Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám docx
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (165.88 KB, 9 trang )
Bí quyết giúp ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám
Theo các chuyên gia dinh dưỡng: ngũ cốc là loại thực
phẩm được khuyến khích tiêu thụ nhiều với lượng
lớn trong chế độ ăn hằng ngày (ngũ cốc nằm ở vị trí
đáy của Tháp dinh dưỡng).
Tuy nhiên, các nhà dinh dưỡng cho rằng bạn nên ăn
các loại ngũ cốc nguyên cám, bao gồm cả lớp vỏ
cám, mầm và phần lõi thay vì ăn các loại ngũ cốc đã
qua chế biến chỉ còn lại phần lõi.
Để giúp bạn làm phong phú thực đơn ngũ cốc nguyên
cám, cũng như cách chọn thực phẩm được làm từ ngũ
cốc nguyên cám, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa
ra các hướng dẫn cũng như gợi ý các món ăn sau đây:
Tại bữa ăn:
Để ăn nhiều loại ngũ cốc nguyên cám, hãy thay thế
các sản phẩm hạt đã qua chế biến bằng các loại sản
phẩm ngũ cốc nguyên cám. Ví dụ như bạn có thể ăn
bánh mỳ làm từ lúa mỳ nguyên hạt thay vì bánh mỳ
trắng thông thường, hoặc ăn gạo nâu thay cho gạo
trắng. Điều quan trọng là bạn nên thay thế hẳn các
sản phẩm hạt qua chế biến bằng các sản phẩm ngũ
cốc nguyên hạt, thay vì chỉ bổ sung các loại ngũ cốc
nguyên hạt vào thực đơn có sẵn.
Để thay đổi các món ăn dùng ngũ cốc đã qua chế
biến trước đây, bạn có thể bắt đầu với gạo nâu hoặc
pasta làm từ bột mỳ nguyên hạt. Cơm nướng với ớt
chuông xanh và sốt cà chua hoặc mì ống và phó mát
có thể là những gợi ý không tồi.
Hãy kết hợp các món ăn làm từ ngũ cốc nguyên hạt,
ví dụ như lúa đại mạch và súp rau; hoặc thịt hầm và
món cơm chiên yến mạch; bạn sẽ đỡ cảm thấy nhàm
chán hơn.
Bạn cũng có thể làm món cơm chiên đặc biệt từ hỗn
hợp các loại ngũ cốc như đại mạch, gạo nâu, nước sốt
thịt và gia vị. Để món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có
thể cho thêm một ít đậu phộng rang, hoặc rắc 1 ít trái
cây khô lên đĩa cơm.
Hãy thử nghiệm bằng cách thay thế bột của các loại
ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch cho ít nhất là
hơn nửa số bột thường dùng trong các công thức
nướng bánh hoặc các món ăn cần dùng nhiều bột của
bạn. Có thể bạn sẽ cần bỏ thêm một ít bột nở so với
thông thường.
Các loại bánh mỳ cuộn không đường làm từ ngũ cốc
nguyên hạt sẽ rất hợp với món gà nướng, cá, cốt lết
bê, hoặc cà tím xốt phó mát.
Hãy thử các loại bánh ngũ cốc nguyên hạt không
đường ăn liền thay thế cho bánh mỳ nướng dùng kèm
salad hoặc bánh quy dùng kèm trong món soup.
Hãy làm đông phần thừa khi bạn không thể ăn hết
chỗ ngũ cốc nguyên hạt làm từ đại mạch, yến mạch
hay gạo nâu. Làm nóng và dùng chúng như một món
ăn kèm trong các bữa ăn tiếp theo.
Với các món ăn vặt:
Hãy cho thêm bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến
mạch khi nướng bánh quy hoặc làm các loại bánh
nướng khác.
Hãy mua các gói snack được chế biến từ ngũ cốc
nguyên hạt, ví dụ như bánh ngô nướng, bột yến mạch
nướng.
Cách chọn thực phẩm qua thành phần trên bao
bì:
Hãy chọn các loại thực phẩm với nguyên liệu từ các
loại ngũ cốc nguyên hạt trên bao bì: gạo nâu, bột
graham, bột yến mạch, ngô nguyên hạt, yến mạch
nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa mì nguyên
hạt, gạo nguyên hạt.
Các thực phẩm trên bao bì có chứa các từ như "sử
dụng hỗn hợp các loại hạt", "bột mì 100%", "lúa mì
vỡ", "bảy loại hạt", hoặc "cám" thường không phải là
các thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Màu sắc không hẳn chỉ ra đâu là sản phẩm bột ngũ
cốc nguyên hạt. Bánh mỳ nâu có thể do các chất phụ
gia hoặc đường mật. Hãy đọc kỹ thành phần nguyên
liệu để biết được chúng có chính xác là thực phẩm từ
ngũ cốc nguyên hạt hay không.
Hãy đọc mục Thành phần dinh dưỡng (Nutrition
Fact) trên bao bì và chọn loại sản phẩm với phần
trăm "Giá trị dinh dưỡng hằng ngày" (Daily value)
của chất xơ cao- "Giá trị dinh dưỡng hằng ngày" cao
trong chất xơ là một bằng chứng tốt chứng tỏ sản
phẩm đó có được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay
không.
Trong mục "Nguyên liệu" trên bao bì, cố gắng tìm
kiếm các từ khóa chỉ các chất đường phụ gia
(sucrose, high-fructose corn syrup, mật, và đường
mật) và dầu ( dầu thực vật đã hydro hóa một phần),
mà thường thì các hợp chất này sẽ làm tăng thêm
lượng calorie. Bạn nên chọn thực phẩm với ít đường
phụ gia, chất béo và dầu.
Hầu hết nguồn Sodium có chứa trong các loại thực
phẩm đóng hộp. Các loại thực phẩm đóng hộp gần
giống nhau vẫn có nhiều khác biệt lớn trong lượng
sodium, bao gồm cả bánh mỳ cũng thế. Hãy xem mục
"Thành phần dinh dưỡng" để lựa chọn các sản phẩm
với phần trăm "giá trị dinh dưỡng hằng ngày" thấp
sodium. Thực phẩm với ít hơn 140mg sodium có thể
được xếp vào hạng mục thực phẩm ít sodium. Các từ
khóa thu hút như "Ít lượng sodium" hoặc "Lượng
sodium thấp" ở mặt trước của bao bì có thể giúp bạn
mau chóng tìm được loại thực phẩm ít muối (hay ít
sodium).
Các hướng dẫn để trẻ ăn các loại thực phẩm từ
ngũ cốc nguyên hạt:
Hãy là một tấm gương tốt cho trẻ khi bạn trước hết
chọn và ăn các loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt
trong bữa cơm hoặc các bữa phụ.
Hãy để trẻ chọn và bạn giúp chúng hoàn thành một
món ăn nào đấy dùng các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu trẻ lớn hơn một chút, bạn có thể bày chúng cách
đọc thành phần các nguyên liệu trong các loại bột,
các túi snack; hoặc chỉ dẫn trẻ chỗ mua và cách chọn
một số loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt thường
gặp.
