Tập thể dục để có đôi chân thon pdf
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (223.61 KB, 8 trang )
Tập thể dục để có đôi chân thon
(Xinh xinh) - Đây là bài tập tác dụng trực tiếp lên tay và chân bằng dây và
bóng chuyên dụng. Nếu bạn muốn có một cặp đùi thon dài và đôi tay khỏe
mạnh hãy luyện tập cùng bài tập này của chúng tôi.
Bài tập bảo vệ đầu gối của bạn
Bằng những động tác đơn giản với dây và bóng, bạn sẽ luyện tập và bảo vệ
được đầu gối, lưng, cơ bụng và cơ tây của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ
bật một bản nhạc thật nhộn nhịp để bài tập thật hiệu quả nhé.
A. Ngồi trên bóng, cong đầu gối và bàn chân của bạn trên sàn. Dẫm chân
của bạn xuống sợi dây, dùng sức mạnh của hai tay kéo dây cao lên phía trên
hông. Động tác này phụ thuộc vào sức mạnh của rất nhiều cơ bắp, như hiển
thị trong ảnh. Bàn chân của bạn nên được thoải mái với dây để đùi của bạn
được song song với sàn nhà. Để dây dưới chân bạn và nắm đầu dây trong
mỗi bàn tay của bạn, bạn phải nhớ dùng sức mạnh cơ hông của bạn nữa nhé.
B. Thở ra khi bạn duỗi thẳng chân. Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Lặp
lại 12 lần.
Bài tập cho cơ đùi khỏe
Khi bạn dựa cơ thể của bạn trên quả bóng và nâng chân như truyền thống,
bạn sẽ luyện tập được cả cơ đùi cả cơ bụng trong cùng một động tác. Nó sẽ
tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách hỗ trợ và cân bằng trọng lượng cơ
thể của bạn. Bạn sẽ vừa có vòng eo săn chắc vừa có cặp đùi thon gọn.
A. Một chân quỳ xuống, một chân duỗi nghiêng, dùng tay dựa vào bóng như
một điểm tựa cho cơ thể bạn. Nếu bạn dùng tay trái dựa vào bóng, quỳ chân
trái, tay phải chống lườn, chân phải duỗi nghiêng như hình minh họa.
B. Thở ra khi bạn nâng chân phải lên, bạn nhớ là nâng càng cao càng tốt. Hít
vào khi bạn hạ thấp nó về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần và sau đó đổi bên.
Bài tập cho mông và đùi vững chắc hơn
Chỉ với quả bóng và những động tác đơn giản, bạn sẽ tập luyện để có được
cơ mông và cơ đùi vững chắc, khỏe mạnh hơn.
A. quỳ xuống bên cạnh quả bóng đã được đặt trước mặt bạn. Ngả phía trước
và đặt cánh tay của bạn lên trên quả bóng. Kéo dài chân phải phía sau thân
của bạn, như hình hiển thị. Bạn phải dùng cả cơ hông và cơ bụng để kéo
chân bạn duỗi thẳng ra về phía sau nhé.
B. Thở ra khi bạn nâng chân của bạn lên, bạn nâng chân cao nhất như bạn có
thể. Hít vào khi bạn hạ thấp nó về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần
và sau đó chuyển qua chân kia.
Bài tập cho cơ đùi và cơ hông săn chắc
Bài tập này nhìn có vẻ đơn giản nhưng khi tập luyện cung khó khăn hơn bạn
tưởng.
A. Ngồi thật vững chắc và thoải mái trên bóng, cong đầu gối và bàn chân
của bạn trên sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn chống lên quả bóng cho cơ thể
cân bằng. .
B. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải của bạn. Thở ra khi bạn nâng đầu
gối trái lên càng cao càng tốt và nhớ không được làm mất cân bằng cơ thể
bạn. Giữ lưng thật thẳng khi bạn làm động tác này nhé. Bạn hãy nâng chân
và giữ trong 30 giây, thở bình thường, sau đó trở về vị trí cũ rồi tiếp tục lặp
lại với chân còn lại. Nếu bạn bị mất cân bằng và không giơ được chân lên
trong vòng 30 giây, chỉ cần đặt chân xuống, thiết lập lại sự cân bằng cơ thể
bạn, và thử lại.
Bài tập làm căng cơ đùi non cho chân bạn
Đây là bài tập rất có ích cho phần đùi bên trong của bạn chỉ với một sợi dây.
Bạn hãy đứng thẳng chân và nhấn mạnh vào dây để tập luyện với cơ đùi
trong của bạn. Đùi bên trong có rất ít cơ bắp, nhưng nó lại rất dễ bị béo,
nhão. Hãy thực hiện bài tập này để làm căng phần đùi non của bạn.
A. Đứng thật thẳng, một chân trên, một chân dưới, cả hai chân đều dẫm lên
dây. Chân phải dẫm lên dây bằng mũi chân, chân phải dẫm lên dây bằng cả
bàn chân . Nắm chặt sợi dây trong mỗi bàn tay và kéo lên đến phần hông của
bạn, sao cho dây thật căng. Nâng chân trái của bạn một chút, đưa phần đùi
bên trong của chân trái nhấn mạnh lên dây.
B. Kéo phần dây lên trước mặt bạn. Thở ra khi bạn nhấn chân trái của bạn
vào sợi dây và kéo nó sang bên trái. Hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu. Lặp
lại động tác này 12 lần và sau đó chuyển chân.
Bài tập cho chân và tay khỏe
Bài tập này bắt nguồn từ phương pháp Pilates. Thêm sự giúp đỡ của sợi dây
để luyện tập với đôi chân của bạn. Đây cũng là bài tập khuyến khích sự liên
kết các cơ cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
A. Nằm thẳng người trên nền nhà, chân trái mở rộng, chân phải nâng lên,
chĩa thẳng về phía trần nhà, hãy dùng sợi dây quấn quanh bàn chân phải của
bạn. Giữ hai đầu sợi dây trong tay phải của bạn ở gần ngực, cong khuỷu tay
của bạn và giữ chặt. Mở rộng cánh tay trái sang bên kia để cân bằng.
B. Dùng sức mạnh trong đôi chân của bạn di chuyển ngược với sức mạnh
của sợi dây thành một vòng tròn. Hãy làm bốn vòng tròn lớn - thở ra khi bạn
hạ thấp chân của bạn và hít vào khi bạn nâng cao chân, sau đó chuyển hướng
ngược chiều kim đồng hồ. Sau đó đổi chân và lặp lại.
