Thể dục trong văn phòng docx
Bạn đang xem bản rút gọn của tài liệu. Xem và tải ngay bản đầy đủ của tài liệu tại đây (89.09 KB, 3 trang )
Thể dục trong văn phòng
Chuẩn bị Phép thở bụng
* Tác dụng: phép thở này tác động vào vùng cơ hoành giúp vận động nội tạng
bên trong vùng bụng, giúp điều chỉnh quá trình hưng phấn và ức chế hệ thần kinh.
* Chuẩn bị: ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, hai tay để trên gối hoặc xếp dưới
rốn, mắt nhắm hờ… Hít vào và thở ra đều qua mũi (hình 1).
* Bước 1: hít vào bụng phình tự nhiên theo nguyên tắc sâu – dài – đều – êm.
* Bước 2: tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn.
* Bước 3: thở ra, bụng trở về bình thường, mở nhẹ hậu môn.
* Bước 4: nghỉ. Chấm dứt một chu kỳ.
* Tóm lại: thực hiện phép thở trên theo chu kỳ như sau: (12, 24 hoặc 36 lần).
Hít – hít – thở – nghỉ (6 giây – 3 giây – 6 giây – giây).
Các động tác
1/ Động tác gập cổ:
* Tác dụng: động tác này tác động lên vùng đốt sống cổ, dọc theo hai bên cột
sống giúp giảm đau căng, nhức vùng cổ gáy khi ngồi làm việc lâu.
* Chuẩn bị: ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng , thẳng cổ (hình 2).
* Bước 1: gập cúi cổ xuống, hít vào (hình 4).
* Bước 2: tiếp tục gập cúi xuống tạo lực căng vùng đốt sống cổ và dọc theo cột
sống.
* Bước 3:tiếp tục hít vào, nhíu nhẹ hậu môn (hình 5).
* Bước 4:trả cổ về tư thế thẳng, thở ra, nhẹ nhàng, buông lỏng, mở nhẹ hậu môn.
Nghỉ. Chấm dứt một chu kỳ (hình 3).
Thực hiện các động tác gập cổ từ 6-12 lần (sáng 1 đợt/chiều một đợt) .
2/ Động tác xoắn tay:
* Tác dụng: động tác này tác dụng lên phần gân cơ, khớp cánh tay, bàn tay, giúp
giảm đau, giảm mỏi ở tay, vùng vai…
* Chuẩn bị: ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng.
Đưa hai tay ra phía trước, ngang ngực, nắm tréo tay (hình 6 và 9).
* Bước 1: cuộn tay vào ngực từ từ xoắn tay ra phía trước, hít vào (hình 7 và 11).
* Bước 2: trả ngược về tư thế của bước 1 sau đó xoắn và giơ hai tay lên đầu, thở
ra (hình 8 và 10).
Thực hiện động tác xoắn tay 6-12 lần.
3/Động tác vặn cột sống:
* Tác dụng: động tác này tác dụng lên toàn bộ thần kinh cột sống từ cổ đến thắt
lưng, vùng eo, hông, giúp giảm đau mỏi vùng lưng do ngồi nhiều, phòng trị các
bệnh về cột sống, giúp dẫn truyền thần kinh đến các tạng phủ được tốt hơn.
* Chuẩn bị: ngồi sát ra mép ghế, thẳng lưng, hai tay để lên gối.
* Bước 1: vặn xoắn cột sống qua trái, hai tay xoay theo áp vào đùi, đầu, cổ giữ
ngược chiều với chiều vặn người.Mắt nhìn ra sau lưng. Hít vào (hình 12 và 13).
* Bước 2: vặn trả về vị trí ban đầu. Thở ra.
Tương tự hai bước trên đối với chiều bên phải (hình 14 và 15).
Thực hiện động tác vặn người 6-12 lần.
