Bài tập tạ ngực doc
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (177.36 KB, 6 trang )
Bài tập tạ ngực
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những
động tác cơ bạn cùng những khối lượng tạ vừa phải với cơ
thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp
nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90
giây.
Bài tập ngực 1:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng,
cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho
phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên
ngực như trong hình.
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ
từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 2:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ
đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một
chút.
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và
không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1
(thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 3:
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên
vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế
để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập ngực 4:
Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và
đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải vì tư
thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)
Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư
thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
