10 động tác đơn giản, dễ nhớ cho
đùi thon gọn

Mỡ vùng bụng, đùi là những khu vực hầu hết chị em đều căm ghét và luôn
tìm mọi cách để xóa sổ chúng. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh để
kiểm soát chất béo và 10 động tác đơn giản, dễ nhớ này sẽ giúp bạn có thân
hình cân đối với cặp đùi thon gọn.

Duy trì các bài tập một đến hai lần, các buổi tập đều đặn 3 – 4 buổi/ tuần
hoặc chọn 3 – 4 động tác bạn yêu thích và thêm chúng vào công việc cần
làm trong ngày để thấy sự đổi thay của cơ thể.

Động tác 1: chuyển động chân





Động tác này kích thích phần đùi trong hoạt động cơ bắp tốt và dẻo dai hơn.
Bạn đứng thăng bằng trên một chân (chân thuận của bạn) và hai tay giữ trên
vị trí đằng sau đầu. Đưa đầu gối lên, hướng về phía bên phải hoặc chân phải
vung lên và gập lại (nếu bạn đứng thằng bằng bằng chân trái), động tác khẩn
trương khi đã thành thục. Lặp lại 10 lần với chân phải và đổi chân ngay sau
đó để cân bằng.

Động tác 2: cho phần ngực và đùi trong

Vùng ngực và đùi trong của bạn sẽ được chú ý trong động tác này nhiều hơn.
Khi tập chân về phía trước cơ thể, bạn nên vận động tối đa các cơ trong đùi
để đốt cháy calo, đồng thời tiêu mỡ khu vực này.
Đặt hai tay trên hông và đứng với tư thế hai bàn chân của bạn cùng nhau.
Bước một bước rộng ngang về phía bên trái và đẩy phần ngực thấp xuống
(như hình minh họa), sau đó để đầu gối của bạn thấp xuống và ph
ần hông chú
ý ti
ến về phía sau nhiều hơn. Bạn đứng thẳng và đưa chân trái về phía trước,
động tác nhanh, dứt khoát, chân trái giơ lên, không chạm sàn nhà. Lặp lại hai
động tác khoảng 15 lần trước khi đổi chân.

Động tác 3: sumo





Đứng với hai bàn chân của bạn chếch một góc khoảng 45 độ, bước một bước
rộng sang phải (hoặc trái – tùy bạn) và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Giữ
lưng thẳng, để hông ở mức thấp, ép hai cánh tay xuống đất ngay trước mặt
bạn. Khi bạn đứng lên, di chuyển hai chân lại gần nhau, đặt hai gót chân
chạm nhau và chuyển động tay lên cao. Thực hiện động tác này lặp lại
khoảng 20 lần, chuyển đổi chân đều đặn và cân đối.
Động tác SUMO yêu cầu bạn giữ đầu gối hư
ớng theo chiều ngón chân ở vị trí

khi ngồi xổm thấp nhất để các cơ bắp vận động tối đa.

Động tác 4: chân kết hợp gập người





Chân sẽ di chuyển nhiều góc độ để bạn đạt được hiệu quả tối ưu. Động tác
này khá khó để giữ thăng bằng, do đó kết hợp tập luyện với một chiếc ghế
hoặc cạnh tường để tay bạn có thể đỡ cơ thể trong trường hợp cần thiết.
Đặt hai bàn chân cạnh nhau, tay trên hông, bạn hơi cúi thấp người bằng cách
thấp đầu gối và hơi gập bụng, đẩy phần hông của bạn hướng ra. Giữ vị trí
ngồi xổm trên chân phải, mở rộng chân trái sang một bên, sau đó nâng chân
trái lên so với sàn nhà và hướng về phía trước cơ thể, ép phần đùi trong cho
đến khi hai đầu gối cùng nhau. Giữ nguyên chân trong một vài giây và thu
chân trái quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần với chân phải và
chân trái cho cân đối.

Động tác 5: chạy giả đổi bên





Di chuyển này yêu cầu nhịp độ nhanh, ổn định “1, 2, 3”, làm tăng nhịp tim v
à
giúp mỡ trong cơ thể cũng như mỡ đùi tiêu thụ nhanh hơn.
Đứng trên hai chân cạnh nhau và hai tay đặt hai bên hông bạn. Giống với
động tác chạy nhanh, nâng đầu gối bên trái của bạn lên, vung cánh tay phải

về phía trước. Sau đó đảo ngược vị trí với đầu gối bên phải và tay trái, lặp lại
động tác nhanh, nhịp nhàng khoảng 20 lần xen kẽ hai bên.

Động tác 6: thấp người và ép chân





Tư thế giúp kích hoạt năng lượn bên trong cơ bắp đùi của bạn hoạt động tối
đa và hiệu quả hơn. Động tác yêu cầu bạn giữ hai cánh tay chặt xuống sàn để
bạn có thể chống chân tối đa đồng thời hạ thấp vai.
Đặt hai bàn chân cạnh nhau và hai cánh tay bên hông. Tiến một bư
ớc rộng về
phía trước của chân phải, hạ thấp trọng tâm ở vai. Đặt bàn tay đỡ tr
ên sàn nhà
ngay phía trong chân phải. Ép chân và đầu gối tối đa trong khi bạn đếm đến
10. Lặp lại tương tự với chân trái để tính là một lượt, bạn có thể thực hành
động tác này khoảng 3 lượt.

Động tác 7: mở rộng chân





Có vài điểm giống múa ba lê, động tác này giúp bạn có thêm kiểm soát cân
bằng chân tốt hơn. Duy trì động tác này giúp giữ cột sống của bạn cao và
thẳng, cơ chân vận động mạnh mẽ và phần ngực được nâng cao hiệu quả.
Bắt đầu bằng tư thế đứng trên chân phải của bạn, đầu gối hơi cong và hai tay

đặt trên hông. Nâng chân trái của bạn lên cao, hướng phía trước cơ thể, quay
gót chân trái khi bạn nâng chân khỏi sàn nhà. Sau đó, mở rộng chân sang
ngang so với cơ thể, thẳng chân (theo hình). Lặp lại các động tác 15 lần, cân
bằng ở hai chân.

Động tác 8: nằm và vận động chân





Động tác này giúp bạn sử dụng năng lượng để giữ và cân bằng trọng lượng
cơ thể toàn diện. Cố gắng không di chuyển người mỗi lần bạn nâng và hạ
thấp chân để tư thế mang lại hiệu quả tối ưu.
N
ằm hướng sang bên phải khi bạn hạ thấp tay, sử dụng phần tay để nâng đỡ
cơ thể và tay trai để ở sau đầu. Mở rộng hai chân với phần chân trái uốn lên
và đầu gối thẳng hướng lên trần nhà, phần chân trái đặt trên đầu gối bên ph
ải.
Di chuyển chân phải dần lên cao hơn so với sàn nhà, chân trái giữ nguyên,
sau đó lại hạ thấp chân xuống. Lặp lại 15 lần mỗi di chuyển và chú ý đổi
chân.

Động tác 9: Bài tập khi quỳ





Bài tập yêu cầu lực nâng đỡ của chân và tay với cơ thể, giúp bạn tiêu thụ mỡ

đùi và cánh tay hiệu quả.
Cúi hẳn người tiếp xúc với sàn nhà với chiều rộng vai ngoài bằng khoảng
cách hai chân. Xoay đầu gối bên phải sang một bên và đặt b
ên ngoài chân trái
trên sàn nhà. Sử dụng lực phần đùi để nâng đầu gối lên khỏi sàn nhà, sau đó
hạ thấp đầu gối xuống. Thực hiện động tác 15 lần trên mỗi chân.

Động tác 10: Tư thế nâng người, nâng chân





Nâng cao hơn so v
ới động tác nâng chân, động tác này khiến toàn cơ thể bạn
vận động toàn bộ, duy trì phần hông thẳng với cơ thể khi bạn nâng và h
ạ thấp
chân.
N
ằm hướng về phía bên phải của bạn và chống đỡ phần trên cơ thể với phần
cánh tay thẳng trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân phải, mũi bàn chân hư
ớng thẳng
theo hướng cơ thể. Giơ cao đầu gối bên trái sao cho chân trái hướng vuông
góc sàn nhà, đặt sau chân phải. Thay đổi trọng lượng cơ thể bằng cách giữ
nguyên tư thế chân trái, chân phải nhẹ nhàng giơ cao ngang bằng đầu gối
chân trái. Bạn có thể giữ nguyên động tác trong một thời gian, sau đó lặp lại
15 lần với chân trái và 15 lần tương tự với chân phải.