Bài tập cho 3 vòng potx
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (120.4 KB, 4 trang )
Bài tập cho 3 vòng
Bạn muốn đốt cháy năng lượng càng nhiều càng tốt, bạn
muốn các cơ thật khỏe và săn chắc, bạn muốn eo mình thon
và dáng thật đẹp Chỉ cần dành ra ít phút trong ngày và
những bài tập đơn giản, bạn vừa có thể giảm stress mà dáng
lại đẹp nữa. (Mỗi động tác tập từ 10 đến 15 lần)
Bài tập cho vòng một
Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng (cả
gan bàn chân), mặt úp xuống sàn trong khi hai tay duỗi
thẳng hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau
(hình 2A). Từ từ đưa hai tay về phía sau, lòng bàn tay có
thể đặt hờ trên hai đùi. Dùng lực nâng đầu và hai chân lên
khỏi mặt đất cho đến khi cơ bụng và ngực căng ra hết mức
(hình 2B). Giữ tư thế này ít phút sau đó trở về vị tư thế cũ
và tiếp tục.
Săn chắc vòng hai
Tư thế chuẩn bị: Đứng chụm hai chân sát vào nhau, chân
hơi khụy xuống. Cúi người về phía trước sao cho lưng
thẳng và song song với mặt đất. Hai tay duỗi thẳng về phía
sau (hình 1A) cho đến khi bạn cảm thấy lưng hơi mỏi, thì
đổi tư thế. Chân vẫn khụy xuống, chầm chậm đưa hai tay từ
sau ra trước và vươn thẳng lên (tay vẫn duỗi thẳng), cùng
lúc nâng thân trên lên cho đến khi lưng và bụng căng ra
(hình 1B). Giữ tư thế này trong ít phút rồi trở về tư thế cũ.
Đùi thon
Bạn có thể tập trên sàn nhà, nếu bề mặt hơi nhám thì nên
chọn một tấm vải bạt hoặc đệm mỏng kê dưới.
Bài tập 1: Đầu tiên, nằm sấp trên sàn hai mũi bàn chân
chụm vào nhau. Sau đó, chống hai tay xuống sàn, mũi bàn
tay hướng về phía trước đồng thời lấy chân phải làm trụ,
chân trái duỗi thẳng ra sau hợp với thân thành một đường
thẳng song song với mặt đất (hình 4A). Tiếp tục bằng cách
gập chân trái lại đưa về phía trước, lưng hơi cong đồng thời
hai tai vẫn chống thẳng trên sàn (hình 4B). Sau đó, đổi
chân. Chú ý, nếu thấy hai tay hơi mỏi không nên gắng sức
quá, có thể nằm thư giản ít phút rồi tiếp tục.
Bài tập 2: Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, đưa chân trái lên
(duỗi thẳng), đưa hai tay nắm lấy chân giúp chân căng ra và
cơ bụng hóp lại. Buông tay, trở về tư thế cũ sau đó đổi sang
chân phải (hình 5A). Tập động tác này khoảng 10 lần. Tiếp
tục, nâng chân trái lên, cùng lúc vươn thẳng hai tay song
song với hai tai, đầu và một phần vai nâng lên khỏi mặt đất
(hình 5B). Sau đó trở về tư thế cũ rồi đổi chân.
Thăng bằng - căng cơ bụng
Đầu tiên, đứng chụm hai chân hình chữ V, hít thở đều. Sau
đó, chọn chân phải làm trụ, chân trái cong về phía sau, gấp
ở khuỷu chân. Tay trái đưa ra sau, nắm lấy mắt cá chân trái
sao cho tay trái và phần đùi căng hết sức. Trong khi đó, tay
phải duỗi thẳng về phía trước, người đứng thẳng. Giữ tư thế
này trong vòng ít phút rồi đổi chân và tay (hình 1). Bài tập
này tuy đơn giản nhưng lại giúp cơ bụng, tay và chân săn
chắc hơn.
