Ứng dụng một số bài tập bổ trợ và phương pháp tập luyện môn chạy bền
khối 8 Trường THCS Tân Tiến”
I/LÝ DO CHỌN CHUYÊN ĐỀ
Phát triển tố chất sức bền là một trong những nội dung cơ bản, nhằm chuẩn bị tốt
thể lực, khả năng chịu đựng một lượng vận động lớn, trong một thời gian dài cho
học sinh. Tạo điều kiện cho các em tiếp thu, luyện tập các nội dung khác được dễ
dàng hơn. Nó cũng là một nội dung không thể thiếu được trong xã hội nói chung
và trong các nhà trường nói riêng
II/MỤC ĐÍCH CỦA CHUYÊN ĐỀ
Ứng dụng các bài tập và phương pháp tập luyện phát triển các tố chất thể lực để
tập luyện sức bền, đặc biệt đối với sức bền là một trong những năng lực thể chất
của học sinh, đây là điều kiện quan trọng để các em có thể giành được thành tích
cao trong học tập, tập luyện và thi đấu. Là tiền đề cho việc thực hiện những yêu
cầu ngày càng khó khăn trong quá trình tập luyện sức bền được xác định trước hết
thông qua quá trình thích ứng về mặt năng lượng, chúng phụ thuộc vào những
nhân tố năng lực làm việc của các cơ quan, mức độ ổn định và tiết kiệm hoá năng,
sức chịu đựng tâm lý.
Giảng dạy và huấn luyện phát triển tố chất sức bền, phải dựa trên cơ sở khoa
học tự nhiên của giáo dục thể chất. Phải nắm vững được kỹ thuật, lý luận là điều
không thể thiếu được trong quá trình giảng dạy và huấn luyện, là hệ thống các bài
tập được tiến hành tuần tự theo phương pháp tổ chức hợp lý. Hoạt động của lực
bên trong và bên ngoài với mục đích vận dụng đầy đủ có hiệu quả những thực lực
ấy để đạt được thành tích cao. Qua thực tế bản thân tôi đã giảng dạy và huấn
luyện, tôi thấy cần phải áp dụng tốt nhiều phương pháp giảng dạy huấn luyện và
phải tuân thủ nghiêm túc nguyên tắc tập luyện.
Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, phải dựa trên cơ sở sinh lý của
hoạt động thể lực. Trong sinh hoạt, lao động cũng như trong tập luyện TDTT, con
người có lúc phải vận động nhanh, có lúc phải vận động lâu dài với cường độ lớn.
Tức là phải thể hiện các mặt khác nhau của khả năng vận động. Đặc biệt đối với
1
sức bền, nó thể hiện khả năng chống đỡ của cơ thể đối với những thay đổi bên

trong xảy ra do hoạt động cơ bắp kéo dài.
Sự phát triển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hồn thiện của sự phối hợp
giữa các chức năng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững của các
cơ quan nội tạng. Đặc biệt là các hệ hơ hấp và tim mạch, là những hệ cơ quan bảo
đảm việc cung cấp oxy cho cơ thể vì chạy bền là một mơn thể thao khó, cứng,
đơn điệu động tác được lặp đi lặp lại nhiều lần do đó đối với giáo viên khâu
quan trọng nhất là phải tìm ra được những bài tập bổ trợ dẫn dắt có tính thu hút
cũng như có một phương pháp tập luyện hồn chỉnh mới đem lại hiệu quả như
mong muốn.
GIẢI QUYẾT VẤN ĐỀ
3. Cơ sở lý luận của đề tài:
Sức bền là một trong những năng lực thể chất của học sinh, đây là điều kiện
quan trọng để các em có thể giành được thành tích cao trong học tập, tập luyện và
thi đấu. Là tiền đề cho việc thực hiện những u cầu ngày càng khó khăn trong
q trình tập luyện sức bền được xác định trước hết thơng qua q trình thích ứng
về mặt năng lượng, chúng phụ thuộc vào những nhân tố năng lực làm việc của
các cơ quan, mức độ ổn định và tiết kiệm hố năng, sức chịu đựng tâm lý. Sự phát
triển sức bền, phụ thuộc vào mức độ hồn thiện của sự phối hợp giữa các chức
năng vận động và chức năng dinh dưỡng, vào độ bền vững của các cơ quan nội
tạng. Đặc biệt là các hệ hơ hấp và tim mạch, là những hệ cơ quan bảo đảm việc
cung cấp oxy cho cơ thể. Các cơ sở sinh lý chủ yếu để phát triển sức bền là: mức
độ phát triển chức năng của tim mạch và hơ hấp, do đó khi huấn luyện cho các
em cần tìm ra những phương pháp tập luyện để các em khơng mang tính nhàm
chán do đó tơi đã đưa ra một số phương pháp sau:
*Phương pháp kéo dài:
Phương pháp này có đặc điểm là LVĐ kéo dài khơng có thời gian nghỉ giữa
qng. Việc nâng cao khả năng hấp thụ ơxy có thể thực hiện theo hai cách khác
nhau: Hoặc là thơng qua một LVĐ liên tục trong điều kiện đủ ơxy, hoặc là thơng
qua một LVĐ kéo dài, nhưng thay đổi cường độ vận động để tạo nên q trình
2

trao đổi năng lượng thiếu ôxy trong một khoảng thời gian nhất định. Do vậy
phương pháp kéo dài có thể thực hiện dưới các dạng sau:
* Phương pháp liên tục:
Duy trì tốc độ vận động trong một thời gian dài, cường độ vận động có thể
xác định rõ ràng thông qua mạch đập. Cường độ vận động tuỳ theo yêu cầu của
từng môn thể thao, có thể dao động trong khoảng 140L/ph – 150L/ph. Nếu sử
dụng mạch đập để xác định cường độ vận động của học sinh, cần chú ý các đặc
điểm là những học sinh lứa tuổi 14 khi thực hiện các lượng vận động thường có
mạch đập cao hơn những học sinh lứa tuổi 15.
* Phương pháp thay đổi:
Thay đổi tốc độ vận động có kế hoạch trong quá trình thực hiện lượng vận
động, khi tăng tốc độ vận động làm cho các hoạt động của các cơ quan cung cấp
năng lượng bị căng thẳng, tạo nên quá trình trao đổi thiếu ôxy trong khoảng thời
gian nhất định.
* Phương pháp ngẫu hứng:
Tốc độ vận động thay đổi theo hứng thú riêng của học sinh. Phương pháp
này được sử dụng trong môi trường tự nhiên.
* Phương pháp dãn cách:
Là phương pháp tập luyện mà trong đó có sự luân phiên một cách hệ thống
giữa các giai đoạn vận động ngắn, trung bình và dài với các quãng nghỉ ngắn,
không dẫn đến sự hồi phục đầy đủ. Tốc độ vận động và thời gian nghỉ được xác
định trên cơ sở nhiệm vụ tập luyện.
* Phương pháp lặp lại:
Được vận dụng trong huấn luyện phát triển sức bền là lặp lại từng phần của
các yêu cầu thi đấu chuyên môn. Yếu tố chính của lượng vận động và thời gian
vận động.
Trong quá trình giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền, Giáo viên cần
phải căn cứ vào điều kiện thực tế để chọn các đường chạy có các yêu cầu khác
nhau về kỹ thuật để học sinh tập luyện. Trước khi cho học sinh luyện tập, Giáo
3

viên cần nói rõ đặc điểm đường chạy, cự ly chạy, kỹ thuật cần sử dụng, thời gian ,
số lần.
Giảng dạy và huấn luyện phát triển sức bền còn phải giáo dục phẩm chất đạo
đức, tâm lý, sinh lý, chế độ vệ sinh, tự xoa bóp, tự kiểm tra để phòng và xử lý
chấn thương, giáo dục phẩm chất ý chí, đạo đức, tính kỷ luật, ý chí khắc phục khó
khăn, tin tưởng ở chính mình. Từ đó các em kiên trì, dũng cảm trong tập luyện,
bồi dưỡng phẩm chất ý chí là khâu chủ yếu trong việc chuẩn bị về tâm lý cho các
em vào kiểm tra và thi đấu. Trong đó điều kiện quan trọng nhất là cho học sinh
quen với hình thức thi đấu, rèn luyện khả năng không lùi bước trước khó khăn,
vững về tâm lý trong lúc căng thẳng nhất. Mặt khác, ta cần phải đặt ra mục đích
cho từng giờ học, buổi tập. Những buổi tập ấy, sự tương quan giữa lượng vận
động với khả năng từng học sinh, Giáo viên cần ghi rõ nội dung kế hoạch của
từng ngày, ghi rõ thành tích của từng nhóm ( sức khoẻ) học sinh, để nắm được thể
lực của từng nhóm mà áp dụng bài tập cho phù hợp.
Hình thức tổ chức trong giờ tập, buổi tập luyện với môn chạy bền là các giờ
tập theo lớp 45 - 90ph hoặc các buổi tập huấn luyện đội tuyển. Bắt đầu bằng tập
nhẹ nhàng rồi tăng dần, sau đó thực hiện với nội dung chính, phần cuối buổi tập
giảm nhẹ với các bài tập thả lỏng, hồi tĩnh.
Phân tích các chỉ tiêu và lượng vận động nên tiến hành trong các buổi tập
đầu tiên. Giáo viên phải xác định lượng vận động đó có phù hợp với học sinh hay
không, phản ứng của cơ thể và sự phục hồi thể lực của học sinh như thế nào? việc
nắm kỹ thuật, phẩm chất ý chí của học sinh ra sao? Trong mọi trường hợp cần xác
định mọi chỉ tiêu ở mức độ bình thường, không chịu ảnh hưởng của lượng vận
động lớn. Sau thời gian dài luyện tập chỉ tiêu ở mức trung bình có thể thay đổi.
Đối với học sinh THCS muốn có sức khoẻ tốt và nâng cao thành tích thì phải giữ
đúng chế độ sinh hoạt, vệ sinh, đặc biệt là phải tuân theo thời gian biểu hàng
ngày.
* Phương pháp kiểm tra và tự kiểm tra y học.
4
Kiểm tra và tự kiểm tra y học đối với người tập trong q trình giáo dục thể

chất là những biện pháp rất cần thiết để bảo đảm hiệu quả giáo dục, nâng cao sức
khoẻ, ngăn ngừa các tác động xấu có thể xảy ra.
Kiểm tra y học là một bộ phận của y học và là thành phần hữu cơ của hệ
thống giáo dục thể chất. Kiểm tra y học trong giáo dục thể chất nghiên cứu trạng
thái sức khoẻ, mức độ phát triển thể lực, trạng thái chức năng, trình độ tập luyện
của người tập dưới tác động của q trình tập luyện. Nó cho phép Giáo viên cũng
như bản thân người tập có thể phát hiện kịp thời những biến đổi trong cơ thể và
trên cơ sở đó, tiến hành lập kế hoạch tập luyện chính xác và tăng cường sức khoẻ.
- Nhiệm vụ chính của cơng tác kiểm tra y học là đảm bảo tính đúng đắn và
hiệu quả của tất cả các hình thức và phương tiện giáo dục thể chất, thúc đẩy việc
sử dụng giáo dục thể chất để phát triển hài hồ, củng cố và tăng cường sức khoẻ
người tập, góp phần xác định lượng vận động đối với học sinh. Để thực hiện các
nhiệm vụ nêu trên, cơng tác kiểm tra y học phải được tiến hành thường xun
trong q trình giảng dạy và huấn luyện. Nó có thể được tiến hành bằng các hình
thức sau:
+ Kiểm tra y học thường kỳ đối với tất cả các em học sinh tham gia luyện
tập TDTT.
+ Theo dõi y học – sư phạm đối với các em học sinh trong q trình giáo
dục thể chất.
+ Kiểm tra vệ sinh sân bãi, dụng cụ và các điều kiện tập luyện khác.
+ Đề phòng và điều trị bước đầu các chấn thương và các trạng thái bệnh lý.
+ Đảm bảo y tế cho các hình thức thể thao quần chúng và các cuộc thi đấu
thể thao.
+ Tun truyền và phổ biến các kiến thức y học TDTT trong nhà trường.
+ Kiểm tra và đánh giá sự phát triển thể lực còn thơng qua phương pháp
quan sát, nhân trắc .
2. Thực trạng vấn đề nghiên cứu:
Phần lớn trong các tiết dạy bộ mơn Thể dục khối 8, đều có nội dung chạy
bền và một yếu tố hoàn cảnh đó là nhiều em học sinh nhà cách xa trường nên
5

thường xuyên phải đi bộ tới trường hàng ngày tới trường đây là những yếu tố
thuận lợi để thường xun rèn luyện sức bền cho học sinh .
- Tân Tiến là địa phương có nhu cầu tập thể dục và chạy bền buổi sáng
chưa thành phong trào như những địa phương khác trong địa bàn huyện. Trang
phục tập luyện của học sinh ở trường, ở nhà chưa đầy đủ như áo quần thể thao,
giày ba ta
- Sân bãi tập luyện chưa được đảm bảo: mùa nắng khơng có cây bóng mát,
mùa mưa sân tập trơn khơng đảm bảo cho luyện tập. Nhiều em chưa biết phân phối
sức khi chạy bền: Khi mới xuất phát đã chạy nhanh ganh đua với bạn cùng chạy,
sau đó mệt thở dốc thậm chí đau bụng khơng đủ sức để chạy hết cự ly.
- Ngại vận động: Đa số các em ngại tập luyện mơn này, nhất là nữ vì tập
luyện sẽ ra mồ hơi nhiều ảnh hưởng đến vệ sinh cá nhân, sau khi tập luyện cơ thể
sẽ mệt mỏi.
3. Các giải pháp và kết quả đạt được.
3.1. Giải pháp thực hiện.
3.2. Ngun nhân tìm ra bài tập bổ trợ và phương pháp huấn luyện sức
bền cho học sinh khối 8.
Từ những cơ sở lý luận và ngun nhân trên đòi hỏi người giáo viên bộ
mơn phải hết sức năng động sáng tạo biết tham mưu, phối hợp với các tổ chức cá
nhân trong và ngồi nhà trường. Đồng thời phải sử dụng phương pháp dạy học mới
nhằm phát huy tính tích cực hóa trong học sinh phù hợp với tâm sinh lý, giới tính,
sức khỏe và điều kiện cơ sở vật chất của nhà trường. Nên bản thân của nhóm
chúng tơi mạnh dạn đề ra một số các biện pháp nhằm nâng cao chất lượng mơn
chạy bền.
3.3. Tổ chức giảng
- Trong đầu các tiết học tơi thường tổ chức lồng ghép một số trò chơi để tạo
hứng thú cho học sinh trong tiết học như: “Chạy vòng số 8”, “2 lần hít vào, 2 lần
6
thở ra” Từ đó lớp học sơi nổi hẳn lên và vấn đề đổ mồ hơi khơng còn là vấn đề
quan trọng nữa.

- Phân nhóm thể lực giới tính. Trong thời gian tập luyện theo nhóm, giáo
viên cần chú ý đến cự ly thành tích để đưa dần những em có thành tích cao vào tập
luyện theo nhóm học sinh có năng khiếu chạy bền để đưa vào đội tuyển tập luyện
với cự ly dài hơn, nhằm tạo nguồn VĐV cho năm sau và dự thi giải do cấp trên tổ
chức
- Phân bố việc sử dụng trong bài tập ứng dụng theo từng giáo án, giáo viên
dặn dò cuối buổi tập, có nhấn mạnh ý nghĩa của việc phân phối sức trong bài tập
ứng dụng để thích hợp với bài tập trên lớp mới có tác dụng tốt.
- Thường xun kiểm tra một số chỉ số sinh lý cần thiết để buộc học sinh
chú ý luyện tập và đề phòng một số trường hợp khơng mạnh dạn nói đến bệnh tật
và hướng dẫn các em tự kiểm tra mạch trước và sau khi tập luyện.
- Trong giờ học chúng tơi đã đề ra những chỉ tiêu biện pháp và hình thức thi
đua theo nhóm chạy bền. Nếu nhóm nào 100% đều chạy hết cực ly và đạt thành
tích cao thì được biểu dương trước lớp, ghi điểm giỏi cho em chạy có thành tích
cao nhất nhóm đó. Thơng qua GVCN biểu dương tinh thần học tập của nhóm, cá
nhân đạt thành tích ở giờ sinh hoạt cuối tuần. Bên cạnh đó phải thường xun trao
đổi với GVCN đối với những cá nhân chưa tích cực trong tập luyện để có biện
pháp phối hợp giáo dục các em học tốt hơn.
3.4. Hướng dẫn học sinh tập luyện ở nhà:
Hướng dẫn các em tập luyện theo nhóm trên cùng địa bàn dân cư, tập cùng
bố mẹ, anh chị và những người cùng địa bàn dân cư tập vào lúc sáng sớm sau khi
ngủ dậy. Tập theo cự ly tăng dần: nam từ 800m – 1500, nữ từ 400m – 800m.
Những ngày đầu cự ly có thể thấp hơn nhưng trước khi tập cần khởi động kỹ
các động tác bổ trợ cho mơn chạy bền. Nếu trời mưa thì các em có thể tập tại chỗ
trong nhà bằng bài tập nhảy dây cá nhân và tăng dần số lần trên phút.
* Tập luyện tại chỗ để phát triển sức bền như:
7
- Chạy tại chỗ.
- Chạy nâng cao đùi.
- Chạy vòng số 8.

- Chạy lên xuống cầu thang (nếu có).
- Nhảy dây cá nhân.
- Tập nâng tạ
Thời gian luyện tập: Các em tập luyện tại chỗ, khoảng 5 – 10 phút. Trong
thời gian tập các em có thể thay đổi các hình thức chạy, chạy tăng tốc, biến tốc,
chạy tốc độ cao. Thời gian tập luyện tăng dần. Riêng đối với học sinh trong đội
tuyển chạy bền, Việt dã thời gian tập luyện từ 20 – 30 phút.
* Tập luyện trên đường dài:
- Đầu tiên giáo viên hướng dẫn học sinh chạy trong sân trường. Từ đó các
em có thể ước lượng được quãng đường mình cần chạy, quãng đường mình cần
biến tốc, quãng đường về đích từ đó có thể phân bố sức hợp lý trên toàn cự ly.
- Hướng dẫn học sinh trong quá trình tập luyện chạy bền cần thay đổi hình
thức chạy như: nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy biến tốc Tập luyện theo phương
pháp cụ thể: tập từ nhẹ đến nặng, từ chậm đến nhanh và tăng dần cự ly
* Những bài tập ứng dụng và cách khắc phục khi gặp tình huống xấu:
+ Bài tập rèn động tác thở bình thường: “2 lần hít vào 2 lần thở ra”.
Cách làm: Hai lần liên tiếp hít vào bằng mũi, sau đó hai lần liên tiếp thở ra
bằng miệng theo một nhịp nhất định. Nếu đang đi hay đang chạy thì 2 lần hít vào
tương đương với 2 bước đi hay 4 bước chạy, sau đó 2 lần thở ra tương đương với 2
bước đi hay 4 bước chạy tiếp theo. Bài tập này áp dụng thường xuyên trong quá
trình tập luyện chạy bền.
+ Bài tập rèn luyện động tác thở trong điều kiện rối loạn nhịp:
- Học sinh phải biết phối hợp thở với chạy, do cự ly chạy và thời gian vận
động dài nên việc thở phải tự nhiên và có độ sâu nhất định, phối hợp tốt với bước
8
chạy. Thông thường từ 2 – 3 bước chạy thì hít vào và thở ra một lần, hít vào phải
sâu và thở ra hết sức. Việc tập luyện này tốt nhất là vào buổi sáng lúc cơ thể nghỉ
ngơi và đã được phục hồi tốt nhất.
- Hướng dẫn học sinh thở sâu: “Dạy các em cách thở sâu để điều tiết việc
cung cấp oxy cho cơ thể để khi gặp hiện tượng thở dốc, sóc hông các em biết cách

khắc phục ngay.
- Khi gặp hiện tượng “thở dốc”, cách xử lý là các em giảm dần tốc độ tập
một chút, đồng thời hít thở sâu (hít vào bằng mũi thở ra bằng miệng) trong thời
gian từ 5 đến 10 phút là có thể vượt qua hiện tượng thở dốc và trở lại trạng thái
bình thường.
+ Bài tập biến tốc đoạn ngắn, đoạn dài theo chu kỳ đều:
Cách thực hiện: Trong khi chạy các em tự ước lượng một đoạn đường chạy
tăng tốc và một đoạn đường chạy chậm để phục hồi sức khỏe tạo cho cơ thể sự
thay đổi đột ngột vận tốc. Sau khi chạy chậm cơ thể đã được phục hồi trong một
thời điểm nhất định thì tiếp tục tăng tốc trên một đoạn đường đã qui định theo một
chu kỳ đều. Trong quá trình tập luyện, các em nâng dần tốc độ và độ dài của mỗi
đoạn chạy. Đồng thời các em tập ước lượng độ dài để chia đoạn trong quãng
đường chạy.
+ Những bài tập khắc phục hiện tượng “sóc hông”.
- Khi bị sóc hông các em cần chạy chậm lại hít thở sâu.
- Để khắc phục hiện tượng này, chúng tôi hướng dẫn các em khởi động kĩ
trước khi chạy, kiên trì tập luyện từ chậm đến nhanh, từ nhẹ đến nặng. Tập hít thở
đều trong khi chạy. Đặc biệt không cho các em ăn uống nhiều khi chạy bền.
Khuyến khích động viên các em thường xuyên tập chạy bền vào buổi sáng. Phân
nhóm trưởng địa bàn dân cư để các em theo dõi và báo cáo việc luyện tập của các
bạn trong nhóm của mình.
9
Những yêu cầu đối với những em trong đội tuyển chạy bền, chạy việt dã.
Ngoài những việc tập luyện đã nêu trên tôi tăng dần cự ly luyện tập của các em
theo tuần.
Ví dụ: Tuần một: cự ly chạy của Nam 1000m, Nữ 700m; tuần hai: Nam
1200m, Nữ 900m; tuần ba: Nam 1500, Nữ 1200m; tuần bốn: Nam 2000m, Nữ
1500m. Đồng thời trong quá trình phải nâng dần tốc độ và ước lượng quãng đường
chạy và quãng đường về đích.
3.4. So sánh thành tích trước và sau khi áp dụng các bài tập (theo Tiêu

chuẩn rèn luyện thân thể)
Qua quá trình thực hiện các phương pháp, biện pháp trong quá trình giảng
dạy chạy bền cho học sinh khối 8, tôi đã hướng dẫn cho học sinh tập trung cố gắng
cao trong quá trình tập luyện, kiểm tra thi đấu.
* Kết quả trước khi chưa thực hiện bài tập
TSHS GIỎI % KHÁ % TB % YẾU %
154 20 13 40 26 50 32 44 29
* Kết quả sau khi thực hiện bài tập
TSHS GIỎI % KHÁ % TB % YẾU %
156 40 26 60 38 36 23 20 13
10
11