BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ SÀI GÒN
KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

STU

XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN
CHO HỌC SINH TRUNG HỌC

Tp. Hồ Chí Minh năm 2015


Dinh dưỡng

BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO
TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ SÀI GÒN
KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

STU

Nhóm 4 :
Nguyễn Phi Anh

DH61300092

Lê Thị Kim Thoa

DH61301260

Nguyễn Anh Thư
Nguyễn Thu Thảo

Mai Thị Xuân Trang
Huỳnh Thị Trang
Phạm Vũ Khương Trang
Phan Thị Hồng Vân

DH61301136
DH61301189
DH61301381
DH61301376
DH61301396
DH61301533

MỤC LỤC
Lời nói đầu
Giới thiệu
I. Nhu cầu dinh dưỡng
1. Cung cấp các chất dinh dưỡng
D13 – TP05

2


Dinh dưỡng

1.1.
1.2.
1.3.
2.
II.
1.

1.1.
1.2.
2.
III.

Protein phong phú
Bổ sung các nguyên tố canxi, sắt, đạm
Bổ sung các loại vitamin
Lượng thực phẩm cần cho một ngày
Xác định nhu cầu dinh dưỡng hợp lí
Năng lượng
Đơn vị tính năng lượng
Tiêu hao năng lượng
Nhu cầu năng lượng của cơ thể
Xây dựng khẩu phần ăn

D13 – TP05

3


Dinh dưỡng

GIỚI THIỆU
Đây là lứa tuổi vị thành niên và lứa tuổi dậy thì, trẻ có sự tăng vọt về chiều cao
và cân nặng, hoạt động thể lực và trí lực đều rất mạnh, cơ thể ở giai đoạn đang
phát triển nhanh, cho nên nhu cầu về các chất dinh dưỡng rất cao và có sự khác
biệt giữa nam và nữ. Nếu ăn không đầy đủ trẻ sẽ bị còi cọc, ốm yếu ảnh hưởng đến
học tập và sinh hoạt.
Cần quan tâm đặc biệt đến các em nữ, các em có yêu cầu được nuôi dưỡng tốt

để phát triển trong hiện tại và để chuẩn bị làm mẹ trong tương lai. Thiếu canxi và
thiếu máu là những vấn đề thường gặp, do đó đối với nữ ở lứa tuổi bắt đầu có kinh
phải tăng cường can xi và sắt trong khẩu phần ăn.
Tuy nhiên ở lứa tuổi này các em nữ lại có xu hướng ăn ít hoặc nhịn ăn để cho
người mảnh mai, nhiều em ăn quá ít hoặc nhịn ăn đã dẫn đến suy nhược cơ thể và
chán ăn thực sự ảnh hưởng rất xấu đến sức khoẻ.
Nếu trong thời gian này mà dinh dưỡng cung cấp không đủ thì không những
ảnh hưởng đến sự sinh trưởng và phát dục bình thường của cơ thể mà còn có thể
làm xuất hiện các hiện tượng như gầy yếu, thiếu máu, dễ mệt mỏi thị lực giảm, trí
nhớ kém, đồng thời còn có thể bị nhiễm các loại bệnh do sức đề kháng của cơ thể
kém. Do vậy việc sắp xếp chế độ ăn uống dinh dưỡng cho học sinh trung học có một
ý nghĩa cực kì quan trọng.

D13 – TP05

4


Dinh dưỡng

I. Nhu cầu dinh dưỡng cho học sinh trung học:
Lứa tuổi

Nam
thiếu
niên
10
-12
tuổi
13

-15
tuổi
16
-18
tuổi
Nữ thiếu
niên
10
-12
tuổi
13
-15
tuổi
16
-18
tuổi
1.


Năng Protei
lượn n
g
(g)
(kcal
)

Chất
khoáng
Ca
Fe

(mg (mg)
)

Vitamin
A
(mg
)

B2
(mg
)

B2
(mg
)

PP
(mg
)

C
(mg)

2200 50

12

500

1,0


1,6

17,2

65

2500 60

700
1
700

18

600

1,2

1,7

19,1

75

2700 65

700

11


600

1,2

1,8

20,3

80

2100 50

700

12

700

0,9

1,4

15,5

70

2200 55

700


20

700

1,0

1,5

16,4

75

2300 60

600

24

600

0,9

1,4

15,2

80

Cung cấp các chất dinh dưỡng:


Nhu cầu năng lượng của học sinh trung học cao hơn so với người trưởng
thành. Mỗi ngày nên đảm bảo lượng thức ăn chính đầy đủ, thông thường mỗi
bữa ăn nên đạt 150-200g, có thể ăn những thức ăn sản sinh năng lượng cao
như: cơm, bánh ngọt, tương vừng,... Cũng nên tăng lượng thức ăn phụ, mỗi
ngày có thể ăn khoảng 500g rau xanh, 100g thịt, 100g các chế phẩm từ đậu,
sữa, trứng gà, hoa quả.
Protein phong phú:
Tốt nhất nên cung cấp khoảng 50% protein động vật và protein của các loại

1.1.
-

đậu để đáp ứng nhu cầu của sự sinh trưởng nhanh và sự phát triển trí lực
đống thời nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Những thức ăn có chứa protein

-

chất lượng cao là thịt nạc, cá, sữa bò, trứng, các chế phẩm từ đậu.
1.2. Bổ sung các nguyên tố canxi, sắt, đạm:
Những loại nguyên tố này những chất rất cần thiết cho sự phát dục nhưng
cũng rất dễ bị thiếu hụt của học sinh trung học. Xương của con người chủ yếu

D13 – TP05

5


Dinh dưỡng
là do canxi và photpho, do đó có thể ăn thêm nhiều thức ăn có chứa nhiều

canxi và photpho như các loại rau xanh, các loại đậu, thủy hải sản, các loại
-

sữa.
Nếu mỗi ngày uống một cốc sữa bò hoặc sữa đậu thì có thể nhận được nhiều
canxi và protein. Thời kì thanh xuân là một thời kì dễ bị thiếu máu nhất trong
vòng đời của mỗi con người mà nguyên nhân chủ yếu là do thiếu chất sắt gây
ra. Do vậy, nên ăn nhiều các thực phẩm có chứa sắt và vitamin C như: thịt

-

nạc, trứng gà, gan, tiết động vật, cá rau xanh, hoa quả.
Trong thời kì thanh xuân thì sự phát dục của các bộ máy, cơ quan thuộc
tuyến sinh dục đạt đỉnh cao, chất đạm và kẽm là những nguyên tố vi lượng
cần thiết cho sự sinh trưởng và phát dục. Do đó, nên thường xuyên ăn các
thực phẩm chứa nhiều các chất trên nư: hải sản, nội tạng động vật, các loại
thịt.
Bổ sung các loại vitamin:
Học sinh trung học thì sử dụng mắt nhiều, phải cung cấp đầy đủ vitamin A để

1.3.
-

bảo trợ thị lực và phòng chống các bệnh truyền nhiễm qua đường hô hấp. Các
vitamin nhóm B có liên quan đến sự bổ sung năng lượng tiêu hao, vitamin C
có thể thúc đẩy sự hấp thu sắt, cũng là chất trợ môi cho rất nhiều loại dung
môi hòa tan, do vậy cũng cần phải cung cấp đầy đủ. Trong mùa lạnh thì phải
bổ sung các loại thuốc có chứa vitamin D đaể nâng cao sự hấp thu canxi.
2.


Lượng thực phẩm cần cho một ngày:
Tên thực phẩm

Học sinh nam

Học sinh nữ

1. Gạo

400-500g

350-400g

2. Thịt(cá)

150g

100g

3. Trứng

1 quả

1 quả

4. Đậu phụ

200g

150g


5. Dầu (mỡ)

30g

25g

6. Đường

20g

20g

7. Rau

300-400g

300-400g

8. Quả chín

300g

300g

9. Sữa

D13 – TP05

250


250

6


Dinh dưỡng

-

Cũng như ở các lứa tuổi khác, bữa sáng phải là bữa ăn chính. Các em nữ
muốn có thân hình đẹp thì phải kết hợp với thể dục, thể thao, không nên
nhịn ăn hoặc ăn không đủ nhu cầu dinh dưỡng sẽ ảnh hưởng rất xấu đến

-

-

sức khoẻ.
Cũng như ở mọi lứa tuổi khác, các em tuổi này cần phải uống đủ lượng
nước trong ngày từ 1,5 -2 lít. Số bữa ăn từ 3 - 4 bữa/ngày.

Những chú ý khác:
Thanh thiếu niên thường thích hoạt động cùng nhau, bắt chước lẫn nhau do
đó cũng có những ảnh hưởng nhất định lẫn nhau trong thói quen ăn uống dễ
gây nên hiện tượng mất sự điều tiết chế độ ăn uống, ăn nhanh uống vội, ăn
thiên về một món hoặc không thích ăn một món nào đó, thích ăn quà vặt

-


hoặc nhịn ăn để giảm béo.
Việc ăn uống trong gia đình phải chú ý đảm bảo về cả chất lượng, thực đơn
món ăn nên đa dạng hóa, mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100 – 159g thịt,
trứng, 1 trai sữa bò hoặc sữa đậu, 500 – 700g lương thực, 300 – 500g rau
xanh. Nếu ba bữa ăn chính chưa đủ thì có thể tăng thêm các bữa điểm tâm
nhu các loại thức ăn có chứa nhiệt lượng và protein phong phú như: bánh
bao nhân thịt, bánh ngọt,... nhưng không nên ăn quà vặt như: kẹo, ô mai, hạt
dưa.

II. Xác định nhu cầu dinh dưỡng hợp lý:
1. Năng lượng:
•

1.1. Đơn vị tính năng lượng:
Thông thường, người ta thể hiện giá trị sinh năng lượng của thức ăn và nhu
cầu năng lượng bằng đơn vị Kilocalo.
1 Kilocalo = 1000 calo = Kcal.
•
Ngoài ra, còn sử dụng đơn vị Kilojun ( Kj )
•
Mối quan hệ giữa Kcal và Kj:
1 Kcal = 4,148 Kj
1 g Protid = 4,1 Kcal = 16,7 Kj
1 g Glucid = 4,1 Kcal = 16,7 Kj
1 g Lipid = 9,3 Kcal = 37,7 Kj
1.2. Tiêu hao năng lượng:
 Tiêu hao năng lượng cho chuyển hóa cơ sở:
- Có rất nhiều cách tính năng lượng cho chuyển hóa cơ sở, chẳng hạn như
công thức tính chuyển hóa cơ sở theo cân nặng ( W ) của WHO:


D13 – TP05

7


Dinh dưỡng
Bảng 1: Công thức chuyển hóa cơ bản dựa theo cân nặng ( Wkg )
Nhóm tuổi
10 – 18 tuổi


Chuyển hóa cơ bản ( Kcal/ngày )
Nam

Nữ

17,5w + 651

12,2w + 746

Tiêu hao năng lượng cho động lực của thức ăn:
- Sau khi ăn chuyển hóa cơ bản tăng 10%, người ta gọi đó là tác dụng
động lực đặc hiệu, trong đó ăn nhiều chất đạm tăng 40%, chất béo tăng
14%, chất đường 6%.
Tiêu hao năng lượng cho hoạt động của thể lực:
- Dựa vào tính chất và cường độ lao động thể lực, ta có thể sếp học sinh



trung học vào nhóm lao động nhẹ.


2.Cách tính nhu cầu năng lượng cả ngày của cơ thể:


Cách 1: dựa vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, chiếu cao, độ tuổi, giới
tính, tính chất lao động, tình trạng sức khỏe.
• Muốn xác định nhu cầu năng lượng cả ngày, cần biết:
− Nhu cầu cho chuyển hóa cơ sở
− Thời gian
− Tính chất cho các hoạt động thể lực trong ngày.
Theo WHO ( 1985 ) ta có thể tính theo hệ số

Bảng 2: Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày
Lao động

Nam

Nữ

Lao động nhẹ
1,55
1,56
Ví dụ: tính nhu cầu năng lượng cả ngày của nhóm học sinh trung học nữ,

•

lứa tuổi 16 – 18, cân nặng trung bình 40kg, loại lao động nhẹ.
Bước 1: Tính năng lượng cho chuyển hóa cơ sở bằng cách tra cứu ở bảng

+


+

1, ta có:
(12,2w + 746) = (12,2 40 + 746) = 1234 Kcal
Bước 2: Tính nhu cầu năng lượng cả ngày qua việc tra bảng 2, ta có hệ số
tương ứng lao động nhẹ ở nữ là 1,56. Vậy nhu cầu năng lượng cả ngày
của nữ học sinh trung học là:
1234 Kcal 1,56 = 1925,04 Kcal

D13 – TP05

8


Dinh dưỡng



•
•

•

Cách 2: khi biết chuyển hóa cơ sở, tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn,
hoạt động thể lực.
Năng lượng sữ dụng cho chuyển hóa cơ sở:
1(nam) (hoặc 0,9 nữ) cân nặng (kg) 24 giờ (số giờ trong 1 ngày)
Năng lượng do tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn 10% năng lượng


chuyển hóa cơ sở.
• Năng lượng cho hoạt động thể lực:
Lao động nhẹ: 30% CHCS.
Ví dụ: Một nam học sinh trung học nặng 45kg, có chế độ ăn 1800Kcal/ngày.
Thường xuyên duy trì chế độ lao động nhẹ. Hãy tính nhu cầu năng lượng cả ngày
và cho biết thể trạng cùng lời khuyên.
Bước 1: Tính năng lượng do chuyển hóa cơ sở:
NLCHCS = 1 45 24 = 1080 Kcal
Bước 2: Tính năng lượng do tác dụng động lực đặc hiệu của thức ăn:
NLăn = 10%CHCS = 108 Kcal
Bước 3: Tính năng lượng cho hoạt động thể lực bình thường:
NLhđ = 30%CHCS = 324 Kcal
Bước 4: Tính tổng năng lượng cả ngày:
NLcả ngày = 1080 + 108 + 324 = 1512 Kcal
Bước 5: So sánh năng lượng cung cấp và nhu cầu năng lượng.
NLăn - NLcả ngày = 1600 Kcal – 1512 Kcal = 88 Kcal
⇒ Do năng lượng cung cấp nhiều hơn nhu cầu năng lượng nên học sinh nam
này sẽ tăng cân.
Lời khuyên: Nên ăn ít đi 88 Kcal.
 Cách 3:
TE = TEE + E ( tập luyện) + E ( nhu cầu đặc biệt)
trong đó:
TE: Tổng nhu cầu năng lượng một ngày
TEE: Tổng năng lượng tiêu hao
E ( tập luyện) Nhu cầu năng lượng cho tập luyện thể dục ngoài công việc
hàng ngày
E ( nhu cầu đặc biệt): Nhu cầu cho các trạng thái cơ thể đặc biệt như
mang thai, cho con bú, .....

D13 – TP05


9


Dinh dưỡng

III. Xây dựng khẩu phần:

Bước 1: Tính tổng số năng lượng
Nhóm chọn đối tượng : nam học sinh trung học 40kg, thuộc lao động nhẹ, tổng
năng lượng cần cho 1 ngày là 1344Kcal
- Tỉ lệ các chất dinh dưỡng P : L : G là 1:1:5
Biết 1gam Protid oxy hóa trong cơ thể cho 4Kcal 1 = 4 phần
Biết 1gam Lipid oxy hóa trong cơ thể cho 9Kcal 1 = 9 phần
Biết 1gam Glucid oxy hóa trong cơ thể cho 4Kcal 5 =20 phần
Tổng cộng :
= 33 phần
33 phần tương đương với 100% năng lượng
Vậy mỗi chất P,L,G chiếm bao nhiêu % năng lượng
33 phần
100% năng lượng
4 phần
x% năng lượng
9 phần
y% năng lượng
20 phần
z% năng lượng
Ta có:
X= (4100):33= 12% Protid
Y= (9100):33= 27% Lipid

Z= (20100):33
= 61% Glucid
 Tỉ lệ % về năng lượng do các chất dinh dưỡng cung cấp theo tỉ lệ:
P:L:G
1:1:5
12:27:61
- Tỉ lệ năng lượng từng chất:
1344Kcal
100% năng lượng
A?
12% Protid
B?
27% Lipid
C?
61% Glucid
Ta có:
A= (134412) : 100 = 161,28 Kcal
B= (134427) : 100 = 362,88 Kcal
C= (134461) : 100 = 819,84 Kcal
Từ đây ta tính được số gam của từng chất cần cung cấp:
Protid= 161,28:4 = 40,32g
Lipid = 362,88:9 =40,32 g
Glucid= 457,5:4
= 204,96g
Bước 2: Lên thực đơn trong 1 ngày
Sáng :
Bánh mì ốp la
Sữa tươi
Trưa:
Cơm đùi gà chiên nước mắm

Rau muống xào tỏi
Canh rau ngót nấu tôm
Bữa phụ: Đu đủ
Chiều: Phở tái
Sữa chua
Bước 3: Chọn lương thực

D13 – TP05

10


Dinh dưỡng

STT

TÊN
THỰC
PHẨM

Lượn
g

Protid

(g)

PrĐV

Lipid


PrTV

LĐV

3,95

Glucid

Calo

LTV

(g)

(Kcal
)

0.4

26,3

124,5

1

Bánh mì

50


2

Sữa bò
tươi

150

5,85

6,6

7,2

115,5

3

Sữachua

100

3,3

3,7

3,6

0

4


Rau
muống

30

0,96

0,75

6,9

5

Tỏi

3

0,18

0,06

4,47

6

Rau ngót

30


1,59

1,02

10,8

7

Hành tây

5

0,09

0,41

2,05

8

Đu đủ

100

1

7,7

35


9

Trứng gà

60

0,3

99,6

10

Dưa leo

5

0,04

0,15

0,75

11

Bánh phở

70

2,24


22,47

98,7

12

Đường cát

25

23,65

97,0

8,88

6,96

TỔNG GLUCID

93,61

13

Gạo tẻ

146

14


Đùi gà

25

5,075

3,275

49,75

15

Tôm

10

1,84

0,18

9,2

16

Thịt bò

20

3,6


2,1

33,4

D13 – TP05

11,4

11

1,46

526.8


Dinh dưỡng

Nước
mắm

17

5

CỘNG PROTID

0,26

28,805


1,05

21,45

CỘNG LIPID
Mỡ lợn
nước

18

Tổng cộng

22,815
17,2

28,805

21,45

22,815

17,105

154,1
12

17,505

1369,
59


Glucid: Glucid tính toán cần đạt được khi xây dựng khẩu phần: 204,96g.
Glucid đạt được khi công thực tế : 93,61g.
Lượng glucid còn thiếu : 204,96 – 93,61=111,35g
Tính lượng gạo:
100g gạo có 76,2g Glucid (theo thành phần thức ăn của Việt Nam)
Có 111,35g Glucid cần đạt thì phải chọn là X gam gạo?
Suy ra: X g gạo= (111,35100) : 76,2 = 146 g
 Protid: Protid tính toán cần đạt được khi xây dựng khẩu phần: 40,32g.
Khi công thực tế thì dư lượng Protid, có thể san sẻ lượng dư này qua các


ngày khác để cân bằng với lượng protid đã tính toán.
 Lipid: Lipid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần: 40,32g.
Lipid tính toán thực tế : 22,815g
Lượng Lipid còn thiếu: 40,32- 23,215=17,105g
100g mỡ có 99,6g Lipid
Có 17,105g cần đạt thì phải chọn Y gam mỡ
Suy ra: Y g mỡ = (17,105100): 99,6 =17,2g
Nhận xét khẩu phần:Khối lượng các chất dinh dưỡng đạt được trong khẩu
phần :
- Protid: PrĐV = 28,805g; PrTV = 21,45g
Tỉ lệ: PrĐV / PrTV 1
- Lipid:
LĐV= 22,815g; LTV=17,505
Tỉ lệ: LĐV/LTV1
- Glucid: Lượng đường tinh 25g = 97 Kcal10% năng lượng của khẩu phần;
nhưng thực tế ở khẩu phần này lượng đường dùng để nêm nếm, cho vào sữa
bò tươi như vậy là hợp lí.


D13 – TP05

12


Dinh dưỡng
Năng lượng: 1369,59 Kcal – Tỉ lệ này chấp nhận được, nằm trong giới hạn
năng lượng đưa ra ±5%

Lên thực đơn cho một tuần
Sáng (6h30)
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4

Thứ 5

Thứ 6

Thứ 7
Chủ
nhật

Bữa trưa (12h)

Bánh mì ốp la
Sữa bò tươi

Cơm đùi gà chiên
nước mắm

Rau muống xào tỏi
Canh ngót nấu tôm
Xôi gà quay
Cơm thịt kho tiêu
Cam vắt
Canh mồng tơi
Bún bò
Cơm nạc vai xay
Sữa TH true milk rang tép
Canh bí xanh
Bánh mì chả
Cơm thịt bò xào
dăm bông
hành tây
Sữa tăng chiều
Canh súp
cao
Cơm sườn
Cơm tép rang
nướng
Canh chua cá lóc
Cam vắt
Phở bò viên
Sữa milo
Mì xào hải sản
Sữa tươi

D13 – TP05

Cơm thịt bò xào đậu

cô ve
Cải thìa xào
Cơm thịt kho trứng
Canh súp

13

Bữa phụ(3h)

Bữa tối (5h30)

Đu đủ

Phở tái
Sữa chua

Sữa milo

Mì xào bò
Bánh plan
Cơm cá basa
Kem

Bánh mì nướng
bơ tỏi
Nước dừa

Bò bít tết
Coca


Phomai bò cười Mì hoành thánh
sá xíu
Sữa tăng trưởng
chiều cao
Bánh oreo
Cơm cá chiên
Chuối
Bánh plan

Bánh mì bò kho
Nước cam vắt