GIÁ TRỊ DINh DƯỠNG CỦA NẤM
1. Nấm là thực phẩm ít calo
Nấm là một loại thực phẩm ít calo, hàm lượng calo có trong nấm cực kỳ thấp, mỗi
loại có hàm lượng calo khác nhau, trung bình từ 22-35 calo trên 100 gram nấm
tươi thôi hà.
Cụ thể như:
●

100 gram Nấm Rơm tươi chứa 22-31 calories.

●

100 gram Nấm Bào Ngư tươi chứa 31-35 calories.

●

Các loài khác cũng dao động và chỉ dưới 100 calories.

Một khẩu phần ăn của một gia đình có 3 người chỉ cần khoảng 300 gram Nấm Bào
Ngư, tức chỉ có hơn 100 calo một chút, tính ra mỗi người chỉ ăn tầm 30-35 calo
cho phần thức ăn, ăn tối không lo tăng cân bạn nhé.
2. Chất xơ trong nấm cao hơn một số thực vật
Như các loại thực vật, nấm cũng có chất xơ bạn nhé, nhưng nấm lại là nguồn cung
cấp chất xơ có giá trị tương đối cao, thậm chí cao hơn một số lồi thực vật…
Hàm lượng chất xơ trong nấm cao hơn một số thực vật
Đơn cử như trung bình trong 100 gram nấm ăn chứa khoảng 2.5 gram chất xơ, so
với 1.8 gram chất xơ trong 100 gram cần tây hoặc 2 gram chất xơ trong một lát
bánh mì.
Cịn 100 gram Nấm Rơm tươi chứa 1.1% chất xơ và Nấm Rơm khô chứa 21 gram
chất xơ. 100 gram Nấm Bào Ngư chứa 8-14% chất xơ và Nấm Mèo là từ 7.5-17.5%
chất xơ, ghê hem.

% chất tính dựa trên tổng trọng lượng.
VD: 100 gram Nấm Mèo sẽ chứa từ 7.5-17.5 gram chất xơ.


3. Giàu vitamin cho quá trình trao đổi chất
Nếu bạn cần tìm một lý do để ăn nấm thì chắc chắn qua đây bạn sẽ có sự lựa
chọn. Trong nấm có rất nhiều vitamin, nhất là nhóm vitamin B quan trọng…
Vitamin B1 (Thiamin): Giúp việc kiểm sốt giải phóng năng lượng từ
Carbohydrate tốt hơn, rất cần thiết cho việc duy trì hoạt động bình thường của
não và hệ thần kinh.
Vitamin B2 (Riboflavin): Hàm lượng Riboflavin cao trong nấm giúp duy trì sự khỏe
mạnh cho các tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó có tác dụng thúc đẩy thị lực tốt hơn
và các tế bào da khỏe mạnh hơn.
Vitamin B3 (Niacin): Hay còn gọi Axit Nicotinic. Giúp việc kiểm sốt giải phóng
năng lượng từ các chất đạm (Protein), chất béo (Lipid) và Carbohydrate hiệu quả
hơn. Chúng cũng giúp giữ cho hệ tiêu hóa và hệ thần kinh của cơ thể duy trì hình
dạng bình thường được tốt nhất.
Carbohydrate bao gồm đường, tinh bột và chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau
quả và các sản phẩm từ sữa. Là chất đa lượng, có nghĩa chúng là một trong ba
chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể.
Vitamin B5 (Acid Pantothenic): Là một loại vitamin có tự nhiên trong nấm, chúng
đóng một số vai trị quan trọng trong việc duy trì trao đổi chất thiết yếu trong cơ
thể chúng ta, bao gồm cả hoạt động hỗ trợ sản xuất các kích thích tố.
Vitamin B9 (Folate): Nấm rất giàu Folate, là hoạt chất vơ cùng cần thiết cho sự
hình thành của các tế bào máu đỏ và trắng trong tủy xương người. Folate cũng là
một chất quan trọng cần thiết cho quá trình tăng trưởng và phát triển lành mạnh
của tế bào trong cơ thể.
Ở phụ nữ mang thai, cần được khuyến khích tăng lượng Folate lên để hỗ trợ q
trình tăng trưởng cho thai nhi. Hơn nữa, các vitamin B chứa trong nấm có thể
giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm và mệt mỏi rất hiệu quả nữa đó nhé!

Nấm có chứa rất nhiều loại Vitamin A, B, C, D, E, H, PP,…
Khơng chỉ có nhóm vitamin B khơng mà nấm cịn có một vài vitamin cần thiết
như:


Vitamin D: Bạn sẽ không khỏi ngạc nhiên với các tế bào nấm như tế bào con
người, nên nấm có khả năng hấp thụ vitamin như cơ thể người vậy. Nấm là một
trong số ít loại có được nguồn vitamin D tự nhiên.
Chỉ có được với nấm mọc trong tự nhiên hoặc được phơi trực tiếp dưới nắng thì
nấm mới có thể chuyển hóa tia cực tím từ ánh nắng mặt trời thành vitamin D như
da người.
Vitamin H (Biotin): Là chất rất cần thiết cho q trình chuyển hóa Protein và
Carbohydrate.
Bạn thấy đấy, nhóm vitamin này cực kỳ có lợi cho sức khỏe và nhất là quá trình
trao đổi chất trong cơ thể, nên việc thường xuyên ăn nấm sẽ giúp vừa giữ gìn
được một vóc dáng đẹp, vừa khơng lo bị tăng cân, dư mỡ, béo phì và các tác hại
của mỡ cơ thể mang lại.
4. Giàu khống chất cần thiết
Ngồi hàm lượng vitamin tự nhiên có trong nấm thì nấm cịn rất giàu các khống
chất tự nhiên nữa đấy.
Nấm cực kỳ giàu khoáng chất cần thiết cho cơ thể
Natri: Trong nấm hầu như khơng có chứa muối. Các loại nấm muối bên ngồi bán
là do q trình ngâm muối từ con người là chủ yếu.
Kali: Một loại khống chất vơ cùng quan trọng trong việc hỗ trợ và duy trì cân
bằng chất lỏng và các khoáng chất khác hoạt động bình thường, cũng như giúp
kiểm sốt huyết áp trong cơ thể chúng ta.
Theo các nghiên cứu thì thành phần khống chất Kali có trong một số lồi nấm
cịn nhiều hơn hầu hết các loại rau củ quả khác.
Canxi: Là một loại khoáng chất quan trọng, cần thiết và phong phú nhất trong cơ
thể con người. Việc duy trì lượng Canxi đủ giúp cung cấp cấu trúc bền vững cho

xương và răng chắc khỏe và cần thiết cho sự co cơ. Mỗi 100 gram nấm tươi có
chứa khoảng 2 mg Canxi.
Để giúp Canxi được dẫn hiệu quả thì khơng thể thiếu vitamin D và Magie.


Magie: Thật sự rất cần thiết cho sức khỏe, giúp duy trì cơ bắp và duy trì hoạt động
của các chức năng thần kinh được bình thường và ổn định. Bên cạnh đó Megie
cịn giúp duy trì nhịp tim chúng ta được ổn định cũng như tăng cường hỗ trợ hệ
thống miễn dịch khỏe mạnh.
Megie cũng rất cần thiết để trợ giúp dẫn Canxi, giúp giữ cho xương chắc khỏe.
Ước tính mỗi 100 gram nấm tươi chứa 9 mg Magie.
Sắt: Là một khống chất vơ cùng cần thiết cho việc duy trì hầu hết các dạng sống
và sinh lý học của con người được bình thường.
Kẽm: Là một khống chất thơng dụng được tìm thấy trong hầu hết mọi tế bào của
cơ thể người. Kẽm sẽ giúp kích thích hoạt động của khoảng 100 Enzym và những
thứ khác. Bên cạnh đó cũng hỗ trợ hệ miễn dịch được khỏe mạnh.
Chúng ta bị nổi mụn cũng thường là do cơ thể nóng và bị thiếu khống chất kẽm
này, hàm lượng kẽm tìm thấy nhiều nhất ở hải sản.
Selenium: Chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa lành mạnh, giúp bảo vệ
các tế bào của cơ thể khỏi những tổn thương nghiêm trọng mà có thể dẫn đến
bệnh tim, nghiêm trọng hơn là một số bệnh liên quan đến ung thư.
Bạn sẽ khơng khỏi bất ngờ vì nấm là một trong số những nguồn Selenium rất tự
nhiên và giàu có, giúp hỗ trợ phòng ngừa hay chống lại các tác hại có thể dẫn đến
bệnh tim và ung thư.
Ergothioneine: Cũng là một hoạt chất chống oxy hóa hồn tồn có lợi, giúp ức chế
sự lão hóa trong cơ thể.
Bạn thấy rồi đó, chỉ cần liệt kê nhóm vitamin và khống chất ra thơi cũng đủ thấy
có hàng đống lý do để ăn nấm, bổ sung khẩu phần nấm nhiều hơn trong thực đơn
ăn uống mỗi ngày để khỏe mạnh hơn bạn nhé.
5. Không chất béo – Giảm béo hiệu quả



Đây có lẽ là điều thú vị nhất đối với những người tập gym, phụ nữ và những người
mẫu muốn có một vóc dáng cân đối nhưng vẫn đảm bảo khẩu phần ăn đầy đủ
dưỡng chất.
Hầu như đa phần các loại nấm khơng có chất béo, đường hoặc muối nhưng nấm
lại là một nguồn chất xơ có giá trị cao như ở bên trên Nấm Khỏe có đề cập, vậy
nên nấm thật sự là một món ăn hồn hảo cho những người ăn kiêng.
Trong nấm tươi có chứa đến khoảng 90% là nước, nên hầu như các món ăn khơng
liên quan đến xào đều không cần đến dầu ăn mà chúng sẽ tự ra nước rất bổ
dưỡng. Là một trong những đặc sản liệt trong danh sách “thực phẩm ít calo” nên
có thể ăn nấm lành mạnh, dùng làm món ăn nhẹ bổ dưỡng.
6. Cholesterol
Khơng có chất béo thì Nấm cũng khơng có Cholesterol, mà chúng cịn có thể giúp
đào thải và giảm lượng Cholesterol trong cơ thể bạn xuống nữa đấy, rất vi diệu
luôn.
Các nhiên cứu gần đây cho thấy rằng nhóm NSP (Non Starch Polysacharide) hoặc
các chất xơ có thể giúp giảm hàm lượng Cholesterol trong máu hiệu quả và bảo vệ
hệ tim mạch khỏe mạnh, giảm khả năng mắc các căn bệnh tim.
Nhóm NSP gồm NSP hịa tan và NSP khơng hịa tan. NSP tan làm tăng độ nhớt
trong ruột, cản trở tế bào vách ruột hấp thu các chất dinh dưỡng. NSP khơng tan
có trong vách tế bào thực vật, ngăn trở các Enzyme nội sinh tiếp cận với các chất
dinh dưỡng như Protein, tinh bột và Lipid có trong bào chất, từ đó cũng ngăn trở
sự tiêu hóa, hấp thu các chất dinh dưỡng này.
7. Có các hoạt chất chống oxy hóa
Nấm có các hoạt chất chống oxy hóa cực cao
Trong các loại nấm đều đa phần có chứa hai chất chống oxy hóa như Selenium và
Ergothioneine. Các chất chống oxy hóa sẽ có tác dụng hỗ trợ cơ thể loại bỏ các
gốc tự do tấn công.
Mỗi ngày cơ thể của bạn sẽ phải chịu khoảng 300,000 đến 800,000 ngàn đợt tấn

công của gốc tự do và gây ra các bệnh mãn tính.


Nấm có thể giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch khỏe mạnh, đồng thời bổ sung
các chất chống oxy hóa để ngăn ngừa sự tấn cơng và bảo vệ cơ thể không bị
những căn bệnh nguy hiểm.
Các nhà khoa học và những nhà nghiên cứu ở Mỹ đã phát hiện ra trong lồi nấm
trắng có chứa hàm lượng Ergothioneine cao hơn 4 lần so với gan gà và gấp 12
lần so với lúa mì.
Trước đây, lúa mì và gan gà được xem là hai loại thực phẩm hàng đầu cho chất
chống oxy hóa cao. Nhưng các anh bạn họ nấm đã thay thế vị trí TOP1 rồi.
Định mức hàm lượng chất trong nấm
Dưới đây là định mức trung bình chất trong khoảng 100 gram nấm tươi có được:
Chất đạm

3.6 gram

Chất béo

0.3 gram

Carbohydrat

1.5 gram

Chất xơ

2.5 gram

Năng lượng


98 kJ

Cholesterol

0

Thiamin (B1)

0.03 mg (27% RDI)

Riboflavin (B2)

0.41 mg (24% RDI)

Niacin (B3)

4.1 mg (41% RDI)

Folate (B9)

44 mcg (22% RDI)

Natri

7 mg

Kali

305 mg



Canxi

2 mg

Sắt

0.2 mg

Kẽm

0.2 mg

Magie

9 mg