Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
I- LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI
Việc nâng cao chất lượng Giáo dục thể chất cho học sinh dựa trên cơ sở
hoàn thiện về kỹ năng kỹ xảo và các tố chất vận động cho các em. Chính vì vậy
việc tìm tòi phương pháp mới và các cơ sở khoa học để nâng cao các tố chất thể
lực : Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, dẻo, khéo léo cho các em là điều mà những
người làm công tác giáo dục thể chất đặc biệt quan tâm.
Nhiều người quan niệm chạy bền chỉ là một môn thể thao “Không chính
thức” hay chỉ để tham gia vào các “giải phong trào quần chúng”. Song thực tế
nếu tập luyện chạy bền một cách có hệ thống, đúng phương pháp lại có ý nghĩa
vô cùng to lớn đối với việc phát triển các tố chất cho người tập.
Trên thực tế tinh hình giáo dục thể chất trong nhà trường phổ thông hiện
nay chủ yếu là luyện tập các môn điền kinh (Chạy, nhảy, ném, đẩy) và các môn
bóng (Bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, bóng ném, cầu lông, đá cầu). Chạy bền là
một phân môn đựơc luyện tập ở tất cả các khối lớp và không phải đầu tư dụng
cụ nhiều, có thể tập ở mọi nơi và mọi người đều có thể tham gia luyện tập. Tuy
nhiên quá trình luyện tập nếu không đúng phương pháp, không có tính thường
xuyên thì sẽ không đạt hiệu quả hoặc có thể gay “Phản tác dụng”. Nhìn về tổng
quát đây là một phân môn mang tính đơn điệu, khó gây được hứng thú cho
người tập, bản thân người tập thông thường cũng chỉ thực hiện quá trình lặp đi,
lặp lại khi mệt mỏi có thể nghỉ giữa chừng bất cứ lúc nào, không nhìn thấy được
tác dụng cụ thể cũng dễ gây nhàm chán. Đối với quá trình giáo dục thể chất thì
phân môn này lại đóng vai trò rất quan trong, quá trình học được xuyên suốt ở
tất cả các lớp học ở chương trình phổ thông cũng như ở các trường chuyên
nghiệp. Hơn nữa đây là một môn điền kinh không thể thiếu trong các giải thi đấu
và là một nội dung thi đấu chính thức trong các kỳ đại hội Oâlimpic. Ngoài việc
nâng cao sức khỏe, làm cho cơ thể cường tráng, phát triển cân đối, thông qua
việc tập luyện còn giáo dục tính dũng cảm, ngoan cường, ý chí cao cho người
tập. Tuy nhiên thời gian hộc tập ở trường không nhiều, việc luyện tập lại không

được thường xuyên, việc nâng được thành tích cho học sinh lại khó do đó giáo
viên hầu như chỉ mới quan tâm đến việc hướng dẫn cho các em kỹ thuật và tập
luyện theo khả năng mà còn ít quan tâm đến vai trò quan trọng của nó trong việc
phát triển thể lực. Từ những lý do trên chúng tôi đã quyết định chọn mô hình
“Luyện tập sức bền để phát triển thể lực cho học sinh” vào giảng dạy trong
chương trình giáo dục thể chất cho học sinh PTTH.
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 1
Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
II- NỘI DUNG
1. Cơ sở lý luận:
Cũng như các tố chất thể lực khác, sức bền là một tố chất thể lực vô cùng
quan trọng đối với đời sống con người nói chung và quá trình giáo dục thể chất
nói riêng. Quá trình tập luyện không chỉ làm hình dạng cơ bắp nổi to mà còn tạo
khả năng huy động đầy đủ hơn các đơn vị vận động. Bởi lẽ đó nên người bình
thường tham gia thi sức bền chỉ thể hiện 50% sức mạnh tối đa, còn người
thường xuyên tập luyện thi tới 70% chỉ trong trạng thái stress và trạng thái
xúc động con người mới vượt ra khỏi giới hạn của mình và khi đó điều”kỳ
diệu” xảy ra: Marathon đã chạy 42km195 để báo tin chiến thắng, chị Nguyễn
Thị Tuyển đã vác một lần hai hòm đạn chạy liên tục trong mưa bom bão đạn để
tiếp viện cho bộ đội Để thực hiện hết tố chất sức bền cần có kỹ thuật động tác
thật hiệu quả. Hiệu quả thực hiện các bài tập sức bền chủ yếu phụ thuộc năng
lực phân phối sức và góc co duỗi các khớp, sự vận dụng linh họat các nhóm cơ.
2. Quá trình thử nghiệm:
a. Kế hoạch: Tiến hành thử nghiệm theo test “Luyện tập chạy bền” sau:
Cho 427 em học sinh tuổi 16; 17 thực hiện chạy bền theo khả năng để đánh giá
năng lực ban đầu sau đó chia số học sinh trên thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất

luyện tập theo chương trình bình thường, nhóm thứ hai kết hợp luyện tập chạy
bền thường xuyên cuối mỗi buổi học và vận động các em thường xuyên tập theo
quy định vào các buổi chiều tối. Sau 20 tuần học tiến hành kiểm tra thể lực tòan
diện, phân tích số liệu thống kê được để đánh giá kết quả.
b. Phương pháp:
Ở nhóm thử nghiệm cuối mỗi tiết học chúng tôi dành từ 10 đến 15’ cho
luyện tập chạy bền theo phương pháp sau:
Về nguyên lý: Cho các em luyện tập với thời gian tăng dần với cường độ
vừa phải sau đó nâng dần cường độ vận động thông qua việc tăng dần quãng
đường và tốc độ và tần số bước chạy. Cho luyện tập ở điều kiện tự nhiên, nơi
giàu oxy, trên đường đất. Như vậy người tập có thể phát huy hết khả năng và
làm quen cách phối hợp để tận dụng oxy ngay trong quá trình làm việc, tập nhịp
điệu thở để tăng cường khả năng phục hồi và luyện tập ý chí, để người tập tin
tưởng vào khả năng của chính mình. Quá trình luyện tập được tiến hành như
sau:
- Xây dựng khái niệm kỹ thuật thông qua các biện pháp sau:
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 2
Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
+ Phân tích và làm mẫu kỹ thuật: Kỹ thuật chạy cự ly trung bình và dài có
thể chia làm các giai đọan tăng tốc độ xuất phát, chạy giữa quãng, về đích và
dừng lại sau khi chạy.
+ Cho xem tranh ảnh, mô hình kỹ thuật.
+ Làm quen với các động tác bổ trợ: Tại chỗ tập đánh tay, chạy bước nhỏ,
nâng cao đùi, chạy đạp sau . . .
- Dạy kỹ thuật chạy trên đường thẳng thông qua các biện pháp sau:
+ Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy đạp sau từ 30m đến 50m với tần số và

độ dài bước tăng dần, đoạn cuối chuyển sang chạy tăng tốc độ.
+ Chạy tăng dần tốc độ sau đó chạy theo quán tính 40m đến 80m.
+ Chạy biến tốc các đoạn ngắn.
- Dạy kỹ thuật chạy đường vòng thông qua biện pháp sau:
+ Phân tích và làm mẫu kỹ thuật, cho xem phim, ảnh.
+Tập chạy trên đường vòng có bán kính lớn sau đó thu hẹp dần ( Từ ô lớn
sang ô nhỏ).
+ Chạy tăng tốc độ từ đường thẳng vào đường vòng và từ đường vòng ra
đường thẳng.
+ Chạy 200m, 400m với 80% tốc độ tối đa.
- Dạy kỹ thuật xuất pát cao và tăng tốc độ sau xuất phát thông qua những biện
pháp sau:
+ Giới thiệu và làm mẫu kỹ thuật xuất phát cao.
+ Tập tư thế "vào chỗ" và"sẵn sàng".
+ Tập xuất phát cao theo khẩu lệnh và chạy tăng tốc độ 30 - 50m.
+ Tập xuất phát cao tại đầu đường vòng và chạy tăng tốc độ 30 - 40m.
- Hòan thiện kỹ thuậtt, nâng cao thành tích thông qua những biện pháp sau:
+ Chạy biến tốc , chạy tăng tốc độ (lặp lại) ở cự ly từ 400m trở xuống (50m
- 50m; 200m – 200m).
+ Chạy 200m, 400m xuất phát cao.
+ Chạy trên cự ly chính với tốc độ tăng dần.
+ Thi đấu trên các cự ly chính.
+ Kiểm tra đánh giá kết quả.
c. Kết quả thể nghiệm:
Sau 20 tuần luyện tập luyện tập tiến hành kiểm tra để nhận xét kết quả thông
qua ba lấn tổ chức thi đấu chạy bền ở để đo tần số mạch đập trước vận động,
ngay sau vận động và thời gian hồi phục. Kết quả thu được như sau:
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 3

Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
Tần số mạch đập
trước vận động
Tần số mạch
đập trong vận
động
Thời gian
hồi phục
hoàn toàn.
(Nam)
Thời gian hồi
phục hoàn
toàn. (Nữ)
Nhóm 1 60 – 70lần/phút Tối đa 160 –
180lần/phút
15 – 20phút 20 – 25phút
Nhóm 2 50 – 60lần/phút 200 – 220
lần/phút
5 – 8phút 8 – 12phút
d. Nhận xét kết quả:
Thông qua bảng kết quả thu được, phận tích hệ số tương quan mẫu có đủ độ tin
cậy. Ta nhận thấy các em học sinh ở lứa tuổi 17, 18 (Lứa tuổi đang phát triển
mạnh về thể lực) nếu luyện tập thể lực thường xuyên bằng phương pháp luện tập
chạy bền đúng phương pháp, đúng, đủ lượng vận động sẽ phát triển thể lực tốt
hơn. Luyện tập thường xuyên sẽ có thân hình cân đối, nở nang, cơ bắp phát triển
nhanh, mạnh. Lúc bình thường các cơ quan trong cơ thể hoạt động tiết kiệm sức
hơn. Tần số mạch đập khoảng 50 -60 lần/phút còn đối với các em ít tập luyện
khoảng 60 – 70lần/ phút. Khi vận động tim cung cấp được nhiều máu hơn (Tim

đập có thể tới 200 – 220 lần/phút còn nhóm ít tập chỉ đạt tối đa 160 – 180 lần/
phút).
Thông qua Test “Luyện tập chạy bền” nhằm đánh giá năng lực sức bền của các
em học sinh THPT ta nhận thấy thể lực của các em chủ yếu mới chỉ đạt ở mức
độ trung bình và khá. Số lượng học sinh có thể đạt loại giỏi còn ít, bên cạnh đó
vẫn còn tồn tại một số học sinh có tiêu chuẩn thể lực đạt loại yếu, trong khi đó
thời gian tập luyện trên lớp rất hạn chế. Vì vậy chúng ta phải đặc biệt quan tâm
và có các bài tập thích hợp để nâng các tố chất thể lực cho các em. Việc luyện
tập sức bền đúng phương pháp sẽ giải quyết được vấn đề này. Mục tiêu trước
mắt là tăng cường số lượng học sinh có năng lực sức bền đạt loại tốt và giảm
thiểu số lượng học sinh có năng lực sức bền loại yếu.
3. Phương pháp luện tâp phát triển sức bền:
Ngòai những phương pháp luyện tập đã nêu ở trên, để phát triển năng lực sức
bền cho các em học sinh ta cần sử dụng các phương pháp sau:
- Sức bền chung được nâng dần lên nhờ tăng dần cường độ tập luyện, thời
gian không nên kéo dài quá 30 trong các nội dung chuyên đề phát triển sức bền.
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 4
Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
- Các em có thành tích tốt, luyện tập để tham gia thi đấu giải các cấp cần
phát triển sức bền chung nên áp dụng các phương pháp lặp lại vá phương pháp
thay đổi.
Theo phương pháp lăp lại cần chú ý: thời gian chạy trên một quãng đường
không nên kéo dài quá 1,5 phútvới cường độ 75 – 80% so với cường độ tối đa.
Nghỉ giữa các lần khỏang 3 phút, số lần lăp lại cho đến khi nào thấy không duy
trì được ở cường độ cũ nữa thì thôi.
Phương pháp thay đổi làm người tập hứng thú và tăng quá trình hồi phục.

- Khi luyện tập sức bền chuyên môn phải xem xét kỹ về: cường độ,
khỏang thời gian thực hiện, thời gian nghỉ giữa quãng và số lần lặp lại… cho
phù hợp với chuyên môn. Những môn đòi hỏi cường đô lớn thực hiện trong thời
gian ngắn thì không nhất thiết phải luyện tập sức bền chung.
- Luyện tập sức bền chuyên môn đối với các môn họat động chu kỳ có
cường độ lớn thường thực hiện trong quá trình thiếu oxy, nên tập với cường độ
gần giới hạn (95%). Tập cả cự ly (không quá 1 phút), thời gian nghỉ giữa quãng
là 2 đến 3 phút.
Cũng có thể các lần tập xếp thành nhóm, mỗi nhóm lặp lại 4 – 5 lần, thời gian
nghỉ giữa nhóm các nhóm là 7 đến 10 phút.
Các phương pháp được sủ dụng là ổn định, thay đổi, phân đọan, lặp lại, thi đấu
v.v… Số lần lặp lại sẽ chấm dứt khi nào không thể thực hiện được nữa theo
cường độ quy định.
Rèn luyện sức bền cần phải chú ý giải quyết tối đa về ý chí để người tập có khả
năng thắng được cảm giác tiêu cực khi xuất hiện “trạng thái cực điểm”.
Trong “trạng thái cực điểm” người tập cảm thấy chân nặng, tức ngực, khó thở,
cơ đau, cảm thấy muốn bỏ cuộc…
Cùng với việc vận dụng ý chí để thắng “cực điểm” cũng cần giảm nhẹ cường độ
để vượt qua. Qua “cực điểm” thì tới hô hấp lần thứ hai. Người tập sẽ thấy dễ
chịu và tiếp tục tập luyện dễ dàng. Để giải thích hiện tượng này, các công trình
nghiên cứu chứng minh lá quá trình sinh hóa ở cơ đã chuyển từ yếm khí sang ái
khí (thiếu oxy sang đủ oxy).
- Đối với các bộ môn họat động không lặp lại theo chu kỳ hoặc hỗn hợp
(như bóng đá, bóng rổ ) có những phương pháp khác nhau:
• Các môn họat động không chu kỳ để phát triển sức bền chuyên môn cần
tăng số lượng bài tập, tăng số lần lặp lại, rút ngắn thời gian nghỉ giữa, tăng số
buổi tập…
• Các môn họat động hỗn hợp lúc đầu tăng khối lượng tập luyện, sau đó
tăng cường độ – mật độ tập luyện.
Trong một số môn đòi hỏi phải phát triển sức bền mạnh, nên tập theo

phương pháp lặp lại với số lần cao nhất của lượng đối kháng trung bình (50%)
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 5
Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
III- KẾT LUẬN
Giáo dục thể chất và thể thao học đường chiếm một vị trí và có tác dụng rất lớn
trong mục tiêu giáo dục toàn diện của nhà trường xã hội chủ nghĩa nhằm góp
phần đào tạo thế hệ trẻ phát triển toàn diện, hoàn thiện về nhân cách, trí tuệ và
thể chất để phục vụ sự nghiệp công nghiệp hoá, hiện đại hoá đất nước, giữ vững
và tăng cường an ninh quốc phòng…
Trong giáo dục thể chất và thể thao học đường việc luyện tập sức bền đóng moat
vai trò rất quan trọng. Tuy nhiên để luyện tập sức bền, phát triển thể lực cho học
sinh cần có những phương pháp thích hợp mới đạt hiệu quả.
Trên đây là một số phương pháp luyện tập sức bền đã được áp dụng qua thực
tiễn và đem lại kết quả tương đối khả quan, đóng góp thêm một phần vào quá
trình giảng dạy cho các em học sinh. Kính mong nhận được ý kiến chân tình của
quý đồng nghiệp để công tác giáo duc thể chất ngày một được hòan thiện hơn.
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 6
Phát triển tố chất vận động sức bền.

………………………………………………………………………………………
TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Thể dục 9; 10; 11; 12 NXBGiáo dục
2. Điền kinh trong trường phổ thông NXBGiáo dục
3. Điền kinh NXB TDTT

4. Quản lý TDTD ĐH TDTT TP Hồ Chí Minh
5. Lý luận và phương pháp giáo dục thể dục thể thao trong nhà trường
NXB TDTT
-
GV: L ng Anh V N m H c 2005 - 2006ươ ũ ă ọ
Trang 7