1
TRNG I HC AN GIANG
D ÁN P.H.E

K NNG GIM S LO LNG
VÀ CNG TH NG
(Tài li%u ph)c v) chuyên /0 rèn luy%n k4 n5ng s8ng
cho sinh viên thi%t thòi tr<=ng HAG)

Biên son: TS. H Thanh M Phng
Và nhóm cng tác viên:
!oàn M Ng#c
Lê Qu'c L(i
Tháng 01/ 2007

2
M?C L?C
BÀI 1: Stress và các tác ng ca stress ……………………………………………3
BÀI 2: Các du hiu ca stress & o l#$ng m&c  stress ……………………… 6
BÀI 3: các nguyên nhân gây ra stress ………………………………………………9
BÀI 4: phân tích nguyên nhân và tìm cách kh1c ph2c stress ……………………13
BÀI 5: phòng ch5ng stress trong công vic ……………………………………… 19
BÀI 6: Phòng ch5ng stress trong gia ình ………………………………………….27
:ÁNH GIÁ M@C :A STRESS CEA BGN THÂN ………………………………… 30
PH-N !.C THÊM: GiJng viên có thL làm gì L giJm stress
cho sinh viên ………. …………………………………………34

3
BÀI 1
STRESS VÀ CÁC TÁC NG CA STRESS

Stress là bt kN sO trP ngQi nào làm Jnh h#Png Rn tình trQng thL cht và
tinh thSn lành mQnh ca con ng#$i. Stress xJy ra khi cU thL phJi làm vic quá
m&c. HWu quJ ca stress rt nguy hQi 5i vXi cá nhân, gia ình, xã hi và các cU
quan, t[ ch&c.
ThWt ra rt khó \nh ngh]a stress bPi vì m^i ng#$i phJn &ng lQi vXi stress
theo mt kiLu khác nhau. Có nh_ng tình hu5ng gây c`ng thang cho ng#$i này
rt nhibu nh#ng lQi không có vn b gì 5i vXi ng#$i khác. HUn n_a khJ n`ng
5i phó vXi sO c`ng thcng cdng rt khác bit g_a ng#$i này vXi ng#$i khác.

Tác ng ca stress

1. Tác ng ca stress  i v#i c$ th&
Khi b\ rUi vào tình trQng stress tâm lý hay thL cht, cU thL sg gia t`ng sJn
xut các loQi hooc-môn, chang hQn nh# adrenaline và cortisol. Các hooc-môn
này tQo ra các thay [i rõ rt P nh\p tim, huyRt áp, sO trao [i cht và các hoQt
ng thL cht khác. Mjc dù ôi khi phJn &ng sinh hlc này giúp bQn hoQt ng
hiu quJ hUn khi b\ áp lOc trong nh_ng khoJng th$i gian ng1n, nh#ng nó cOc kN
nguy hQi cho cU thL nRu xJy ra trong th$i gian dài.

2. Tác ng ca stress  i v#i kho* và ,i s ng
Stress kéo dài #oc xem là mt trong nh_ng nguyên nhân ph[ biRn nht
ca các c`n bnh th#$ng gjp, trong ó có bnh cao huyRt áp và bnh tim. Ngày
nay ng#$i ta thy rcng tình trQng stress kéo dài làm t`ng nguy cU dpn Rn các
bnh tâm thSn và tâm lý. Các thay [i vb hành vi do stress gây ra, chang hQn
nh# vic lQm d2ng r#ou bia, thu5c lá cdng làm suy giJm áng kL tình trQng thL
cht con ng#$i.
Khi cU thL phJi ch\u Ong quá m&c tình trQng stress, nguy cU b\ l thuc
vào r#ou là rt cao. Vic sr d2ng r#ou quá nhibu sg làm tinh thSn bn loQn và vì
thR làm cho các m5i quan h cá nhân thêm c`ng thang, cJ trong gia ình lpn nUi
công sP. Vic lQm d2ng r#ou gây ra tình trQng nhân công v1ng mjt, ibu này

4
#oc xem là nguyên nhân làm thit hQi cho nbn kinh tR Ms hUn 100 tt ô la m^i
n`m.
Các loQi thu5c an thSn u5ng theo toa bác s] tuy rt h_u d2ng trong vic
ng`n chjn các triu ch&ng âu lo phibn mun, nh#ng có thL gây nghin và có tác
d2ng ph2 nh# làm mt tWp trung, khJ n`ng ph5i hop kém, và gây choáng. Các
loQi thu5c an thSn vXi tính cht rt jc tr#ng không phJi là thu5c ch_a tr\ stress
vì chúng không liên quan Rn các nguyên nhân cU bJn gây stress.

3. Tác ng ca stress  i v#i c.m xúc
Nh_ng ng#$i b\ stress gSn nh# luôn 1m chìm trong các hành vi tiêu cOc
có thL làm nh_ng ng#$i xung quanh và cJ xã hi phJi trJ giá 1t. Nh_ng du
hiu cU bJn nh# tinh thSn dao ng và hành vi tht th#$ng có thL làm ung
nghip, bQn bè và gia ình xa lánh. Trong vài tr#$ng hop, ibu này có thL tQo ra
mt vòng lwn quwn tx sO sút giJm lòng tO tin dpn tXi các vn b nghiêm trlng
hUn vb mjt cJm xúc, nh# trSm cJm chang hQn.

4. Tác ng ca stress  i v#i kh. n3ng quy7t 8nh
Stress P m&c  nào cdng nhanh chóng làm cho con ng#$i mt khJ n`ng
#a ra các quyRt \nh chính xác, nht là khi sO tO tin mt i. HWu quJ ca stress
5i vXi s&c khoy, gia ình và công vic bu nh# nhau vì stress P mjt này hiLn
nhiên sg tác ng Rn nh_ng mjt khác. Mt s5 ng#$i b\ stress có thL không L
ý Rn các du hiu thL cht ca bnh mà cho ó là các thay [i nhz ca cU thL.
Nh_ng quyRt \nh không thu áo vb công vic và gia ình có thL dpn Rn
nh_ng tai nQn hay nh_ng v2 tranh cãi, làm t[n tht tài chính và thWm chí b\ mt
vic.
5. Tác ng ca stress  i v#i gia ình
Stress có thL làm m5i quan h gia ình tan v{. Mt trong nh_ng nguyên
nhân làm tt l ly d\ P các n#Xc ph#Ung Tây cao hUn các n#Xc khác là do sO gia
t`ng nhanh chóng ca stress tQi nUi làm vic, jc bit khi cJ hai vo chung bu

làm vic toàn th$i gian. BQn hSu nh# không còn th$i gian và s&c lOc L dành
5
cho gia ình và bQn bè nRu ang gjp khó kh`n trong công vic hojc bQn luôn P
tâm trQng lo so b\ mt vic.
Khi có con cái, stress có thL gây ra xung t xoay quanh nh_ng vn b
liên quan Rn vic ch`m sóc con cái và i làm. Mjc dù nh_ng tác ng lâu dài
ca vic ly thân hay ly d\ 5i vXi try con ch#a #oc làm sáng tz, nh#ng rõ ràng
ó không phJi là cách t5t nht L tQo nên mt thR h mXi mi|n nhi|m stress.
CSn phJi có mt sO cân bcng khéo léo gi_a gia ình và công vic.

BÀI T;P:
Sinh viên thJo luWn theo nhóm vb các tác ng ca stress 5i vXi vic hlc
tWp và sinh hoQt hcng ngày.
Sinh viên kL vb các tr#$ng hop b\ tress trong sinh viên.

6
BÀI 2
CÁC D?U HIBU CA STRESS & O LFGNG MIC  STRESS

Không có triu ch&ng Un ly nào L xác \nh stress – ng#$i b\ stress hay
ng#$i không b\ stress bu có thL m1c bnh tim và u5ng r#ou bia vô  nh#
nhau. :iLm chung P nh_ng ng#$i b\ stress là sO hin din ca mt s5 các du
hiu có tính cht cJnh báo.

1. DJu hiKu th& chJt
Mt s5 triu ch&ng sinh hlc ca stress có thL gây nguy hiLm Rn tính
mQng, ví d2 huyRt áp cao và au tim. Ngoài ra còn có các triu ch&ng khác nguy
hiLm không kém nh# mt ng, cJm giác mt mzi tribn miên, nh&c Su, da dy
ng&a ngáy, r5i loQn tiêu hoá, n[i u nhlt, viêm rut kRt, mt sO ngon ming, `n
u5ng thái quá và ch&ng vlp by (chut rút). Nhibu triu ch&ng ca stress xJy ra

vào mt th$i iLm nào ó sau nguyên nhân gây stress nh#ng cdng có nh_ng
triu ch&ng khác xut hin ngay lWp t&c – chang hQn cJm giác buun nôn, khó
thP hay khô ming. D] nhiên tt cJ các triu ch&ng này có thL do nh_ng tác
nhân khác ngoài stress gây ra. NRu bQn hay mt ung nghip ca bQn tO nhiên
b\ nh&c Su thì hãy xem xét cwn thWn, xng vi #a ra nh_ng kRt luWn không
chính xác vb stress.

2. DJu hiKu xúc c.m
Các du hiu xúc cJm ca stress có thL bao gum sO cáu ban th#$ng
xuyên, nh_ng cUn lo l1ng bt chot, trSm cJm, thiRu sinh khí, mt khJ n`ng hài
h#Xc và khJ n`ng tWp trung vào nh_ng công vic th#$ng nhWt Un giJn nht.
HiLu #oc nh_ng phJn &ng xúc cJm bt th#$ng và nh_ng thay [i có liên quan
Rn hành vi là chìa khoá L nhWn din stress trong chính bQn và nh_ng ng#$i
xung quanh. Nh_ng du hiu thông th#$ng nht ca stress là:
• BiLu l cJm xúc quá m&c cSn thiRt hojc quá kích ng tr#Xc
nh_ng tình hu5ng có tính cht 5i kháng.
7
• Không còn quan tâm Rn dáng vy bb ngoài ca bJn thân, Rn
nh_ng ng#$i xung quanh, các sO kin xã hi hay nh_ng hoQt ng
yêu thích tr#Xc ây, nh# các hoQt ng thL thao chang hQn.
• KhJ n`ng tWp trung giJm, trí nhX kém và không có khJ n`ng quyRt
\nh.
• Buun chán, mjc cJm tO ti, mt mzi, lãnh Qm và có cJm giác bi
quan yRm thR.
• Mt sO tO tin vào bJn thân, th#$ng than thân trách phWn.

O LFGNG MIC  STRESS

Có nhibu yRu t5 \nh l#ong khác nhau #oc sr d2ng nh# nh_ng bin
pháp có thL o l#$ng các m&c  stress, tuN theo stress xJy ra 5i vXi cá nhân,

tWp thL hay xã hi.
Tham kh.o các s liKu th ng kê
Mt trong nh_ng nguun thông tin h_u d2ng nht thL hin các m&c 
stress trong xã hi là các s5 liu ca cU quan th5ng kê – chang hQn s5 ca bnh
tim hay s5 v2 tO tr hàng n`m. SO biRn ng ca các con s5 th5ng kê gi_a các
th$i kN rt có ý ngh]a vì chúng ta cht ra các xu h#Xng xã hi. SO gia t`ng các ca
bnh tim hay s5 v2 tO tr th#$ng phJn ánh nguyên nhân xã hi ch yRu, nh# nQn
tht nghip trên din rng hay mt thJm hoQ vb kinh tR gây stress P mt qu5c
gia.
o lN,ng stress  i v#i cá nhân
Mjc dù stress cá nhân có thL #oc o l#$ng tXi mt giXi hQn nào ó
thông qua nh\p tim và sO sJn sinh adrenaline, nh#ng không cht có thR nó còn cht
rõ m&c  “mt ung b” ca cá nhân 5i vXi trQng thái thL cht th#$ng ngày
ca cU thL. Vì nh\p tim và huyRt áp ca m^i ng#$i khác nhau nên không có con
s5 th5ng kê trung bình biLu th\ tình trQng stress cá nhân. Cdng vì vWy mà m^i
ng#$i bu có cách phJn &ng riêng khi 5i mjt vXi stress. VXi ng#$i này thì
stress có thL biLu l qua nh_ng cUn hoJng loQn, nh&c Su hay au bao tr
nh#ng vXi ng#$i khác lQi là mt trQng thái thiLu ng hay tinh thSn d| t[n th#Ung.
8
Cdng có ý kiRn cho rcng nam giXi và ph2 n_ có phJn &ng khác nhau khi b\
stress. Trong khi ph2 n_ có thL trP nên lãnh Qo và phibn não thì nam giXi
d#$ng nh# d| trP nên hung h`ng, cáu ban và sa vào #$ng nghin ngWp.
o lN,ng stress trong công sQ
Các cU quan, công ty hojc các xí nghip nói chung bu sr d2ng nh_ng
bin pháp \nh l#ong ph[ biRn L o l#$ng các m&c  stress. Mt trong nh_ng
bin pháp thông d2ng nht là dOa vào st s5 v1ng mjt ca nhân viên. :ây là tt l
phSn tr`m nhân viên v1ng mjt vào mt ngày làm vic bt kN tQi mt công ty. Tuy
nhiên bQn không thL suy luWn rcng công ty có tt l v1ng mjt cao nht là công ty
b\ stress tác ng njng nht; mt s5 ngành công nghip th#$ng có cht s5 nhân
viên v1ng mjt cao, vì lý do chn th#Ung chang hQn. Trên thOc tR, nhibu công ty

phJi gung mình ch\u Ong vì sO “hin din” ca nh_ng nhân viên bt mãn và bQc
nh#oc. Hl, nh_ng ng#$i ang b\ stress nh#ng “thích” i làm hUn P nhà, sg
không khác gì nh_ng nhân viên v1ng mjt vì không mang lQi mt loi ích nào cho
công ty.

BÀI T;P:
Th.o luRn vS mt s dJu hiKu ca stress trong sinh viên.

9
BÀI 3
CÁC NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS

Xã hi, môi tr#$ng làm vic, cuc s5ng th#$ng ngày ã có nh_ng thay
[i vô cùng lXn trong hUn 50 n`m qua. Bên cQnh nh_ng mjt tích cOc mà chúng
ta #oc h#Png loi, nh_ng thay [i này cdng làm chúng ta b\ stress nhibu hUn.
:5i vXi sinh viên, nh_ng thay [i vb mi tr#$ng hlc tWp, sinh hoQt, nh_ng
áp lOc vb ch#Ung trình hlc, kh5i l#ong bài tWp cdng ã góp phSn không nhz tQo
nên stress.

1. Xã hi không ngZng thay [i
Tình trQng di dân tx nông thôn ra thành th\, sO thay [i môi tr#$ng s5ng
và hlc tWp, vai trò ngày càng bình ang ca ph2 n_,vv. ã góp phSn làm t`ng
các m&c  stress.
2. S\ gia t3ng t c  ô th8 hoá
T5c  ô th\ hoá ngày càng nhanh là nguyên nhân gây stress nhibu nht
trong nh_ng thWp niên gSn ây. … các n#Xc công nghip hoá cao nh# Hà Lan
và :&c, hUn 80% dân s5 s5ng tQi thành th\. Stress phát sinh tx nh_ng ibu kin
s5ng gò bó, tx sO chung 2ng vXi hàng triu ng#$i xung quanh, sO gia t`ng ti
ác, tiRng un và sO ô nhi|m không khí.
3. S\ thay [i môi trN,ng s ng, h^c tRp

Sinh viên Rn hlc P các tr#$ng Qi hlc hSu hRt phJi s5ng xa gia ình.
Vic thay [i tx mt mi tr#$ng s5ng và hlc tWp quen thuc và luôn #oc cham
sóc bPi cha m‰ hay các thành viên khác trong gia ình sang mt môi tr#$ng
hoàn toàn mXi my, không ai ch`m sóc ã khiRn các sinh viên jc bit là sinh
vien n`m th& nht rUi vào tình trQng c`ng thang và lo l1ng.
4. Vai trò gi#i tính thay [i
Vai trò ca ph2 n_ ã thay [i sâu s1c trong 100 n`m qua, nht là P khu
vOc thành th\. Vì ph2 n_ chiRm a s5 trong lOc l#ong lao ng, hl #oc ánh
giá ngang bcng vXi nam giXi và cdng ch\u áp lOc trong công vic nh# nam giXi.
Tuy nhiên ph2 n_ th#$ng b\ stress nhibu hUn so vXi các ung nghip nam ca
hl vì sO mâu thupn gi_a sO nghip và gia ình, do hl vpn phJi gánh vác nh_ng
10
ngh]a v2 truybn th5ng trong gia ình. Nh_ng thay [i nh# thR thách th&c vai trò
c tôn ca nam giXi vì ngày nay ph2 n_ ã Jm nhim #oc nh_ng v\ trí mà
tr#Xc kia cht #oc giao cho nam giXi.
5. C$ cJu t[ chbc thay [i
Trong nh_ng n`m gSn ây, nhibu công ty tung ra hàng loQt sJn phwm và
d\ch v2 mXi ung th$i áp d2ng nhibu bin pháp c1t giJm chi phí. Nh_ng thay [i
ó có ý ngh]a s5ng còn 5i vXi sO tun tQi ca mt công ty, nh#ng nhân viên công
ty lQi cJm thy rcng hl buc phJi làm vic cWt lOc vXi mt t#Ung lai m$ m\t.
.
7. Thay [i tN duy
Cuc cQnh tranh vXi nh_ng áp lOc mXi buc các công ty phJi Qt n`ng
sut lao ng cao hUn ã thôi thúc hl theo u[i các chiRn l#oc kinh doanh. :ibu
này vô hình trung gây nên áp lOc cho ng#$i lao ng. Nh_ng v2 sáp nhWp và
thôn tính gi_a các tWp oàn ã và ang xJy ra vXi tSn s5 ngày càng cao và
th#$ng gây mt vic làm. Xu h#Xng tQo ra mt tWp oàn kinh tR lXn trong ó
nh_ng v\ trí quJn lý ch ch5t b\ trùng l1p là nguyên nhân dpn Rn sO d# thxa lao
ng không thL tránh khzi.
8. Thay [i hoet ng

Trong quá trình nghiên c&u cho vic phát triLn, các công ty theo dõi rt
chjt chg các hoQt ng sJn xut kinh doanh ca hl - tx cách vWn hành các dây
chuybn sJn xut Rn vic kiLm soát hàng tun kho. Nhibu công ty ã thí iLm
bcng cách tái thiRt kR cU cu sJn xut và nhân lOc có liên quan trong vic kiLm
tra cht l#ong sJn phwm L bJo Jm sO phát triLn liên t2c.
Vic #a rô-bô tO ng vào các dây chuybn l1p ráp ã loQi bz #oc nhibu
thao tác lao ng tay chân theo yêu cSu ca nbn mt sJn xut lXn, nhcm tách
nh_ng công vic có tính cht sJn xut ca cJi vWt cht thuSn tuý ra khzi nh_ng
hoQt ng cSn sO tham gia trOc tiRp ca con ng#$i.
9.  i diKn v#i v3n hoá công ty
Nh_ng thay [i tQi nUi làm vic trong th$i gian gSn ây ã nhanh chóng
Jnh h#Png Rn nbn v`n hoá công sP ca các công ty có quy mô lXn và nhz.
Chang hQn, nh_ng ng#$i có nhim v2 tiRp quJn công ty sg trao quybn s1p xRp
11
lQi cU cu t[ ch&c quJn lý sJn xut v5n lQc hWu cho nh_ng ng#$i có Su óc kinh
doanh nhQy bén và tham vlng hUn L hl tQo ra nh_ng giá tr\ hiu quJ hUn. Quá
trình t# nhân hoá trên din rng ã biRn nh_ng xí nghip qu5c doanh thành
nh_ng công ty t# nhân vXi tôn cht t5i a hoá loi nhuWn hUn là Un thuSn giJi
quyRt vic làm cho ng#$i lao ng.
10. Gi#i hen vS viKc chJp nhRn các thay [i
Nh_ng thay [i v| ks thuWt sJn xut, chiRn l#oc kinh doanh, ph#Ung th&c
hoQt ng và môi tr#$ng v`n hoá tQi nUi làm vic tác ng sâu s1c và toàn din
Rn toàn thL nhân viên. Mt s5 nghiên c&u cht ra rcng mjc dù ng#$i lao ng
ang c5 g1ng thích &ng vXi sO thay [i, nh#ng cdng có mt giXi hQn nht \nh
vb s5 l#ong các thay [i mà con ng#$i có thL chp nhWn #oc. NRu các công ty
c& liên t2c thay [i và v#ot quá các giXi hQn này thì sXm hay mun hl sg nhWn
ra rcng nhân viên không còn khJ n`ng ch\u Ong các yêu cSu ca công vic
n_a.
12. Ít hi&u bi7t vS công nghK m#i
Máy vi tính là nbn tJng chính yRu ca 99% các giao d\ch kinh doanh trên

thR giXi. Tuy nhiên, nhibu v\ giám 5c ph2 trách khâu vWt t# có quybn quyRt \nh
cách th&c sr d2ng các loQi máy móc v`n phòng lQi hiLu biRt rt ít zi vb nh_ng
khJ n`ng tibm tàng ca các loQi máy móc ó. SO thiRu hiLu biRt hojc không theo
k\p công ngh mXi góp phSn tQo nên stress cho nh_ng ng#$i làm vic.
13. a deng hoá nghS nghiKp
Mt loi ích n_a phát sinh tx nh_ng thay [i nhanh chóng tQi nUi làm vic
là cU hi thr nhibu nghb khác nhau trong $i. Theo truybn th5ng, mt ng#$i
th#$ng hlc mt nghb duy nht và làm vic úng ngành nghb ó su5t $i. Ngày
nay, yêu cSu vb các ks n`ng nghb nghip thay [i nhanh Rn m&c quan nim
này d#$ng nh# không còn n_a.
SO thích nghi và tính linh hoQt trong công vic là rt cSn thiRt L giJm
thiLu nh_ng cUn stress xut phát tx lý do d# thxa lao ng. Hãy dO oán mli
thay [i và s‹n sàng ón nhWn chúng. Hãy kibm chR bJn thân trong tr#$ng hop
cSn thiRt và xem rcng mt vic cdng có thL mang Rn mt cU hi vì nó giúp bQn
theo u[i mt nghb nghip khác mXi my và lý thú hUn.
12

BÀI T;P:
Hãy phjng vJn 2- 4 c\u sinh viên ca trN,ng và tìm hi&u nhlng
nguyên nhân có th& gây ra stress Q n$i làm viKc hiKn tei ca các c\u sinh
viên này.
Trình bày trN#c l#p vS ni dung thu Nnc qua các cuc phjng vJn
13
BÀI 4
PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN VÀ TÌM CÁCH KHqC PHrC STRESS

Làm thR nào L có thL kh1c ph2c stress nUi tr#$ng hlchay P cng ty mà
bQn ang làm vic luôn #oc jt ra 5i vXi sinh viên cdng nh# nh_ng ng#$i
ang có vic làm. Nh_ng ni dung sau ây có thL giúp giJi toJ hay kh1c ph2c
stress.


Qu.n lý t t th,i gian
Cuc s5ng sinh viên vXi rt nhibu nh_ng yêu cSu tx nhà tr#$ng, thSy cô,
các môn hlc cùng vXi nh_ng lo toan trong cuc s5ng ã làm cho rt nhibu sinh
viên cJm thy không lúc nào có  th$i gian L giJi quyRt tt cJ nh_ng công vic
cSn làm. :ibu này ã khiRn sinh viên luôn b\ áp lOc và nRu không giJi toJ #oc
sg dpn Rn nhibu tác ng xu nh# ã b cWp trong bài 1. QuJn lý và sr d2ng
th$i gian mt cách hiu quJ là mt trong nh_ng cách t5t giúp sinh viên có thL
giJm #oc stress nUi tr#$ng hlc.

Phân tích tính chJt công viKc
Trong vic làm, có nh_ng công vic tibm wn nhibu yRu t5 gây stress. …
nh_ng ch&c v2 khác nhau cdng có nh_ng nhân t5 gây stress khác nhau. Vì vWy
vic xem xét các m&c  stress là mt yRu t5 quan trlng tr#Xc khi bQn chln lOa
nghb nghip.

Stress trong hoet ng qu.n lý
Các nhà quJn lý th#$ng xuyên nhWn thy hl P vào nh_ng v\ trí rt Un
c. Mt mjt hl phJi áp &ng nhu cSu ca cp d#Xi, mjt khác hl luôn c5 g1ng
hoàn thành nhim v2 cp trên giao. Hl phJi #a ra nh_ng quyRt \nh khó kh`n
có liên quan Rn t#Ung lai ca nhân viên d#Xi quybn. Ng#$i làm quJn lý cSn
phJi có mt s5 “ks n`ng con ng#$i”, v5n rt khó \nh ngh]a #oc. NRu bQn cJm
thy thiRu nh_ng ks n`ng nh# không có khJ n`ng giao vic hojc bQn không thL
nói “không”, hojc mU hu vb ch&c v2 hay kiêm nhim quá nhibu, bQn sg rUi vào
trQng thái c`ng thang.
14

Stress Q các mbc  khác
Nh_ng nhân viên v`n phòng ít thâm niên công tác lQi b\ stress vì gánh vác
ít trách nhim và không có quybn ibu khiLn nh_ng kh5i l#ong công vic njng

nhlc và buun ty. Mt công nhân sJn xut có thL phát bnh vì nh_ng thao tác
công vic ljp i ljp lQi nhàm chán. Stress 5i vXi ng#$i lao ng th#$ng gây ra
bPi các yêu cSu công vic thuSn tuý nh# tính cht công vic nguy hiLm hay ibu
kin làm vic trên cao P nh_ng công trình xây dOng.

ánh giá các m i quan hK
Quan h ung nghip kém là mt trong nh_ng nguyên nhân chính gây
stress. C5 g1ng phân tích khách quan các m5i quan h nhcm xác \nh vn b và
tìm h#Xng giJi quyRt L cJi thin tình hình. BQn có cJm thy khó ibu hành cp
d#Xi không? Cp trên có gi_ khoJng cách vXi bQn và không ng h bQn không?

Tr.i nghiKm s\ thay [i
CU cu t[ ch&c hin Qi òi hzi mt tinh thSn làm vic tWp thL rt cao. SO
phát triLn nhanh chóng ca công ngh thông tin có thL làm các nhà quJn lý cp
trung trP nên lQc hWu trong vai trò chuyLn tJi thông tin trong h th5ng. SO d#
thxa các nhà quJn lý nói trên và sO thay [i có tính h quJ trong cU cu t[ ch&c
là mt phSn ca tiRn trình “tinh giJn”. Khi công ty có chính sách “tinh giJn biên
chR”, stress có thL sg xut hin vì ngày càng có nhibu ng#$i nhWn ra rcng hl
ang làm vic P nh_ng v\ trí ngang bcng nhau vb thâm niên, và ibu này sg tQo
ra sO cQnh tranh lXn. Nhân viên sg làm vic gSn gdi hUn vXi ung nghip so vXi
tr#Xc và hl có thL Jm nhim công vic ca nhau. Thành công ca mt nhóm
làm vic hop ý, nh\p nhàng ph2 thuc vào tinh thSn hop tác ca các thành viên
trong nhóm. NRu sO hop tác không tun tQi, mâu thupn sg xut hin.

Phân tích các vJn S ruc r i
Nc thang ch&c v2 trong công ty có thL gây khó kh`n khi giJi quyRt các
vn b thuc quan h công vic, nh#ng không giJi quyRt #oc vn b cdng
15
ung ngh]a vXi vic dun nén vào lòng, và nh# thR lQi càng c`ng thang hUn.
Tr#Xc tiên, bQn cSn xác \nh #oc nguyên nhân c5t lõi ca vn b và tâm sO vXi

mt ng#$i n1m #oc vn b và có khJ n`ng giúp bQn. Nh_ng trP ngQi th#$ng
gjp trong quan h gi_a nh_ng ng#$i trong cùng công ty vXi nhau nh#: không có
thông tin phJn hui trong vic thi hành các quyRt \nh, chính sách công ty; sO mU
hu vb vai trò trách nhim; nh_ng hQn \nh th$i gian không hop lý và nh_ng sO
vic làm chQm tO ái lpn nhau. Mt khi vn b #oc phân tích, bQn sg tìm ra #oc
giJi pháp.

ánh giá vS n$i làm viKc
CU cu t[ ch&c công ty và môi tr#$ng làm vic hàng ngày Jnh h#Png rt
lXn Rn các m&c  stress. Hãy nhìn thang vào hai yRu t5 này L nhWn din sO
c`ng thang mà bQn cùng các ung nghip ang ch\u Ong L có bin pháp giJi
quyRt t5t nht.

Hi&u bi7t vS công ty ca ben
BQn có tán thành ph#Ung án kinh doanh, bQn có cJm thy thoJi mái vXi
các chính sách, cU cu t[ ch&c nhân sO ca công ty bQn không? Cht mt tiRng
“không” cho mt trong các câu hzi trên, bQn ang b\ stress. D#$ng nh# lúc này
ra i là ibu Un giJn nht mt khi bQn ã không thích cU cu t[ ch&c ca công
ty, nh#ng ra i mt cách cOc oan nh# thR lQi rt c`ng thang. T5t hUn hRt bQn
nên tO tìm hiLu vb nh_ng gì làm bQn không thích và tQi sao công ty lQi #oc t[
ch&c và vWn hành nh# vWy. Sau khi n1m #oc vn b, bQn có thL tiRn hành b
xut các giJi pháp cJi thin tình hình tx ni tình ca công ty.

C.i thiKn iSu kiKn làm viKc
Môi tr#$ng làm vic tui t có thL là nguyên nhân chính gây stress, nó
không cht Jnh h#Png Rn cách làm vic mà còn làm hao mòn s&c khoy ca bQn.
Hãy ánh giá ibu kin làm vic qua bJng lit kê d#Xi ây L biRt các ibu kin
nào cSn #oc cJi thin, sau ó #a ra các thay [i có thL thOc hin và b ngh\
công ty #u tiên giJi quyRt:
16

• Bàn làm vic ã #oc s1p xRp L có khoJng tr5ng t5i a ch#a?
• NUi làm vic có nhibu tiRng un hay ô nhi|m không?
• Ánh sáng tO nhiên Sy  không?
• Có  ch^ L l#u tr_ hu sU hay d_ liu không? :ung nghip có L
lQi v\ trí cd nh_ng tài liu hl ã m#on không?
• Nhit  trong phòng có [n \nh không? Có phJi nhit  #oc
ibu khiLn mt cách nhân tQo không? Máy ibu hoà nhit  hoQt
ng t5t không? Nó có gây un không?
• Máy móc v`n phòng có  các tính n`ng cSn thiRt L bQn tác
nghip không?
• Trong tr#$ng hop máy vi tính, h th5ng in hay các h th5ng khác
b\ sO c5, có h th5ng dO tr_ nào khác thay thR ngay không?

 i mvt v#i cuc s ng
Nhibu ng#$i tin rcng hl không có sO lOa chln nào khác hUn là làm vic
mli lúc mli nUi. Nibm tin này có thL #oc cng c5 nRu hl dùng công vic L
thoát khzi nh_ng vn b khó kh`n khác. Hãy quan tâm Rn các nhu cSu ca bQn
và c5 g1ng hoàn thin mt cuc s5ng vxa ý nh# nghb nghip ca bQn vWy.

 i mvt v#i thay [i
Nh_ng sO kin trong cuc s5ng, ví d2 nh# thay [i ch^ làm, có thL bt
ng$ phá v{ thR cân bcng gi_a công vic và gia ình. Ngoài ra, vic kRt hôn hay
cái chRt ca cha m‰ cdng có thL làm suy yRu thR cân bcng này.
Khi nh_ng thay [i gây c`ng thang xJy ra hãy dành th$i gian L kiLm tra
lQi l5i s5ng ca bQn. Hãy viRt ra các #u tiên hàng Su ca bQn trong cuc s5ng.
Qua ó, bQn có thL biRt ibu gì là quan trlng, nh#ng bQn cdng có thL chp nhWn
hay nhWn ra m5i liên kRt mWt thiRt gi_a chúng. “:5i vXi tôi con cái là quan trlng
nht trên $i” nhibu v\ giám 5c cht gjp mjt con mt lSn vào mt t5i nào ó
trong tuSn ã nói thR. Hãy xem thay [i là mt bin pháp tích cOc L s1p xRp lQi
trWt tO cuc s5ng ca bQn.


17
 i diKn v#i s\ kiKn trong cuc s ng
Nh_ng sO kin không vui nh# mt i mt ng#$i thân, chia tay vXi ng#$i
yêu, vv khi xJy ra th#$ng tQo ra mt sO thay [i lXn, mt b#Xc ngojt trong cuc
s5ng buc bQn phJi tx giã nh_ng thói quen th#$ng nhWt.
:L giJm thiLu stress do nh_ng sO kin nh# thR gây ra, xng giJ v$ xem
chúng nh# không có gì, hãy c5 g1ng giJm thiLu nh_ng h lu• không áng có.
Tìm hiLu tr#Xc t n#Xc mà bQn sg chuyLn Rn làm vic. Làm quen dSn vXi vic
nght h#u bcng cách i làm hai ngày m^i tuSn lúc gSn nght. Dành ít nht mt tuSn
L dln nhà sang nUi P mXi. Sr d2ng hRt nh_ng ngày phép n`m hay phép không
h#Png l#Ung. Dành th$i gian và sO quan tâm L tQm bit mli ng#$i xung
quanh.

Trên N,ng i làm
L trình i và làm vb hàng ngày là mt trong nh_ng sO kin th#$ng xuyên
gây stress. Nh_ng lo l1ng vb sO úng gi$, rui sO t1c nghgn giao thông, n^i ám
Jnh vb nh_ng chuyRn xe chWt nh# nêm c& ljp i ljp lQi th#$ng xuyên tx tuSn
này qua tuSn khác, tháng này qua tháng khác có thL làm stress tích t2 ngày càng
nhibu.
Hãy tính toán xem bQn có thL khPi hành chWm hUn mt chút L tránh gi$
cao iLm. NRu có thL, hãy làm vic tQi nhà mt hojc hai gi$ trong bu[i sáng.
S1p xRp gi$ làm vic linh ng L Rn ch^ làm sXm hUn hojc tr| hUn ôi chút
cho phép bQn tránh phJi di chuyLn khó kh`n trong gi$ cao iLm, và thR là bQn
giJm thiLu #oc stress vb áp lOc th$i gian và sO úng gi$.
 i diKn v#i stress công sQ
M^i ng#$i có mt cách phJn &ng khác nhau 5i vXi stress. Cht khi nào
bQn hiLu #oc bJn cht ca nh_ng phJn &ng ó, bQn mXi có thL tiRn hành giJi
toJ stress cho bJn thân và nh_ng ng#$i xung quanh


Xác 8nh thái 
18
Công ty cdng nh# cá nhân bu có thái  khác nhau 5i vXi stress. Mt
s5 công ty chln thái  không khoan nh#ong 5i vXi stress và mong mu5n txng
nhân viên phJi  bJn l]nh L tO chR ngO stress. :a phSn các công ty bu quan
tâm Rn stress và s‹n sàng giúp { nhân viên thoát khzi stress.

Hi&u bi7t vS v3n hoá
Ghi nhWn nh_ng thái  và hành vi n[i cm tQi nUi làm vic L #a ra
cách tiRp cWn vn b trong vic giJi toJ stress. NRu stress thuc vb bJn cht
công vic, bQn nên chp nhWn chung s5ng vXi nó, xng c5 thay [i cách th&c
làm vic. Trong v`n hoá công ty, stress là khó tránh khzi. … ngành khai thác dSu
khí và qujng mz, nhân viên th#$ng xuyên phJi làm vic xa nhà. Các công ty t#
vn quJn tr\ và các ngân hàng Su t# th#$ng yêu cSu nhân viên làm thêm ngoài
gi$ L áp &ng nhu cSu ca khách hàng. :ibu quan trlng là cSn xác \nh stress
P giXi hQn nào có thL chp nhWn #oc. Stress tibm wn có thL dpn tXi nh_ng hWu
quJ rt khó giJi quyRt.

BÀI T;P:
Hãy phân tích mt s nguyên nhân gây ra stress cách thbc gi.i to.
hay khuc phwc stress mà ben ã tZng làm.
Trình bày trN#c nhóm vS ni dung trên.

19
BÀI 5
PHÒNG CHyNG STRESS TRONG CÔNG VIBC
1. BÀI TRÍ BÀN LÀM VIBC CA B{N
:L giJm stress tQi công sP, tr#Xc tiên bQn hãy b1t Su tx bàn làm vic ca
mình. SO bb bn cdng là mt nguyên nhân tQo ra stress. :xng ng2y bin
rcng bàn làm vic có bb bn Rn m&c nào cdng chang sao mi|n là bQn biRt

tìm úng th& mình cSn.
Hãy d|p bj nhlng thb không c}n thi7t
Nhibu ng#$i có tâm lí e so rcng mình vxa mXi v&t i mt vWt có thL rt
cSn thiRt trong t#Ung lai. BPi thR hl gi_ lQi txng mpu giy nhz vô d2ng và l^i
th$i. ThWt ra trong hSu hRt các loQi công vic, bQn có thL áp d2ng nguyên t1c “ba
tháng”. Bt c& giy t$, tài liu nào tun tQi trên bàn bQn quá ba tháng mà bQn
không lc tXi thì nên chuyLn chúng Rn \a cht khác - hojc vào hu sU l#u tr_
hojc vô slt rác. NRu ã lâu bQn không s1p xRp ng`n n1p bàn làm vic ca bQn
hay không hb l#u tr_ hu sU, bQn nên nghiêm kh1c vXi chính mình. Hãy phân loQi
giy t$ tài liu theo ba nhóm riêng bit:
• Nh_ng vic cSn làm ngay
• Nh_ng vic cSn làm xong trong tuSn
• Nh_ng vic không cSn làm - l#u tr_ hojc cho vào slt rác.
Hãy sup x7p ng3n nup bàn làm viKc
Trang b\ cho bàn làm vic ca bQn mt khay Ong hu sU nhibu ng`n -
ng`n hu sU Rn, hu sU i, hu sU ang xr lý, hu sU l#u - L tiRt kim khoJng
tr5ng trên bàn. Hãy ch1c rcng bQn phân loQi hu sU ang xr lý và dln sQch
chúng m^i tuSn mt lSn. Hãy s1p xRp sao cho nh_ng vWt d2ng th#$ng dùng
luôn ncm P nUi d| thy nht trên mjt bàn. :jt máy vi tính ca bQn sao cho
bQn không phJi vjn xo1n cJ ng#$i m^i khi cSn sr d2ng nó. Màn hình máy vi
tính luôn luôn jt ngay tr#Xc mjt bQn.
Hãy c.i thiKn môi trN,ng xung quanh
Stress b\ tác ng bPi nhibu tác nhân kích thích tx bên ngoài có thL nhìn
thy #oc, chang hQn nh# màu s1c xung quanh chúng ta. Màu s1c có thL
20
tQo nên sO h#ng phn. BQn hãy làm nh# vWy xung quanh bàn làm vic ca
mình. Màu s1c bQn chln tùy thuc vào sP thích thWt ca bQn hay bQn cSn
mt sO h#ng phn nh$ màu s1c xung quanh. LOa chln bt kì góc nào sWm
màu mt chút L s5ng và làm vic thoJi mái nht. Tô iLm bàn làm vic ca
bQn bcng mt ll hoa, mt chWu bonsai nhz hay nh_ng tm Jnh vb gia ình

ca bQn.
2. NGHIÊN CIU CÁC MÔ HÌNH LÀM VIBC
Stress có thL âm t và tích t2 lâu dài trong cU thL bQn. Cách t5t nht L tránh
stress là hlc cách dO oán chính xác các du hiu và th$i iLm stress xut
hin nhcm giúp bQn có thL ng`n chjn các h quJ có thL xJy ra.
Hãy nhRn bi7t nhlng lúc c3ng th~ng
Sau khi thoát khzi stress, ng#$i ta th#$ng quên hl ã chR ngO nó nh#
thR nào. :L phân tích stress mt cách hiu quJ tr#Xc khi thOc hin bin pháp
kh1c ph2c, bQn cSn nhWn ra nh_ng khoJng th$i gian và chu kN ca stress 5i vXi
bQn. :L làm #oc ibu này, bQn hãy tO làm quen vXi nh_ng khoJng th$i gian
trong n`m, tháng, tuSn và ngày mà bQn cho rcng bQn bWn rn nht, th5ng kê các
r1c r5i bQn gjp phJi và thu thWp thêm thông tin tx ung nghip xem bQn &ng xr
ra sao nh_ng lúc b\ stress.

Hãy xây d\ng bi&u • công viKc
LWp mt biLu u n`m hay sáu tháng L bQn d| phân tích mô hình công
vic theo chibu dài n`m. Lit kê toàn b dO án hay nhim v2 trlng tâm bQn cSn
hoàn thành cùng vXi ngày b1t Su và ngày kRt thúc, ung th$i ky mt #$ng
thang n5i hai ngày này lQi vXi nhau. Khi ó, bQn có thL thy sO trùng l1p ca các
#$ng kg và ó là khoJng th$i gian bQn bWn rn nht trong kN. :ng tác này
giúp bQn thOc hin kR hoQch mt cách trôi chJy, tránh & ng công vic và d|
hoQch \nh #oc th$i gian nght phép n`m.

Hãy xây d\ng bi&u • công viKc h€ng ngày.
Khó kh`n trong vic quJn lý qus th$i gian và s1p xRp th& tO #u tiên công
vic hàng ngày là mt trong nh_ng nguyên nhân gây stress ph[ biRn nht. Mt
21
khi bQn ã xác \nh #oc vn b, bQn có thL d| dàng kiLm soát chúng. Cách t5t
nht L làm ibu này là mP s[ nhWt ký ghi chép stress theo ngày. LWp danh sách
nh_ng vic phJi làm trong ngày L qua ó ánh giá xem bQn theo sát công vic

Rn m&c nào. Ghi chú bt kì ibu gì can thip hay ng`n cJn bQn hoàn thành
nh_ng công vic ã b ra. Vic này lúc Su có thL mt th$i gian nh#ng nó có tác
d2ng ng`n ngxa stress hàng ngày nRu xét trong th$i gian dài.

NhRn thông tin ph.n h•i
YRu t5 óng vai trò quan trlng trong vic giJI toJ stress là khJ n`ng giao
tiRp mt cách hiu quJ vXi ung nghip - nh_ng ng#$i mà phSn lXn th$i gian
bQn luôn kb cWn bên hl. Nh$ ung nghip giúp { hay cho mt vài l$i khuyên L
áp trJ nh_ng tình hu5ng gây stress cdng là mt cách giao tiRp t5t.
NRu bQn thy c`ng thang, hãy c5 g1ng tiRp xúc vXi nh_ng ung nghip
biRt l1ng nghe và cJm thông. Ngay cJ khi hl không #a ra #oc l$i khuyên thì
hl cdng nguI yên cho bQn trút hRt n^I nibm và h^ tro, khích l bQn. Hãy b ngh\
bQn bè thành thWt phJn hui cho bQn biRt khi nào hl nhWn thy bQn c`ng thang
nht - chang hQn nh#, bQn rt bình t]nh khi Rn các cuc hlp nh#ng bQn lQi b\
stress ngay tr#Xc khi b1t Su phSn trình bày ca mình? Ng#oc lQI, hãy s‹n sàng
giúp { mli ng#$i khi hl b\ áp lOc. Hãy là mt ng#$i biRt l1ng nghe và khuyRn
khích hl cPI mP tâm sO vXI bQn.

Phân tích chu k• stress
Sau khi bQn ã phân tích #oc nh_ng giai oQn bWn rn nht trong n`m
và th5ng kê #oc kh5i l#ong công vic trong tháng, hãy xem xét t[ng thL L
nhWn din các chu kN stress trong ngày, tháng, n`m. Luôn nhX rcng áp lOc liên
t2c có thL làm gia t`ng m&c  stress. Mt vic có thL d| dàng thOc hin lúc
bình th#$ng cdng có thL trP nên rt khó kh`n trong cUn khng hoJng.
Hãy ánh giá xem công vic nào làm bQn c`ng thang nht – hoàn thành
mt núi nh_ng công vic th#$ng nhWt d#$ng nh# ít c`ng thang hUn phJi hoàn
tt mt công vic Un ly nh#ng ph&c tQp và cp bách. Hãy vg sU u các chu kN
22
stress theo ngày và n`m L tham khJo khi lWp mô hình kiLm soát stress trong
t#Ung lai.


3. QU‚N LÝ THGI GIAN
Mt trong nh_ng du hiu cU bJn ca stress công sP là cJm giác không
có  th$i gian L giJI quyRt hRt các công vic cSn làm trong ngày. CJm giác
này có thL #oc giJm nh‰ bcng cách t[ ch&c th$i gian t5t hUn thông qua vic áp
d2ng mt s5 ph#Ung pháp Un giJn.

Xác 8nh các Nu tiên hàng }u
:L quJn lý qus th$i gian ca bQn mt cách hiu quJ, bQn nên b1t Su
bcng vic ánh giá các m2c tiêu t[ng quát trong cuc $i bQn. BQn mu5n Qt
#oc ibu gì - mt sO cân bcng nh# ý gi_a sO nghip và gia ình? BQn có tích
cOc #Ung Su vXi nh_ng cU hi th`ng tiRn trong công vic hin tQi ca bQn
không? BQn mu5n gi_ mt v\ trí th#$ng th#$ng bWc trung hay bQn mu5n làm mt
sRp lXn trong công ty? Sau khi giJI áp #oc các câu hzi này, bQn hãy xác \nh
các #u tiên dài hQn và lên kR hoQch thOc hin chúng.

LRp k7 hoech công tác
Phân chia công vic thành ba nhóm chính: A, B và C. Công vic nào quan
trlng và gp cho vào nhóm A, quan trlng nh#ng ít khwn cp hUn cho xRp vào
nhóm B và nh_ng công vic th#$ng nhWt ít quan trlng sg thuc vào nhóm C.
Vào cu5i ngày làm vic, bQn lên l\ch mXi cho ngày hôm sau. :an xen nh_ng
công vic thuc các nhóm A, B và C lQI vXi nhau, nh# lc l#Xt hay l#u tr_ tài
liu, L tQo sO sinh ng cho mt ngày làm vic và giJm nh_ng áp lOc liên t2c
5I vXi nh_ng phSn vic quan trlng.

Phân b th,i gian
:L tWn d2ng t5i a qus th$i gian và giJm thiLu stress, bQn cSn kiLm soát
ngày làm vic ca mình mt cách tt mt. Hãy nhìn vào toàn b công vic bQn \nh
làm trong ngày và phân b[ th$i gian thích hop cho txng vic c2 thL. NRu #oc,
23

hãy phân b5 mt hojc hai công vic quan trlng (nhóm A) cho bu[i sáng L tránh
áp lOc vì chúng có thL làm bQn bWn tâm su5t cJ ngày. LWp th$i gian biLu theo
nh_ng cách th&c phù hop bcng cách sr d2ng mt cu5n s[ công tác, mt chiRc
máy vi tính hay mt s[ tay in tr chang hQn.

4. GIAO TI„P HIBU QU‚
Trung bình, nh_ng nhà quJn lý nhWn và xr lý khoJng 178 thông tin m^i
ngày. NRu l#ong thông tin này gia t`ng mà không có ph#Ung pháp quJn lý thích
hop, nó có thL dpn Rn mt sO “chung chéo thông tin”.
Qu.n lý thông tin
Giao tiRp hiu quJ là cách th&c ch yRu quyRt \nh sO thành công 5i vXi
mt t[ ch&c, cdng nh# cho sO bình yên trong tâm hun ca bQn. Có nhibu công
c2 giao tiRp khác nhau có thL chln lOa 5I vXI các doanh nghip ngày nay.
Thông tin có thL #oc truybn Qt mt cách hiu quJ thông qua h th5ng th# in
tr hay máy fax. :L hQn chR stress trong khi sr d2ng h th5ng h^ tro in tr, hãy
dành  th$I gian L nhWn và trJ l$i th# báo cdng nh# tin nh1n, hojc cdng có
thL giao bXt nh_ng vic này cho cp d#Xi. Gi_ v\ trí kiLm soát th# tín tx trên cao
sg cJI thin hiu quJ vic làm ca bQn và góp phSn giJm stress. Ks n`ng giao
tiRp t5t ca bQn sg làm mlI ng#$i nhanh chóng huI áp cho bQn.

Nhlng khác biKt vS v3n hoá
:L giao tiRp hiu quJ trên th#Ung tr#$ng qu5c tR, bQn nht thiRt phJi có
hiLu biRt nht \nh vb nh_ng khác bit v`n hoá.

Làm viKc tRp th&
Giao tiRp vXi ung nghip theo cp bWc cdng rt c`ng thang, hãy giJm
thiLu stress bcng cách:
• Giao tiRp và thJo luWn các vn b mt cách trOc tiRp bt c& khi nào có thL
L thiRt lâp mt m5I quan h làm vic t5t.
24

• Tham vn th#$ng xuyên ung nghip và nh_ng nhóm khác L nhWn
thông tin tx hl.
• L1ng nghe nh_ng gì mlI ng#$I ang nói Rn cho dù bQn không ung ý
vXi hl vb vn b ó.
• Hãy góp ý trên tinh thSn xây dOng.

5. CÂN B…NG NI TÂM
Mjc dù không phJi sO vic nào cdng có thL #oc kiLm soát t5t, nh#ng
phJn &ng ca bQn thì có thL kiLm soát #oc. Hlc cách #Ung Su vXi các
sO c5 tQi công sP bcng nh_ng ph#Ung cách thích hop. Cân bcng ni tâm là
ks n`ng ch yRu trong vic phòng ch5ng stress. Mt ngày làm vic không
nh# mong oi cdng không sao, nh#ng xng L nó làm Jnh h#Png Rn cuc
s5ng ca bQn.

S†a [i hành vi
Nh_ng kiLu &ng xr kh1c sâu trong tibm th&c con ng#$i th#$ng bc l ra
nh_ng lúc b\ stress, mjc dù nh_ng phJn &ng ó không thích hop trong môi
tr#$ng làm vic. Ví d2, nRu mt tình hu5ng nào ó làm bQn không thoJi mái
nh#ng bQn vpn không có hành ng nào nhcm thay [i nó, khi ó bQn sg
thy sO phWt ý nJy sinh và #oc phJn ánh qua cách c# xr ca bQn - bQn có
thL trP nên nóng giWn và mt kiên nhpn vXi mli ng#$I xung quanh. Hlc cách
ly lQi sO cân bcng ni tâm và kh1c ph2c l5i hành xr không thích hop bcng
cách phân tích cjn kg bt kì cJm giác không thoJI mái nào, và c5 g1ng tìm
cách giJi quyRt vn b mt cách r5t ráo.
Xác 8nh các chu‡n m\c ca riêng ben
Mt nguyên nhân th#$ng dpn Rn stress là cJm giác có l^i khi làm hojc
không làm mt vic gì ó tQi công sP. BQn không nên òi hzi quá nhibu P bJn
thân. NRu bQn jt tiêu chuwn hojc kì vlng quá cao, bQn sg rt khó chp nhWn
rcng bQn sai lSm. Hãy xem sai lSm là rt tO nhiên trên con #$ng hlc hzi.
Hãy phân tích sai lSm do âu, sra [i nó và tránh phQm phJi mt lSn n_a.

T#Ung tO nh# thR, rt khó cho bQn khi tx ch5i mt nhim v2 #oc giao, dù
25
yêu cSu ó hRt s&c vô lý. Vì lý do ó, hlc cách nói “không” mt cách mbm
mzng là rt quan trlng. :L có mt cuc s5ng cân bcng tQi nUi làm vic, bQn
cSn thiRt lWp nh_ng #u tiên hàng Su, nh_ng tiêu chuwn, quybn loi ca bQn
và s‹n sàng ch\u trách nhim tr#Xc hành ng ca bJn thân.

Ki&m soát s\ nóng giRn
:L Qt #oc trQng thái cân bcng ni tâm, bQn cSn kiLm soát #oc cUn
nóng giWn ca mình. Nóng giWn là mt cJm giác bt lOc làm sJn sinh nh_ng
cJm xúc thuSn túy có thL o l#$ng #oc, chang hQn sO gia t`ng nh\p tim hay
huyRt áp. Mt cUn th\nh n có thL làm bQn d| ch\u trong giây lát, nh#ng nó sg
che Wy vn b r1c r5I thOc sO trong chính nó. NRu bQn vô cX nóng giWn vXi
ai ó, hãy truy tìm tWn g5c r| nguyên nhân. Lit kê toàn b các nguyên nhân
có thL xJy ra: “ Tôi nóng giWn bPi vì…”. :L kiLm soát thành công sO nóng
giWn ca bJn thân, bQn hãy tìm hiLu nh_ng gì i libn sau ch_ “bPi vì” trên
ây.
Suy nghˆ tích c\c
:L tQo #oc mt môi tr#$ng làm vic yên t]nh, ít stress, bQn hãy tO rèn
luyn l5i suy ngh] tích cOc. Mt cái nhìn lQc quan và khJ n`ng gi_ bình t]nh
khi ch\u áp lOc cao sg tQo #oc sO h#Png &ng tích cOc tx các ung nghip
và ó là cU sP L bQn giJm stress. Cdng vWy, stress có thL sg tác ng Rn
cJ nhóm nh#ng nó có thL b\ loQi bz bcng sO n[ lOc suy ngh] theo h#Xng tích
cOc ca cJ nhóm.

H^c cách nói “không”
Mt s5 ng#$i cJm thy rt khó kh`n khi phJi nói “không”; hl so làm ng#$i
khác t[n th#Ung hojc lo rcng công vic ca hl sg b\ lung lay. Nên nhX rcng
nhWn mt nhim v2 mà bQn không thL thOc hin #oc có thL trP thành mt
tai hla. Hãy sr d2ng nh_ng câu sau ây L nói “không” mt cách quyRt oán

mà không có ý ch5ng 5i.
- “Chúng ta hãy s1p xRp gjp nhau sXm L nói sâu hUn vb chuyn này”
- “Tôi ngh] tôi không thL cho anh câu trJ l$i theo ý ca anh”