Tập luyện sức mạnh cho vai và tay doc
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (197.46 KB, 6 trang )
Tập luyện sức mạnh cho vai và tay
Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức
mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn tăng cường sự khỏe
mạnh và mức độ dẻo dai của các cơ bắp ở vùng vai và cánh tay.
Chuẩn bị
Mỗi bộ bài tập nên được thực hiện luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để phục
hồi thể lực. Giữa mỗi động tác, cơ thể bạn cần 3 phút thư giãn để thả lỏng các cơ
bắp.
Những động tác tập luyện giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai là điều mà bất cứ
chàng trai nào cũng nên thực hiện. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn
và tinh thần sảng khoái sau mỗi lần tập.
Thẩm định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ
8 - 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt
vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi
cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để cơ thể trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2
bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng (H1).
Xây dựng quyết tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hiện nổi một động tác kéo
thả, hãy tự động viên mình cố gắng nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8
- 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10
lần.
Bộ bài tập 1
Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được
5 lần thì nên nghỉ 1 - 2 phút (H2).
Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 - 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để
ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về
phía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về
phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây;
sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp
lại động tác 6 - 8 lần (H3).
Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay
hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay
vào nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vai
và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng
cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H4).
H1
H2 H3
Bộ bài tập 2
Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay
hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua
khỏi xà. Thực hiện động tác kéo thả từ 8 - 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của
bạn. Chú ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban đầu. Từ từ rút
ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu
quả tập luyện (H5).
Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang
rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm
chắc xà; giữ yên tư thế trong vài giây rồi dùng tay kéo cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lập lại động tác từ 8 - 10 lần, càng lúc càng nhanh (H6).
Gập khuỷu tay: tương tự cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác
1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân
người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ
thẳng vai và bắp tay không bị đung đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây sau đó
thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 - 8 lần (H7).
