Chất béo trong chế độ ăn: Thấp bao
nhiêu là vừa


Không béo, ít béo, giảm béo, nhẹ. Từ súp đến quả hạch, những sản phẩm được gắn
vô số từ hạn định về chất béo - tất cả đều nhắc bạn giữ khẩu phần chất béo ở mức
thấp. Nhưng thấp bao nhiêu thì vừa? Những hướng dẫn hiện nay khuyên người
Mỹ khỏe mạnh không ăn quá 30% tổng lượng calo từ chất béo. Tuy nhiên, nếu
theo các phương tiện thông tin đại chứng, bạn có thể đã đọc hoặc nghe nói về chế
độ ăn hạn chế chất béo xuống mức 10% hoặc ít hơn.
Nếu chế độ ít chất béo là tốt, thì chế độ ăn ít chất béo hơn có tốt hơn? Không nhất
thiết, bạn không nên chỉ nhìn vào một mình chất béo. Nhu cầu chất béo được xem
xét trong bức tranh toàn cảnh của chế độ ăn và lối sống lành mạnh.
Chất béo theo những con số
Các chuyên gia y tế và dinh dưỡng của Viện Y học thuộc Hội Khoa học Quốc gia
Mỹ khuyên chất béo không nên chiếm quá 35% lượng calo hằng ngày. Các chuyên
gia cũng khuyên không quá 8-10% tổng lượng calo có nguồn gốc từ chất béo no.
Đối với người có cholesterol cao, con số này có khác chút ít. Ví dụ, không quá 7%
số calo có nguồn gốc từ chất béo no.
Những con số này là giới hạn trên. Tuy nhiên, không có giới hạn dưới, và đó là nơi
nhiều thắc mắc nảy sinh. Vậy thì bạn có thể giảm chất béo xuống thấp đến mức
nào mà vẫn có được những lợi ích sức khỏe?
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn chủ yếu là thực vật và rất ít chất
béo – 15% hoặc dưới 15% tổng lượng calo từ chất béo - kết hợp với luyện tập
hằng ngày và những kỹ thuật giảm stress, có thể thực sự đẩy lùi tiến triển của bệnh
tim.
Tuy nhiên, những người tham gia trong nghiên cứu này được giám sát chặt chẽ.
Và điều xảy ra trong một nghiên cứu được giám sát chặt chẽ có thể không giống
với kết quả thu được ở nhà. Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng lo ngại rằng
những nỗ lực không được giám sát nhằm làm giảm đáng kể khẩu phần chất béo có
thể nguy hiểm vì nhiều lý do:

- Áp dụng không đúng, thậm chí một chế độ ăn ít béo cũng có thể dẫn đến tăng
cân. Điều đó xẩy ra nếu bạn giảm chất béo nhưng lại ăn thừa calo do không quan
tâm đến những thành phần khác trong chế độ ăn. Thừa calo từ bất cứ nguồn nào
cũng đều gây tăng cân. Và nếu số cân tăng lại cộng thêm với béo phì, thì bạn tăng
nguy cơ bị các vấn đề về sức khỏe.
- Nhu cầu calo khác nhau phụ thuộc vào sức khỏe và tuổi. Ví dụ, những người
đang điều trị ung thư có thể cần chế độ ăn giàu calo để giúp chống đỡ lại bệnh.
Những thực phẩm giàu chất béo cũng giàu calo và có thể giúp ích. Chúng cũng
giúp cho những người ăn uống kém đạt được lượng calo cần thiết.
- Giảm hầu hết hoặc tất cả thực phẩm béo trong chế độ ăn có thể lấy đi của bạn
những chất dinh dưỡng cần thiết khác có trong những thực phẩm này. Hơn nữa,
cần có một lượng chất béo nhất định để giúp hấp thu một số vitamin thiết yếu như
vitamin A, D, E, K.
Lấy thăng bằng
Nên nhớ rằng chất béo chỉ là một thừa số trong phương trình ăn uống lành mạnh.
Những thừa số sau cũng đóng vai trò:
- Ăn chất béo "đúng": Dù tỷ lệ phần trăm calo từ chất béo là bao nhiêu, hãy phân
biệt rõ loại chất béo mà bạn ăn. Hạn chế mỡ động vật (chất béo no) và chất béo
chuỗi trans (dầu hydro hóa). Thay vào đó, hãy sử dụng chất béo thực vật (chất béo
không no chuỗi đơn và chuỗi đa). Chất béo không no chuỗi đơn được xem là tốt
nhất. Chúng có nhiều trong các loại quả hạch như hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ,
quả hồ đào pê can và lạc, cũng như quả oliu, quả bơ, và dầu lạc, dầu oliu và dầu
canola.
Ăn các loại thực phẩm khác nhau: Nếu bạn thiên về ăn đồ ăn không béo chế biến
sẵn, hãy hướng thói quen vào việc ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bao
gồm nhiều loại rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên cám và nguồn protein thực vật như
đậu đỗ.
Luyện tập để giữ cân nặng bình thường: Luyện tập thường xuyên giúp đốt cháy
lượng calo thừa mà nếu không sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.
Liệu bạn muốn xem chế độ ăn rất ít béo – 15% hoặc dưới 155 tổng lượng calo từ

chất béo - có lợi hay không, hãy hỏi ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể giúp bạn cân nhắc
ưu nhược điểm của chế độ ăn này dựa trên nhu cầu sức khỏe của bạn. Chuyên gia
tư vấn dinh dưỡng cũng có thể giúp ích. Sự tham gia của họ sẽ đảm bảo bạn có sự
cân bằng giữa các chất dinh dưỡng cần thiết và lượng calo thích hợp.
Thức ăn nướng lành mạnh: Nhiều lựa chọn cho nấu ăn ngoài trời

Đồ nướng ngày nay không chỉ là hamburger, bánh mì kẹp xúc xích và chả nướng.
Người ta còn nướng cá, rau, bánh pizza và thậm chí cả trái cây. Dưới đây là những
gợi ý để có món nướng ngon miêng và có lợi cho sức khỏe.
Nguồn thực phẩm chính: chọn thịt nạc hoặc cá
Chọn thực phẩm bạn thích và tốt cho sức khỏe. Gia cầm, cá và thịt nạc là lý tưởng
cho món nướng. Bôi lên vỉ nướng dầu ăn hoặc nước xịt nấu ăn chống dính trước
khi đặt thịt lên nướng, để tránh cho thực phẩm khỏi bị dính. Nếu bôi dầu, dầu lạc
là tốt nhất vì nó không dễ cháy như các loại dầu khác. Nó cũng giàu chất béo
không no chuỗi đơn, một loại chất béo tốt.
Chọn thịt gia cầm trắng không da và những lát thịt nạc, như thịt bò thăn, sườn, thịt
lợn thăn. Lật mặt thường xuyên để tránh quá lửa hoặc cháy.
Lọc hết phần mỡ thấy ở miếng thịt và lọc bỏ da gà trước khi nướng.
Chọn những phần thịt nhỏ hơn - khoảng 8cm - để lấy hết mỡ.
Ướp thịt trước khi nướng, để thêm hương vị và để giữ cho thịt mềm hơn. thử ướp
gia vị không mỡ, tương ít muối, nước chanh hoặc rượu vang. Sử dụng nước ướp
tươi hoặc đun sôi ít nhất 3 phút để diệt khuẩn - nếu bạn muốn sử dụng nước ướp
để phết lên thịt trong khi nướng.
Đặt lát cá dày trực tiếp lên vỉ nướng. Đặt lát cá mỏng lên giấy thiếc, hoặc gói trong
giấy thiết cùng với chanh, rau và các loại thảo dược ưa thích. Nướng cá cho đến
khi có thể dùng dĩa lấy ra dễ dàng. Thịt cá chín có màu đục – chứ không bóng
loáng hoặc trong mờ.
Phết lên gà nước sốt, nước chanh hoặc một ít dầu oliu để thịt khỏi khô.
Để nướng gà tây, đặt xoong hứng mỡ vào bếp nướng và chất than xung quanh nếu
nướng bằng than. Đốt than cho đến khi có tro trắng đều trước khi đặt gà tây lên

nướng.
Thay cho món chính: Ai ăn pizza không?
Bánh pizza nướng không pho mát là một cách tốt để giảm mỡ mà không giảm vị
ngon.
Cắt những loại rau yêu thích trang trí ở trên. Nhẹ nhàng nhúng rau vào dầu oliu.
Xào rau trên vỉ bằng chảo nướng đặc biệt hoặc hoặc cái chao bằng kim loại, hoặc
nướng trực tiếp trên bếp nếu chúng đủ lớn. Đặt rau sang một bên.
Sử dụng vỏ bánh pizza mua sẵn hoặc bạn tự làm. Phết nhẹ dầu ô liu lên một mặt
vỏ bánh. Sau đó đặt vỏ bánh lên bếp nướng, mặt bôi dầu quay xuống dưới. Dầu
giữ cho bột khỏi dính vào vỉ.
Trên than nóng vừa, nướng vỏ bánh pizza trong 1 đến 2 phút, cẩn thận để khỏi bị
cháy. Dùng kẹp nhấc bánh lên khỏi bếp và đặt lên một tấm nướng, nướng mặt trên.
Đặt các thứ lên trên mặt đã nướng của vỏ bánh pizza và đưa nó từ tấm nướng trở
lại vỉ nướng để nướng mặt kia trong 3-4 phút. Nếu không thể nhịn được, hãy rắc
lên một lượng nhỏ pho mát không kem hoặc pho mát ít béo.
Luôn để mắt để bánh khỏi bị cháy.
Món phụ: hãy thử trái cây và rau
Thử thứ gì đó không theo thói thường và biến bữa nướng tiếp theo của bạn trở
thành không có thịt. Cà, bí xanh, ớt chuông, hành ngọt, cà chua bi, nấm, xoài, dứa
và đào đều có thể chín tốt trên vỉ nướng. Hãy đặt trái cây và rau lên vỉ nướng đã
bôi đủ dầu để khỏi dính.
Bổ đôi quả và bỏ hạt. Đặt phần còn vỏ xuống dưới để nướng. Bôi một ít đường
nâu sau khi nướng nếu bạn muốn ngọt hơn một chút. Thái rau thành đoạn dài
khoảng 1cm hoặc những khoanh lớn. Nướng đến khi mềm. Chỉ lật một lần. Bạn có
thể phết lên rau gia vị không mỡ, hoặc nhúng chúng vào dầu canola hoặc dầu olui.
Nướng trái cây hoặc rau cho đến khi chúng có màu nâu nhạt. Bạn muốn chúng
mềm hơn nhưng không nhũn khi dùng dao nhọn chọc nhẹ. Chìa khóa để nướng
trái cây và rau là nhỏ lửa. Than đủ nóng khi bạn có thể hơ tay trên bếp khoảng
12cm trong khoảng 5 giây.
Rau quả thường không mất nhiều thời gian để nướng chín. Dưới đây là một số

hướng dẫn:
- Rau nướng nhanh (khoảng 3-5 phút). Gồm măng tây, xúp lơ xanh, cà rốt bao tử,
cà, mướp tây, hành xắt lát, ớt ngọt xắt lát, bí xanh thái khoanh và cà chua xắt
miếng.
- Rau củ nướng lâu hơn (khoảng 30-45 phút): Gồm củ cải đường, bí, khoai tây và
khoai lang. Bọc những loại rau củ này trong giấy thiếc với một ít dầu và một ít gia
vị và thảo dược.
- Trái cây (khoảng 3-5 phút). Những lát trái cây dày hơn, như quả đào hoặc quả lê
bổ đôi, có thể cần nhiều thời gian hơn một chút. Quả thái lát mỏng cần ít thời gian
hơn. Quả rất dễ cháy do có đường, do đó phải canh chừng cẩn thận. Quả chín cũng
cần nướng nhanh để khỏi bị nhũn.
Thử những ý tưởng sau để đưa rau và trái cây nướng vào bữa ăn:
- Thử ướp nấm portobello lớn và nướng nó như bánh mì kẹp thịt. Dùng với bánh
sữa nhỏ hoặc dùng riêng thay cho bít tết.
- Ngâm bắp ngô trong nước 30 phút sau đó để nguyên lá bao nướng 15 đến 20
phút. Bỏ hết râu ngô trước khi nướng.
Cắt những loại rau như bí ngồi, ớt ngọt, hành và nấm thành những miếng có kích
thước bằng nhau. Xiên vào que cùng với tôm hoặc lườn gà cắt miếng. Ướp với
nước ép quả tươi hoặc nước luộc thịt và bọc trong giấy thiếc để nướng.
- Bổ cà chua theo hình chéo chữ nhật, bôi dầu oliu hoặc dầu canola lên, thêm muối,
hạt tiêu hoặc các gia vị ưa thích. Gói trong giấy thiếc và nướng trong 6 đến 8 phút,
để ngửa mặt cắt lên trên.
- Cắt các loại trái cây như táo, lê, xoài, dứa thành khoanh, bôi dầu canola lên trên,
xiên vào que hoặc gói trong giấy thiếc trước khi nướng. Rắc một ít quế trước khi
nướng để làm tăng mùi thơm.
Đặt những miếng dứa mỏng hoặc chuối được cắt mỏng theo chiều dọc trực tiếp lên
vỉ nướng.
Cuối cùng; Đừng quên món tráng miệng
Thử dùng trái cây nướng thay cho kem hoặc bánh nhiều chất béo. Hơi nóng khô
của nướng làm tăng và biến đường tự nhiên trong quả thành caramen. Những món

tráng miệng ưa thích gồm mơ, đào, dứa và quả xuân đào bổ đôi hoặc thái lát. Để
có thứ gì đó lạ miệng, hãy thử táo, vả, và lê thái lát. Chuối nướng từ từ cả vỏ có
mùi vị như món sữa trứng – rất tuyệt để kết thúc bữa ăn.
Dưới đây là một vài ý tưởng khác cho món nướng tráng miệng:
- Nướng bánh xốp trong 1 đến 3 phút hoặc cho đến khi cả hai mặt có màu vàng
nâu. Đặt quả dâu tây, việt quất hoặc quả mâm xôi ướp lạnh lên trên.
- Biến dưa đỏ thành thịt nướng. Ướp với hỗn hợp gồm mật ong, bơ và bạc hà băm
nhỏ. Nướng trong 4 – 6 phút, xoay quả để nướng từng bên.
- Nhồi vào quả đào bổ đôi quả việt quất và rắc đường nâu và nước chanh. Bọc
trong giây thiếc và nướng 18-20 phút, lật mặt một lần.