một Tấn công Thiếu máu cục bộ Thoáng qua (TIA)2
xảy ra trước ở một nửa các ca đột quỵ.

2

TIA - Transient Ischemic Attact

Huyết áp cao - 9



Tấn công Thiếu máu cục bộ Thoáng qua (TIA)
Một TIA là một dạng “đột quỵ nhỏ” tạm thời làm giảm cung
cấp máu cho não. Mỗi năm hơn 50.000 người có một TIA.
Thường thì các triệu chứng như vậy chỉ thoáng qua nên họ
dễ không để ý, nhưng TIA là một dấu hiệu cảnh báo rất
nghiêm trọng. Trong vòng 5 năm của TIA, 35 % phát triển
thành đột quỵ toàn diện!
TIA làm gián đoạn nhanh của máu lên não tạo ra các triệu
chứng như đột quỵ, nhưng ít hoặc không có tổn thương vĩnh
viễn. Một số triệu chứng là yếu mệt, ngứa, hoặc tê ở tay và
chân trên một hoặc cả hai bên của cơ thể, các vấn đề tầm nhìn
và ngôn ngữ, lú lẫn, chóng mặt, thăng bằng kém hoặc thiếu
sự phối hợp.
Sự khởi đầu của TIA là thường đột ngột và thường khá ngắn
gọn. Trong khi một trường hợp có thể kéo dài đến 24 giờ,
hầu hết trong một vài phút, và gần như tất cả qua đi trong
vòng một giờ. Với các TIA kéo dài hơn một giờ, khoảng 86
% phát triển thành đột quỵ toàn diện.
Một TIA thường là kết quả của một cục máu đông nhỏ sinh
ra trong một động mạch dẫn đến não. Các cục máu đông đi
đến cửa động mạch nhưng quá nhỏ để đi qua và tắc ở đó. Một
số máu vẫn chảy quanh chỗ tắc nghẽn một phần, nhưng
không đủ để nuôi não đầy đủ. Tình hình sẽ tự được giải quyết
khi cục máu đông cuối cùng đi qua được hoặc của cơ thể có
enzym hòa tan cục máu đông mở lại động mạch.

Huyết áp cao - 10



Nếu bạn có một TIA, hãy gọi trợ giúp ngay lập tức. Đừng bỏ
qua các triệu chứng của bạn bởi vì nó đã dừng lại. Bạn vừa
có một cuộc gọi đánh thức về một quả bom ở trong đầu của
bạn. Trong thực tế, khoảng 5 % của những người có một TIA
bị đột quỵ trong vòng 1 tháng sau lần đầu tiên.
Tất nhiên, cách hiệu quả nhất để tránh các triệu chứng của
huyết áp cao và TIA là để kiểm soát huyết áp ở nơi đầu tiên.
Ngay cả có kết quả huyết áp bình thường cao (130-139 / 8589) vẫn làm tăng nguy cơ đột quỵ lên khoảng 50 %!

HAI LOẠI CƠ BẢN CỦA ĐỘT QUỴ
Loại phổ biến nhất của đột quỵ là đột quỵ huyết khối. Nó có
thể được gọi là một cơn đau tim trong não. Các mạch máu
cung cấp máu cho não trở nên thu hẹp do sự gia tăng của
mảng bám chất béo. Các mạch máu bị mảng bám chất béo
nên rất dễ bị chặn lại đột ngột và hoàn toàn bởi một cục máu
đông. Các tác động có thể là đột ngột và chết người, giống
như một viên đạn. Yếu mệt tức thời và đầy đủ hoặc tê liệt có
thể tấn công một bên của cơ thể của bạn, giọng nói có thể bị
ảnh hưởng và trong trường hợp nghiêm trọng, bạn có thể rơi
vào tình trạng hôn mê sâu.
Phổ biến nhất là đột quỵ xuất huyết. Nó gây ra chảy máu tự
phát vào não từ động mạch bị phình vỡ. Hình ảnh như một
ống bên trong bị thổi phồng. Một phần của ống là yếu và bắt
đầu phình ra khỏi phần còn lại của ống. Khi tăng áp suất
không khí, chỗ phình lớn hơn và cuối cùng vỡ. Bạn chỉ cần
có một chứng phình động mạch vỡ của động mạch bên trong

Huyết áp cao - 11



của bạn. Những túi phình phát triển theo năm tháng của bệnh
huyết áp cao dần dần làm suy yếu các mạch máu.
Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bất kỳ đột quỵ
loại nào. Tử vong do đột quỵ đứng thứ 3 chỉ sau bệnh tim và
ung thư. Một sự gia tăng liên tục trong khoảng 20 % của mức
bình thường làm tăng nguy cơ đột quỵ lên gấp 3 lần. Nếu bạn
có tăng huyết áp từ lâu, không được điều trị, thì nguy cơ của
bạn tăng lên 7 lần so với một người có huyết áp bình thường.
Nếu nguy cơ của đột quỵ là không đủ để khuyến khích bạn
thực hiện một số thay đổi trong cuộc sống của bạn để ngăn
ngừa huyết áp cao, hãy xem xét một số các tác dụng phụ
khác.

VẤN ĐỀ KHÁC CỦA HUYẾT ÁP CAO
Một cách thầm lặng và không ngừng, huyết áp cao đang làm
mòn và lão hóa động mạch lớn và nhỏ trong cơ thể của bạn.
Mạch máu cơ thể của bạn đang thực sự bị thoái hóa. Trái tim
bắt đầu phát triển tới kích thước nhất định để cố gắng đẩy
máu chống lại áp lực và đồng thời nó bắt đầu kiệt sức. Suy
tim đang tiến triển. Thận của bạn bị sẹo và thu hẹp lại. Võng
mạc của mắt bạn có thể trở nên hỏng dẫn đến mất thị lực.
Chất mỡ đọng lại đang gia tăng trên thành động mạch. Huyết
áp cao là một yếu tố rủi ro hang đầu cho một cơn đau tim.
Trong những trường hợp này, những người từ 25 – 30 tuổi
được khuyến khích có kiểm tra huyết áp 1 lần mỗi năm và
những người trên 40 tuổi nên làm điều đó ít nhất 2 lần mỗi
năm.

Huyết áp cao - 12



Bây giờ, nếu đã đọc đến đây, bạn vẫn chưa bị thuyết phục
rằng cần phải làm gì đó để giúp ngăn ngừa huyết áp cao, hãy
thổi hơi vào một tấm gương để xem có sương mù hay không.
Nếu không, bạn đã chết! Huyết áp cao là cực kỳ nguy hiểm,
và chúng ta cần phải hành động ngay!

Huyết áp cao - 13


Thay Đổi Chế Độ Ăn Uống

2

TỶ LỆ KALI VỚI NATRI (YẾU TỐ-K)
Có 4 yếu tố nguy cơ huyết áp cao mà nổi bật hơn tất cả các
yếu tố còn lại: một khuynh hướng di truyền rất mạnh, uống
rượu quá nhiều, thừa cân và quá nhiều natri với quá ít kali.
Tỷ lệ này của kali với natri là một trong những mẫu số chung
sẽ gây ra huyết áp cao. Chia kali trong thực phẩm cho natri.
Số lượng kết quả là yếu tố-K. Nếu một thực phẩm nào có
chứa 300 mg kali và 100 mg natri nó có một yếu tố-K là 3,
đó là tốt.
Kali được tìm thấy chủ yếu trong các tế bào và natri có trong
chất lỏng bao bên ngoài của các tế bào. Trong thực tế, bên
trong mỗi tế bào là một máy bơm natri để đẩy natri ra. Hai
khoáng chất này cùng với các clorua được gọi là chất điện
giải. Nước tinh khiết không truyền tải điện, nhưng nước có
chứa các muối này thì có. Đây là chìa khóa để dẫn truyền

thần kinh trong cơ thể. Cân bằng tự nhiên giữa kali bên trong
tế bào và natri bên ngoài tế bào nên có một tỷ lệ là 3 hoặc
cao hơn. Cơ thể hoạt động rất vất vả để duy trì sự cân bằng
này và lượng natri dư thừa thải ra là nơi xuất hiện vấn đề
huyết áp cao của chúng ta.

TẠI SAO CƠ THỂ GIỮ NƯỚC?
Giả sử cơ thể nhận ra nó có quá nhiều natri và muốn đào thải
một số qua thận mà một công việc chính là bảo tồn lượng
Huyết áp cao - 14


natri này. Cơ thể có hai cách để làm điều này; đều liên quan
đến sự gia tăng huyết áp.
Đầu tiên nó co các mạch máu và làm tăng áp lực đến thận.
Áp lực này được ép nhiều natri hơn qua bộ lọc phục hồi của
thận. Nhưng, bạn thấy đấy, để thoát khỏi lượng natri dư thừa,
huyết áp phải được nâng lên.
Cách thứ hai để thoát khỏi natri là để giữ nước, pha loãng
natri và kích thích thận bài tiết cả nước và natri. Vấn đề là
khối lượng tăng lên của nước giữ lại trong hệ thống mạch
máu kín của chúng ta làm tăng huyết áp.
Cả hai cơ chế làm việc cùng nhau. Kết quả là tăng huyết áp
khi cơ thể hoạt động để phục hồi lại tỷ lệ kali/natri thích hợp.
Đây là cách duy nhất mà cơ thể biết làm thế nào để thực hiện
điều này. Đây là vấn đề đầu cuối. Nếu sự tăng cao này diễn
ra thường xuyên, thể tích máu vẫn được tăng lên, hệ thống
mạch máu thích nghi và huyết áp bình thường tăng dần cho
đến khi huyết áp cao là kết quả cuối cùng.


TỔNG KẾT NHANH
Nếu tỷ lệ kali/natri thấp nhiều dưới 3, huyết áp sẽ tăng lên.
Một tỷ lệ của 3 hoặc cao hơn giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh
huyết áp cao ở mức độ đáng kinh ngạc. Chúng ta chưa biết
tất cả các cơ chế chính xác của kết nối tỷ lệ kali/natri này.
Nhưng, chúng ta biết chắc chắn rằng 3 trở lên là những gì mà
cơ thể đòi hỏi để kiểm soát huyết áp. Tỷ lệ này dường như
để duy trì sự cân bằng mong muốn của kali bên trong tế bào
với cân bằng thích hợp của natri bên ngoài tế bào. Thực hiện
một chế độ ăn uống bớt natri và tăng kali nằm trong sự hài
Huyết áp cao - 15


hòa với thiên nhiên và sẽ duy trì sự cân bằng thích hợp sinh
hóa cơ thể của bạn.

TIẾNG NÓI CỦA MUỐI
Một số người bị huyết áp cao nhạy cảm với muối. Các nhà
chuyên gia dự đoán rằng từ 20 - 50 %. Những người nhạy
cảm muối có thể chịu đựng chỉ một chút rất ít muối trước khi
huyết áp của họ tăng lên. Dùng khoảng 500 mg hoặc khoảng
1/8 muỗng cà phê là họ gặp rắc rối. Nếu bạn có huyết áp cao,
thử một chế độ ăn rất ít muối và xem nó có giúp gì không.
Nếu bạn bị huyết áp cao nhẹ và bạn giảm muối đi đôi với
giảm cân, bạn thường có thể giảm thuốc hoặc hoàn toàn
không dùng nữa.

THAY ĐỔI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
•


Đừng ăn mặn. Khoảng 75 % của muối trong thức ăn của
bạn đã được các nhà sản xuất thêm vào. Hãy xem có
muối ẩn chứa trong thực phẩm. Đọc nhãn thực phẩm.

•

Thay vì sử dụng muối, hãy trở nên sáng tạo với các loại
thảo mộc và gia vị.

•

Không ăn sản phẩm thịt đã chế biến! Điều này bao gồm
suất thịt ăn trưa, xúc xích, thịt gia cầm chế biến.

•

Không sử dụng các loại rau đóng hộp hoặc đông lạnh.
Trong khi chế biến, yếu tố-K bị hạ xuống.

•

Không ăn thực phẩm chế biến, trừ khi bạn biết cả thành
phần kali và natri. Lượng kali phải có ít nhất gấp 2 lần
natri.

Huyết áp cao - 16


•


Nếu phải uống, chỉ nên có 1 đồ uống có cồn một ngày.

•

Tránh các loại thực phẩm chiên, da gà béo và chất béo
của thịt.

•

Tránh xa các nhà hàng thức ăn nhanh; chẳng có gì ở đó
cho bạn ngoại trừ sự cám dỗ.

•

Hạn chế các sản phẩm có chứa caffeine.

•

Tránh chất bột đường (carbohydrate) tinh chế. Đường và
các loại đồ uống có cồn không cung cấp chất dinh
dưỡng. Trong thực tế, chúng cướp chất dinh dưỡng quan
trọng từ cơ thể bạn.

•

Nếu có thể, hãy tránh xa các hóa chất thực phẩm như
chất bảo quản, tạo màu và các phụ gia khác. Một nguyên
tắc nhỏ là: Nếu nó sẽ không bị thối, không mua nó.

•


Tìm ra cho chất béo ẩn trong thực phẩm như santan
trong cà ri laksa, nasi lemak, roti canai, …3

THỰC PHẨM CHO ÁP HUYẾT CAO
•

Đối với món tráng miệng học cách thưởng thức trái cây
tươi. Thực phẩm nướng như bánh nướng và bánh ngọt
thường chứa quá nhiều natri.

•

Ăn nhiều loại trái cây màu sắc đa dạng và rau, tuy nhiên
rửa một cách cẩn thận để loại bỏ thuốc trừ sâu trước khi
nấu. Chúng chứa dinh dưỡng thực vật như flavonoids và

3

Ví dụ ở đây là tên gọi một số đồ ăn phổ biến của Malaysia

Huyết áp cao - 17


carotenoids với các hợp chất đã biết hoặc chưa biết giúp
hạ huyết áp.
•

Chế độ ăn nên có ít chất béo và nhiều chất xơ.


•

Các sản phẩm từ sữa ít béo là tốt.

•

Thực hiện một chế độ ăn ít thịt đỏ. Hãy suy nghĩ về thịt
đỏ như một cái gì đó bạn thêm vào một món phụ chứ
không phải là món ăn chính.

•

Gà loại bỏ da là tốt.

•

Ăn cá nước lạnh sạch, không bị ô nhiễm như cá hồi, cá
thu và cá mòi ít nhất 3 lần một tuần. Chúng chứa axit
béo omega-3.

•

Các loại đậu và đậu lăng là tuyệt vời.

•

Thêm ngũ cốc và các loại hạt.

•


Ăn thực phẩm giàu kali. Bạn có thể nhận được từ các
loại rau, các loại hạt, đậu nành, cá, khoai tây và chuối.

•

Bổ sung cây cần tây. Thành phần coumarin trong cây
cần tây giúp giảm huyết áp.

•

Sử dụng tỏi và hành nhiều hơn trong bữa ăn của bạn.

•

Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như sữa chua, đậu hũ, cá
mòi đóng hộp, cá hồi và các loại rau lá xanh (cải xoăn,
rau cải xanh collard, củ cải).

•

Sử dụng dầu ô liu và dầu không bão hòa đơn cho nấu ăn.

Huyết áp cao - 18


•

Bất cứ khi nào có thể, luộc, hấp, nướng, hoặc chiên thực
phẩm của bạn; không bao giờ thêm muối.


Một số thay đổi này có thể hoàn toàn trái ngược với cách bạn
đang quen với việc ăn uống. Nhưng hãy nhớ rằng, cách bạn
đang ăn dẫn bạn đến tình trạng sức khỏe hiện nay! Hãy ăn
thực phẩm cho sức khỏe thay vì chỉ cho hương vị.
Thực hiện những thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh là một
bước tiến khổng lồ trên đường không chỉ làm giảm huyết áp,
mà còn giảm cân, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, ngăn ngừa
bệnh tim và tăng năng lượng của bạn. Khi bạn ngồi xuống để
ăn, nhìn thức ăn và tự hỏi mình một câu hỏi: Những thực
phẩm này sẽ cải thiện và tăng cường sức khỏe hay sẽ hủy
hoại sức khỏe và hạnh phúc của tôi?

Huyết áp cao - 19


Thay Đổi Lối Sống Của Bạn

3

THUỐC TRÁNH THAI
“Viên thuốc” này có thể làm tăng huyết áp tâm thu của bạn
một chút, khoảng 5 điểm, và huyết áp tâm trương 2 điểm.
Mức tăng này thường là không đáng kể. Trong trường hợp
hiếm hoi, một phụ nữ sẽ phát triển mức tăng cao liên tục mà
cần ngừng thuốc, nhưng đối với hầu hết mức tăng nhỏ gây ra
bởi thuốc là chấp nhận được, trừ khi bạn hút thuốc!

THUỐC LÁ
Tôi nghĩ rằng bây giờ hầu hết chúng ta nhận ra rằng, trái với
những gì những người hút thuốc lá đã nói với chúng ta trong

nhiều năm, hút thuốc là không tốt cho chúng ta trong bất kỳ
hình thức hay thời trang nào.
Nghiên cứu hoạt động tim dài nhất ở Mỹ, Nghiên cứu
Framingham, cho thấy hút thuốc làm tăng gấp đôi nguy cơ
đột quỵ. Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng báo cáo rằng
những phụ nữ hút 2 gói một ngày thì có nguy cơ tăng 4 lần.
Những phụ nữ sử dụng thuốc tránh thai và cũng hút thuốc có
nguy cơ đột quỵ tăng 40 lần so với những người không hút
thuốc lá và cũng không sử dụng thuốc tránh thai.
Hút thuốc làm cho các mạch máu co lại, từ đó tăng huyết áp.
Đối với một số lý do, hút thuốc lá đặc biệt thắt các động mạch
chính đối với thận. Cùng với sự gia tăng huyết áp, điều này
thực sự có thể dẫn đến một số vấn đề xấu về thận của bạn.
Huyết áp cao - 20


Dưới đây là tin tốt! Chỉ 5 năm sau khi bạn ngừng hút thuốc,
nguy cơ đột quỵ của bạn trở nên giống như người chưa bao
giờ hút thuốc trong cuộc đời của mình! Bởi không phải mua
thuốc lá, bạn đã loại bỏ những gì nhiều người tin là yếu tố
rủi ro sức khỏe quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn - và
bạn sẽ tiết kiệm được gần 12.000 đô la. Hãy đặt tên cho một
loại thuốc với bất cứ giá nào mà có thể tạo ra những loại kết
quả này! Dừng hút thuốc lá bây giờ!

RƯỢU
Hạn chế uống ở mức một ly một ngày. Đó là 44 ml rượu 40
độ, 148 ml rượu vang, hoặc 355 ml bia. Tất cả chứa khoảng
cùng một lượng cồn. “Huyết áp rất nhạy cảm với rượu”,
Paul Whelton của đại học John Hopkins nói. “Bằng chứng

là nhất quán và mạnh mẽ”.
Bạn không cần phải bỏ hoàn toàn. “Chỉ là những người uống
nhiều hơn hai loại đồ uống có cồn mỗi ngày sẽ làm tăng đáng
kể nguy cơ bị huyết áp cao”, tiến sĩ William Haskell của Đại
học Stanford nói.
Đối với một số lý do, tuổi càng cao tác dụng rượu lên huyết
áp càng tăng. Một nghiên cứu trên 4.783 nam giới và phụ nữ
cho thấy những người trong độ tuổi 20 tiêu thụ hai “ly” một
ngày đã có sự gia tăng huyết áp “khiêm tốn nhưng chắc
chắn”. Những người 35 tuổi trở lên uống cùng một lượng là
2 ly có thể được phân loại như tăng huyết áp. Hơn 50 tuổi,
nếu bạn có huyết áp cao, cố gắng kiêng trong một thời gian
và xem nếu nó không giảm xuống.

Huyết áp cao - 21


CĂNG THẲNG
Tin xấu là những người bị tăng huyết áp cần thiết cho thấy
sự gia tăng quá mức huyết áp trong phản ứng với căng thẳng.
Tin tốt là những người này cũng có một phản ứng lớn hơn
với tập thể dục thư giãn hạ huyết áp. Những người này được
gọi là lò phản ứng nóng và phải đặc biệt cẩn thận trong tình
huống căng thẳng có thể làm tăng huyết áp vốn đã tăng cao.
Thất vọng, lo lắng, sợ hãi, áp lực, rối loạn cảm xúc, thời hạn
là tất cả những phản ứng của con người bình thường với
những sự kiện chấn thương tâm lý mà cuộc sống gặp phải.
Nhưng đối với một số chúng ta, những cảm xúc không chỉ
thỉnh thoảng trải nghiệm. Đó là một cách sống. Nếu điều này
là đúng với bạn, nếu bạn tạo ra căng thẳng của riêng bạn

ngoài những gì với nhiều người là một sự bất tiện nhỏ, thì
sau đó bạn có nguy cơ cho cả huyết áp cao và bệnh tim.
Friedman và Rosenman đặt ra một cụm từ mới trong cuốn
sách Tính cách Loại A. Tính cách bẩm sinh sâu sắc của bạn
xác định khá tốt cách bạn phản ứng với những thách thức của
cuộc sống.
Loại A luôn được tham gia vào một kiểu đấu tranh nào đó để
có được thành quả lớn nhất từ môi trường của mình, trong
thời gian ngắn nhất và bất chấp mọi thách thức. Loại A
thường là đòi hỏi, có ý thức thời gian, hung hăng, không hài
lòng và cầu toàn. Mặc dù nhiều người trong chúng ta có thể
có một số đặc điểm được liệt kê ở trên và làm khá tốt, có 3
điểm lớn làm cho loại A cực kỳ hung tính. Ba cảm xúc này

Huyết áp cao - 22


là những kẻ giết người: thái độ thù địch, sự tức giận và thất
vọng, một sự kết hợp đó cho phép chút niềm vui.
Nếu bạn phù hợp với hồ sơ trên, đến lúc để “thư giãn”. Dưới
đây là một vài gợi ý. Đừng làm cho cuộc sống quá nghiêm
túc; dầu thế nào đi nữa bạn sẽ không còn sống thoát ra ngoài!
Tránh các tình huống bạn biết sẽ xấu đi dẫn đến xung đột.
Hãy tiến lên và phấn đấu, nhưng làm điều đó với sự vui thích!
Hãy chính xác nếu bạn chọn, nhưng làm điều đó với sự hài
hước, chủ yếu là cười vào chính mình. Khi thiếu kiên nhẫn,
sử dụng cảm xúc này như một tín hiệu để tử tế hơn với những
người xung quanh bạn. Nếu bạn cảm thấy tức giận, mang nó
ra để tập thể dục thay vì để bùng nổ hoặc dồn nén nó. Nhiều
lần một ngày rút lui khỏi thế giới trong 15 phút hoặc lâu hơn.

Bạn có thể làm điều này kết hợp với thở sâu, tập thư giãn,
cầu nguyện, thiền định, phản hồi sinh học, hoặc thư giãn cơ
bắp có hệ thống. Có hàng tá các phương pháp và sách trong
mỗi kiểu. Tìm một kiểu trong đó phù hợp với bạn và áp dụng
nó! Điều này sẽ không chỉ làm giảm huyết áp của bạn, mà
còn làm cho bạn trở thành một người đẹp hơn nhiều để ở gần!

BÉO PHÌ
Mỹ là xã hội béo nhất trong lịch sử của thế giới! Hơn 70 %
số người ở Mỹ bị thừa cân và con số này đang tiếp tục tăng.
Trong một nghiên cứu, giảm cân khoảng 4,5 kg sẽ dẫn đến
giảm trung bình 5 điểm trong huyết áp tâm thu.
“Không có câu hỏi nào về việc giảm cân ngăn ngừa huyết
áp cao”, báo cáo của Paul Whelton từ đại học Johns
Hopkins.
Huyết áp cao - 23