Phòng và chống loãng xương
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (234.36 KB, 3 trang )
Phòng chống loãng xương ở phụ nữ trẻ
Nếu bạn không hành kinh 3 tháng liên tiếp mà không do mang thai thì phải đi khám
bác sĩ ngay. Rất có thể bạn có quá ít oestrogen - hoóc môn bảo vệ xương. Thuốc
tránh thai có thể giúp khắc phục tình trạng này.
Từ tuổi 30, khối xương ở phụ nữ bắt đầu giảm dần. Vì vậy, để đề phòng loãng xương tuổi
trung niên, chị em cần tạo lập những thói quen khỏe mạnh giúp xây dựng và củng cố
xương ngay từ thời thiếu nữ. Sau đây là các lời khuyên để phòng loãng xương ở phụ nữ
trẻ:
l. Hấp thụ đủ canxi.
Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng nhiều phụ
nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi trên. Canxi có nhiều trong sữa chua ít béo (448
mg mỗi cốc), sữa không kem (352 mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi (350 mg mỗi
cốc).
Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn
loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai
dạng: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate). Carbonate
canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, nên uống cùng với bữa ăn. Nên chia
canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.
2. Cắt giảm caffeine.
Chất này có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Nên dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay
nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4
mg canxi. Để bổ sung lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không
kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda.
3. Hạn chế muối
Thừa muối natri cũng gây ra mất xương. Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả
canxi.
Lượng muối tối đa bạn cần mỗi ngày là 2.400 mg. Nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính
lượng muối. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày.
4. Thực hiện những bài tập xây dựng xương
Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và
xây dựng xương. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần
tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm nghiên
cứu xương Đại học Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống gây sức ép với xương, khiến cơ
thể thích ứng bằng cách bổ sung khối xương.
Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố xương gồm đẩy tạ và những hoạt
động tác động đến xương cao như chạy bộ, aerobic. Sức ép đặt lên cơ trong các môn thể
dục này giúp củng cố và kích thích xương phát triển.
5. Hàm lượng protein hợp lý
Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ít protein đều có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương.
Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày và có thể hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,1
kg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein
khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.
6. Hạn chế vitamin A
Theo nghiên cứu gần đây của Đại học Boston (Anh), những phụ nữ hấp thụ hàm lượng
vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU mỗi ngày) có nguy cơ gãy xương
hông do mất xương cao nhất. Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể khiến quá trình mất
xương xảy ra nhanh hơn quá trình tái sinh xương.
Nên đọc kỹ nhãn thực phẩm và thuốc bổ chứa vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều
vitamin này. Bạn nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là
từ beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, bạn nên chọn loại
vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin
này.
7. Ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày
Một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao
hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả giàu magiê và kali, hai dưỡng chất có
vai trò khá quan trọng trong việc bảo vệ xương.
