TRƯỜNG ĐẠI HỌC CƠNG NGHIỆP THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH
KHOA THƯƠNG MẠI – DU LỊCH

KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP

ĐỀ TÀI:
KHẢO SÁT CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG NHẰM CẢI
THIỆN TÌNH TRẠNG THỪA CÂN Ở NỮ
TRONG ĐỘ TUỔI TỪ 25 – 45
GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN: TH.S. VÕ THỊ THU THỦY
SINH VIÊN THỰC HIỆN: BÙI THỊ THU HIỀN
MÃ SỐ SINH VIÊN: 16075151
CHUYÊN NGÀNH: QUẢN TRỊ NHÀ HÀNG & DỊCH VỤ ĂN UỐNG
NIÊN KHÓA: 2016 – 2020

THÀNH PHỐ HỒ CHÍ MINH, THÁNG 6 NĂM 2020


LỜI CAM ĐOAN

Em xin cam đoan bài khóa luận tốt nghiệp đề tài: “Khảo sát chế độ dinh
dưỡng của nữ ở độ tuổi từ 25-45 tuổi nhằm cải thiện tình trạng thừa cân” là một
cơng trình nghiên cứu độc lập dưới sự hướng dẫn của giáo viên hướng dẫn: Th.s Võ
Thị Thu Thủy. Những số liệu và kết quả nghiên cứu là trung thực,hoàn toàn được tự
bản thân em thực hiện, khơng sao chép bất kỳ nguồn nào khác. Ngồi ra, trong bài
báo cáo có sử dụng một số nguồn tài liệu tham khảo đã được trích dẫn nguồn và chú
thích rõ ràng. Em xin hồn tồn chịu trách nhiệm trước bộ môn, khoa và nhà trường
về sự cam đoan này.

i

LỜI CẢM ƠN
Trước tiên, với tình cảm sâu sắc và chân thành nhất cho phép em được bảy tỏ
lòng biết ơn chân thành đến các cá nhân, các phòng ban đã tạo điều kiện, hổ trợ,
giúp đỡ em trong suốt q trình học tập tại trường Đại học Cơng Nghiệp Thành Phố
Hồ Chí Minh, cũng như trong q trình nghiên cứu đề tài này. Trong suốt quá trình
học tập tại trường, em đã nhận được rất nhiều sự quan tâm của quý thầy cô cũng
như bạn bè.
Em xin gửi đến các quý thầy cô ở khoa Thương mại du lịch lời cảm ơn sâu
sắc nhất. Nhờ có những lời hướng dẫn, dạy bảo của các thầy cô nên đề tài nghiên
cứu của em mới có thể hồn thành tốt đẹp.
Đặt biệt, em xin gửi lời cảm ơn chân thành nhất đến cơ Th.S Võ Thị Thu
Thủy, người đã tận tình hướng dẫn, giúp đỡ em hoàn thiện đề tài nghiên cứu của
mình cũng như truyền cho em có đủ những kiến thức để bước vào mơi trường làm
việc có chun mơn cao.
Vì kiến thức bản thân cịn hạn chế, trong q trình thực hiện chun đề này
chúng em khơng tránh khỏi những sai sót, kính mong nhận được những ý kiến đóng
góp từ cơ cũng như qúy thầy cơ trong khoa.
Kính chúc q thầy cơ có một sức khỏe dồi dào, ngày càng thành công hơn
trong công cuộc trồng người cũng như trong cuộc sống. Em xin chân thành cảm ơn!

ii


TRƯỜNG ĐH CƠNG NGHIỆP TPHCM

CỘNG HỊA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM
Độc lập - Tự do - Hạnh phúc

KHOA THƯƠNG MẠI DU LỊCH


- - - // - - - - - // - - -

NHIỆM VỤ KHÓA LUẬN TỐT NGHIỆP
Họ và tên sinh viên: BÙI THỊ THU HIỀN
Lớp: ĐHNH12A

Khóa: 2016 - 2020

MSSV:16075151
Chuyên ngành: : Quản trị nhà hàng & Dịch vụ ăn uống
Họ và tên giáo viên hướng dẫn: Th.S Võ Thị Thu Thủy
1. Tên đề tài khóa luận: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nằm cải thiện tình trạng thừa cân ở nữ
trong độ tuổi từ 25 – 45.
2. Nhiệm vụ:
Chương 1: Cơ sở lý luận
Chương 2: Khảo sát và đánh giá thực trạng
Chương 3: Giải pháp nhằm cải thiện tình trạng thừa cân ở nữ trong độ tuổi từ 25 - 45
4. Ngày giao khóa luận tốt nghiệp: 10/01/2020
5. Ngày hồn thànhkhóa luận tốt nghiệp: 30/06/2020
Tp. Hồ Chí Minh, ngày… tháng… năm 2020
Thông qua bộ môn

Giáo viên hướng dẫn

Th.S Võ Thị Thu Thủy

iii



NHẬN XÉT CỦA GIẢNG VIÊN HƯỚNG DẪN
Họ và tên sinh viên: BÙI THỊ THU HIỀN
Lớp: ĐHNH12A

Khóa: 2016 - 2020

Tên đề tài tốt nghiệp: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện tình trạng thừa
cân ở nữ trong độ tuổi từ 25 - 45
Tính chất của đề tài: .....................................................................................................
I. Nội dung nhận xét:
1. Tiến trình thực hiện khóa luận: ................................................................................
2. Nội dung của khóa luận: ..........................................................................................
. Cơ sở lý thuyết: ...............................................................................................
. Các số liệu, tài liệu thực tế: .............................................................................
. Phương pháp và mức độ giải quyết các vấn đề: ..............................................
3. Hình thức của khóa luận: .........................................................................................
. Hình thức trình bày: .........................................................................................
. Kết cấu của khóa luận: ....................................................................................
4. Những nhận xét khác: ..............................................................................................
II. Đánh giá và cho điểm:
. Tiến trình làm khóa luận:

……

. Nội dung khóa luận: ……
. Hình thức khóa luận: ……
Tổng cộng: ……/10 (Điểm: ……)
Tp. Hồ Chí Minh, ngày …… tháng …… năm 2020
Giảng viên hướng dẫn


Th.S Võ Thị Thu Thủy

iv


NHẬN XÉT CỦA GIẢNG VIÊN PHẢN BIỆN
Họ và tên sinh viên: BÙI THỊ THU HIỀN
Lớp: ĐHNH12A

Khóa: 2016 - 2020

Tên đề tài tốt nghiệp: Khảo sát chế độ dinh dưỡng nhằm cải thiện tình trạng thừa
cân ở nữ trong độ tuổi từ 25 - 45
Tính chất của đề tài: .....................................................................................................
I. Nội dung nhận xét:
1. Nội dung của khóa luận: .........................................................................................
.......................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
2. Hình thức của khóa luận: .........................................................................................
.......................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
3. Những nhận xét khác: ..............................................................................................
.......................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
.......................................................................................................................................
II. Đánh giá và cho điểm:
. Nội dung khóa luận: ……
. Hình thức khóa luận: ……

Tổng cộng:……/10 (Điểm: ……)
Tp. Hồ Chí Minh, ngày …… tháng …… năm 2020
GIẢNG VIÊN PHẢN BIỆN

v


MỤC LỤC
PHẦN A. MỞ ĐẦU ..................................................................................................1
PHẦN B. NỘI DUNG ...............................................................................................4
CHƯƠNG 1.CƠ SỞ LÝ LUẬN ...............................................................................4
1.1.Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể. ...................................................4
1.1.1.Vai trò của Protein đối với sức khỏe con người. ...............................................4
1.1.1.1.Cấu tạo và nguồn gốc. .....................................................................................4
1.1.1.2.Vai trò của protein trong cơ thể. .....................................................................4
1.1.1.3. Giá trị dinh dưỡng của protein. ......................................................................5
1.1.1.4.Hậu quả khi thiếu hụt protein. .........................................................................6
1.1.2.Vai trò của Lipit đối với sức khỏe con người. ...................................................6
1.1.2.1. Thành phần hóa học của lipit. ........................................................................6
1.1.2.2. Vai trị dinh dưỡng của lipit. ..........................................................................7
1.1.3.Vai trò của Cacbonhydrate ( glucid) đối với sức khỏe con người. ....................8
1.1.3.1. Cấu tạo của cacbonhydrate.............................................................................8
1.1.3.2. Vai trò của cacbonhydrate ..............................................................................9
1.1.4.Vai trò của Vitamin và khoáng chất đối với sức khỏe con người. ...................11
1.1.4.1. Vai trị của vitamin. ......................................................................................11
1.1.4.2. Vai trị của khống chất................................................................................14
1.2.Ý nghĩa của chỉ sô BMI đối với sức khỏa con người. ........................................14
1.2.1. Khái niệm chỉ số BMI. ....................................................................................14
1.2.2. Cách tính chỉ số BMI. .....................................................................................15
1.2.3. Ý nghĩa của chỉ số BMI đối với thể trạng con người. .....................................15

1.3.Tổng quan về thừa cân, béo phì. .........................................................................16
1.3.1.Khái niệm thừa cân, béo phì. ...........................................................................16
1.3.2.Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì. ................................................................16
1.3.3.Hậu quả của thừa cân, béo phì. ........................................................................19
1.4.Tổng quan về nhu cầu dinh dưỡng của người thừa cân. .....................................20
1.4.1.Nhu cầu dinh dưỡng của người thừa cân, béo phì nói chung. .........................20
1.4.2.Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ thừa cân........................................................21
CHƯƠNG 2.KHẢO SÁT VÀ ĐÁNH GIÁ THỰC TRẠNG ...............................23
vi


2.1. Thực trạng dinh dưỡng của các nữ trong độ tuổi sinh đẻ hiện nay. ...................23
2.2. Khảo sát về thực trạng thể trạng và chế độ dinh dưỡng của nữ trong độ tuổi
sinh đẻ hiện nay. ........................................................................................................24
2.2.1. Bảng câu hỏi khảo sát. ...................................................................................24
2 .2. Kết quả. .............................................................................................................28
2.3. Phân tích kết quả. ...............................................................................................34
2. 3.1. Đánh giá chung về kết quả khảo sát. ..............................................................34
2.3.2. Độ tin cậy của kết quả khảo sát.......................................................................43
CHƯƠNG 3.GIẢI PHÁP CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG THỪA CÂN Ở NỮ TỪ
25-45 TUỔI ..............................................................................................................54
3.1. Các giải pháp khắc phục tình trạng thừa cân qua chế độ dinh dưỡng. ..............54
3.1.1. Những lưu ý về chế độ dinh dưỡng đối với nữ (25-45 tuổi) thừa cân. ...........54
3.1.2. Những thực phẩm khuyến nghị sử dụng trong quá trình giảm cân.................56
3. 2. Xây dựng thực đơn mẫu khắc phục tình trạng thừa cân. ..................................67
PHẦN C. KẾT LUẬN .............................................................................................99
PHẦN D. TÀI LIỆU THAM KHẢO ...................................................................100

vii



DANH MỤC BẢNG BIỂU
Bảng 2.1: bảng câu hỏi khảo sát................................................................................26
Bảng 2.2: bảng kết quả khảo sát................................................................................34
Bảng 2.3: bảng thống kê kết quả khảo sát về thói quen sinh hoạt ............................38
Bảng 2.4: bảng thống kê kết quả khảo sát về thói quen ăn uống ..............................41
Bảng 2.5: bảng thống kê kết quả khảo sát về phương pháp chế biến .......................42
Bảng 2.6: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về thói quen sinh hoạt ....................43
Bảng 2.7: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về sử dụng chất xơ .........................44
Bảng 2.8: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về sử dụng tinh bột .........................45
Bảng 2.9: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về sử dụng chất đạm.......................46
Bảng 2.10: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về sử dụng chát béo ......................47
Bảng 2.11: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về sử dụng thức uống ...................48
Bảng 2.12: bảng thống kê hệ số cronbach alpha về phương pháp chế biến .............49
Bảng 3.2: bảng thành phần dinh dưỡng của chuối ....................................................58
Bảng 3.3: bảng thành phần dinh dưỡng của cam ......................................................59
Bảng 3.4: bảng thành phần dinh dưỡng của cà chua.................................................60
Bảng 3.5: bảng thành phần dinh dưỡng của nấm ......................................................65
Bảng 3.6: bảng thành phần dinh dưỡng của các loại rau xanh .................................66
Bảng 3.7: thực đơn giảm cân ngày thứ 1 ..................................................................69
Bảng 3.8: thực đơn giảm cân ngày thứ 2 ..................................................................70
Bảng 3.10: thực đơn giảm cân ngày thứ 4 ................................................................72
Bảng 3.11: thực đơn giảm cân ngày thứ 5 ................................................................73
Bảng 3.12: thực đơn giảm cân ngày thứ 6 ................................................................74
Bảng 3.13: thực đơn giảm cân ngày thứ 7 ................................................................75
Bảng 3.14: thực đơn giảm cân ngày thứ 8 ................................................................76
Bảng 3.15: thực đơn giảm cân ngày thứ 9 ................................................................77
Bảng 3.16: thực đơn giảm cân ngày thứ 10 ..............................................................78
Bảng 3.17: thực đơn giảm cân ngày thứ 11 ..............................................................79
Bảng 3.18: thực đơn giảm cân ngày thứ 12 ..............................................................80

Bảng 3.19: thực đơn giảm cân ngày thứ 13 ..............................................................81
Bảng 3.20: thực đơn giảm cân ngày thứ 14 ..............................................................82

viii


Bảng 3.21: thực đơn giảm cân ngày thứ 15 ..............................................................83
Bảng 3.22: thực đơn giảm cân ngày thứ 16 ..............................................................84
Bảng 3.23: thực đơn giảm cân ngày thứ 17 ..............................................................85
Bảng 3.24: thực đơn giảm cân ngày thứ 18 ..............................................................86
Bảng 3.25: thực đơn giảm cân ngày thứ 19 ..............................................................87
Bảng 3.26: thực đơn giảm cân ngày thứ 20 ..............................................................88
Bảng 3.27: thực đơn giảm cân ngày thứ 21 ..............................................................89
Bảng 3.29: thực đơn giảm cân ngày thứ 23 ..............................................................91
Bảng 3.30: thực đơn giảm cân ngày thứ 24 ..............................................................92
Bảng 3.31: thực đơn giảm cân ngày thứ 25 ..............................................................93
Bảng 3.32: thực đơn giảm cân ngày thứ 26 ..............................................................94
Bảng 3.33: thực đơn giảm cân ngày thứ 27 ..............................................................95
Bảng 3.34: thực đơn giảm cân ngày thứ 28 ..............................................................96
Bảng 3.35: thực đơn giảm cân ngày thứ 29 ..............................................................97
Bảng 3.36: thực đơn giảm cân ngày thứ 30 ..............................................................98

ix


DANH MỤC BIỂU ĐỒ
Biểu đồ 2.1: biểu đồ thể hiện độ tuổi ........................................................................28
Biểu đồ 2.2: biểu đồ thể hiện cân nặng .....................................................................29
Biều đồ 2.3: biểu đồ thể hiện chiều cao ....................................................................29
Biểu đồ 2.4: biểu đồ thể hiện tình trạng hơn nhân ....................................................30

Biểu đồ 2.5: biểu đồ thể hiện lịch sử sinh đẻ ............................................................31
Biểu đồ 2.6: biểu đồ thể hiện nghề nghiệp ................................................................31
Biểu đồ 2.7: biểu đồ thống kê kết quả khảo sát về yếu tố cân nặng .........................35
Biểu đồ 2.8: biểu đồ thống kê kết quả khảo sát về yếu tố chiều cao ........................35
Biểu đồ 2.9: biểu đồ thống kê kết quả khảo sát về yếu tố tình trạng hơn nhân ........36
Biểu đồ 2.10: biểu đồ thống kê kết quả khảo sát về yếu tố lịch sử sinh đẻ ..............36
Biểu đồ 2.11: biểu đồ thống kê kết quả khảo sát về yếu tố nghề nghiệp ..................37

x


DANH MỤC HÌNH ẢNH

Hình 3.1: hạt chia (nguồn sưu tầm) ...........................................................................57
Hình 3.2: táo xanh (nguồn sư tầm)............................................................................57
Hình 3.3: chuối ( nguồn sưu tầm) .............................................................................58
Hình 3.4: trái cây họ cam chanh( nguồn sưu tầm) ....................................................60
Hình 3.5: cà chua ( nguồn sưu tầm) ..........................................................................61
Hình 3.6: Những loại quả mọng nước ( nguồn sưu tầm) ..........................................61
Hình 3.7: Dầu ơ-liu ( nguồn sưu tầm) .......................................................................62
Hình 3.8: giấm táo ( nguồn sưu tầm) ........................................................................62
Hình 3.9: khoai lang ( nguồn sưu tầm) .....................................................................63
Hình 3.10: dưa hấu ( nguồn sưu tầm)........................................................................63
Hình 3.11: quả óc chó ( nguồn sưu tầm) ...................................................................64
Hình 3.12: nấm ( nguồn sưu tầm) .............................................................................64
Hình 3.13: rau củ quả ( nguồn sưu tầm)....................................................................67
Hình 3.14: rong biển ( nguồn sưu tầm) .....................................................................67

xi



PHẦN A. MỞ ĐẦU
1. Lý do chọn đề tài
Từ xa xưa, sức khỏe luôn là vấn đề được mọi người chú trọng nhiều nhất, từ
lâu ơng bà ta đã có quan niệm là “ có sức khỏe là có tất cả” hay “ còn người còn
của”. Thế nhưng, trong thời kì hội nhập, thời đại của cơng nghệ thơng tin phổ biến
như hiện nay con người lại bắt đầu có kiểu sống vội. Họ bắt đầu lười vận động, ăn
uống qua loa hoặc ăn không đúng bữa. Một trong những ảnh hưởng từ việc sống vội
đó thừa tình trạng thừa cân, béo phì tăng nhanh với tỷ lệ cao. Sự gia tăng tỷ lệ thừa
cân, béo phì đang là một trong những mối quan tâm hàng đầu ở các quốc gia đã và
đang phát triển mà nguyên nhân không chỉ do chế độ ăn uống thiếu khoa học mà
còn do những yếu tố khác như giảm hoạt động thể lực, stress, các bệnh về tâm lý,…
Người ta quan tâm nhiều đến thừa cân béo phì bởi nó sẽ là ngun nhân dãn đến các
bệnh lý khác ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe con người như tim mạch, tiểu
đường, các bệnh lý về tiêu hóa, suy giảm trí nhớ, rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến
sinh sản và nguy cơ ung thư cao hơn người bình thường.
Theo báo cáo dinh dưỡng toàn cầu năm 2017 cho biết trên thế giới có khoảng 2 tỉ
người thừa cân, béo phì, trong khi tính đến tháng 10/2017 dân số thế giới khoảng
7,6 tỉ người.
Tại Việt Nam, theo khảo sát của trung tâm dinh dưỡng TP. HCM, năm 2017
tỷ lệ phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ ( từ 25-45 ) ở TP. HCM bị thừa cân, béo phì có xu
hướng tăng nhanh. Tuổi càng cao, tỉ lệ thừa cân, béo phì càng tăng.Có 1/3 số người
trưởng thành tại các đô thị lớn bị thừa cân, béo phì và cũng có 1/3 dân số thiếu hoạt
động thể lực. Hiện tỉ lệ béo phì đang tăng theo thời gian.
Đặc biệt, trong tình hình đại dịch Covid-19 như hiện nay, vấn đề sức khoẻ là
vô cùng quan trọng và quan trọng hàng đầu. Theo các chuyên gia y tế, người bị
nhiểm Covid-19 có bệnh lý nền sẽ khó chữa trị hơn và thời gian bình phục lâu hơn
là người khoẻ mạnh bình thường. Vì vậy, ngay từ bây giờ chúng ta phải quan tâm
chú ý đến sức khoẻ của mình nhiều hơn, giảm thiểu tất cả các nguyên nhân
gây bệnh tật để bảo vệ sức khoẻ một cách tốt nhất.

Vì vậy, tơi tiến hành nghiên cứu, khảo sát chế độ dinh dưỡng của nữ đang
trong độ tuổi sinh đẻ (25-45 tuổi) nhằm cải thiện tình trạng thừa cân ở họ.

1


2. Ý nghĩa của đề tài
Theo kết quả điều tra dinh dưỡng của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia nghiên
cứu trên 17,213 đối tượng tuổi từ 25 đến 64 tại 64 tỉnh/thành phố đại diện cho 8
vùng sinh thái toàn quốc cho thấy tỷ lệ thừa cân/béo phì (BMI > 23) là 16,3%, trong
đó tỷ lệ tiền béo phì là 9,7% và tỷ lệ béo phì độ I và II là 6,2% và 0,4%. Tỷ lệ thừa
cân/ béo phì đang gia tăng theo tuổi, cao hơn ở nữ giới cao hơn so với nam giới, cao
hơn ở thành thị so với ở nông thôn (32,5% và 13,8%). Tỷ lệ béo bụng ( tỷ số vịng
bụng/ vịng mơng cao) là 39,75% và tăng theo tuổi trên cả nam và nữ.
Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia cũng đưa ra một số yếu tố liên quan đối với thừa
cân/ béo phì là do khẩu phần ăn giàu thức ăn động vật, thói quen ăn ngồi gia đình,
tăng sử dụng thức ăn nhanh, lạm dụng rượu bia và ít vận động. Tỷ lệ mắc hội chưng
chuyển hóa (HCCH) là 13,1% tăng theo tuổi. Yếu tố liên quan đến HCCH ở cả khu
vực nội và ngoại thành là hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia, ít vận động, % mỡ cơ thể
cao, và tiêu thụ nhiều thịt, dầu, mỡ.
Chính vì vậy tơi thực hiện nghiên cứu đề tài “khảo sát chế độ dinh dưỡng của
nữ ở độ tuổi 25-45(độ tuổi sinh đẻ) nhằm cải thiện tình trạng thừa cân ở họ”. Những
người trong độ tuổi này thường dể tặng cân hơn, đặt biệt là phụ nữa sau sinh. Nếu
khơng có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì khả năng béo phì rất cao.
3. Mục đích nghiên cứu
-

Xác định được khẩu phần dinh dưỡng hằng ngày của nữ từ 25-45 tuổi.

-


Thông qua khẩu phần dinh dưỡng hằng ngày của các đối tượng nghiên

cứu chỉ ra được nguyên nhân gây thừa cân qua việc ăn uống hằng ngày.
-

Đưa ra giải pháp và thực dơn mẫu chuẫn nhằm kiểm soát được cân

nặng của đối tượng nghiên cứu và cải thiện tình trạng thừa cân ở họ.
4. Phạm vi, đối tượng nghiên cứu
Phạm vi nghiên cứu: toàn bộ lãnh thổ Việt Nam.
Đối tượng nghiên cứu: phụ nữ từ 25 - 45 tuổi.
5. Phương pháp nghiên cứu
Để thực hiện mục đích, nhiệm vụ của đề tài đặt ra, và giải quyết các luận
điểm đề tài đã sử dụng các phương pháp nghiên cứu sau:
- Phương pháp tổng hợp, so sánh, liệt kê thông tin

2


- Phương pháp khảo sát thực tiễn nhằm đưa ra số liệu thống kê, bảng biểu
- Phương pháp phân tích: số liệu bảng điều tra
6. Kết cấu báo cáo
Nội dung đề tài nghiên cứu của tôi bao gồm 3 phần:
Chương 1: cơ sở lý luận.
Chương 2: khảo sát và đánh giá thực trạng thừa cân và chế độ dinh dưỡng của nữ
trong độ tuổi từ 25 – 45.
Chương 3: giải pháp nhằm cải thiện tình trang thừa cân ở nữ trong độ tuổi từ 25-45

3



PHẦN B. NỘI DUNG
CHƯƠNG 1
CƠ SỞ LÝ LUẬN
1.1. Vai trò của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể.
1.1.1. Vai trò của Protein đối với sức khỏe con người.
1.1.1.1. Cấu tạo và nguồn gốc.
Protein là thành phần dinh dưỡng quang trọng nhất vì chúng có mặt trong
nhân và NSC của tế bào. Q trình sống là sự thối hóa và tái tạo thường xuyên của
Protein. Vì vậy, hàng ngày cần cung cấp vào cơ thể một lượng đầy đủ Protein.
Protein được cấu tạo các acid amin. Có đến 20 loại acid amin cần thiết cho
cơ thể, các acid amin kết hợp với nhau tạo ra các protein khác nhau. Trong số 20
acid amin đó có 9 acid amin là thiết yếu cho cơ thể, cơ thể không tự tạo ra được mà
phải cung cấp ở bên ngồi vào, số cịn lại gọi là acid amin thiết yếu vì cơ thể có thể
tạo ra được.1
Có hai loại protein trong thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, bao gồm
“protein không đầy đủ” và “protein đầy đủ”. Một protein được gọi là đầy đủ khi
cung cấp tất cả các axít amino thiết yếu. Protein đầy đủ có nguồn gốc từ động vật
(ví dụ như trứng, sữa, thịt, gia cầm và cá) và những thực phẩm làm từ đậu nành (ví
dụ đậu phụ). Trong khi đó, protein khơng đầy đủ chứa ít axít amin thiết yếu hơn, ví
dụ như protein trong rau củ quả và hạt là protein khơng đầy đủ vì chúng khơng chứa
tất cả những axít amino thiết yếu.
1.1.1.2. Vai trị của protein trong cơ thể.
Protein rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nó thực sự liên quan đến tất
cả các tế bào của cơ thể. Dưới đây là một số vai trị chính của protein trong cơ thể:
- Protein là yếu tố tạo hình chính, tham gia vào thành phần các cơ bắp, máu,
bạch huyết, hoocmon, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết. Cơ thể bình
thường chỉ có mật và nước tiểu khơng chứa protein. Do đó protein liên quan đến
chức năng sống của cơ thể (tuần hồn, hơ hấp, tiêu hóa,..).


Vai trị của protein trích nguồn bệnh viện Nguyễn Tri Phương />1

4


- Protein cần thiết cho chuyển hóa bình thường các chất dinh dưỡng khác, đặt
biệt là vitamin và khoáng chất. Khi thiếu protein nhiều vitamin không phát huy đủ
các chức năng của chúng, mặc dù chúng có đủ về số lượng.
- Protein là nguồn năng lượng cho cơ thể, cung cấp 10%-15% năng lượng
của khẩu phần. 1g protein đốt cháy trong cơ thể cho 4 Kcal, nhưng về mặt tạo hình
khơng có chất dinh dưỡng nào có thể thay thế protein.
- Protein kích thích sự thèm ăn, vì thế nó giữ vai trị chính tiếp nhận chế độ
ăn khác nhau. Thiếu protein sẽ gây ra các rối loạn trong cơ thể: ngừng lớn hoặc
chậm phát triển, mỡ hóa gan, rối loạn hoạt động các tuyến nội tiết giáp trạng, sinh
dục, thay đổi thành phần protein trong máu, giảm khả năng miễn dịch của cơ thể và
tăng tính cảm thụ của cơ thể đối với các bệnh nhiễm khuẩn.2
* Đối với nữ giới thừa cân, sử dụng nhiều protein có thể đốt cháy nhiều
calories hơn. Bởi trong các dưỡng chất thì protein là dưỡng chất cần nhiều calories
để tiêu thụ nhất. Nếu nạp 100 calories từ protein thì sẽ có khoảng 20 – 30 calories
được sử dụng để xử lý protein, số còn lại mới dùng vào việc khác. Thêm vào đó,
protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, ngay cả trong khi ngủ và việc này cũng
tiêu tốn một lượng calories hất định. Cung cấp lượng calories cao từ nguồn protein
đồng nghĩa với việc có nhiều calories được tự động đốt cháy hơn mà không cần
phải thực hiện thêm nhiều hoạt động khác để tiêu tón bớt năng lượng dư thừa.
1.1.1.3. Giá trị dinh dưỡng của protein.
Protein được tạo thành từ các axit amin bằng liên kết peptit, và cơ thể sử
dụng các protein ăn vào để tổng hợp protein của tế bào. Thành phần các axit amin
của cơ thể người không thay đổi và cơ thể tiếp thu một lượng các axit amin cố định
vào mục đích xây dựng và tái tạo tổ chức. Trong tự nhiên không có loại thức ăn nào

có thành phần giống và đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần. Do đó, đề đáp ứng nhu
cầu của cơ thể cần phải phối hợp các loại protein thức ăn có thành phần axit amin
cân đối nhất. Có 8 loại axit amin mà cở thể không thể tổng hợp được hoặc tổng hợp
được một lượng rất ít, đó là: lizin, trytophan, phnynalamin, lơzin, izolơxin, valin,
treonin, methiohin, gọi là axit amin khơng thay thế.

2

Trích nguồn bài giảng Dinh dưỡng và xây dựng thực đơn-Th.S Võ Thị Thu Thủy

5


Giá trị dinh dưỡng của mọt loại protein cao khi thành phần axit amin không
thay thế cân đối hoặc ngược lại. Các protein có nguồn gốc từ động vật có giá trị
dinh dưỡng cao hơn các protein có nguồn gốc thực vật. Do đó để tăng giá trị dinh
dưỡng của nguồn thức ăn cung cấp vào cơ thể ta cần biết kết hợp các loại cho hợp
lý.
1.1.1.4. Hậu quả khi thiếu hụt protein.
Với vai trò quan trọng như vậy nên khi cơ thể bị thiếu hụt protein sẽ gây ra
các tình trạng như:
-

Giảm cân, cơ bắp khơng rắn chắc.

-

Mệt mỏi, lờ đờ, khơng tập trung khi làm việc, khó tiêu, ăn khơng ngon

-


Trẻ em chậm lớn, cịi xương, khó tiêu hóa, biến ăn.

-

Thiếu protein dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch,

miệng.

ảnh hưởng xấu đến chức năng của các cơ quan.3
Protein không ngừng bị phá vỡ và thay thế nên việc bổ sung đầy đủ protein
hàng ngày là rất cần thiết đặc biệt là cho trẻ nhỏ và người già là những đối tượng có
nhu cầu cao. Và theo các chuyên gia y tế Protein nên bổ sung ở dạng protein đầy đủ
- có chứa đủ các acid amin thiết yếu và protein ở dạng đã phân cắt (protein thủy
phân) thành các acid amin dễ hấp thu, dễ tiêu hóa.


Đối với nữ giới đang trong q trình giảm cân, nếu thiếu protein cũng

sẽ dẫn đến cân nặng giảm đi, nhưng sẽ ở tình trạng là giảm cân do giảm cơ chứ
không phải giảm cân do giảm mỡ thừa. Protein rất cần thiết cho việc sản xuất và
tổng hợp kháng thể. Do đó nếu thiếu protein sẽ làm giảm các khác thể, góp phần
làm giảm miễn dịch. Ngồi ra, ở nữ giới nếu thiếu protein sẽ làm chu kì kinh
nguyệt bất thường. Bởi vì, để duy trì sự tuần hồn chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ cần
duy trì một lượng chất béo và protein lành mạnh trong cơ thể.
1.1.2. Vai trò của Lipit đối với sức khỏe con người.
1.1.2.1. Thành phần hóa học của lipit.
Lipid hay cịn gọi là chất béo là những este giữa acid béo và alcol, là thành
phần khơng thể thiếu trong q trình phát triển của con người. Lipid trong thực
3


Trích nguồn bài giảng Dinh dưỡng và xây dựng thực đơn-Th.S Võ Thị Thu Thủy

6


phẩm có thể được cung cấp ở cả động vật và thực vật. Lipid có nguồn gốc thực vật
như bơ thực vật, dầu tinh luyện, shortening, đậu nành, đậu lạc, vừng... Lipid có
nguồn gốc động vật như: trứng, thịt, cá,thuỷ sản... Các lipid có nguồn gốc động vật
gọi là mỡ, lipid có nguồn gốc thực vật gọi là dầu.


Thành phần chính của lipit là trylyxerin, đó là este của rượu bật 3

glyxerol và các axit béo no, chưa no. Các axit béo là thành phần quyết định tính
chất của lipit.


Mỡ động vật thừng chứa nhiều axit béo no, các loại dầu thực vật

thường có nhiều axit béo chưa no, độ nóng chảy thường được quyết định bởi các
thành phần axit béo của chúng. Độ tan chảy cao khi thành phần axit béo no chiếm
ưu thế, và độ tan chảy thấp khi thành phần axit béo chưa no chiếm ưu thế. Có nghĩa
là các chết béo lỏng có độ đồng hóa cao hơn chất béo đặc.
1.1.2.2. Vai trò dinh dưỡng của lipit.
-

Cung cấp năng lượng cho cơ thể: 1g lipit đốt cháy trong cơ thể 9Kcal,

là nguồn năng lượng cần thiết cho người lao động nặng, cho thời kỳ phục hồi dinh

dưỡng đối với người ốm.
-

Chất béo dưới da và quanh phủ tạng là tổ chức đệm bảo vệ cơ thể

tránh khỏi những bất lợi của mơi trường ngồi.
-

Photphatit là thành phần cấu tạo tế bào thần kinh não, tim, gan, tuyến

sinh dục,… đối với người trường thành photphatit là yếu tố quan trọng điều hịa
chuyển hóa cholesterol.
-

Cholesterol là thành phần cấu trúc tế bào và tham gia một số chức

năng chuyển hóa quan trọng: là tiền thân của axit mật tham gia vào q trình nhũ
tương hóa ở ruột non; tham gia tổng hợp các nội tiết tố vỏ thượng thận; liên kết các
độc tố tan máu và các độc tố của vi khuẩn. Tuy nhiên có vai trị khơng thuận lợi đối
với những người mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, khối u ác tính.
-

Duy trì nhiệt độ cơ thể và bảo vệ cơ thể. Lipid đối với cơ thể còn thể

hiện ở khả năng ngăn ngừa sự mất nhiệt dưới da, nó giúp giữ nhiệt hiệu quả và đồng
thời làm cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không thể truyền dẫn vào bên
trong cơ thể. Trên thực tế, lipid là thành phần không được phân bố đều trong cơ thể
người với tổng hàm lượng khoảng 10%, chúng chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới

7



da để tạo thành lượng mỡ dự trữ để cơ thể có thể sử dụng khi cần thiết. Ngồi ra,
một phần lipid còn bao quanh phủ tạng giống như một tổ chức bảo vệ, để ngăn ngừa
các va chạm và giúp chúng ở vị trí đúng đắn, bảo vệ cơ thể tránh khỏi các tác động
bất lợi của môi trường thời tiết.
-

Thúc đẩy hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Trong cơ thể người,

các loại Vitamin A, D, E, K sẽ không tan trong nước mà tan trong chất béo hoặc
dung mơi hồ tan chất béo và vai trị của lipid với cơ thể người lúc này chính là môi
trường dung môi để thúc đẩy sự hấp thu các vitamin tan trong chất béo.
-

Lipit còn giúp làm tăng cảm giác no bụng khi chúng ta sử dụng thực

phẩm có hàm lượng lipid cao và lipid giúp nâng cao giá trị cảm quan của thư ăn
(thức ăn có nhiều chất béo sẽ có mùi thơm và ngon hơn).
-

Ngồi ra chất béo cong cần thiết cho việc chế biến món ăn, làm cho

hức ăn trở nên đa dạng, phong phú.4


Đối với nữ giới thừa cân, việc bổ sung nhiều chất béo là việc khơng

cần thiết vì nó làm trọng lượng cơ thể tăng cao. Tuy nhiên, trong quá trình giảm
cân, chúng ta cũng cần phải bổ sung một lượng chất béo lành mạnh vừa đủ, vì chất

béo khơng bão hịa sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, làm giảm cảm giác thèm ăn. Ngồi
ra, có một số vitamin như A, D, E, K cần có mơi trường chất béo để phát huy tác
dụng. Vì vậy, nếu thiếu chất béo sẽ làm da xấu đi, khơ da.
1.1.3. Vai trị của Cacbonhydrate ( glucid) đối với sức khỏe con người.
1.1.3.1. Cấu tạo của cacbonhydrate
Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử
dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate đơn giản (simple
carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).
Cacbonhydrate trong chế độ ăn uống có thể được chia thành 3 loại chính:
-

Đường: Chất ngọt, những carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy

trong các loại thực phẩm. Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.
-

Tinh bột: chuỗi dài các phân tử glucose mà cuối cùng cũng sẽ bị phân

giải thành glucose trong hệ thống tiêu hóa.

4

Trích nguồn bài giảng Dinh dưỡng và xây dựng thực đơn-Th.S Võ Thị Thu Thủy

8


-

Chất xơ: Hệ tiêu hóa của con người khơng thể tiêu hóa chất xơ, chỉ


các vi khuẩn có trong hệ tiêu hóa có thể sử dụng một vài loại chất xơ.
Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống là cung cấp năng
lượng. Hầu hết các loại carb được chia nhỏ hoặc chuyển đổi thành glucose, thứ mà
cơ thể sử dụng như năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo
(năng lượng lưu trữ) để sử dụng sau này.
Chất xơ là một ngoại lệ. Nó khơng cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó
là nguồn thức ăn dành cho các vi khuẩn tốt trong hệ thống tiêu hóa. Những vi khuẩn
này có thể sử dụng chất xơ để sản sinh axit béo mà một số tế bào cơ thể chúng ta có
thể sử dụng làm năng lượng.
Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohol) cũng được phân loại là
carbohydrate. Chúng có vị ngọt, nhưng thường khơng cung cấp nhiều calo5
1.1.3.2. Vai trò của cacbonhydrate
Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cho hệ thống thần kinh trung ương và năng
lượng cho cơ bắp làm việc.
Theo nghiên cứu của Đại học bang Iowa, Carbohydrate còn ngăn chặn việc
protein được sử dụng như một nguồn cung cấp năng lượng và giúp khởi động q
trình chuyển hóa chất béo.
Ngồi ra, carbohydrate có vai trị quan trọng với chức năng não bộ, có thể
gây ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ… cũng như đóng vai trị là một nguồn cung
cấp năng lượng tức thì.
- Carbohydrate đóng vai trị rất quan trọng với sức khỏe tinh thần.
Một nghiên cứu cơng bố trên tạp chí JAMA năm 2009 cho thấy những người
ăn một chế độ giàu chất béo và ít cacbonhydrate sau một năm thể hiện sự lo âu,
trầm cảm và dễ tức giận nhiều hơn những người ăn ít chất béo và nhiều
cacbonhydrate.
Các nhà khoa học nghi ngờ, carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất
serotonin trong não, một chất thúc đẩy cảm giác bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và
tập trung.


5

/>
9


Carbohydrate tham gia vào quá trình sản xuất serotonin, thúc đẩy cảm giác
bình tĩnh, thư giãn, hạnh phúc và tập trung.
-

Carbohydrate cũng có thể giúp cho trí nhớ. Một nghiên cứu năm 2008

của Đại học Tufts đã thử nghiệm yêu cầu một nhóm phụ nữ thừa cân khơng ăn
carbs hồn tồn trong một tuần.
Sau đó, họ được kiểm tra kỹ năng nhận thức, sự chú ý thị giác và trí nhớ
khơng gian với một nhóm phụ nữ thừa cân khác chỉ ăn giảm calo nhưng vẫn chứa
carbohydrate. Kết quả là nhóm ăn carbs đã thực hiện tốt hơn.
-

Mặc dù carbohydrate thường là nơi mà chúng ta đổ lỗi cho việc tăng

cân, lựa chọn đúng loại carbs thực sự có thể giúp bạn giảm cân và duy trì một trọng
lượng cơ thể khỏe mạnh.
Điều này có được do nhiều loại carbs tốt, đặc biệt là ngũ cốc nguyên cám và
các loại rau quả có chứa chất xơ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, và thường chứa
trong các loại thực phẩm thấp calo.
Một nghiên cứu cơng bố trên tạp chí Nutrition năm 2009 theo dõi những
người phụ nữ trung niên suốt 20 tháng.
Các nhà khoa học nhận thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ đã giảm cân,
trong khi những người ăn ít chất xơ lại tăng cân. Một nghiên cứu gần đây cũng chỉ

ra rằng chất béo sẽ biến mất nhờ một chế độ ăn ít chất béo chứ khơng phải chế độ
low-carbs.
Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên tạp chí của Hiệp hội Dinh
dưỡng Hoa Kỳ chỉ ra những người ăn hầu hết ngũ cốc nguyên hạt sẽ nhận được một
lượng cao hơn đáng kể chất xơ, năng lượng, chất béo tốt, cũng như các vi chất dinh
dưỡng (trừ vitamin B12 và natri).
Một nghiên cứu bổ sung sau đó phát hiện các loại ngũ cốc này chứa cả chất
chống oxy hóa, trước đây chỉ được biết đến có mặt trong rau quả.
- Chất xơ cũng giúp làm giảm cholesterol trong máu. Q trình tiêu hóa địi
hỏi bạn phải tiết axit mật, thứ được sản xuất một phần từ cholesterol.
Một nghiên cứu trong tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng của Hoa Kỳ (American
Journal of Clinical Nutrition) so sánh tác dụng của những bệnh nhân ăn ngũ cốc
nguyên cám với sử dụng thuốc hạ cholesterol máu statins. Kết quả cho thấy những

10


ai ăn nhiều hơn 16 gram ngũ cốc nguyên cám hàng ngày có nồng độ cholesterol xấu
thấp hơn cả những người sử dụng Statin mà không ăn ngũ cốc nguyên cám.
Lượng carbohydrate khuyến cáo mỗi ngày cũng được tính tốn dựa trên
lượng mà não bộ cần để hoạt động.6


Đối với nữ giới đang trong quá trình giảm cân bằng cách ăn kiêng tinh

bột, ban đầu có khả năng giảm cân nhanh chóng do mất chất lỏng đi kèm với sự suy
giảm glycogen. Những người ăn kiêng tinh bột cũng thường giảm cảm giác thèm ăn
do giảm lượng hoocmon gây thèm ăn. Tuy nhiên, nếu kiêng tinh bột quá mức sẽ
giảm đến thiếu năng lượng, thêm việc natri và nước bài tiết quá nhanh dẫn đến triệu
chứng mất năng lượng và chức năng thần kinh kém, đau đầu, khó ngủ, buồn nơn,

bụng khó chịu và giảm hiệu suất tập thể dục.
1.1.4. Vai trị của Vitamin và khống chất đối với sức khỏe con người.
1.1.4.1. Vai trị của vitamin.


Vitamin A.

Duy trì trạng thái bình thường của biểu mơ, nếu thiếu da và niêm mạc khơ,
sừng hóa, vi khuẩn dễ thâm nhập gây viêm nhiễm.
Có vai trị quan trọng đối với chức phận thị giác thị giác, sắc tố nhạy cảm với
ánh sáng nằm ở võng mạc là rodopxin. Vitamin
Nếu sử dụng quá nhiều vitamin A sẽ gây nơn mữa, chóng mặt, mắt mờ, sần,
ngứa, co quắp tay chân,… nếu uống dư caroten dẫn đến vàng da, mũi nhăn, mắt có
vảy cá.
Nếu thiếu vitamin A sễ làm cho da nỗi sần sùi, các biểu mô bị khô.
Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A:gan, sữa, trứng, thịt, các thực
phẩm đậm màu,…


Vitamin D.

Vai trò chính là tăng hấp thụ canxi và photpho ở ruột non, là yếu tố chống
cịi xương và kích thích sự tăng trưởng của cơ thể.
Nếu thiếu vitamin D: trẻ em kung xương bị vẹo, chậm biết đi, ngực nhỏ, trán
nhô, người lớn bị loãng xương.

6

/>
11



Nếu thừa vitamin D sẽ gây nhức đầu, chóng mặt, ỉa chảy, sạn thận, vôi cột
sống,…
Nguồn gốc chứa vitamin D: ánh nắng mặt trời trước 9 giờ sáng, gan cá biển,
trứng, sữa, dầu cá,…


Vitamin B1.

Tham gia điều hịa dẫn trình các xung động thần kinh.
Nếu thiếu vitamin B1 : a.pyruvic sẽ tích lũy trong cơ thể gây ngộ độc cho hệ
thần kinh, táo bns, hồi hộp, không ngon miệng, phù thũng,..
Nếu thừa vitanmin B1 sẽ được chuyển sang dạng thụ động đưa vào tế bào
bằng phương thức tỏa thấu.
Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B1: trong các loại ngủ cốc, gan, thận.
lòng đỏ trứng, thịt nạc,…


Vitamin B2.

Là enzim quan trọng cho sự hô hấp tế bào và mô.
Cần cho chuyển hóa protein, nếu thiếu thì một phần các axit amin củ thức ăn
không được sử dụng và theo nước tiểu ra ngồi. Ngược lại, nếu thiếu protein thì
men rối loạn dẫn đến thiếu vitamin B2.
Có ảnh hưởng tới khả năng cảm thụ ánh sáng của mắt, nhất là đối với sự nhìn màu.
Nếu thiếu vitamin B2 sẽ gây tổn thương giác mạc và mắt, bị sướt các móng
tay chân, nứt miệng, đỏ lưỡi, mắt bị nóng, chảy nước mắt,…
Nếu thừa vitamin B2 sẽ được bài tiết qua đường tiểu.
Cơ thể khơng tự sản xuất dược vitamin B2 do đó phải cung cấp bằng thức ăn

hay thuốc bổ. Lá xanh, đậu, phủ tạng của động vật là những thực phẩm chứa nhiều
vitamin B2.


Vitamin E.

Ngăn ngừa oxy hóa chất béo được bảo hòa, giúp tăng cường hoạt động của
vitamin A trong ruột khỏi bị oxy hóa, giữ cho màng tế bào khỏi bị hư gây ra bởi
chất béo oxy hóa, chống lại sự lão hóa của tế bào.
Nếu thiếu vitamin E cơ bắp bải hoải, bắp thịt suy yếu, khó tiêu, da lở ngứa.
Nếu thừa vitamin E: tế bào chứa nhiều chất béo sẽ chứa nhiều vitamin E, do
đó nếu thừa vitamin E thì máu sẽ chứa nhiều mỡ.

12


Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E: có nhiều trong các loại ngũ cốc, lúa
mì, lúa mạch, các loại dầu thực vật, rau lá xanh, trứng, tim , gan, thận, bơ, sữa,…


Vitamin K.

Làm đông máu và hàn gắn vết thương trong da thịt.
Nếu thiếu vitamin E sẽ làm máu không đông, trẻ em dễ bị thiếu máu. Trẻ em
uống nhiều thuốc trụ sinh sẽ giết chết vi khuẩn sinh vitamin K trong ruột do đó dẫn
đến thiếu vitamin K. Trong ruột có vi khuẩn sinh vitamin K nên cơ thể người bình
thường khơng bị thiếu nhiều.
Nguồn gốc chứa vitamin K: rau dền, rau cải, bắp cải, trứng, gan, đậu nành.



Vitamin C.

Kích thích tạo colgen của mơ liên kết, sụn, xương, răng, mạch máu.
Kích thích hoạt động các tuyến thượng thận, tuyến yên, phục hồi sức khỏe,
mau lành vết thương, tăng sức đề kháng.
Nếu thiếu vitamin C sẽ gây chảy máu răng, lưỡi, chảy máu cam,… id làm
giảm sự liên kết giữa các mô.
Nếu thừa vitamin C sẽ được bài tiết ra ngồi, khơng gây hại đến cơ thể.
Các thực phẩm có chứa nhiều vitamin C: có nhiều trong các loại quả, đặc
biệt là rau ngót.


Đối với nữ giới thừa cân vitamin C đóng vai trị quan trọng trong q

trình chuyển hóa chất béo. Vì vậy, việc thiếu hụt vitamin C có thể làm khó giảm cân
và khó đạt được chỉ số BMI khỏe mạnh (chỉ số khối cơ thể).


Vitamin PP.

Tất cả các tế bào đều cần niaxin và dẫn xuất của nó, tham gia vào q trình
chuyển hóa gluxit và hô hấp tế bào.
Bảo vệ da niêm mạc tránh các yếu tố gây kích thích bởi ánh nắng mặt trời,
yếu tố vật lý.
Vitamin PP có nhiều trong thịt gia cầm, gia súc nhất là phủ tạng, lớp ngồi
của ngũ cốc.7

7

Trích nguồn bài giảng Dinh dưỡng và xây dựng thực đơn-Th.S Võ Thị Thu Thủy


13