Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

PHỤ LỤC
Trang
MỞ ĐẦU…………………………………………………………………………….2
NỘI DUNG………………………………………………………………………….3
I. Các nhóm thực phẩm chính………………………………………………...3
I.1. Nhóm thực phẩm giàu đạm.……………………………………….3
I.2. Nhóm thực phẩm giàu chất béo…………………………………...4
I.3. Nhóm thực phẩm giàu chất bột …..…………………………….....5
I.4. Nhóm thực phẩm cung cấp vitamin và khoáng…………………….6
II. Kết hợp và thay thế thực phẩm…………………………………………….8
II.1. Kết hợp thực phẩm…………………….…………………………8
II.1.1. Cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn…………………...9
II.1.2. Sự kết hợp thực phẩm tăng hiệu quả sử dụng……………10
II.1.3. Sự kết hợp thực phẩm giảm hiệu quả sử dụng..…………14
II.2. Thay thế thực phẩm……………………..……………………….17
II.2.1 Một số thực phẩm thay thế hiệu quả……………………..17
II.2.2 Thực phẩm thay thế thịt…………………………………..20
II.2.3 Thực phẩm thay thế sữa..………………………………...21
III. Tổ chức bữa ăn hợp lý ở gia đình………………………………………..22
III.1. Nguyên tắc …………...................................................................22
III.2. Chế độ ăn cho từng đối tượng……………...................................23
III.2.1. Trẻ
con…………………………………………..............23
III.2.2. Người lớn………………………….................................23
III.2.3. Người cao tuổi…………………………………………..24
III.3. Yêu cầu của bữa ăn gia đình hợp lý…..........................................24
III.4. Xây dựng bữa ăn truyền thống Việt Nam……………………......26

III.4.1. Một số đặc điểm của bữa ăn truyền thống Việt Nam …..26
III.4.1. Tổ chức bữa ăn truyền thống Việt Nam ………………..26
KẾT LUẬN………………………………………………………………………….29
TÀI LIỆU THAM KHẢO…………………………………………………………..30

1


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

MỞ ĐẦU
Dinh dưỡng là nhu cầu sống hằng ngày của con người. Trẻ em cần dinh dưỡng
để phát triển thể lực và trí lực. Người lớn cần dinh dưỡng để duy trì sự sống và làm
việc, hay nói cách khác dinh dưỡng quyết định sự tồn tại và phát triển của cơ thể.
Đặc trưng cơ bản của sự sống là sinh trưởng, phát triển, sinh sản, cảm ứng, vận động,
trao đổi chất và năng lượng.
Dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Không chỉ
giải quyết chống lại cảm giác đói mà ăn uống còn cung cấp năng lượng cho cơ thể
hoạt động (vai trò của nhóm gluxit, lipid, protein). Ngoài ra, thức ăn còn cung cấp
các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của tế bào, mô, tổ chức…Tuy
nhiên dinh dưỡng không hợp lý kể cả thiếu hoặc thừa cũng có thể có hại đến sức
khỏe và sự phát triển của của cơ thể, đặc biệt là trẻ nhỏ.
Bữa ăn gia đình là một vấn đề rất quan trọng. Trong thời buổi cơ chế thị
trường, người lớn thì tất bật với công việc bận rộn, trẻ em thì lo lắng với sách vở học
hành. Thường thì gia đình chỉ gặp mặt quây quần vào bữa cơm chiều tối và những
bữa ăn trong những ngày nghỉ cuối tuần. Bữa ăn gia đình là thời điểm mà mọi người
trong gia đình mong đợi để được ăn những món ăn ngon truyền thống, để được chia
sẻ những niềm vui, để được nhận những lời khuyến khích an ủi. Bữa ăn gia đình

cũng là nơi chị em phụ nữ thể hiện sự khéo léo, tận tâm với chồng con và qua đó thể
hiện vai trò của người mẹ đã tốn công sức và tình cảm tạo ra những bữa ăn ngon đem
lại niềm vui và sức khỏe cho tất cả mọi mgười. Bữa ăn gia đình ngon lành, đầm ấm là
thế mạnh để thu hút lôi cuốn người đàn ông luôn nhớ tới tổ ấm của mình. Bữa ăn là
chất keo gắn bó mọi thành viên trong gia đình lại với nhau. Xây dựng và tổ chức tốt
bữa ăn gia đình là đảm bảo sức khỏe, sự an tòan và hạnh phúc của mọi thành viên.
Do đó, nhân dân ta rất chú ý đến việc tổ chức bữa ǎn và xem đó là một vấn đề rất
quan trọng. Bữa ǎn nếu được tổ chức khéo thì có thể tận dụng được giá trị dinh
dưỡng của lương thực, thực phẩm, đưa mức tiêu hóa hấp thu đến mức tối đa, do đó sẽ

2


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

rất tiết kiệm. Làm thế nào để có thể tổ chức bữa ăn hợp lý trong gia đình? Vấn đề đó
sẽ được trình bày cụ thể trong bài tiểu luận.

NỘI DUNG
I. Các nhóm thực phẩm chính
Không có thức ǎn nào có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở một tỷ lệ cân đối: có
loại thức ǎn nhiều chất dinh dưỡng này, có nhiều chất dinh dưỡng khác, vì vậy nên
ǎn thức ǎn nhiều loại để hỗ trợ và bổ sung cho nhau nhằm đáp ứng được nhu cầu
dinh dưỡng. Có bốn nhóm thực phẩm chính:
I.1 Nhóm thực phẩm giàu chất đạm
Cung cấp các axit amin cần thiết mà cơ thể người không thể tự tổng hợp được.
Có 22 loại acid amin, trong đó có 8 loại rất thiết yếu do cơ thể không tự tổng hợp
được mà phải cung cấp từ thức ăn bên ngoài đưa vào (đó là leucin, isoleucin, lysine,

methionin, tryptophan, phenylalanine, threonine, valine), vì vậy việc ăn đủ đạm là
điều rất cần lưu ý. Tuy nhiên, cơ thể cần đủ chứ không cần dư đạm vì đạm được coi
là nguồn cung cấp năng lượng “bẩn” do sản phẩm sau chuyển hóa của đạm sẽ chứa
nitơ - một chất độc đối với cơ thể. Gan phải chuyển chất độc này thành urê và thận
thải nó qua nước tiểu ở dạng amoniac. Bởi vậy, vì sao thầy thuốc lại khuyên những
người suy thận, xơ gan thì phải hạn chế những thức ăn giàu đạm.
Chất đạm được chia thành hai loại là đạm động vật và đạm thực vật. Thực
phẩm giàu đạm động vật gồm thịt, cá, trứng, tôm, cua, sò, sữa, đậu hũ. Các loại họ
đậu như đậu xanh, đậu phộng; gạo, nấm, rau... sẽ cung cấp đạm thực vật. Các chất
đạm động vật (tôm, thịt, cá, trứng, sữa. . .) thường là có đủ các axit amin cần thiết ở
3


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

tỷ lệ cân đối. Việc thiếu một axit amin này sẽ ảnh hưởng đến sự hấp thu của nhiều
axit amin khác. Trong bữa ǎn, chất đạm của thịt làm tǎng giá trị chất đạm của gạo,
ngô; chất đạm của vừng có tác dụng làm tǎng giá trị dinh dưỡng của chất đạm trong
thịt. Ngoài ra, các thức ǎn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp
chất đạm quan trọng cho bữa ǎn.

Hình 1: Nhóm thực phẩm giàu đạm
I.2. Nhóm thực phẩm giàu chất béo
Dầu ăn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần
thiết cho cơ thể. Dầu thực vật chứa nhiều các acid béo không no cần thiết rất cần để
phòng tránh bệnh tim mạch cho người lớn tuổi và để xây dựng màng tế bào thần kinh
cho trẻ em từ sơ sinh đến 4 tuổi. Một số gia đình có xu hướng thay thế mỡ động vật
hoàn toàn bằng dầu thực vật là chưa hợp lý, bởi vì các acid béo chưa no có nhiều

trong dầu thực vật khi chuyển hóa không hoàn toàn sẽ tạo thành các sản phẩm trung
gian ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nên giữ chất béo động vật chiếm khoảng
60% tổng số chất béo của khẩu phần. Muời loại thực phẩm giàu chất béo:
+, Sốt mayone: Trong 100g sốt mayone có chứa tới 79g chất béo.
+, Quả hạnh: Trong 100g quả hạnh thì có tới 77g chất béo.
+, Kem cà phê: Trong 100g kem cà phê có 50g chất béo.
+, Bơ lạc: Trong 100gbơ lạc có chứa 50g chất béo.
+, Khoai tây chiên: Trong 100g khoai tây chiên có chứa tới 35g chất béo.
+, Pho mát: Trong 100g pho mát có chứa 33g chất béo.
+, Thịt: Trong 100g thịt bò nướng bỏ lò có chứa 31g chất béo.
4


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

+, Pate: Trong 100g pate thịt gà có chứa 23g chất béo.
+, Món rán: Trong 100g bánh rán có chứa 22g chất béo.
+, Trái bơ: Trong 100g cùi bơ có 17g chất béo.
I.3. Nhóm thực phẩm giàu chất bột
Ngũ cốc thường được dùng làm thức ăn cơ bản và là nguồn cung cấp năng
lượng chủ yếu của khẩu phần (khoảng 70% năng lượng của khẩu phần là do ngũ cốc
cung cấp). Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là
vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá
kỹ sẽ làm vitamin này bị giảm đi đáng kể
Chất bột đường (glucid) là từ gọi chung các thực phẩm cung cấp chất đường,
tạm chia thành hai nhóm: đường tinh và tinh bột.
Đường tinh còn gọi là đường đơn giản vì trong thành phần hóa học chỉ có 1
hay 2 phân tử đường (monosaccharide, disaccharides). Đường tinh có trong đường

cát (đường kính, đường mía, đường cục), đường phèn, trái cây, bánh, kẹo, nước
ngọt...Có thể nhận biết đường đơn giản rất dễ vì chỉ cần đưa vào miệng là lưỡi đã
cảm giác được vị ngọt của nó. Đường đơn giản khi ăn vào không cần tiêu hóa nên sẽ
hấp thu nhanh vào máu, làm đường huyết tăng nhanh và tăng cao.
Tinh bột (carbohydrate) là loại đường phức hợp (polysaccharides) vì thành
phần hóa học chứa rất nhiều phân tử đường gắn kết với nhau. Thực phẩm chứa nhiều
chất bột đường là ngũ cốc, như gạo, kê, cao lương, lúa mì và bắp (ngô). Cũng có
quan niệm xếp đậu vào trong nhóm ngũ cốc, nhưng có nhiều ý kiến tách nhóm đậu ra
riêng vì nhóm đậu rất giàu đạm, mặc dù đậu cũng có chứa nhiều tinh bột.
Chất tinh bột chứa rất nhiều đường nhưng khi ăn phải nhai kỹ cùng với sự tiêu
hóa bởi men amylase trong nước bọt để cắt chuỗi tinh bột dài thành những phân tử
nhỏ thì mới cảm giác được vị ngọt của cơm, bắp, xôi nếp, mì, nui, bánh phở... Quá
trình tiêu hóa tinh bột từ từ nên cũng làm đường huyết tăng chậm.

5


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Hình 2 : Thức ăn giàu chất bột
I.4. Nhóm thực phẩm cung cấp Vitamin và chất khoáng:
Rau xanh, quả chín là nguồn cung cấp chủ yếu vitamin và chất khoáng trong
bữa ăn, nhất là vitmin C và caroten như rau ngót, rau muống, rau giền, rau đay, cà
rốt, rau giền đỏ, bưởi, đu đủ, cam, xoài... Đặc biệt vitamin C trong quả chín không bị
phá hủy khi quả dập nát nhưng lượng vitamin này sẽ bị mất mát nhiều khi rau bị dập
nát. Vì thế dùng rau tươi, tránh làm rau bị dập nát trong khi vận chuyển, thái rau
xong nấu ngay và nấu xong ăn ngay là cách tốt nhất để hạn chế mất mát các vitamin
có trong rau. Rau và quả còn là nguồn chất xơ quí, có tác dụng chống táo bón và đề

phòng vữa xơ động mạch.
* Thực phẩm cung cấp chất khoáng

Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia vào quá trình tạo tổ
chức xương, tạo protit, duy trì cân bằng kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều
hoà chuyển hóa nước trong cơ thể...
Các chất khoáng gồm can-xi, magiê, natri, kali... được coi là các yếu tố kiềm.
Nguồn gốc các chất khoáng này chứa nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật
như rau quả, sữa và các chế phẩm của sữa. Các chất khoáng như lưu huỳnh, phốt
pho, clo... là yếu tố toan, các chất khoáng này có nguồn gốc từ các thực phẩm nguồn
gốc động vật như thịt, cá, trứng và nguồn thực vật như ngũ cốc, các loại bột.

6


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Các thức ǎn thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ CA/P thấp trừ sữa,
nhuyễn thể, cá, tôm, cua...Với trẻ nhỏ, ngoài sữa cần cho ǎn thêm cua, cá, tôm khi
nấu bột hay cháo.
Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ, vừng, lạc và có ít trong
sữa, ngũ cốc.
Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iốt, nhôm... có nhiều trong thịt,
trứng, sữa, thủy sản.
Nên tǎng cường ăn các loại cua, tôm, tép giã nhỏ nấu canh để có nhiều chất
đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá nhỏ bằng cách nấu nhừ như các rô kho
tương, kho nước nắm... để ǎn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận dụng được
cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của cá.

* Thực phẩm cung cấp vitamin
Rau tươi các loại cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng và xơ, ngoài ra rau còn
có chứa từ 1 - 2% chất đạm. Một số loại rau có chứa hàm lượng chất đạm cao như
rau ngót (5,3%), rau muống (3,2%).
Vitamin A:
- Thức ǎn động vật như gan, trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A.
- Các loại rau có lá xanh thẫm (rau ngót, rau đay, rau dền, rau muống, rau
khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lết, rau thơm, cà rết... các loại quả mầu vàng, da
cam (gấc, đu đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa...) là thức ǎn có nhiều b-caroten (tiền
vitamin A).
Vitamin nhóm B

7


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Có chứa nhiều trong thức ǎn động vật như thịt, thức ǎn thực vật như đậu đỗ,
cám gạo... Vitamin B dễ bị hòa tan trong nước, bị phân huỷ bởi nhiệt nên bị mất
trong quá trình chế biến.
Vitamin C:
Rau quả tươi là thức ǎn chủ yếu cung cấp vitamin C như rau cải, rau muống,
rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau thơm...
Vitamin C dễ hòa tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao vì vậy cần chú
ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã
sôi và ǎn ngay sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.
Một số thức uống
Chè: Là một thức uống có giá trị dinh dưỡng vì có chứa tanin, cafein, tinh dầu,

các vitamin, chất đạm và các chất khoáng. Thành phần cơ bản của chè là tanin nên
chè có vị chát và có tác dụng tốt cho tiêu hóa.
Cà phê: Cà phê có chứa cafein, chất đạm, chất béo và chất khoáng... Cà phê có
tác dụng kích thích hoạt động hệ thần kinh trung ương, hệ tim mạch. Đối với người
bị bệnh tǎng huyết áp, tim mạch... không nên sử dụng cà phê.
Nước khoáng: Nước khoáng tự nhiên lấy từ các mạch nước ngầm sâu, đó là
các dung dịch muối có chứa nhiều chất khoáng, có loại nước khoáng tự nhiên có tính
phóng xạ thường dùng để chữa bệnh, giải khát. Nước khoáng nhân tạo: Được sản
xuất bằng cách bão hòa nước ǎn với khí Co 2 và một số muối khoáng.
Nước quả tự nhiên: Là nước quả tươi cho thêm nước và đường , như nước
cam, chanh, dưa hấu,dứa...Nước quả tươi có tác dụng tốt đối với sức khoẻ vì chứa
nhiều vitamin và chất khoáng, nên uống nước quả tươi, nhất là vào mùa hè.
8


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Các loại nước quả và nước giải khát có ga: Là các loại nước sản xuất từ tinh
dầu hoa quả, các chất mầu với khí CO2 hoà tan trong nước. Chú ý không dùng nước
ngọt có ga khi bị tiêu chảy. Không nên cho trẻ em dùng nhiều nước ngọt có ga như
Coca-cola, Pepsi, Fantal...vì sẽ gây cho trẻ ngang dạ và biếng ǎn.
II. Kết hợp và thay thế thực phẩm
II.1 Kết hợp thực phẩm
II.1.1 Cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn
Khi thay đổi chế độ ăn, bạn đừng nghĩ rằng thay đổi là bỏ cái nọ, thêm cái kia
mà cũng có thể là tăng cái nọ, giảm cái kia và lấy cái nọ bỏ cái kia. Ví dụ, bạn giảm
lượng thịt thì tăng lượng rau và hoa quả (5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày). Hoa quả
nhiều chất xơ, lại dễ cho cảm giác no nhờ khả năng thay thế các chất béo trong một

bữa ăn, lợi ích về sức khỏe thì khỏi bàn cãi.
Nếu bạn thích và thường xuyên sử dụng một loại thực phẩm nào đó, bây giờ
cần thay thế bằng những thực phẩm khác thì không nhất thiết phải từ bỏ hoàn toàn, vì
tâm lý chung, khi muốn từ bỏ một điều yêu thích, bạn sẽ tìm cách khác để bù.
Chuyện ăn uống cũng vậy. Sẽ thật nguy hiểm nếu lượng thức ăn bạn bù lại còn nhiều
hơn lần trước. Thay vào đó, bạn chia nhỏ số lần và giảm lượng thức ăn đó đi. Thay vì
ăn cả hộp bánh thì chỉ cần vài lát.
Thay đổi cách kết hợp thức ăn: Bạn nên đa dạng hóa cách chế biến các món
như nướng, xào, rim, kho. Thỉnh thoảng, bên cạnh các bữa tươm tất, bạn có thể
chuẩn bị một bữa thật đơn giản. Trong tủ lạnh luôn có sẵn một số món ăn nhanh hoặc
thực phẩm chế biến sẵn. Việc này có 3 tác dụng: tiết kiệm thời gian và công chế biến;

9


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

thay đổi khẩu vị cho mọi người; hạn chế việc gọi điện đến các cửa hàng thức ăn
nhanh như gà rán KFC, bánh pizza...
Tăng cường gia vị: Gia vị sẽ giúp tăng hương vị cho món ăn, kích thích vị
giác. Bạn hãy thử các loại gia vị mới, chẳng hạn như với các món hay sử dụng
mayonnaise, bạn thay bằng mù-tạt.
Lưu ý khi kết hợp thức ăn: Tránh kết hợp tinh bột và acid, acid và
carbohydrate (không dùng bơ, nước cam, nước chanh, nước bưởi hay giấm trong các
bữa ăn nhiều tinh bột và đường), thức ăn protein cao (thịt, cá, trứng hoặc phô-mai)
với chất có hàm lượng tinh bột cao (khoai tây, ngũ cốc, bánh mì), protein và chất
béo, protein và đường (trái cây).
II.1.2 Sự kết hợp thực phẩm làm tăng hiệu quả sử dụng

Theo các nhà dinh dưỡng học, tùy từng sự kết hợp mà thực phẩm "phát huy"
được những công dụng khác nhau của chúng. Bạn đã từng nghe nói rất nhiều về các
loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng lại chưa hề nghe nói tới chuyện kết hợp
chúng với nhau sẽ tạo ra điều thần kì. Chuyên gia dinh dưỡng Sheela Tanna sẽ cho
bạn biết làm thế nào để kết hợp các loại thực phẩm với nhau và tận dụng được hết tác
dụng của chúng.
* Ngũ cốc - hành tây
Nghiên cứu mới đây được công bố trên tạp chí hóa học thực phẩm và nông
nghiệp cho thấy việc kết hợp hành tây (hoặc cả tỏi) cùng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng
hạn như ngô, gạo nâu, lúa mạch và lúa mì, có chứa sắt và kẽm….. có thể tăng cường
hấp thu kẽm và sắt. Kẽm và sắt đều là những chất quan trọng cho cơ thể. Sắt giúp
máu và các cơ vận chuyển ôxy cung cấp cho các tế bào còn kẽm cần thiết cho một hệ
10


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

miễn dịch khỏe mạnh, làm lành các vết thương. Các nhà nghiên cứu không rõ chính
xác làm thế nào, nhưng họ đoán rằng hợp chất lưu huỳnh trong hành tây và tỏi thúc
đẩy sự hấp thụ kẽm và sắt. Chất chống oxy hóa và vitamin C trong củ hành cũng tạo
điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ sắt, kẽm từ ngũ cốc nguyên hạt.

* Đậu - rau xanh

Hình 3: Kết hợp các loại đậu và rau xanh, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn
Theo các nhà khoa học tại trường Y Baylor ở Houston, Mỹ, những loại rau
dạng rễ chùm như cải thảo có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi. Đậu phụ giàu protein và
sắt. Đậu phụ kết hợp với rau xanh giàu vitamin C (như rau bina, rau mầm và khoai

tây) sẽ có tác dụng giảm cân. Khi ăn đậu phụ, cơ thể cần sử dụng năng lượng để
chuyển hóa protein trong đậu nhiều hơn gấp 3 lần so với năng lượng cần để chuyển
hóa bột đường và chất béo, do đó có thể tiêu thụ hết lượng calo dư thừa (calo tạo nên

11


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

năng lượng). Hơn nữa, vitamin C trong rau xanh có thể hòa tan các chất dinh dưỡng
trong đậu nên giảm lượng calo vào cơ thể, giúp bạn không tăng cân.
* Cà chua - súp lơ (bông cải)
Một nghiên cứu của Đại học Illinois, Hoa Kỳ phát hiện nam giới dùng khẩu
phần ăn có chứa cà chua và súp lơ ít nhất 3 lần mỗi tuần có thể giảm nguy cơ phát
triển ung thư tiền liệt tuyến đến 30%, trong khi hiệu quả về mặt phòng chống các loại
bệnh ung thư khác đang được chứng minh. Các chất chống oxy hóa hay chức năng tự
bảo vệ của tế bào của loại thực phẩm này sẽ được tăng cường nhờ sức mạnh của thực
phẩm kia.
* Sữa chua - mật ong
Chất đường tự nhiên có trong mật ong hỗ trợ sự phát triển của các men vi sinh
khỏe mạnh của sữa chua, các chuyên gia của Đại học bang Michigan cho hay. Vì thế,
khi kết hợp với nhau, món ăn này tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe của cơ
quan tiêu hóa, giảm một số trục trặc như chứng táo bón chẳng hạn.
* Cà chua – dầu ăn
Cà chua và là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu vitamin C và A, đặc biệt là
giàu lycopeme tốt cho sức khỏe, có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư vú, bệnh tim,
phổi. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người hay ăn các món kết hợp giữa dầu
ôliu (hoặc hướng dương) cùng cà chua hấp thụ lượng lycopene nhiều hơn người bình

thường. So với dầu hướng dương thì dầu ôliu có nồng độ chất chống oxy hóa cao
hơn. . Lycopene được hấp thu tốt hơn nhờ sự hiện diện của dầu ô liu và rất có lợi cho
tim. Sự kết hợp này giúp thanh lọc máu và tan sỏi mật, đồng thời tăng cường chức
năng gan trong tổng hợp protein và giải độc cơ thể, giảm tác động của tăng huyết áp.
12


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Hình 4: Cà chua kết hợp dầu ăn
* Nghệ - cá

Hình 5: Cá và nghệ có thể làm chậm sự phát triển của các khối u.
Curcumin (một thành phần của củ nghệ) và DHA (chất béo omega -3 trong
dầu cá) đều có tác dụng bảo vệ cơ thể và chống lại bệnh ung thư. Hai loại thực phẩm
này kết hợp sẽ giúp làm chậm sự phát triển của khối u (đặc biệt là ung thư vú) nhiều
hơn so với khi dùng riêng biệt). Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng DHA trợ giúp các tế
bào sử dụng curcumin. Hãy chế biến cá hồi sử dụng bột nghệ trong tẩm ướp. Mùi vị
chắc chắn cũng không tồi mà lại tốt cho sức khỏe.
* Rượu vang đỏ - vitamin E

13


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV


Sự kết hợp giữa chất resveratrol trong rượu vang đỏ với vitamin E có thể tăng
hiệu quả chống oxy hóa và làm giãn mạch máu giúp máu lưu thông đồng thời giảm
thiểu tổn hại của các gốc tự do trong mạch máu. Hai quá trình này tốt cho tim của
chúng ta và có thể kiềm chế sự phát triển của một số tế bào ung thư. Vitamin E có
nhiều trong súp lơ, dầu đậu nành, bơ đậu phộng, xoài, quả kiwi. Theo công thức này,
một thức uống lạ miệng nhưng rất có lợi cho sức khỏe là rượu vang đỏ uống kèm với
nước xoài và quả kiwi.
* Mù tạt – súp lơ (bông cải)
Bông cải xanh từ lâu đã được coi là loại đồ ăn thích hợp để phòng tránh bệnh
ung thư. ây là một nguồn dồi dào của phốt pho, kali, magiê, vitamin B6 và E. Tuy
nhiên việc nấu ăn sẽ phá hủy các enzyme trong cải xanh. Cách khắc phục nhược
điểm này là kết hợp chúng với mù tạt và những loại gia vị khác, làm thành một mót
salát. Đó là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ sulforaphane trong bông cải.
* Đường – cà phê (trà, mật ong)
Nếu bạn có thói quen uống cà phê thêm một chút đường thì xin chúc mừng.
Điều này sẽ mang đến những thứ khả quan hơn trong công việc của bạn. Một nghiên
cứu năm 2010 cho thấy khi kết hợp chúng, một số khu vực ở não có được sự chú ý,
tập trung hiệu quả hơn so với khi dùng riêng biệt hai thành phần trên. Khả năng tập
trung làm việc sẽ hiệu quả hơn. Nếu bạn không thích cà phê thì có thể thay thế bằng
trà xanh, trà đen kết hợp với một chút mật ong. Điều cần nhớ là phải có giới hạn về
liều lượng, dưới 6 muống cà phê/ ngày cho nữ và 9 là con số cho nam.
*. Hạt tiêu - Trà xanh

14


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV


Theo các nghiên cứu của Đại học Rutgers, dùng đồ ăn có rắc chút hạt tiêu
cùng với trà sẽ tăng cường đáng kể sức đề kháng và giúp cho một trái tim khỏe
mạnh. Lời khuyên là nên dùng trà xanh vào mỗi bữa ăn, có thể thêm hạt tiêu để tăng
hương vị cho món ăn.
II.1.3 Kết hợp thực phẩm làm giảm hiệu quả sử dụng
Có nhiều loại thức ăn mà nếu phối hợp không đúng sẽ làm giảm sự hấp thu
các chất dinh dưỡng, hoặc gây ra các chuỗi phản ứng trong cơ thể. Ths-KS Nguyễn
Thị Ngọc Thu - Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM hướng dẫn một số nguyên tắc trong
sử dụng, phối hợp thực phẩm
Sữa bò, tôm khô chứa nhiều calcium, nếu ăn chung với thức ăn nhiều acid
oxalic như bó xôi, rau dền, hẹ sẽ cản trở hấp thu calcium.
Gan, thịt nạc, nấm mèo đen, rong biển chứa nhiều sắt, nếu dùng với thức uống
có chứa acid tanic như cà phê, trà sẽ làm giảm hấp thu sắt.
Kẽm có tác dụng quan trọng cho việc phát triển cơ thể và làm lành vết thương.
Kẽm có nhiều trong thịt nạc, cá, hàu... nếu ăn chung với thức ăn giàu xơ sẽ làm giảm
hấp thu kẽm.
Sữa đậu nành có chứa men ức chế trypsin, sẽ ức chế hoạt tính của protease,
ảnh hưởng đến hấp thu đạm, vì thế không nên dùng chung với trứng gà, thay vào đó
nên ăn cách nhau một khoảng thời gian.
Hành (chứa nhiều acid oxalic), nếu ăn cùng đậu hủ (giàu canxi) sẽ gây phản
ứng tạo chất lắng đọng, khiến cơ thể không hấp thu được canxi.
Các nguyên tố đồng, sắt trong gan sẽ phân hủy vitamine C trong cà chua, ớt,
giá.
15


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV


Hải sản giàu đạm, canxi ăn cùng các loại quả giàu tannin như nho, lựu, táo
xanh, hồng... sẽ giảm giá trị đạm, gây những phản ứng sinh hóa bất lợi cho đường
ruột, làm đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy.
Acid amine trong đạm cá kết hợp với nitrite của dưa muối, tạo nitrosamine, là
chất gây ung thư đường tiêu hóa.
Khoai tây sinh nhiều acid nitrat trong đường ruột, nếu ăn cùng cà chua, hồng
(acid mạnh) sẽ sinh ra chất lắng đọng, dẫn đến khó tiêu, chán ăn.
Thức uống chua (cam, chanh, quýt...) làm giảm pH của sữa, dẫn đến đạm trong
sữa bị kết tủa, không tốt cho tiêu hóa.
Đường hóa học kỵ lòng trắng trứng, trứng muối, trứng gà luộc: gây ngộ độc,
có thể dẫn đến tử vong.
Cá chép kỵ gan heo, cam thảo, bí đỏ, có thể gây ngộ độc.
Cua kỵ lê, lựu, dưa gang, cà tím, đậu phộng, khoai lang, bí đỏ, rau cần, thức ăn
lạnh. Ốc kỵ dưa gang, nấm mèo, thịt bò, sò, bột mì, bắp vì gây hại đường ruột, khiến
người ăn bị tiêu chảy, ngộ độc.
Bia kỵ thức ăn ướp muối vì thức ăn ướp muối trong quá trình chế biến sinh ra
nhiều thành phần kết hợp với chì trong máu, thành chất gây ung thư hoặc bệnh
đường tiêu hóa.
Ăn quá nhiều thịt (nhất là thịt đỏ, nội tạng) sẽ làm tồn đọng nhiều acid uric
trong máu ở dạng omnosodium urate ít hòa tan, gây viêm, đau nhức xương, khớp.
Giá đậu và Gan lợn: Các nhà khoa học phân tích 100g gan lợn сó 2,5mg đồng
và giá đậu сó nhiều vitamin C. Νếu ta хào lẫn hoặc ăn gan lợn với giá đậu cùng lúc

16


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV


hoặc cách nhau thời giаn ngắn sẽ ô ху hoá vitamin C. Κết quả, giá đậu bã, không còn
chất bổ.
Τhịt dê, thịt chó với nước chè: Τhịt chó và thịt dê rất giàu protein. Νếu vừa ăn
thịt chó hoặc thịt dê vừa uống nước chè thì chất aхit tanic сó trong nước chè sẽ kết
hợp protein trong thịt chó hoặc thịt dê tạо thành chất tannalbin không tốt cho cơ thể.
Rượu cản trở sự hấp thu các sinh tố nhóm B, C, acid folic... ở ruột, lâu ngày sẽ
gây viêm dây thần kinh, làm đau tê, có khi liệt bắp chân, bàn chân. Rượu còn làm
tăng acid uric và acid lactic trong máu.
Muối của axit nitric (HNO3) là chất có nhiều trong lạp xưởng, thịt muối, rau
cải trắng, dưa cải muối. Vì thế nên ăn cùng thức ăn, hoa quả chứa nhiều vitamine C
(táo, cam, quýt, ổi, rau ngót...), sẽ giúp hạn chế khả năng gây ung thư do muối của
HNO2 (chuyển hóa từ muối HNO3)
II.2 Thay thế thực phẩm
II.2.1 Một số thực phẩm thay thế hiệu quả
* Kiwi tốt như cam
Kiwi chứa khoảng 70g vitamin C - nhiều hơn cam và chỉ kém 5mg nữa là đủ
nhu cầu của chị em trong ngày.Các nghiên cứu cho thấy vitamin C có tác dụng tăng
cường thị lực, giảm nguy cơ ung thư và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, vi
chất này còn giúp giữ được vẻ ngoài tươi trẻ nhờ giảm vết nhăn đáng kể.
Quả kiwi chứa lượng kali nhiều hơn 20% so với quả chuối và là một trong những loại
quả (rau xanh) hiếm hoi có chứa vitamin E.
Cách sử dụng: Gọt vỏ và thái lát, sau đó trộn với chuối để tạo thành loại salát
giàu kali; vị chua của kiwi sẽ bổ sung cho vị ngọt dịu của chuối. Hoặc đơn giản hơn
là bổ đôi kiwi và dùng thìa lấy ruột quả để ăn.
*Nấm = súp lơ
17


Dương Văn Tiến


K21 SLN& ĐV

Súp lơ là nguồn cung cấp chất chống ôxy hóa dồi dào nhưng không thể ăn mãi
nó. Hãy đổi bữa với nấm. Một nghiên cứu mới đây đã cho thấy nấm chứa rất nhiều
các chất tự nhiên có trong thực vật giúp phòng ngừa ung thư, giảm viêm và tăng
cường hề miễn dịch. Hãy ăn bất cứ loại nấm nào bạn thích. Tất cả các loại nấm đều
rất tốt cho sức khỏe.
Cách sử dụng: Nấm tươi xào cùng một chút thịt bò băm viên hoặc với rau và
nước sốt. Hoặc sa lát nấm đều rất ngon và bổ.
*Óc chó bổ như quả hạnh
Quả hạnh được coi là có tác dụng hạ cholesterol - chất gây ra nguy cơ bệnh
tim mạch. Nhưng quả óc chó lại chứa rất nhiều axit linolenic (ALA), omega-3 có
trong thực vật giúp phòng ngừa bệnh tim, đồng thời tăng cường chức năng não bộ,
củng cố trí nhớ và tăng hứng khởi. Một khẩu phần (khoảng 7 quả đã bóc vỏ) - cung
cấp 2,5g chất omega-3 là định lượng vừa phải hàng ngày cho bạn. Một nghiên cứu
của ĐH Loma Linda cho thấy omega-3 trong quả óc chó có thể hạ cholesterol hiệu
quả hơn so với cá hồi.
Cách sử dụng: Rắc chúng lên trên bánh piza với hành, táo và caramen, hoặc
cho quả óc chó vào cháo yến mạch, bột ngũ cốc hay salát.
*Đỗ đen hay đỗ đỏ

18


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Đây là lý do tại sao màu đỏ lại biến thành màu đen trong hạt đậu: chất
phytochemical trong hầu hết các loại đậu có tác dụng phòng ngừa ung thư và bệnh

tim và đậu đỏ là loại có hàm lượng các chất này cao nhất. Chúng chứa lượng chất
chống ôxy hóa cao gấp 3 lần so với đỗ đen và đứng đầu trong danh sách 100 loại
thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa do Bộ nông nghiệp Mỹ đánh giá. Đậu đỏ giàu
chất sắt và folate – các vi chất quan trọng đối với phụ nữ độ tuổi sinh đẻ. Giống như
tất cả các loại đậu khác, đậu đỏ giàu chất sơ tốt cho sức khỏe đường ruột, và kiểm
soát cân nặng.
Cách sử dụng: Để có món salát nhanh và thơm ngon, hãy trộn đậu đỏ với cần
tây và hành ta, dầu ô lưu và dấm.
*Không có rau chân vịt, hãy ăn củ cải
Rau chân vịt khó kiếm lại đắt tiền, hãy chọn củ cải. Các chuyên gia dinh
dưỡng đánh giá đây là loại thực phẩm cực tốt cho não, rất hữu ích trong việc phòng
ngừa bệnh mất trí và cải thiện chức năng trí óc. Một nghiên cứu của ĐH Tuffs đã tìm
ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B như củ cải và
nguy cơ suy giảm trí nhớ thấp. Củ cải cũng rất giàu vitamin E và folate - những dinh
dưỡng có tác dụng bảo vệ não. Củ cải giàu lutein – một loại phẩm màu tự nhiên giúp
phòng ngừa thoái hóa điểm vàng do lão hóa.
Cách sử dụng: Chẻ nhỏ củ cải và trộn với dầu ô lưu. Hoặc bạn có thể cho củ
cải sắt miếng vào canh hoặc trứng rán.
*Cá hồi quá mắc, hãy ăn cá mòi

19


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Chắc chắn rằng cá hồi giàu omega-3 tốt cho tim mạch và não. Nhưng cá mòi
cũng rất giàu omega-3s cũng là một lựa chọn để thay thế cá hồi vốn đang bị cạn kiệt.
Lượng thủy ngân trong cá mòi cũng rất thấp. Cá mòi cung cấp lượng vitamin D dồi

dào – một dinh dưỡng quan trọng mà theo các chuyên gia, hầu hết trong số chúng ta
đều bị thiếu. Nạp đủ vitamin D có thể củng cố tinh thần, giảm nguy cơ bị bệnh tim và
ung thư cũng như tăng cường hệ miễn dịch.
Cách sử dụng: Hãy phủ một lớp cá mòi lên bánh piza hoặc salát. Hoặc hãy trộn
cá mòi với hành thái nhỏ và mù tạc; ăn với bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
*Dưa hấu mùa hè, cà chua mùa đông

Cà chua rất giàu lycopen - một loại phẩm màu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh
tim và ung thư buồng trứng cũng như ung thư đốt sống cổ. Nhưng một tách dứa hấu
ngọt lại cung cấp lượng lycopen cao gấp đôi (7,8mg) so với cà chua tươi.
Dưa hấu cung cấp lượng vitamin A và C dồi dào, và chỉ chứa có 40 calo trong
mỗi tách.
*Hạt bí chẳng thua sôcôla đen
Nếu món sôcôla đen béo ngậy, giàu calo có tác dụng làm tinh thần hứng khởi
hạt bí cũng có tác dụng tương tự nhờ lượng amino axit dồi dào – chất được coi là yếu
tố giúp tinh thần hứng khởi, một liệu pháp thiên nhiên. Mỗi 30g hạt bí ngô cung cấp
150mg magiê – loại chất có tác dụng củng cố hệ miễn dịch và hệ xương - tương
đương với 1/2 định lượng cần cho mỗi ngày.
Cách sử dụng: Nhấm nháp hay tách hạt trộn vào sa lát hay rắc vào vào món
bánh nướng
20


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

II.2.2 Thực phẩm thay thế cho thịt
Không phải chỉ có thịt mới có hàm lượng protein cao. Danh sách sau đây sẽ
cho bạn biết 10 loại thực phẩm có hàm lượng đạm giàu không kém gì thịt. 120 gram

thịt bò nạc chứa 25 gram protein có thể được hấp thụ hoàn toàn. Thực vật cũng có
chứa protein nhưng những loại protein này thường chỉ được cơ thể hấp thụ khoảng
50-65 % mà thôi. Tuy nhiên có một vài loại thực phẩm xuất sứ thực vật cũng có thể
cung cấp cho bạn lượng protein mà chất lượng không kém gì ở thịt.
Khoảng 300 gram cơm trộn với đậu Hà Lan có thể thay thế được một miếng
thịt. Khi được kết hợp với nhau, hai loại thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể một
lượng aminoacid cần thiết.
Đậu lăng cũng rất giàu protein. Khoảng 83 gram đậu này có thể chứa một hàm
lượng protein như 120 gram thịt bò. Loại thực phẩm này sẽ càng bổ dưỡng hơn khi
được kết hợp với các loại rau và ngũ cốc khác.
Chỉ 72 gram đậu phộng cũng có hàm lượng protein bằng của 120 gram thịt bò.
Pho mát Parmesan có hàm lượng protein cao gấp đôi hàm lượng protein có
trong các loại thịt đỏ.
190 gram pasta hay 120 gram thịt bò cũng đều đem lại cho bạn một hàm lượng
dinh dưỡng như nhau. Để tăng giá trị dinh dưỡng cho pasta, bạn nên kết hợp nó với
pho mát và rau.
Hạt đậu tương sẽ cho lượng protein cao hơn hẳn búp đậu tương: 336 gram búp
mới cung cấp lượng đạm bằng 120 gram thịt bò.
Trong số các loại trái cây, trái lê tàu có vẻ giàu chất đạm nhất. Tuy nhiên 473
gram lê tàu mới cung cấp được cho bạn 25 gram protein, bằng với lượng protein có
trong 120 gram thịt bò.
Chỉ 130 gram quả óc chó cũng có hàm lượng đạm của 120 gram thịt bò.
Các loại đậu nói chung đều có chứa 23.65 lượng protein trong nó: nhiều hơn
cả thịt. Tuy nhiên, nó lại thiếu rất nhiều các loại amino acid cần thiết khác.
25 lát bánh mì trắng chứa 25 gram protein. Giá trị dinh dưỡng của nó sẽ được
tăng lên khi được kết hợp với bơ hoặc sữa, đặc biệt là vào bữa sáng.
II.2.3 Thực phẩm thay thế sữa
21



Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

Hàng triệu người trên khắp thế giới mắc các bệnh liên quan đến xương do cơ
thể họ không dung nạp đường lactose có trong các sản phẩm sữa. Tuy nhiên, họ có
thể chống lại hiện tượng này khi sử dụng các sản phẩm thay thế sữa, chứa nhiều
lactose. Không dung nạp lactose là hiện tượng không thể tiêu hóa lactose, một loại
đường rất phổ biến trong các sản phẩm sữa. Thông thường, nguyên nhân là do thiếu
lactase, enzym có khả năng bẻ gãy, chuyển hóa đường lactose.
Nhiều người cho rằng đường lactose chỉ có trong các sản phẩm sữa nhưng thực
tế chúng cũng được tìm thấy rất nhiều trong các thực phẩm như: bánh mỳ, ngũ cốc,
một số món tránh miệng và nhiều loại kẹo.
Đường lactose cũng thường chiếm khoảng 20% trong các loại thuốc như thuốc ngừa
thai dạng ngậm và khoảng 6% trong một số loại thuốc hoạt tính như thuốc làm giảm
tính axit trong dạ dày.
Ngoài ra, có thể bổ sung calcium từ nhiều loại thực phẩm bên cạnh sản phẩm sữa
như: cải xanh, các loại đậu hạt, rau diếp, cá ngừ, cá hồi, cá mòi, sữa đậu nành và
nước cam.
III. Tổ chức bữa ăn hợp lý ở gia đình
III.1 Nguyên tắc
Khi tổ chức bữa ăn, có một số nguyên tắc căn bản cần nhớ như sau:
*Nhu cầu các thành viên trong gia đình
Chọn những thực phẩm có thể đáp ứng được nhu cầu khác nhau của các thành viên
trong gia đình, căn cứ vào tuổi tác, giới tính, tình trạng thể chất và nghề nghiệp của
họ.
Ví dụ: Trẻ em đang lớn cần ăn nhiều loại thực phẩm để xây dựng và phát triển cơ thể.
Người lớn đang làm việc, lao động chân tay cần được cung cấp các thực phẩm
năng lượng.
Phụ nữ có thai cần có các thực phẩm giàu chất đạm, chất vôi và chất sắt.

*Điều kiện tài chính
Cần cân nhắc về số tiền hiện có thể đi chợ, một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng
không cần phải đắt tiền mới có được.
22


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

*Sự cân bằng chất dinh dưỡng được thể hiện qua việc chọn mua thực phẩm
phù hợp. Cần chọn đủ thực phẩm của 4 nhóm thức ăn để tạo thành một bữa ăn hoàn
chỉnh, cân bằng dinh dưỡng. Chức năng những thức ăn của các nhóm thực phẩm, có:
Xây dựng và tu bổ các tế bào (các chất đạm).
Cung cấp năng lượng và nhiệt lượng (các chất đường và chất béo).
Bảo vệ và điều hòa mọi hoạt động của cơ thể (các sinh tố và chất khoáng).
*Sự thay đổi món ăn và hình thức trình bày
Thay đổi thực đơn cho gia đình mỗi ngày để tránh nhàm chán. Thay đổi các
phương pháp chế biến có món ăn ngon miệng. Thay đổi hình thức trình bày và màu
sắc của món ăn để bữa ăn thêm phần hấp dẫn. Trong một bữa ăn, không nên có thêm
món ăn cùng loại thực phẩm hoặc cùng phương pháp chế biến với món chính đã có
sẵn.
Ví dụ: Đã có món cá kho thì không cần phải làm thêm món cá hấp.
Màu sắc, hình thức và hương vị đóng vai trò quan trọng trong việc tạo sự hấp
dẫn và ngon miệng cho bữa ăn. Những lát dưa leo, cà chua, hành phi, hành lá xắt, tỉa,
cần tây, rau ngò, ớt xắt, tỉa… sẽ tăng thêm màu sắc cho đĩa thức ăn. Các món gia vị
cũng góp phần tăng thêm giá trị dinh dưỡng cho món ăn.
III.2 Chế độ ăn uống cho từng đối tượng
III.2.1. Trẻ con:
Nhu cầu chất đạm cao hơn người lớn gấp 3 – 4 lần. Đạm động vật nên chiếm ít

nhất 60% tổng số đạm cần thiết. Nên dùng chất béo thực vật.
Trẻ dễ hấp thụ chất béo của trứng, sữa, dầu cá, dầu thực vật hơn chất béo của
mỡ lợn. Chất đường, vôi, sắt, lân… cần cho sự cấu tạo xương răng, hồng huyết cầu.
Nên chọn thức ăn dễ tiêu. Cần tập cho trẻ có thói quen ăn nhiều rau quả.
Tránh cho trẻ các loại thức uống có nhiều chất kích thích như trà, cà phê, rượu
hoặc thức ăn có nhiều gia vị cay nồng… đồng thời, những thức ăn dai, cứng cũng
không thích hợp với sức nhai và sự tiêu hóa của trẻ.
Tỷ lệ năng lượng cân đối như sau: 4 bữa/ngày
- Bữa sáng

= 25% tổng số năng lượng

- Bữa trưa

= 40% tổng số năng lượng
23


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

- Bữa chiều

= 10% tổng số năng lượng

- Bữa tối

= 25% tổng số năng lượng


III.2.2. Người lớn (đang tuổi lao động)
Cường độ tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào quá trình lao động và tính chất
công việc. Do đó, chế độ ăn uống cần phải đặc biệt quan tâm mới đáp ứng được nhu
cầu tái sản xuất.
Người lao động nhiều cần năng lượng chất đạm cao hơn người nhàn rỗi. Lao
động càng nặng nhọc, nhu cầu về năng lượng càng cao. Chế độ ăn uống thừa năng
lượng, gây cho cơ thể bị béo phì làm ảnh hưởng không tốt đến tim mạch (nhồi máu
cơ tim, rối loạn tim mạch…)
Đối với những người lao động trí óc, hoặc ít hoạt động nên hạn chế sử dụng
thức ăn có nhiều chất béo và chất đường bột.
Nhu cầu về sinh tố và chất đạm thì dù ở lứa tuổi nào cũng phải đảm bảo đủ
trong khẩu phần.
Tỷ lệ năng lượng cân đối như sau: 2 chế độ
Chế độ 4 bữa/ngày (dành cho nông dân hoặc những người làm việc từ sáng
sớm):
- Bữa sáng 1 = 10% tổng số năng lượng
- Bữa sáng 2 = 25% tổng số năng lượng
- Bữa trưa

= 40% tổng số năng lượng

- Bữa tối

= 25% tổng số năng lượng

Chế độ ăn 3 bữa/ngày:
- Bữa sáng

= 30% tổng số năng lượng


- Bữa trưa

= 45% tổng số năng lượng

- Bữa chiều tối = 25% tổng số năng lượng
III.2.3. Người cao tuổi (người già)
Tuổi càng cao thì sự tiêu hóa năng lượng càng giảm, do đó trong chế độ ăn
uống, thức ăn tạo thừa năng lượng sẽ không phù hợp.
Cách thực hiện khẩu phần phù hợp:
- Giảm tỷ lệ bột, đường, dầu, mỡ…
24


Dương Văn Tiến

K21 SLN& ĐV

- Thay mỡ động vật bằng dầu thực vật cho dễ tiêu.
- Tăng tỷ lệ đạm có giá trị cao, rau tươi, trái cây chín…
- Thực phẩm chế biến cần dễ tiêu, dễ nhai, ít chất kích thích.
- Nên hạ thấp lượng đường bột trong khẩu phần người lớn tuổi, nhất là hạn chế
trước hết các chất đường dễ hấp thu: đường các loại, bánh kẹo hay thức uống ngọt.
- Về sinh tố, cần cung cấp đầy đủ và cân đối các loại sinh tố cần thiết.
- Tránh ăn mặn, rất có hại cho tim, thận.
Tỷ lệ năng lượng cân đối như sau: 4 bữa/ngày
- Bữa sáng 1 = 25% tổng số năng lượng
- Bữa sáng 2 = 15% tổng số năng lượng
- Bữa trưa

= 35% tổng số năng lượng


- Bữa tối

= 25% tổng số năng lượng

III.3 Yêu cầu của bữa ăn gia đình hợp lý
Bữa ăn gia đình phải đủ dinh dưỡng và ngon miệng: Bữa ăn phải đủ chất dinh
dưỡng cần thiết và cân đối, cụ thể là phải đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm gồm nhóm
lương thực (gạo hoặc mì, ngô, khoai, bún phở...); nhóm chất đạm (thịt hoặc cá, trứng,
tôm, lạc, đậu phụ...); nhóm chất béo (dầu hoặc mỡ, bơ, vừng...); nhóm vitamin và
muối khóang (rau xanh và quả chín). Khi chế biến nên sử dụng nhiều loại thực phẩm
phối hợp để chúng bổ sung và hỗ trợ cho nhau vì thực tế không có lọai thực ăn nào
có đầy đủ các chất dinh dưỡng và ở tỉ lệ cân đối. Món ăn được chế biến cần hợp khẩu
vị và truyền thống dân tộc, hấp dẫn, ngon lành và thường xuyên thay đổi. Khi nấu
xong nên ăn ngay như vậy vừa ngon miệng lại không bị hao hụt chất dinh dưỡng.
Bữa ăn phải an toàn: Thức ăn phải đảm bảo lành, sạch, không độc, không phải
là nguồn gây bệnh để giúp cho các chức phận của cơ thể họat động tốt . Thực phẩm
phải có giá trị phòng bệnh, nâng cao sức khỏe, tăng cường sinh lực, thực phẩm phải
an tòan không bị nhiễm hóa chất độc, không bị nhiễm giun, nhiễm khuẩn. Do vậy
ngay từ khâu mua thực phẩm người nội trợ cần lựa chọn những thực phẩm tươi, sạch
không mua và sử dụng những thực phẩm có nghi ngờ không an tòan. Dùng nước
sạch rửa kỹ thực phẩm trước khi chế biến, hoa quả cần rửa sạch và gọt vỏ trước khi
ăn.
25